Il est facile de se laisser entraîner dans la journalisation de miles hebdomadaires élevés comme un moyen de garder votre cardio fitness ou de se préparer pour une future course. Mais il peut aussi y avoir un moment où votre kilométrage hebdomadaire commence à prendre péage sur votre corps. Que vous soyez au cœur d’un cycle d’entraînement ou au milieu d’une série de courses, il est courant de se demander si je cours trop?

bien que la réponse varie d’une personne à l’autre, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour savoir si vous entraînez le volume est le bon montant ou si vous devez ajuster., Nous avons donc fait appel à Joe McConkey, physiologiste de L’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié par L’USATF, et à Janet Hamilton, C. S. C. S., physiologiste de l’exercice et propriétaire de Running Strong à Atlanta, en Géorgie, pour vous expliquer comment comprendre si vous courez trop.

combien de course est en bonne santé?

Une façon de déterminer si vos habitudes d’entraînement sont saines est de réfléchir à votre objectif et aux aspects de la condition physique nécessaires pour réussir dans cet événement, dit Hamilton. S’entraîner pour un 5 km est très différent de se préparer pour un marathon.,

« pensez à où vous en êtes dans votre cycle d’entraînement”, dit Hamilton. « Il est normal que votre kilométrage et vos entraînements varient de la phase de construction de la base à la phase de pré-course et de course et à la phase de récupération de la postrace. »

l’ancienne règle empirique est la règle des 10 pour cent (augmenter le kilométrage hebdomadaire total de pas plus de 10 pour cent chaque semaine pendant trois semaines, diminuer de 10 pour cent pour la quatrième semaine, puis répéter). Vous le ferez jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de votre semaine de kilométrage le plus élevé, environ trois à quatre semaines avant votre événement.,

gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas être à votre « pic” longtemps sans augmenter votre risque de blessure ou de surentraînement, donc pour rester en bonne santé, le kilométrage et l’intensité doivent fluctuer en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez.

après votre pic, vous réduirez le kilométrage pendant une période de conicité. Cela permettra à votre corps de récupérer le jour de la course. Si l’événement est grand comme un marathon, vous vous relâcherez lentement dans l’entraînement régulier au cours de quatre semaines. C’est alors que vous retournerez à une phase de maintenance de la course pour préserver votre niveau de forme cardio.,

un conseil pour rester en bonne santé et sans blessure, quel que soit le kilométrage pour lequel vous vous entraînez, est d’améliorer les tactiques de récupération, explique McConkey. Donc, si vous voulez courir plus, plan plus de temps pour la mobilité et la souplesse, en particulier pendant la phase de construction. (Une fois que vous vous êtes adapté au nouveau volume, vous remarquerez qu’il y a moins de temps nécessaire pour les soins à domicile.)

combien de course est trop?,

le coureur moyen ne s’approchera pas de sa limite physiologique de course (pour référence, les élites sont capables de courir plus de 120 miles par semaine avec trois à quatre sessions de haute qualité par semaine et les ultrarunners enregistrent souvent plus de 150 miles par semaine).

mais presque tous les coureurs auront une période où ils en font trop trop tôt, dit McConkey. Une indication est que votre énergie générale est en baisse, la fréquence cardiaque au repos est en hausse et les performances ou les pas sont plus lents que la normale, c’est probablement parce que vous n’obtenez pas la récupération nécessaire.,

« un moyen simple de vérifier si vous utilisez trop est de surveiller votre souplesse”, explique McConkey. Par exemple, si vous roulez de la mousse et qu’il y a des douleurs musculaires et des douleurs dans vos jambes, c’est probablement un signe que le corps accumule de l’inflammation et que votre rapport travail-repos est déséquilibré.

Les symptômes de surentraînement varient d’une personne à l’autre, mais la clé est de syntoniser votre propre corps et d’écouter attentivement les commentaires qu’il vous fournit, dit Hamilton., « Si vous avez constamment mal, luttant contre une blessure après l’autre, c’est une très bonne indication que vous allez trop loin. »

de plus, si vous continuez à vous entraîner malgré une blessure, il est temps de réévaluer. « Faites ce qui est nécessaire pour l’objectif de course ou d’événement donné et respectez le fait qu’au-delà de ce niveau, vous pouvez trouver des rendements décroissants”, a déclaré Hamilton. « Faire plus apportera généralement des avantages en termes de performance, mais à un moment donné, le calcul du risque/récompense commence à être renversé, et vous prenez beaucoup plus de risques avec l’entraînement accru et ne récoltez que des récompenses minimes., »

Comment savez-vous quand vous courez trop?

comme McConkey l’a mentionné, vérifiez la souplesse de vos muscles. Si vous êtes en bonne santé, fort et en forme, vous devriez pouvoir appuyer très fortement avec votre pouce, votre main ou votre rouleau en mousse le long des muscles de votre dos et de vos jambes et n’avoir pratiquement aucune gêne. ” Si vous vérifiez cela tous les jours et commencez à remarquer que la tension musculaire/douleur à la pression a augmenté, vous devrez peut-être prendre un jour ou deux de repos », explique McConkey.,

Les symptômes de surentraînement à rechercher qui peuvent signaler que vous courez trop varient, mais certains courants que les coureurs peuvent mesurer par eux-mêmes sont des choses comme la fatigue, une perte d’enthousiasme pour la course, une perturbation du sommeil, des changements d’appétit, une élévation de la fréquence cardiaque au repos Écoutez toujours votre corps-accordez-vous aux signes et symptômes subtils que vous ne tolérez pas une progression particulière dans votre entraînement., La douleur et les blessures sont un signe que vous en faites peut-être trop et que vous devez faire une pause ou réduire votre kilométrage.

« j’aime appeler ces” chuchotements », et si vous écoutez les chuchotements, vous ne forcerez pas votre corps à vous « crier » (généralement sous la forme d’une blessure) », dit Hamilton.

pouvez-vous trop courir?

bien sûr—c’est combien d’entre nous finissent blessés. ” À peu près tout peut être poussé à l’extrême », dit Hamilton. « Bien que la course à pied soit généralement une activité saine, elle peut être prise trop loin et affecter négativement votre santé physique et mentale., »

un avantage de prendre du recul—et un peu de repos et de récupération—de temps en temps peut vous éviter d’avoir à prendre une pause d’entraînement plus longue en raison de pousser votre corps trop fort et de vous retrouver à l’écart avec une blessure ou un épuisement professionnel.

fonctionne-t-il tous les jours?

pour les coureurs qui sont sujets à des blessures, découragés ou qui souffrent de maladies chroniques telles que l’arthrite, il est déconseillé de courir tous les jours., Au lieu de cela, réduisez votre volume de Course hebdomadaire et augmentez d’autres modalités d’entraînement croisé qui fonctionnent le mieux pour votre corps et soutiennent la course, y compris la marche, la natation, le cyclisme, l’entraînement en force et le yoga.

pour d’autres comme les coureurs de la RW Run Streak, courir tous les jours est tout à fait correct. En fait, nous connaissons des coureurs qui courent au moins un mile par jour tous les jours depuis plus de 50 ans., La chose importante à retenir est de traiter vos courses quotidiennes avec une certaine structure, en limitant les efforts de haute intensité à un à deux jours par semaine et en effectuant des courses de jour de récupération à un rythme de récupération réel.

dans l’ensemble, faire des progressions progressivement au fil du temps et laisser à votre corps le temps de réagir et de s’adapter réduira le risque que vous poussiez votre corps trop fort et subissiez une blessure, dit Hamilton. De plus, prendre un jour de congé peut vous aider à réinitialiser et à récupérer, ce qui est important pour améliorer vos performances de course.,

Quelle est la meilleure façon de réduire le kilométrage afin de continuer à courir sans blessure?

Si vous vous sentez épuisé, faites de la semaine suivante une semaine de récupération, suggère McConkey. Pour ce faire, diminuez votre volume total de 40% et réduisez la fréquence de fonctionnement de 20 à 25%. Donc, si vous obtenez cinq courses par semaine, réduisez à quatre, ou si vous courez tous les jours, réduisez à cinq ou six courses par semaine. Et limitez la quantité et l’intensité de vos entraînements de vitesse à quelque chose dont vous sentez que vous pouvez facilement récupérer en 24 heures.

comment les débutants peuvent-ils augmenter le kilométrage en toute sécurité?,

mis à part la règle des 10%, habituez-vous aux séances quotidiennes de roulage de mousse et d’enregistrement de souplesse. Si la tension ou la douleur sur le rouleau de mousse augmente à mesure que votre kilométrage augmente, vous en faites probablement trop trop tôt.

de plus, obtenir un bon entraîneur de course peut vous aider à déterminer le bon rythme pour un entraînement donné en fonction de la physiologie impliquée et ils peuvent être la « voix de la raison” lorsque les choses semblent déraper, dit Hamilton.,

Bottom line: entraînez – vous au bon rythme pour vous, et construisez votre kilométrage en fonction de l’endroit où vous êtes maintenant. Écoutez votre corps pendant que vous construisez le kilométrage, et reculez sur le kilométrage et l’intensité si vous ressentez des symptômes de surentraînement ou de la douleur et des blessures.