Se on helppo saada kiinni hakkuut korkea viikoittain kilometriä tapa pitää sydän kunto ylös-tai prep tulevaisuuden kilpailussa. Mutta voi olla myös kohta, kun viikoittaiset ajokilometrit alkavat verottaa kehoasi. Olitpa sitten syvällä harjoituskierteessä tai juoksuputken keskellä, on tavallista ihmetellä, juoksenko liikaa?

Vaikka vastaus vaihtelee henkilöittäin, on olemassa joitakin asioita, voit tehdä selvittää, jos olet koulutus volyymi on oikea määrä, tai jos sinun täytyy säätää., Joten, me kuunnellaan Joe McConkey, Boston-pohjainen liikunta fysiologi ja USATF-sertifioitu käynnissä valmentaja ja Janet Hamilton, C. S. C. S., liikunta fysiologi ja omistaja Käynnissä Vahva Atlantassa, Georgiassa, auttaa selittämään, miten selvittää, jos käytät liian paljon.

kuinka paljon juoksu on terveellistä?

Yksi tapa määrittää, jos koulutusta tottumukset ovat terveitä on miettiä, mitä tavoite on—ja mitä näkökohtia kunto tarvitaan onnistuneen tapahtuman, Hamilton sanoo. 5K: n harjoittelu on paljon erilaista kuin maratoniin valmistautuminen.,

”mieti, missä olet harjoituskierroksellasi”, Hamilton sanoo. ”On normaalia, että ajokilometrit ja treenit vaihtelevat perusrakennusvaiheesta erioikeus – ja kisavaiheeseen ja postrace-palautusvaiheeseen.”

vanha nyrkkisääntö on, että 10 prosentin sääntö (lisäys yhteensä viikoittainen mittarilukema enintään 10 prosenttia joka viikko kolmen viikon ajan, laski 10 prosenttia viimeisellä viikolla, sitten toista). Voit tehdä tämän, kunnes olet huippu korkein mittarilukema viikolla tulossa noin kolme-neljä viikkoa ennen tapahtumaa.,

muista, että et voi olla ”huippu” pitkään lisäämättä riskiä vammoja tai ylikunto, niin pysyä terveenä, mittarilukema ja intensiteetin tulisi vaihdella perustuu jossa vaiheessa koulutusta olet.

huipun jälkeen mittarilukema laskee kartio-aikana. Näin elimistö palautuu kisapäivään. Jos tapahtuma on iso kuin Maraton, pääset hitaasti takaisin normaaliin harjoitteluun neljän viikon aikana. Silloin voit palata ylläpitovaiheeseen käynnissä säilyttää oman sydän-kuntoisille.,

Yksi kärki pysyä terveenä ja vahingon-vapaa milloin tahansa mittarilukema olet koulutusta parantaa hyödyntämistä taktiikkaa, sanoo McConkey. Joten, jos haluat ajaa enemmän, suunnitella enemmän aikaa liikkuvuutta ja pliability, erityisesti rakennusvaiheessa. (Kun olet sopeutunut uuteen volyymiin, huomaat, että homecarelle tarvitaan vähemmän aikaa.)

paljonko juoksu on liikaa?,

keskimääräinen juoksija ei pääse lähelle heidän fysiologinen raja-käynnissä (viite, eliitit voivat ajaa yli 120 kilometriä viikossa kolme-neljä laadukasta istuntoa viikossa ja ultrarunners usein log yli 150 kilometriä viikossa).

mutta lähes jokaisella juoksijalla on jakso, jossa he tekevät liikaa liian aikaisin, McConkey sanoo. Yksi osoitus siitä on, että yleensä energia on alas, leposyke on ylös, ja suorituskykyä, tai vauhti on hitaampi kuin normaali, se on todennäköisesti koska olet ei saada elpyminen tarvitaan.,

”yksinkertainen tapa tarkistaa, jos juokset liikaa, on seurata pliibiteettiäsi”, McConkey sanoo. Esimerkiksi, jos sinulla vaahto roll ja siellä on lihasten arkuus ja kipu koko jalat, tämä on todennäköisesti merkki siitä, että keho on kertynyt tulehdus, ja työsi-to-lepo suhde on epätasapainossa.

Ylikunnon oireet vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta tärkeintä on virittää oman kehon ja kuunnella tarkasti palautetta on tarjota sinulle, Hamilton sanoo., ”Jos olet jatkuvasti kipeä, taistelee yksi loukkaantuminen toisensa jälkeen, se on melko hyvä osoitus otat sen liian pitkälle.”

Lisäksi, jos jatkat harjoittelua loukkaantumisesta huolimatta, on aika arvioida uudelleen. ”Tehdä mitä tarvitaan tietyn rodun tai tapahtuman tavoite ja kunnioittaa sitä, että sen jälkeen taso saatat löytää vähenevän tuoton,” Hamilton sanoo. ”Enemmän on yleensä hyötyä suorituskyvyn, mutta jossain vaiheessa, että riski/palkita laskenta alkaa käännetään päälaelleen, ja voit ottaa enemmän riskiä, lisääntynyt koulutus ja saada vain vähän, jos mitään palkkiota.,”

Mistä tiedät, milloin juokset liikaa?

kuten McConkey mainitsi, tarkista lihaksiesi pliaattisuus. Jos olet terve, vahva ja hyväkuntoinen, sinun pitäisi pystyä painamaan hyvin voimakkaasti peukalolla, kädellä tai vaahtorullalla pitkin selän ja jalkojen lihaksia eikä ole käytännössä lainkaan epämukavuutta. ”Jos tarkistat tämän päivittäin ja alat huomata, että lihasjännitys/painokipu on lisääntynyt, saatat joutua pitämään päivän tai kaksi vapaata”, McConkey sanoo.,

Ylikunto oireita etsiä, että voi signaali käytät liian paljon vaihdella, mutta joitakin yhteisiä juoksijat voi mitata omasta ovat asioita, kuten väsymys, menetys innostusta käynnissä, unen häiriöt, ruokahalun muutokset, korkeus aamulla leposyke, ja tietenkin kaikki käynnissä vammoja, Hamilton sanoo. Aina kuuntele kehoasi—viritä hienovaraisia merkkejä ja oireita, että et sietää tietyn etenemistä oman koulutuksen., Kipu ja vamma ovat merkki siitä, että saatat liioitella sitä ja sinun täytyy pitää tauko tai vähentää ajokilometrejäsi.

”haluaisin kutsua näitä ’kuiskaa, ja jos kuuntelet kuiskaa, sinun ei pakottaa kehon ’huutaa’ sinä (yleensä muodossa vamma),” Hamilton sanoo.

pystytkö juoksemaan liikaa?

varma-näin moni meistä päätyy loukkaantumaan. ”Aika paljon kaikkea voi viedä äärimmäisyyksiin”, Hamilton sanoo. ”Vaikka juokseminen on yleensä terveellistä toimintaa, se voidaan viedä liian pitkälle ja vaikuttaa negatiivisesti sekä fyysiseen että mielenterveyteen.,”

etu ottaa askel taaksepäin—ja levätä ja hyödyntämistä—ajoittain voi vain säästää sinua ottaa pidempi koulutus tauko johtuu työntää kehon liian kovaa ja päätyi sivussa vamman tai uupumuksen.

juokseeko joka päivä huonosti?

juoksijoille, jotka ovat vamman altis, detrained, tai kärsivät kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdus, käynnissä joka päivä ei ole suositeltavaa., Sen sijaan, vähentää viikoittain käynnissä äänenvoimakkuuden ja lisätä muita cross-koulutus säännöt, jotka toimivat parhaiten kehon ja tukea käynnissä, mukaan lukien kävely, uinti, pyöräily, vahvuus-koulutus, ja jooga.

muiden kuin RW: n juoksuputken juoksijoiden kohdalla juokseminen joka päivä on täysin ok. Itse asiassa tiedämme juoksijoita, jotka ovat juosseet (juoksevat vähintään kilometrin päivässä joka päivä) yli 50 vuoden ajan., Tärkeintä on muistaa hoitaa päivittäin toimii joitakin rakenne, rajoittaa korkean intensiteetin toimia yksi-kaksi päivää viikossa ja suorittaa elpyminen päivä-toimii todellinen elpyminen vauhti.

Yleistä, jolloin sävelkulku asteittain ajan mittaan ja mahdollistaa kehon aikaa reagoida ja sopeutua vähentää riskiä, että voit työntää kehon liian kova ja ylläpitää vamman, Hamilton sanoo. Ja, kun Vapaapäivä käynnissä voi auttaa nollaamaan ja toipua-mikä on tärkeää parantaa käynnissä suorituskykyä.,

Mikä on paras tapa leikata mittarilukema, joten voit pitää käynnissä vamman-vapaa?

jos olo on loppuun palanut, tee seuraavasta viikosta toipumisviikko, McConkey ehdottaa. Tee tämä vähentämällä kokonaistilavuus 40 prosenttia ja vähentää taajuus käynnissä 20-25 prosenttia. Eli jos tulee viisi juoksua viikossa, karsitaan neljään tai juostaan joka päivä, karsitaan viisi tai kuusi juoksua viikossa. Ja rajoittaa määrä ja intensiteetti nopeus liikuntaa jotain tunnet voit helposti toipua 24 tuntia.

miten aloittelijat voivat lisätä mittarilukemia turvallisesti?,

10 prosentin säännön lisäksi totuttele päivittäisiin vaahdonvalssaus-ja pliability-lähtöselvityksiin. Jos jännitys tai kipu vaahtorullassa kasvaa mittarilukemien kasvaessa, teet todennäköisesti liikaa liian aikaisin.

Lisäksi, saada hyvä juoksu valmentaja voi auttaa määrittämään oikea vauhti, mihin tahansa harjoitus perustuu fysiologian mukana ja ne voivat olla ”järjen ääni”, kun asiat näyttävät menevän pois radalta, Hamilton sanoo.,

Alarivi: harjoittele oikeaan tahtiin ja rakenna mittarilukema sen mukaan, missä olet nyt. Kuuntele kehoasi, kun rakentaa mittarilukema, ja takaisin pois mittarilukema ja intensiteetti, jos koet ylikunto oireita tai kipua ja vahinkoa.