este ușor să fii prins în jurnalizarea milelor săptămânale mari ca o modalitate de a-ți menține fitness-ul cardio sau de a te pregăti pentru o cursă viitoare. Dar poate exista și un punct în care kilometrajul dvs. săptămânal începe să vă afecteze corpul. Indiferent dacă sunteți adânc într-un ciclu de antrenament sau în mijlocul unei serii de alergare, este obișnuit să vă întrebați, alerg prea mult?deși răspunsul variază de la o persoană la alta, există câteva lucruri pe care le puteți face să vă dați seama dacă volumul de antrenament este suma potrivită sau dacă trebuie să vă ajustați., Deci, ne-am lovit Joe McConkey, un Boston pe baza fiziolog și USATF-certificate de funcționare antrenor și Janet Hamilton, C. S. C. S., un fiziolog și proprietar de Funcționare Puternic în Atlanta, Georgia, pentru a explica cum să îmi dau seama dacă alergi prea mult.

cât de multă alergare este sănătoasă?o modalitate de a determina dacă obiceiurile dvs. de antrenament sunt sănătoase este să vă gândiți care este obiectivul dvs.—și ce aspecte ale fitnessului sunt necesare pentru a avea succes în acel eveniment, spune Hamilton. Antrenamentul pentru un 5K este mult diferit de pregătirea pentru un maraton., „gândește-te unde te afli în ciclul tău de antrenament”, spune Hamilton. „E normal să aibă kilometraj și antrenamente de formare variază de la baza-faze de construcție la prerace și cursa fază și în postrace faza de recuperare.”

regula veche este regula de 10% (creșteți kilometrajul săptămânal total cu nu mai mult de 10% în fiecare săptămână timp de trei săptămâni, scădeți cu 10% pentru a patra săptămână, apoi repetați). Veți face acest lucru până când veți atinge cel mai mare kilometru săptămâna dvs. cu aproximativ trei până la patru săptămâni înainte de evenimentul dvs., rețineți că nu puteți fi la „vârf” pentru mult timp fără a crește riscul de rănire sau suprasolicitare, astfel încât să rămâneți sănătoși, kilometrajul și intensitatea ar trebui să fluctueze în funcție de faza de antrenament în care vă aflați.

după vârf, veți reduce kilometrajul într-o perioadă mai redusă. Acest lucru va permite corpului dvs. să se recupereze pentru ziua cursei. În cazul în care evenimentul este mare ca un maraton, veți ușura încet înapoi în formare regulate pe parcursul a patru săptămâni. Atunci veți reveni la o fază de întreținere a alergării pentru a vă păstra nivelul de fitness cardio., un sfat pentru a rămâne sănătos și fără vătămări la orice kilometraj pentru care vă antrenați este îmbunătățirea tacticii de recuperare, spune McConkey. Deci, dacă doriți să rulați mai mult, planificați mai mult timp pentru mobilitate și pliabilitate, în special în faza de acumulare. (Odată ce v-ați adaptat la noul volum, veți observa că este mai puțin timp necesar pentru îngrijirea la domiciliu.)

cât de mult rulează este prea mult?,

alergătorul mediu nu se va apropia de limita fiziologică de alergare (pentru referință, elitele sunt capabile să alerge peste 120 de mile pe săptămână cu trei până la patru sesiuni de înaltă calitate pe săptămână, iar ultraatleții se înregistrează adesea peste 150 de mile pe săptămână). dar aproape fiecare alergător va avea o perioadă în care fac prea mult prea curând, spune McConkey. Un indiciu este că energia dvs. generală este în jos, ritmul cardiac de odihnă este în sus, iar performanța sau pașii sunt mai lente decât în mod normal, este probabil pentru că nu primiți recuperarea necesară.,

„o modalitate simplă de a verifica dacă rulați prea mult este prin monitorizarea pliabilității dvs.”, spune McConkey. De exemplu, dacă spuma rola și există dureri musculare și dureri de-a lungul picioarelor, acest lucru este probabil un semn organismul se acumulează inflamație, și raportul de lucru-la-odihnă este în afara echilibrului. simptomele de suprasolicitare variază de la o persoană la alta, dar cheia este să vă acordați propriul corp și să ascultați cu atenție feedback-ul pe care vi-l oferă, spune Hamilton., „Dacă sunteți în mod constant inflamat, luptând cu un prejudiciu după altul, acesta este un indiciu destul de bun că îl luați prea departe.în plus, dacă continuați să vă antrenați în ciuda unei accidentări, este timpul să reevaluați. „Faceți ceea ce este necesar pentru obiectivul dat de cursă sau eveniment și respectați faptul că dincolo de acest nivel puteți găsi randamente în scădere”, spune Hamilton. „A face mai mult va aduce, de obicei, beneficii în performanță, dar la un moment dat, calculul riscului/recompensei începe să se răstoarne pe cap și vă asumați un risc mai mare cu formarea crescută și veți culege doar minim dacă există recompensă.,”

de unde știi când alergi prea mult?

după cum a menționat McConkey, verificați flexibilitatea mușchilor. Dacă sunteți sănătoși, puternici și potriviți, ar trebui să puteți apăsa foarte puternic cu degetul mare, mâna sau rola de spumă de-a lungul mușchilor spatelui și picioarelor și nu aveți practic nici un disconfort. „Dacă verificați acest lucru zilnic și începeți să observați că tensiunea musculară / durerea la presă a crescut, poate fi necesar să luați o zi sau două”, spune McConkey.,simptomele de suprasolicitare pe care trebuie să le căutați pot semnala că alergați prea mult variază, dar unele comune alergătorii pot măsura singuri sunt lucruri precum oboseala, pierderea entuziasmului pentru alergare, întreruperea somnului, modificări ale apetitului, creșterea ritmului cardiac de odihnă dimineața și, desigur, orice vătămare a alergării, spune Hamilton. Ascultați întotdeauna corpul—acordați-vă semnele și simptomele subtile pe care nu le tolerați o anumită progresie în antrenament., Durerea și vătămarea sunt un semn că este posibil să o exagerați și trebuie să faceți o pauză sau să reduceți kilometrajul.

„îmi place să numesc aceste „șoapte” și dacă ascultați șoaptele, nu vă veți forța corpul să „strige” la voi (de obicei sub forma unei vătămări)”, spune Hamilton.

puteți exagera alergând?

sigur—este cât de mulți dintre noi sfârșesc răniți. „Aproape orice poate fi dus la extreme”, spune Hamilton. „Deși alergarea este, în general, o activitate sănătoasă, poate fi luată prea departe și vă poate afecta negativ sănătatea fizică și psihică.,”

un avantaj de a face un pas înapoi—și de a vă odihni și de a vă recupera din când în când, vă poate salva de la a fi nevoie să faceți o pauză de antrenament mai lungă din cauza împingerii corpului prea tare și a sfârșitului cu o vătămare sau arsură.

rulează în fiecare zi rău?

pentru alergătorii care sunt predispuși la leziuni, răniți sau suferă de afecțiuni cronice, cum ar fi artrita, alergarea în fiecare zi nu este recomandată., În schimb, reduceți volumul săptămânal de alergare și creșteți alte modalități de antrenament încrucișat care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și susțineți alergarea, inclusiv mersul pe jos, înotul, ciclismul, antrenamentul de forță și yoga.

pentru alții, cum ar fi alergătorii RW Run Streak, alergarea în fiecare zi este total în regulă. De fapt, știm alergători care au fost dungi (care rulează cel puțin o milă pe zi în fiecare zi) de peste 50 de ani., Cel mai important lucru de reținut este să vă tratați alergările zilnice cu o anumită structură, limitând eforturile de intensitate ridicată la una până la două zile pe săptămână și efectuând o zi de recuperare-se desfășoară într-un ritm real de recuperare. în general, a face progrese treptat în timp și a permite corpului să răspundă și să se adapteze va reduce riscul de a vă împinge corpul prea tare și de a susține o vătămare, spune Hamilton. În plus, luarea unei zile libere de la alergare vă poate ajuta să vă resetați și să vă recuperați—ceea ce este important pentru îmbunătățirea performanței dvs. de alergare.,

care este cel mai bun mod de a reduce kilometrajul, astfel încât să puteți continua să alergați fără vătămări?

dacă vă simțiți ars, faceți săptămâna viitoare o săptămână de recuperare, sugerează McConkey. Faceți acest lucru scăzând volumul total cu 40% și reduceți frecvența de funcționare cu 20 până la 25%. Deci, dacă primiți cinci runde pe săptămână, reduceți la patru sau dacă alergați în fiecare zi, reduceți la cinci sau șase runde pe săptămână. Și limitați cantitatea și intensitatea antrenamentelor dvs. de viteză la ceva din care simțiți că vă puteți recupera cu ușurință în 24 de ore.

cum pot începătorii să crească kilometrajul în siguranță?,

În afară de regula de 10%, obișnuiți-vă cu sesiunile zilnice de rulare a spumei și de verificare a pliabilității. Dacă tensiunea sau durerea pe rola de spumă crește pe măsură ce kilometrajul crește, probabil că faceți prea mult prea curând. în plus, obținerea unui antrenor bun de alergare vă poate ajuta să determinați ritmul adecvat pentru orice antrenament dat pe baza fiziologiei implicate și pot fi „vocea rațiunii” atunci când lucrurile par să meargă pe pistă, spune Hamilton.,linia de fund: Antrenează-te în ritmul potrivit pentru tine și construiește-ți kilometrajul în funcție de locul în care te afli acum. Ascultați-vă corpul în timp ce construiți kilometraj și întoarceți-vă la kilometraj și intensitate dacă aveți simptome de suprasolicitare sau durere și rănire. Jordan Smithdigitalediter dragostea ei pentru toate lucrurile în aer liber a venit din creșterea în Black Hills din Dakota de Sud, iar pasiunea ei pentru alergare a fost declanșată de întâlnirile locale de școală elementară., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io