Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het registreren van hoge wekelijkse mijlen als een manier om je cardio fitness omhoog te houden of om je voor te bereiden op een toekomstige race. Maar er kan ook een punt wanneer uw wekelijkse kilometerstand begint om tol te eisen op je lichaam. Of je nu diep in een trainingscyclus of in het midden van een run streak, het is gebruikelijk om af te vragen, ben ik hardlopen te veel?
hoewel het antwoord varieert van persoon tot persoon, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om erachter te komen of je trainingsvolume de juiste hoeveelheid is of dat je moet aanpassen., Dus, we tapten Joe McConkey, een in Boston gevestigde oefenfysioloog en USATF gecertificeerde hardloopcoach en Janet Hamilton, C. S. C. S., een oefenfysioloog en eigenaar van Running Strong in Atlanta, Georgia, om te helpen uitleggen hoe je erachter kunt komen of je te veel hardloopt.
hoeveel hardlopen is gezond?
een manier om te bepalen of je trainingsgewoonten gezond zijn, is om na te denken over wat je doel is—en welke aspecten van fitness nodig zijn om succesvol te zijn in dat geval, zegt Hamilton. Training voor een 5K is veel anders dan voorbereiding op een marathon.,
“denk na over waar je bent in je trainingscyclus,” zegt Hamilton. “Het is normaal dat je kilometers en trainingen variëren van de basisbouwfase tot de prerace – en racefase en tot de postrace-herstelfase.”
de oude vuistregel is de 10-percentregel (verhoog de totale wekelijkse kilometerstand gedurende drie weken met niet meer dan 10 percent per week, verminder met 10 percent gedurende de vierde week, herhaal dan). U zult dit doen totdat u piek met uw hoogste kilometerstand week komt ongeveer drie tot vier weken voor uw evenement.,
Houd er rekening mee dat u niet lang op uw “piek” kunt zijn zonder uw risico op blessures of overtraining te verhogen, dus om gezond te blijven, moeten het aantal kilometers en de intensiteit schommelen op basis van de trainingsfase waarin u zich bevindt.
na uw piek vermindert u het aantal kilometers tijdens een taper periode. Dit zal uw lichaam om te herstellen voor race dag. Als het evenement is groot als een marathon, zult u langzaam terug in de reguliere training in de loop van vier weken. Dat is wanneer u terugkeert naar een onderhoudsfase van het hardlopen om uw cardio fitness niveaus te behouden.,
Eén tip om gezond en blessurevrij te blijven bij alle kilometers waarvoor je traint, is het verbeteren van hersteltactieken, zegt McConkey. Dus, als je meer wilt lopen, plan dan meer tijd voor mobiliteit en pliability, vooral tijdens de opbouwfase. (Als je eenmaal hebt aangepast aan het nieuwe volume zul je merken dat er minder tijd nodig is voor thuiszorg.)
hoeveel draaien is te veel?,
De gemiddelde loper komt niet in de buurt van zijn fysiologische limiet van hardlopen (ter referentie, elites kunnen meer dan 120 mijl per week lopen met drie tot vier sessies van hoge kwaliteit per week en ultrarunners loggen vaak meer dan 150 mijl per week).
maar bijna elke runner zal een periode hebben waarin ze te veel te snel doen, zegt McConkey. Een indicatie is dat uw algemene energie is gedaald, rust hartslag is omhoog, en de prestaties of tempo zijn langzamer dan normaal, is het waarschijnlijk omdat je niet het herstel nodig.,
” een eenvoudige manier om te controleren of je te veel draait is door je pliability te controleren, ” zegt McConkey. Bijvoorbeeld, als je schuim roll en er is spierpijn en pijn in je benen, dit is waarschijnlijk een teken van het lichaam accumuleert ontsteking, en uw werk-tot-rust verhouding is uit balans.
Overtraining symptomen variëren van persoon tot persoon, maar de sleutel is om af te stemmen op je eigen lichaam en goed te luisteren naar de feedback die het je geeft, zegt Hamilton., “Als je constant pijn, vechten de ene blessure na de andere, dat is een vrij goede indicatie dat je het te ver.”
bovendien, als u blijft trainen ondanks een blessure, is het tijd om opnieuw te evalueren. “Doe wat nodig is voor het gegeven race-of event-doel en respecteer het feit dat je voorbij dat niveau afnemende opbrengsten kunt vinden,” zegt Hamilton. “Meer doen zal meestal voordelen in de prestaties, maar op een gegeven moment dat risico / beloning berekening begint te krijgen omgedraaid op zijn hoofd, en je neemt veel meer risico met de verhoogde training en oogsten slechts minimaal als een beloning.,”
Hoe weet u wanneer u te veel draait?
zoals McConkey al zei, controleer de buigbaarheid van uw spieren. Als u gezond, sterk en fit bent, moet u in staat zijn om zeer sterk te drukken met uw duim, hand of schuim roller langs de spieren van uw rug en benen en hebben vrijwel geen ongemak. “Als je dit dagelijks controleert en begint te merken dat de spierspanning/pain-to-press is toegenomen, moet je misschien een dag of twee vrij nemen”, zegt McConkey.,
Overtraining symptomen om naar te zoeken kunnen aangeven dat je te veel hardloopt variëren, maar sommige veelvoorkomende hardlopers kunnen zelf meten zijn dingen als vermoeidheid, een verlies van enthousiasme voor hardlopen, slaapstoornissen, veranderingen in eetlust, verhoging in de ochtendhartfrequentie in rust, en natuurlijk elke loopblessure, zegt Hamilton. Luister altijd naar je lichaam—stem af op de subtiele tekenen en symptomen die je niet tolereert een bepaalde progressie in je training., Pijn en letsel zijn een teken dat u misschien te veel doen en moet een pauze of minder op uw kilometerstand te nemen.
“Ik noem ze graag ‘gefluister’, en als je naar het gefluister luistert, zul je je lichaam niet dwingen om naar je te ‘schreeuwen’ (meestal in de vorm van een blessure),” zegt Hamilton.
kunt u het draaien overdrijven?
zeker-het is hoeveel van ons uiteindelijk gewond raken. “Vrijwel alles kan tot het uiterste”, zegt Hamilton. “Hoewel hardlopen is over het algemeen een gezonde activiteit, het kan worden genomen te ver en een negatieve invloed op uw fysieke en mentale gezondheid.,”
een voordeel van het nemen van een stap terug—en wat rust en herstel—van tijd tot tijd kan u gewoon besparen van het nemen van een langere training pauze als gevolg van het duwen van uw lichaam te hard en eindigen buitenspel met een blessure of burn-out.
draait elke dag slecht?
voor hardlopers die gevoelig zijn voor letsel, afgeschoond zijn of lijden aan chronische aandoeningen zoals artritis, wordt het niet aangeraden om elke dag te rennen., In plaats daarvan, verminder uw wekelijkse hardloopvolume en verhoog andere cross-training modaliteiten die het beste werken voor uw lichaam en ondersteuning lopen met inbegrip van wandelen, zwemmen, fietsen, krachttraining, en yoga.
voor anderen zoals runners van de RW Run Streak is elke dag lopen helemaal prima. In feite kennen we lopers die al meer dan 50 jaar streaken (ten minste één mijl per dag per dag)., Het belangrijkste om te onthouden is om de behandeling van uw dagelijkse runs met een bepaalde structuur, het beperken van hoge intensiteit inspanningen tot een tot twee dagen per week en het uitvoeren van recovery day-runs op een echt herstel tempo.
over het algemeen zal het geleidelijk aan maken van progressies en het toestaan van je lichaam tijd om te reageren en aan te passen het risico verminderen dat je je lichaam te hard zal duwen en een blessure oploopt, zegt Hamilton. En, het nemen van een dag vrij van hardlopen kan u helpen resetten en herstellen—wat belangrijk is voor het verbeteren van uw hardloopprestaties.,
Wat is de beste manier om het aantal kilometers te verminderen zodat u blessurevrij kunt blijven lopen?
als je je opgebrand voelt, maak dan de volgende week een herstelweek, stelt McConkey voor. Doe dit door het totale volume met 40 procent te verlagen en de frequentie van hardlopen met 20 tot 25 procent te verminderen. Dus, als je vijf runs per week krijgt, verminder dan naar vier, of als je elke dag rent, verminder dan naar vijf of zes runs per week. En beperk de hoeveelheid en intensiteit van uw snelheid workouts om iets waarvan u denkt dat u gemakkelijk kunt herstellen in 24 uur.
Hoe kunnen beginners het aantal kilometers veilig verhogen?,
afgezien van de 10-procent regel, moet u wennen aan dagelijkse schuim rollen en pliability check-in sessies. Als de spanning of pijn op de schuim rol toeneemt als uw kilometerstand toeneemt, bent u waarschijnlijk te veel te snel doen.
bovendien kan het krijgen van een goede lopende coach u helpen het juiste tempo te bepalen voor een bepaalde training op basis van de fysiologie die betrokken is en ze kunnen de “stem van de rede” zijn wanneer dingen van de rails lijken te gaan, zegt Hamilton.,
Bottom line: Train op het juiste tempo voor u, en bouw uw kilometerstand op basis van waar u nu bent. Luister naar je lichaam als je kilometerstand op te bouwen, en terug op kilometers en intensiteit als u overtraining symptomen of pijn en letsel ervaren. Jordan SmithDigital EditorHer love of all things outdoors kwam van haar jeugd in de Black Hills van South Dakota, en haar passie voor hardlopen werd aangewakkerd door lokale basisschool cross-country meets.,