det är lätt att fastna i loggning high weekly miles som ett sätt att hålla din konditionsträning upp eller förbereda för en framtida tävling. Men det kan också finnas en punkt när din veckovisa körsträcka börjar ta ut på din kropp. Oavsett om du är djupt i en träningscykel eller mitt i en körsträcka, är det vanligt att undra, kör jag för mycket?
även om svaret varierar från person till person, finns det några saker du kan göra räkna ut om du tränar volym är rätt mängd eller om du behöver justera., Så vi knackade Joe McConkey, en Boston-baserad träningsfysiolog och USATF-certifierade running coach och Janet Hamilton, C. S. C. S., en träningsfysiolog och ägare av Kör Stark i Atlanta, Georgia, för att hjälpa till att förklara hur man ska räkna om du kör för mycket.
hur mycket körning är hälsosamt?
ett sätt att avgöra om dina träningsvanor är hälsosamma är att tänka på vad ditt mål är—och vilka aspekter av fitness som behövs för att lyckas i det fallet, säger Hamilton. Träning för en 5K är mycket annorlunda än att förbereda sig för ett maraton.,
”Tänk på var du befinner dig i din träningscykel”, säger Hamilton. ”Det är normalt att ha din körsträcka och träningspass varierar från basbyggnadsfasen till prerace-och tävlingsfasen och in i postrace-återställningsfasen.”
den gamla tumregeln är 10-procentregeln (öka den totala veckovisa körsträckan med högst 10 procent varje vecka i tre veckor, minska med 10 procent för den fjärde veckan och upprepa sedan). Du kommer att göra detta tills du topp med din högsta körsträcka vecka kommer ungefär tre till fyra veckor före ditt evenemang.,
tänk på att du inte kan vara på din ”topp” för länge utan att öka risken för skada eller överträning, så att hålla sig frisk, körsträcka och intensitet bör fluktuera baserat på vilken fas av utbildning du befinner dig i.
Efter din topp minskar du körsträcka under en avsmalningsperiod. Detta gör det möjligt för din kropp att återhämta sig för tävlingsdagen. Om evenemanget är stort som ett maraton, kommer du långsamt att lätta tillbaka till regelbunden träning under loppet av fyra veckor. Det är då du kommer tillbaka till en underhållsfas av att springa för att bevara dina konditionsnivåer.,
ett tips för att vara hälsosam och skadefri vid vilken körsträcka du tränar för är att förbättra återhämtningstaktiken, säger McConkey. Så, om du vill köra mer, planera mer tid för rörlighet och smidighet, särskilt under uppbyggnadsfasen. (När du har anpassat till den nya volymen kommer du att märka att det finns mindre tid som behövs för homecare.)
hur mycket körning är för mycket?,
den genomsnittliga löparen kommer inte att komma nära sin fysiologiska gräns för körning (för referens kan eliter springa över 120 miles i veckan med tre till fyra högkvalitativa sessioner per vecka och ultrarunners loggar ofta över 150 miles i veckan).
men nästan varje löpare kommer att ha en period där de gör för mycket för tidigt, säger McConkey. En indikation är att din allmänna energi är nere, vilande hjärtfrekvens är upp och prestanda eller steg är långsammare än normalt, det är troligt att du inte får den återhämtning som behövs.,
”ett enkelt sätt att kontrollera om du kör för mycket är genom att övervaka din smidighet”, säger McConkey. Till exempel, om du skum rulle och det finns muskel ömhet och smärta i hela benen, är detta sannolikt ett tecken på att kroppen ackumulerar inflammation, och ditt arbete till vila förhållande är ur balans.
Överträningssymtom varierar från person till person, men nyckeln är att ställa in din egen kropp och lyssna noga för den feedback det ger dig, säger Hamilton., ”Om du ständigt är öm, kämpar en skada efter en annan, det är en ganska bra indikation på att du tar det för långt.”
dessutom, om du fortsätter att träna trots en skada, är det dags att omvärdera. ”Gör vad som behövs för det givna loppet eller evenemangsmålet och respektera det faktum att bortom den nivån kan du hitta minskande avkastning”, säger Hamilton. ”Att göra mer kommer vanligtvis att ge fördelar i prestanda, men vid någon tidpunkt börjar risk / belöningsberäkningen bli vänd på huvudet, och du tar på sig mer risk med ökad träning och skörda endast minimal om någon belöning.,”
Hur vet du när du kör för mycket?
som McConkey nämnde, kontrollera pliabiliteten hos dina muskler. Om du är frisk, stark och passform, bör du kunna trycka mycket starkt med tummen, handen eller skumrullen längs musklerna i ryggen och benen och har praktiskt taget inget obehag. ”Om du kontrollerar detta dagligen och börjar märka att muskelspänningen / smärtan till pressen har ökat, kan du behöva ta en dag eller två av, säger McConkey.,
överträning symptom att leta efter som kan signalera att du kör för mycket varierar, men vissa vanliga löpare kan mäta på egen hand är saker som trötthet, förlust av entusiasm för att springa, sömnstörning, aptitförändringar, höjd i morgonstöd hjärtfrekvens och naturligtvis någon löpande skada, säger Hamilton. Lyssna alltid på din kropp-lyssna på de subtila tecken och symtom som du inte tolererar en viss progression i din träning., Smärta och skada är ett tecken på att du kan överdriva det och behöver ta en paus eller minska på din körsträcka.
”Jag gillar att kalla dessa” viskningar ”och om du lyssnar på viskningarna tvingar du inte din kropp att ”skrika” på dig (vanligtvis i form av en skada), säger Hamilton.
kan du överdriva kör?
Visst—det är hur många av oss hamnar skadade. ”Nästan allt kan tas till ytterligheter”, säger Hamilton. ”Även om löpning i allmänhet är en hälsosam aktivitet, kan den tas för långt och negativt påverka din fysiska såväl som psykiska hälsa.,”
en fördel med att ta ett steg tillbaka—och lite vila och återhämtning—från tid till annan kan bara rädda dig från att behöva ta en längre träningsbrytning på grund av att du trycker din kropp för hårt och hamnar i sidled med en skada eller utbrändhet.
körs varje dag dåligt?
för löpare som är skadebenägna, detrained eller lider av kroniska tillstånd som artrit, körs varje dag rekommenderas inte., Istället minska din veckovisa löpande volym och öka andra cross-training modaliteter som fungerar bäst för din kropp och stöd löpning inklusive promenader, simning, cykling, styrketräning och yoga.
för andra som löpare av RW Run Streak, Kör varje dag är helt bra. Faktum är att vi vet löpare som har strimmat (kör minst en mil per dag varje dag) i över 50 år., Det viktiga att komma ihåg är att behandla dina dagliga körningar med viss struktur, vilket begränsar högintensiva ansträngningar till en till två dagar per vecka och utför återhämtningsdag-körs i en riktig återhämtningstakt.
övergripande, att göra framsteg gradvis över tiden och låta din kropp tid att svara och anpassa kommer att minska risken för att du kommer att driva din kropp för hårt och upprätthålla en skada, säger Hamilton. Och, ta en ledig dag från att köra kan hjälpa dig att återställa och återhämta sig—vilket är viktigt för att förbättra din körprestanda.,
Vad är det bästa sättet att skära ner på körsträcka så att du kan hålla igång skadefri?
Om du känner dig utbränd, gör nästa vecka en återställningsvecka, föreslår McConkey. Gör detta genom att minska din totala volym med 40 procent och minska körfrekvensen med 20 till 25 procent. Så, om du får i fem körningar i veckan, skära ner till fyra, eller om du kör varje dag, skära ner till fem eller sex körningar i veckan. Och begränsa mängden och intensiteten i din hastighet träning till något du känner att du enkelt kan återhämta sig från i 24 timmar.
hur kan nybörjare öka körsträcka säkert?,
bortsett från 10-procentsregeln, vänja sig vid dagliga skumvalsning och pliability check-in sessioner. Om spänning eller smärta på skumrullen ökar när din körsträcka ökar, gör du sannolikt för mycket för tidigt.
dessutom kan få en bra löptränare hjälpa dig att bestämma rätt takt för en viss träning baserad på fysiologin som är inblandad och de kan vara ”förnuftets röst” när saker verkar gå av spår, säger Hamilton.,
nedre raden: träna i rätt takt för dig och bygg din körsträcka baserat på var du är nu. Lyssna på din kropp när du bygger körsträcka, och backa på körsträcka och intensitet om du upplever överträning symptom eller smärta och skada.