łatwo jest złapać się w rejestrowaniu wysokich tygodniowych Mil jako sposób na utrzymanie kondycji cardio lub przygotowanie się do przyszłego wyścigu. Ale może być również moment, w którym tygodniowy przebieg zaczyna zbierać żniwo na ciele. Niezależnie od tego, czy jesteś głęboko w cyklu treningowym, czy w środku Passy biegowej, często zastanawiasz się, czy biegam za dużo?

chociaż odpowiedź różni się w zależności od osoby, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, dowiedzieć się, czy objętość treningu jest odpowiednia lub czy trzeba dostosować., Skorzystaliśmy więc z pomocy Joe McConkey ' a, fizjologa z Bostonu i certyfikowanego przez USATF trenera biegania oraz Janet Hamilton, C. S. C. S., fizjologa z Bostonu i właściciela firmy Running Strong w Atlancie w stanie Georgia, aby wyjaśnić, jak zrozumieć, czy biegasz za dużo.

ile biegania jest zdrowe?

jednym ze sposobów na ustalenie, czy twoje nawyki treningowe są zdrowe, jest zastanowienie się, jaki jest twój cel—i jakie aspekty fitness są potrzebne, aby odnieść sukces w tym wydarzeniu, mówi Hamilton. Trening na 5K różni się znacznie od przygotowania do maratonu.,

„zastanów się, gdzie jesteś w swoim cyklu treningowym” – mówi Hamilton. „To normalne, że przebieg i treningi treningowe różnią się od fazy budowania bazy do fazy prerace i wyścigu oraz do fazy odzyskiwania postrace.”

starą zasadą jest zasada 10-procentowa (zwiększ całkowity tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10 procent co tydzień przez trzy tygodnie, zmniejsz o 10 procent przez czwarty tydzień, a następnie powtórz). Będziesz to robić, dopóki nie osiągniesz szczytu z najwyższym tygodniem przebiegu, który nadejdzie około trzech do czterech tygodni przed wydarzeniem.,

pamiętaj, że nie możesz być na swoim „szczycie” przez długi czas bez zwiększania ryzyka kontuzji lub przetrenowania, więc aby zachować zdrowie, przebieg i intensywność powinny wahać się w zależności od fazy treningu, w której się znajdujesz.

Po osiągnięciu szczytu zmniejszysz przebieg w okresie stożkowym. Pozwoli to Twojemu organizmowi odzyskać siły przed dniem wyścigu. Jeśli impreza jest duża jak maraton, powoli wrócisz do regularnego treningu w ciągu czterech tygodni. Wtedy powrócisz do fazy konserwacji biegu, aby zachować swój poziom sprawności cardio.,

jedna wskazówka, aby zachować zdrowie i bez urazów przy każdym przebiegu, do którego trenujesz, to poprawa taktyki regeneracji, mówi McConkey. Tak więc, jeśli chcesz biegać więcej, zaplanuj więcej czasu na mobilność i giętkość, szczególnie w fazie budowania. (Po dostosowaniu do nowego woluminu zauważysz, że na opiekę domową potrzeba mniej czasu.)

ile biegania to za dużo?,

Przeciętny biegacz nie zbliży się do fizjologicznego limitu biegania (dla porównania, elity są w stanie przejechać ponad 120 mil tygodniowo z trzema do czterech wysokiej jakości sesji tygodniowo, a ultrarunnerzy często logują się ponad 150 mil tygodniowo).

ale prawie każdy biegacz będzie miał okres, w którym zrobi za dużo za wcześnie, mówi McConkey. Jedną z oznak jest to, że ogólna energia jest w dół, tętno spoczynkowe jest w górę, a wydajność lub tempo są wolniejsze niż normalnie, to jest prawdopodobne, ponieważ nie są coraz odzyskiwania potrzebne.,

„prostym sposobem sprawdzenia, czy używasz zbyt dużo, jest monitorowanie elastyczności” – mówi McConkey. Na przykład, jeśli pianka roll i nie jest bolesność mięśni i ból w nogach, jest to prawdopodobnie znak, że ciało gromadzi stan zapalny, a stosunek pracy do odpoczynku jest z równowagi.

objawy przetrenowania różnią się w zależności od osoby, ale kluczem jest dostrojenie się do własnego ciała i uważne słuchanie informacji zwrotnych, które Ci dostarcza, mówi Hamilton., „Jeśli ciągle jesteś obolały, walczysz z jedną kontuzją po drugiej, to całkiem dobry znak, że posuwasz się za daleko.”

„Rób to, co jest potrzebne dla danego celu wyścigu lub wydarzenia i szanuj fakt, że poza tym poziomem możesz znaleźć malejące zyski”, mówi Hamilton. „Robienie więcej zazwyczaj przyniesie korzyści w wydajności, ale w pewnym momencie obliczenie ryzyka / nagrody zaczyna się odbijać na głowie, a Ty podejmujesz znacznie większe ryzyko dzięki zwiększonemu treningowi i zbierasz tylko minimalne, jeśli jakaś nagroda.,”

skąd wiesz, kiedy biegasz za dużo?

jak wspomniał McConkey, sprawdź giętkość mięśni. Jeśli jesteś zdrowy, silny i sprawny, powinieneś być w stanie bardzo mocno naciskać kciukiem, ręką lub wałkiem piankowym wzdłuż mięśni pleców i nóg i praktycznie nie odczuwać dyskomfortu. „Jeśli sprawdzasz to codziennie i zauważysz, że napięcie mięśni/ból do naciśnięcia wzrosło, możesz potrzebować dnia lub dwóch wolnego” -mówi McConkey.,

objawy przetrenowania, których należy szukać, mogą sygnalizować, że biegasz zbyt dużo, ale niektóre typowe biegacze mogą zmierzyć samodzielnie, to takie rzeczy, jak zmęczenie, utrata entuzjazmu do biegania, zaburzenia snu, zmiany apetytu, podniesienie porannego tętna spoczynkowego i oczywiście wszelkie urazy podczas biegania, mówi Hamilton. Zawsze Słuchaj swojego ciała—dostrój się do subtelnych oznak i objawów, że nie tolerujesz określonego postępu w treningu., Ból i uraz to znak, że możesz przesadzać i musisz zrobić sobie przerwę lub zmniejszyć przebieg.

„lubię nazywać te” szepty”, a jeśli posłuchasz tych szeptów, nie zmusisz swojego ciała do „krzyczenia” na Ciebie (zwykle w formie urazu)”, mówi Hamilton.

czy można przesadzić z bieganiem?

jasne—tyle z nas kończy się kontuzjami. „Praktycznie wszystko może być doprowadzone do skrajności”, mówi Hamilton. „Chociaż bieganie jest ogólnie zdrową aktywnością, może być zbyt daleko i negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.,”

zaletą robienia kroku w tył—i trochę odpoczynku i regeneracji—od czasu do czasu może po prostu zaoszczędzić od konieczności dłuższej przerwy treningowej z powodu zbyt twardego pchania ciała i kończenia na boku z kontuzją lub wypalenie.

czy bieganie Codziennie jest złe?

Related Story

bieganie każdego dnia nie jest zalecane dla biegaczy, którzy są podatni na kontuzje, zniechęceni lub cierpią na przewlekłe choroby, takie jak zapalenie stawów., Zamiast tego zmniejsz tygodniową objętość biegu i zwiększ inne tryby treningowe, które działają najlepiej dla Twojego ciała i wspierają bieganie, w tym chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze, trening siłowy i jogę.

dla innych, takich jak biegacze RW Run Streak, bieganie każdego dnia jest całkowicie w porządku. W rzeczywistości znamy biegaczy, którzy biegają na smugach (biegają co najmniej jedną milę dziennie) od ponad 50 lat., Ważne jest, aby traktować codzienne biegi z pewną strukturą, ograniczając wysiłki o wysokiej intensywności do jednego do dwóch dni w tygodniu i wykonując dni regeneracji-biegi w prawdziwym tempie regeneracji.

Ogólnie Rzecz Biorąc, stopniowe progresje w czasie i umożliwienie twojemu ciału reagowania i dostosowywania się zmniejszą ryzyko, że zbyt mocno naciskasz na swoje ciało i utrzymasz kontuzję, mówi Hamilton. Dzień wolny od biegania może pomóc w zresetowaniu i odzyskaniu sprawności—co jest ważne dla poprawy wydajności biegania.,

jaki jest najlepszy sposób na skrócenie przebiegu, aby można było biegać bez kontuzji?

Jeśli czujesz się wypalony, niech następny tydzień będzie tygodniem rekonwalescencji-proponuje McConkey. Zrób to, zmniejszając całkowitą głośność o 40 procent i zmniejsz częstotliwość biegu o 20 do 25 procent. Tak więc, jeśli dostajesz Pięć biegów tygodniowo, zmniejsz do czterech, lub jeśli biegasz codziennie, zmniejsz do pięciu lub sześciu biegów tygodniowo. Ogranicz ilość i intensywność treningów szybkości do czegoś, z czego możesz łatwo wyzdrowieć w ciągu 24 godzin.

w jaki sposób początkujący mogą bezpiecznie zwiększyć przebieg?,

poza 10-procentową zasadą, przyzwyczajaj się do codziennych sesji zwijania Pianki i giętkości. Jeśli napięcie lub ból na rolce piankowej wzrasta wraz ze wzrostem przebiegu, prawdopodobnie robisz zbyt wiele zbyt szybko.

dodatkowo, coraz dobry trener bieganie może pomóc określić odpowiednie tempo dla danego treningu w oparciu o fizjologii zaangażowanych i mogą być „głos rozsądku”, gdy rzeczy wydają się iść z toru, mówi Hamilton.,

Reasumując: Trenuj w odpowiednim dla Ciebie tempie i buduj przebieg w oparciu o to, gdzie jesteś teraz. Słuchaj swojego ciała, gdy budujesz przebieg, i wycofaj się z przebiegu i intensywności, jeśli wystąpią objawy przetrenowania lub ból i urazy.