det er nemt at blive fanget i at logge høje ugentlige miles som en måde at holde din kondition op eller at forberede sig til et fremtidig løb. Men der kan også være et punkt, hvor din ugentlige kilometertal begynder at tage vejafgift på din krop. Uanset om du er dybt i en træningscyklus eller midt i en løbestribe, er det almindeligt at undre sig, løber jeg for meget?

selvom svaret varierer fra person til person, er der nogle ting, du kan gøre for at finde ud af, om du træner volumen er det rigtige beløb, eller hvis du skal justere., Så vi slog Joe McConkey, en Boston-baserede træningsfysiolog og USATF-certificeret løbetræner og Janet Hamilton, C. S. C. S., en træningsfysiolog og ejer af Kører Stærkt i Atlanta, Georgia, for at hjælpe med at forklare, hvordan at finde, hvis du kører for meget.

hvor meget løb er sundt?

en måde at afgøre, om dine træningsvaner er sunde, er at tænke over, hvad dit mål er—og hvilke aspekter af fitness der er behov for for at få succes i det tilfælde, siger Hamilton. Træning for en 5K er meget anderledes end at forberede sig til et maraton.,

“tænk over, hvor du er i din træningscyklus,” siger Hamilton. “Det er normalt at have din kilometertal og træning træning varierer fra basen-bygning fase til prerace og race fase og ind i postrace recovery fase.”

den gamle tommelfingerregel er 10-procent-reglen (øg den samlede ugentlige kilometertal med højst 10 procent hver uge i tre uger, fald med 10 procent i den fjerde uge og gentag derefter). Du vil gøre dette, indtil du topper med din højeste kilometertal uge, der kommer omkring tre til fire uger før din begivenhed.,

Husk, at du ikke kan være på din “top” i lang tid uden at øge din risiko for skade eller overtræning, så for at forblive sund, bør kilometertal og intensitet svinge baseret på hvilken Træningsfase du er i.

efter dit højdepunkt reducerer du kilometertal i en konisk periode. Dette vil gøre det muligt for din krop at komme sig til løbsdagen. Hvis begivenheden er stor som et maraton, vil du langsomt lette tilbage til regelmæssig træning i løbet af fire uger. Det er, når du vender tilbage til en vedligeholdelsesfase af løb for at bevare dine konditionsniveauer.,

et tip til at forblive sund og skadefri ved enhver kilometertal, du træner for, forbedrer genoprettelsestaktikken, siger McConkey. Så hvis du vil køre mere, skal du planlægge mere tid til mobilitet og fleksibilitet, især i opbygningsfasen. (Når du har tilpasset den nye lydstyrke, vil du bemærke, at der er mindre tid til hjemmepleje.)

hvor meget kører er for meget?,

den gennemsnitlige løber kommer ikke tæt på deres fysiologiske løbegrænse (som reference kan eliter løbe over 120 miles om ugen med tre til fire sessioner af høj kvalitet om ugen, og ultrarunners logger ofte over 150 miles om ugen).

men næsten hver løber vil have en periode, hvor de gør for meget for tidligt, siger McConkey. En indikation er, at din generelle energi er nede, hvilepuls er op, og ydeevne eller skridt er langsommere end normalt, det er sandsynligt, fordi du ikke får den nødvendige genopretning.,

“en enkel måde at kontrollere, om du kører for meget, er ved at overvåge din fleksibilitet,” siger McConkey. For eksempel, hvis du skum rulle, og der er muskel ømhed og smerter i hele dine ben, dette er sandsynligvis et tegn kroppen akkumulerer betændelse, og dit arbejde-til-hvile-forhold er ude af balance.

Overtræningssymptomer varierer fra person til person, men nøglen er at tune ind i din egen krop og lytte nøje efter den feedback, den giver dig, siger Hamilton., “Hvis du konstant er øm, kæmper den ene skade efter den anden, er det en ret god indikation, at du tager det for langt.”

Hvis du fortsætter med at træne på trods af en skade, er det på tide at revurdere. “Gør det, der er nødvendigt for det givne løb eller begivenhedsmål, og respekter det faktum, at ud over dette niveau kan du finde faldende afkast,” siger Hamilton. “At gøre mere vil normalt medføre fordele i ydeevnen, men på et tidspunkt begynder beregningen af risiko/belønning at blive vendt på hovedet, og du tager mere risiko med den øgede træning og høster kun minimal, hvis nogen belønning.,”

Hvordan ved du, hvornår du kører for meget?

som McConkey nævnt, kontrollere bøjelighed af dine muskler. Hvis du er sund, stærk og pasform, skal du være i stand til at trykke meget stærkt med tommelfingeren, hånden eller skumrullen langs musklerne på ryggen og benene og har næsten intet ubehag. “Hvis du tjekker dette dagligt og begynder at bemærke, at muskelspændingen/smerten til pressen er steget, skal du muligvis tage en dag eller to af,” siger McConkey.,

Overtræning symptomer at se til, som kan signalere, at du kører med for meget varierer, men nogle almindelige løbere, kan måle på deres egne ting som træthed, tab af begejstring for at køre, søvn forstyrrelser, ændringer i appetit, elevation i morgen hvilepuls, og selvfølgelig alle kørende skade, Hamilton siger. Lyt altid til din krop-stil ind på de subtile tegn og symptomer, som du ikke tolererer en bestemt progression i din træning., Smerter og kvæstelser er et tegn på, at du muligvis overdriver det og er nødt til at tage en pause eller mindske din kilometertal.

“Jeg kan godt lide at kalde disse ‘hvisker’, og hvis du lytter til hvisken, vil du ikke tvinge din krop til at ‘råbe’ på dig (normalt i form af en skade),” siger Hamilton.

kan du overdrive at køre?

sikker på—det er hvor mange af os der ender med at blive såret. “Stort set alt kan tages til ekstremer,” siger Hamilton. “Selvom løb generelt er en sund aktivitet, kan den tages for langt og påvirke din fysiske såvel som mentale sundhed negativt.,”

En fordel ved at tage et skridt tilbage—og nogle hvile og recovery—fra tid til anden kan kun redde dig fra at skulle tage en længere uddannelse pause, på grund af at skubbe din krop for hårdt og ender ud på et sidespor med en skade eller udbrændthed.

kører hver dag Dårligt?

for løbere, der er udsat for skade, løsrevet eller lider af kroniske tilstande som gigt, anbefales det ikke at løbe hver dag., Reducer i stedet dit ugentlige løbevolumen og øg andre krydstræningsmetoder, der fungerer bedst for din krop og understøtter løb, herunder gåture, svømning, cykling, styrketræning og yoga.

for andre som løbere af R.Run Streak er det helt fint at køre hver dag. Faktisk kender vi løbere, der har stribet (kører mindst en kilometer om dagen hver dag) i over 50 år., Den vigtige ting at huske er at behandle dine daglige løb med en vis struktur, begrænse højintensitetsindsatsen til en til to dage om ugen og udføre gendannelsesdag-kørsler i et reelt opsvingstempo. generelt gør fremskridt gradvist over tid og giver din krop tid til at reagere og tilpasse sig, reducerer risikoen for, at du vil skubbe din krop for hårdt og opretholde en skade, siger Hamilton. Og at tage en fridag fra løb kan hjælpe dig med at nulstille og gendanne—hvilket er vigtigt for at forbedre din løbeydelse.,

Hvad er den bedste måde at skære ned på kilometertal, så du kan fortsætte med at køre skadefri?

Hvis du føler dig udbrændt, skal du gøre den næste uge til en genopretningsuge, foreslår McConkey. Gør dette ved at reducere dit samlede volumen med 40 procent og reducere hyppigheden af at køre med 20 til 25 procent. Så hvis du får i fem kører om ugen, skære ned til fire, eller hvis du kører hver dag, skære ned til fem eller seks kører om ugen. Og begrænse mængden og intensiteten af din hastighed træning til noget, du føler, du kan nemt komme sig fra i 24 timer.

Hvordan kan begyndere øge kilometertal sikkert?,

bortset fra 10-procent reglen, vænne sig til daglige skum rullende og smidighed check-in sessioner. Hvis spændinger eller smerter på skumrullen øges, når din kilometertal stiger, gør du sandsynligvis for meget for tidligt.

Derudover, at få en god løbe coach kan hjælpe dig med at finde den rette tempo for en given træning baseret på den fysiologi, der er involveret, og de kan være “fornuftens stemme”, når tingene synes at gå af sporet, Hamilton siger.,

bundlinje: Træn i det rigtige tempo for dig, og bygg din kilometertal baseret på hvor du er nu. Lyt til din krop, når du bygger kilometertal, og gå tilbage på kilometertal og intensitet, hvis du oplever overtræningssymptomer eller smerter og skader.