Es ist leicht zu verfangen in der Protokollierung hohe wöchentliche Meilen als einen Weg, um Ihre cardio-fitness oder Vorbereitung für eine künftige Rennen. Es kann aber auch einen Punkt geben, an dem Ihre wöchentliche Laufleistung Ihren Körper belastet. Egal, ob Sie tief in einem Trainingszyklus oder mitten in einer Laufstrecke sind, es ist üblich, sich zu fragen, laufe ich zu viel?

Obwohl die Antwort von Person zu Person variiert, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um herauszufinden, ob Sie trainieren Volumen ist die richtige Menge oder wenn Sie anpassen müssen., Also haben wir Joe McConkey, einen in Boston ansässigen Bewegungsphysiologen und USATF-zertifizierten Lauftrainer, und Janet Hamilton, C. S. C. S., eine Übungsphysiologin und Besitzerin von Running Strong in Atlanta, Georgia, angezapft, um zu erklären, wie Sie herausfinden können, ob Sie zu viel laufen.

Wie viel laufen ist gesund?

Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre Trainingsgewohnheiten gesund sind, besteht darin, darüber nachzudenken, was Ihr Ziel ist—und welche Aspekte der Fitness erforderlich sind, um in diesem Fall erfolgreich zu sein, sagt Hamilton. Das Training für einen 5K ist viel anders als die Vorbereitung auf einen Marathon.,

„Denken Sie darüber nach, wo Sie sich in Ihrem Trainingszyklus befinden“, sagt Hamilton. „Es ist normal, dass Ihre Laufleistung und Ihr Training von der Basisphase über die Vorlauf-und Rennphase bis hin zur Postrace-Erholungsphase variieren.“

Die alte Faustregel ist die 10-Prozent-Regel (erhöhen Sie die wöchentliche Gesamtkilometerleistung drei Wochen lang wöchentlich um nicht mehr als 10 Prozent, verringern Sie sie in der vierten Woche um 10 Prozent und wiederholen Sie sie dann). Sie tun dies, bis Sie Ihren Höhepunkt mit Ihrer höchsten Kilometerwoche erreichen, die etwa drei bis vier Wochen vor Ihrer Veranstaltung stattfindet.,

Denken Sie daran, dass Sie nicht lange auf Ihrem „Höhepunkt“ sein können, ohne Ihr Verletzungs-oder Übertrainingsrisiko zu erhöhen, um gesund zu bleiben, sollten Kilometerstand und Intensität je nach Trainingsphase schwanken du bist in.

Nach Ihrem Höhepunkt reduzieren Sie die Laufleistung während einer Verjüngungszeit. Dadurch kann sich Ihr Körper für den Renntag erholen. Wenn die Veranstaltung groß wie ein Marathon ist, werden Sie im Laufe von vier Wochen langsam wieder in regelmäßiges Training zurückkehren. Dann kehren Sie zu einer Wartungsphase des Laufens zurück, um Ihr Cardio-Fitnessniveau zu erhalten.,

Ein Tipp, um bei jeder Laufleistung, für die Sie trainieren, gesund und verletzungsfrei zu bleiben, ist die Verbesserung der Wiederherstellungstaktik, sagt McConkey. Wenn Sie also mehr laufen möchten, planen Sie mehr Zeit für Mobilität und Geschmeidigkeit, insbesondere während der Aufbauphase. (Sobald Sie sich an das neue Volume angepasst haben, werden Sie feststellen, dass weniger Zeit für Homecare benötigt wird.)

Wie viel laufen ist zu viel?,

Der Durchschnittliche Läufer nicht nah an Ihre physiologische Grenze des Laufenden (für Referenz, Eliten in der Lage zu laufen, über 120 Meilen pro Woche mit drei bis vier high-quality-Sitzungen pro Woche, und Ultraläufer oft melden sich über 150 Meilen pro Woche).

Aber fast jeder Läufer wird eine Zeit haben, in der sie zu viel zu früh tun, sagt McConkey. Ein Hinweis darauf ist, dass Ihre allgemeine Energie nach unten ist, die Herzfrequenz im Ruhezustand steigt und die Leistung oder Schrittgeschwindigkeit langsamer als normal ist, wahrscheinlich, weil Sie nicht die erforderliche Erholung erhalten.,

„Eine einfache Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie zu viel laufen, ist durch Ihre Biegsamkeit Überwachung“, sagt McConkey. Wenn Sie beispielsweise Schaumrollen und Muskelkater und Schmerzen in Ihren Beinen auftreten, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass sich im Körper Entzündungen ansammeln und Ihr Verhältnis von Arbeit zu Ruhe aus dem Gleichgewicht gerät.

Übertrainingssymptome variieren von Person zu Person, aber der Schlüssel ist, sich auf Ihren eigenen Körper einzustellen und genau auf das Feedback zu hören, das es Ihnen gibt, sagt Hamilton., „Wenn du ständig wund bist und eine Verletzung nach der anderen kämpfst, ist das ein ziemlich guter Hinweis darauf, dass du es zu weit nimmst.“

Wenn Sie trotz einer Verletzung weiter trainieren, ist es an der Zeit, eine Neubewertung vorzunehmen. „Tun Sie, was für das gegebene Rennen oder Event-Ziel benötigt wird, und respektieren Sie die Tatsache, dass Sie über dieses Niveau hinaus möglicherweise abnehmende Renditen erzielen“, sagt Hamilton. „Mehr zu tun bringt normalerweise Vorteile in der Leistung, aber irgendwann wird diese Risiko – /Belohnungsberechnung auf den Kopf gestellt, und Sie gehen mit dem erhöhten Training viel mehr Risiko ein und ernten nur minimale, wenn überhaupt Belohnung.,“

Woher weißt du, wann du zu viel rennst?

Wie McConkey erwähnt, überprüfen Sie die Geschmeidigkeit Ihrer Muskeln. Wenn Sie gesund, stark und fit sind, sollten Sie sehr stark mit Daumen, Hand oder Schaumstoffrolle entlang der Rücken-und Beinmuskulatur drücken können und praktisch keine Beschwerden haben. „Wenn Sie dies täglich überprüfen und feststellen, dass die Muskelspannung/der Druckschmerz zugenommen hat, müssen Sie möglicherweise ein oder zwei Tage frei nehmen“, sagt McConkey.,

Übertrainingssymptome, nach denen gesucht werden muss, können signalisieren, dass Sie zu viel laufen, variieren, aber einige häufige, die Läufer selbst messen können, sind Dinge wie Müdigkeit, ein Verlust der Begeisterung für das Laufen, Schlafstörungen, Appetitveränderungen, Erhöhung der morgendlichen Ruheherzfrequenz und natürlich jede Laufverletzung, sagt Hamilton. Hören Sie immer auf Ihren Körper-stellen Sie sich auf die subtilen Anzeichen und Symptome ein, die Sie in Ihrem Training nicht tolerieren., Schmerzen und Verletzungen sind ein Zeichen dafür, dass Sie es möglicherweise übertreiben und eine Pause einlegen oder Ihre Laufleistung verringern müssen.

„Ich nenne diese „Flüstern“, und wenn Sie auf das Flüstern hören, werden Sie Ihren Körper nicht zwingen, Sie anzuschreien (normalerweise in Form einer Verletzung)“, sagt Hamilton.

Kannst du das Laufen übertreiben?

Sicher—es ist, wie viele von uns am Ende verletzt. „So ziemlich alles kann auf die Spitze getrieben werden“, sagt Hamilton. „Obwohl Laufen im Allgemeinen eine gesunde Aktivität ist, kann es zu weit gebracht werden und sich negativ auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.,“

Der Vorteil, von Zeit zu Zeit einen Schritt zurück—und etwas Ruhe und Erholung—zu machen, erspart Ihnen möglicherweise eine längere Trainingspause, da Sie Ihren Körper zu stark drücken und mit einer Verletzung oder einem Burnout ins Abseits geraten.

läuft jeden Tag schlecht?

Für Läufer, die verletzungsanfällig, geschwächt sind oder an chronischen Erkrankungen wie Arthritis leiden, wird nicht empfohlen, jeden Tag zu laufen., Reduzieren Sie stattdessen Ihr wöchentliches Laufvolumen und erhöhen Sie andere Cross-Training-Modalitäten, die am besten für Ihren Körper geeignet sind, und unterstützen Sie das Laufen, einschließlich Gehen, Schwimmen, Radfahren, Krafttraining und Yoga.

Für andere wie Läufer der RW Run Streak ist es völlig in Ordnung, jeden Tag zu laufen. Tatsächlich kennen wir Läufer, die seit über 50 Jahren Streifen (jeden Tag mindestens eine Meile laufen)., Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, ist, Ihre täglichen Läufe mit etwas Struktur zu behandeln, hochintensive Anstrengungen auf ein bis zwei Tage pro Woche zu beschränken und Erholungstagläufe in einem echten Erholungstempo durchzuführen.

Insgesamt verringert das allmähliche Fortschreiten im Laufe der Zeit und das Zulassen, dass Ihr Körper reagiert und sich anpasst, das Risiko, dass Sie Ihren Körper zu stark drücken und eine Verletzung erleiden, sagt Hamilton. Wenn Sie sich einen freien Tag vom Laufen nehmen, können Sie sich zurücksetzen und erholen—was für die Verbesserung Ihrer Laufleistung wichtig ist.,

Was ist der beste Weg, um wieder auf Laufleistung, so dass Sie können halten Sie laufen verletzungsfrei?

Wenn du das Gefühl ausgebrannt, die nächste Woche ist eine Erholungswoche, McConkey schlägt. Verringern Sie dazu Ihr Gesamtvolumen um 40 Prozent und reduzieren Sie die Lauffrequenz um 20 bis 25 Prozent. Also, wenn Sie in fünf Läufen pro Woche kommen, reduzieren Sie auf vier, oder wenn Sie jeden Tag laufen, reduzieren Sie auf fünf oder sechs Läufe pro Woche. Und begrenzen Sie die Menge und Intensität Ihres Speed-Workouts auf etwas, von dem Sie glauben, dass Sie sich in 24 Stunden leicht erholen können.

Wie können Anfänger die Laufleistung sicher erhöhen?,

Abgesehen von der 10-Prozent-Regel, gewöhnen Sie sich täglich foam rolling und Biegsamkeit check-in-Sitzungen. Wenn die Spannung oder der Schmerz auf der Schaumstoffrolle mit zunehmender Laufleistung zunimmt, tun Sie dies wahrscheinlich zu früh.

Darüber hinaus kann ein guter Lauftrainer Ihnen helfen, das richtige Tempo für ein bestimmtes Training basierend auf der Physiologie zu bestimmen, und sie können die „Stimme der Vernunft“ sein, wenn die Dinge von der Strecke zu gehen scheinen, sagt Hamilton.,

Fazit: Trainiere im richtigen Tempo für dich und baue deine Laufleistung basierend darauf, wo du jetzt bist. Hören Sie auf Ihren Körper, wie Sie Kilometerstand bauen, und zurück auf Laufleistung und Intensität, wenn Sie Übertraining Symptome oder Schmerzen und Verletzungen auftreten.