Ez könnyű, hogy utolérjék a naplózás nagy heti mérföld, mint egy módja annak, hogy tartsa a cardio fitness fel, vagy felkészülni a jövőbeli verseny. De lehet egy pont is, amikor a heti futásteljesítmény elkezdi fizetni a testét. Akár mélyen a képzési ciklus, vagy a közepén egy futás széria, ez gyakori, hogy csoda, vagyok fut túl sok?

bár a válasz személyenként változik, van néhány dolog, amit meg kell tennie kitalálni, hogy a képzési mennyiség a megfelelő összeg, vagy ha módosítani kell., Szóval, mi kopogott Joe McConkey, egy Bostoni-alapú edzés fiziológus, valamint USATF-hitelesített futó edző Janet Hamilton, C. S. C. S., gyakorlat fiziológus tulajdonosa Futó Erős Atlantában, Georgia, segíteni, elmagyarázni, hogyan kell találnom, ha túl sokat fut.

mennyi futás egészséges?

annak megállapításának egyik módja, hogy az edzési szokásai egészségesek-e, az, hogy gondolkodjunk azon, hogy mi a cél—és milyen fitness szempontokra van szükség ahhoz, hogy sikeres legyen ebben az esetben-mondja Hamilton. Az 5K-s edzés sokkal más, mint a maratonra való felkészülés.,

“gondolj arra, hogy hol vagy az edzési ciklusban” – mondja Hamilton. “Ez normális, hogy a futásteljesítmény és a képzés edzések változik az alap-építési fázis a prerace és a verseny fázisban, és a posttrace helyreállítási fázisban.”

a régi hüvelykujjszabály a 10% – os szabály (a heti futásteljesítmény növelése hetente legfeljebb 10% – kal három héten keresztül, a negyedik héten 10% – kal csökken, majd ismételje meg). Ezt addig fogja megtenni, amíg el nem éri a legmagasabb futásteljesítmény-hetet, amely körülbelül három-négy héttel az esemény előtt érkezik.,

ne feledje, hogy nem lehet a “csúcs”, hosszú, anélkül, hogy ezzel is növelve a sérülés veszélyét, vagy túledzés, akkor marad egészséges, fogyasztása intenzitás ingadozik, amely alapján fázis a képzés vagy.

a csúcs után csökkenteni fogja a futásteljesítményt egy kúpos időszak alatt. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felépüljön a versenynapra. Ha az esemény nagy, mint egy maratoni, akkor lassan könnyedén vissza a rendszeres edzés során négy hét. Ez az, amikor visszatér a futás karbantartási szakaszába, hogy megőrizze a kardio fitnesz szintjét.,

az egyik tipp az egészséges maradáshoz és a sérülésmentességhez minden olyan futásteljesítménynél, amelyre edzel, javítja a helyreállítási taktikát-mondja McConkey. Tehát, ha többet szeretne futtatni, tervezzen több időt a mobilitásra és a rugalmasságra, különösen a felépülési szakaszban. (Ha már alkalmazkodott az új kötet észre fogod venni, kevesebb idő szükséges homecare.)

mennyi futás túl sok?,

Az átlagos futó nem kerül közel a fiziológiai futási határhoz (referenciaként az elit heti 120 mérföldet képes futni, heti három-négy kiváló minőségű munkamenettel, az ultrafutók pedig gyakran hetente 150 mérföldet naplóznak).

de szinte minden futónak lesz egy ideje, ahol túl sokat túl hamar tesznek, mondja McConkey. Az egyik jelzés az, hogy az általános energia le, nyugalmi pulzusszám fel, és a teljesítmény vagy lépés lassabb, mint a normál, akkor valószínű, mert nem kapok a hasznosítás szükséges.,

“egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, hogy túl sokat fut-e, a hajlékonyság figyelése” – mondja McConkey. Például, ha hab tekercs, és van izomfájdalom és fájdalom az egész lábad, ez valószínűleg annak a jele, a test felhalmozódó gyulladás,és a munka-to-rest Arány kiegyensúlyozatlan.

Túledzés tünetek egyénenként változó, de a lényeg, hogy a dallamot a saját tested, valamint figyelj a visszajelzések ez biztosítja azt, Hamilton szerint., “Ha folyamatosan fáj, küzd az egyik sérülés a másik után, ez egy nagyon jó jel, hogy túl messzire megy.”

Továbbá, ha sérülés ellenére továbbra is edz, itt az ideje újraértékelni. “Tedd azt, ami az adott verseny-vagy eseménycélhoz szükséges, és tartsd tiszteletben azt a tényt, hogy ezen a szinten túl csökkenő hozamot találhatsz” – mondja Hamilton. “Többet csinálni általában előnyökkel jár a teljesítmény, de egy bizonyos ponton, hogy a kockázat / jutalom számítás kezdődik, hogy tükrözött a fejét, és veszel sokkal nagyobb kockázatot a megnövekedett képzés, és arat csak minimális, ha bármilyen jutalmat.,”

honnan tudod, hogy túl sokat futsz?

ahogy McConkey említette, ellenőrizze az izmok rugalmasságát. Ha egészséges, erős, és fitt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy nyomja meg nagyon erősen a hüvelykujj, kéz, vagy hab henger mentén az izmok a hát és a lábak, és gyakorlatilag nincs kellemetlen érzés. “Ha ezt naponta ellenőrizzük, és elkezdjük észrevenni, hogy az izomfeszültség/fájdalom-to-press nőtt, akkor lehet, hogy egy-két napot ki kell vennünk” – mondja McConkey.,

Túledzés tünetek kell keresni, amely jelezné, vagy túl sokat fut változnak, de vannak közös azok a futók lehet mérni a saját vannak dolgok, mint a fáradtság, a veszteség, a lelkesedés, a futó, alvási zavarok, változások az étvágy, magasság reggel nyugalmi pulzusszám, de természetesen minden futó sérülés, Hamilton szerint. Mindig figyelj a tested-dallam a finom jelek, tünetek, hogy te nem tolerálja egy adott progresszió a képzés., A fájdalom és a sérülés jele lehet, hogy túlzásba viszi, és szünetet kell tartania, vagy le kell csökkentenie a futásteljesítményt.

“szeretem ezeket a “suttogásokat” hívni, és ha hallgatod a suttogásokat, nem kényszeríted a testedet arra, hogy” kiabálj “rád (általában sérülés formájában)” – mondja Hamilton.

tud túlzás futás?

biztos-ez az, hogy hányan sérülnek meg. “Nagyjából bármit el lehet vinni a végletekig” – mondja Hamilton. “Bár a futás általában egészséges tevékenység, túl messzire lehet vinni, negatív hatással lehet a fizikai, valamint a mentális egészségre.,”

a visszalépés—és némi pihenés és felépülés-előnye időről időre megmentheti Önt attól, hogy hosszabb edzési szünetet tartson, mivel túl keményen nyomja a testét, és sérülést vagy kiégést okoz.

fut minden nap rossz?

azoknak a futóknak, akik sérülésre hajlamosak, elrettentettek vagy krónikus betegségben, például ízületi gyulladásban szenvednek, nem ajánlott minden nap futni., Ehelyett, csökkenti a heti futó hangerőt növelni egyéb cross-training módozatokat, amelyek a legjobb a testület támogatja a futó beleértve a gyaloglás, úszás, kerékpározás, erő-képzés, valamint a jóga.

mások számára, mint például az RW Run Streak futói, a futás minden nap teljesen rendben van. Valójában ismerjük azokat a futókat, akik több mint 50 éve csíkok (naponta legalább egy mérföldet futnak)., Fontos megjegyezni, hogy a napi futásokat valamilyen struktúrával kezeljük,a nagy intenzitású erőfeszítéseket hetente egy-két napra korlátozzuk, a helyreállítási napot pedig valódi helyreállítási ütemben végezzük.

összességében, a progresszió fokozatosan idővel, és lehetővé teszi a szervezet ideje, hogy válaszoljon, majd alkalmazkodni csökkenti annak a kockázatát, hogy nyomja a szervezet túl kemény, és fenntartani egy sérülés, Hamilton mondja. A futás utáni szabadnapok segíthetik a visszaállítást és a helyreállítást—ami fontos a futási teljesítmény javításához.,

mi a legjobb módja annak, hogy csökkentse a futásteljesítményt, hogy továbbra is sérülésmentes legyen?

Ha úgy érzi, kiégett, hogy a következő héten a helyreállítási hét, McConkey javasolja. Ezt úgy teheti meg, hogy 40% – kal csökkenti a teljes mennyiséget, majd 20-25% – kal csökkenti a futás gyakoriságát. Tehát, ha heti öt futást kapsz, négyre vágva, vagy ha minden nap futsz, heti öt vagy hat futásra vágj le. És korlátozza az összeget és intenzitását a sebesség edzések, hogy valami úgy érzi, akkor könnyen felépülés 24 órán belül.

hogyan lehet A kezdők biztonságosan növelni a futásteljesítményt?,

a 10%-os szabály mellett szokjon hozzá a napi habhengereléshez és a hajlíthatóság ellenőrzéséhez. Ha a feszültség vagy a fájdalom a hab tekercs növekszik, mint a futásteljesítmény növekszik, akkor valószínűleg csinál túl sok túl hamar.

ezenkívül egy jó futóedző megszerzése segíthet meghatározni az adott edzés megfelelő ütemét az érintett fiziológia alapján, és ezek lehetnek az “ész hangja”, amikor úgy tűnik, hogy a dolgok nem haladnak-mondja Hamilton.,

alsó sor: a vonat a megfelelő ütemben az Ön számára, és építeni a futásteljesítmény alapján, hogy hol van most. Hallgassa meg a tested, ahogy épít kilométer, és vissza a futásteljesítmény és az intenzitás, ha azt tapasztalja, overtraining tünetek vagy fájdalom, sérülés.