je snadné se chytit při protokolování vysokých týdenních mil jako způsob, jak udržet kardio kondici nebo se připravit na budoucí závod. Ale může být také bod, kdy váš týdenní počet najetých kilometrů začne vybírat daň na vašem těle. Ať už jste hluboko v tréninkovém cyklu nebo uprostřed běhu, je běžné se ptát, jestli běžím příliš mnoho?

i Když odpověď se liší od člověka k člověku, tam jsou některé věci, které můžete udělat, zjistit, jestli jste tréninkový objem je správné množství, nebo pokud potřebujete upravit., Takže jsme využit Joe McConkey, Boston-založené cvičení fyziolog a USATF-certifikovaný běh trenér a Janet Hamilton, C. S. C. S., fyziolog a majitel Běží Silný v Atlantě, Gruzie, pomoci vysvětlit, jak zjistit, pokud používáte příliš mnoho.

kolik běhu je zdravé?

Jeden způsob, jak zjistit, zda vaše tréninkové návyky jsou zdravé, je přemýšlet o tom, co je vaším cílem je—a to, co aspekty fitness jsou potřebné k být úspěšný v tom případě, Hamilton říká. Trénink na 5K je mnohem jiný než příprava na maraton.,

“ Přemýšlejte o tom, kde jste ve svém tréninkovém cyklu,“ říká Hamilton. „Je normální, že vaše najeté kilometry a tréninkové tréninky se liší od fáze budování základny až po fázi výsadby a závodu a do fáze obnovy postrace.“

staré pravidlo je 10% pravidlo (zvýšení celkové týdenní najetých kilometrů o více než 10 procent každý týden po dobu tří týdnů, se sníží o 10%, za čtvrtý týden, a pak opakovat). Budeš dělat to až do vrcholu s nejvyšším najeto týden o tři až čtyři týdny před vaší akce.,

Mějte na paměti, že nemůžete být na své „špičky“ na dlouho, aniž by se zvyšuje riziko zranění nebo přetrénování, tak, aby zůstali zdraví, najetých kilometrů a intenzita by se měla pohybovat na základě které fázi přípravy jste.

po svém vrcholu snížíte počet najetých kilometrů během období zúžení. To umožní, aby se vaše tělo zotavilo na den závodu. V případě, že událost je velký jako maraton, budete pomalu ulehčit zpět do pravidelného tréninku v průběhu čtyř týdnů. To je, když se vrátíte do udržovací fáze běhu, abyste si zachovali úroveň kardio fitness.,

jeden tip pro udržení zdraví a bez zranění při každém najetých kilometrech, na které trénujete, zlepšuje taktiku obnovy, říká McConkey. Pokud tedy chcete běžet více, naplánujte více času na mobilitu a plnost, zejména během fáze budování. (Jakmile se přizpůsobíte novému svazku, všimnete si, že je pro domácí péči méně času.)

kolik běhu je příliš mnoho?,

průměrný běžec nebude mít blízko ke své fyziologické hranice běží (pro referenci, elity jsou schopni spustit přes 120 kilometrů za týden tři až čtyři kvalitní sezení za týden a ultrarunners často log více než 150 mil za týden).

ale téměř každý běžec bude mít období, kdy to udělá příliš brzy, říká McConkey. Jeden údaj je, že vaše obecné energie je dolů, klidová tepová frekvence, výkon, nebo kroky jsou pomalejší, než je obvyklé, je pravděpodobné, protože jste nedostávají potřebné oživení.,

„jednoduchý způsob, jak zkontrolovat, zda běžíte příliš mnoho, je sledování vaší poddajnosti,“ říká McConkey. Například, pokud pěnový válec a je svalová bolestivost a bolest v nohou, je to pravděpodobně znamení, že tělo hromadí zánět a váš poměr práce k odpočinku je mimo rovnováhu.

Přetrénování příznaky se liší od člověka k člověku, ale klíčové je, aby naladit na své vlastní tělo a poslouchat pozorně pro zpětnou vazbu je poskytovat vám, Hamilton říká., „Pokud jste neustále bolavý, bojuje jedno zranění za druhým, to je docela dobrý náznak, že jste si to příliš daleko.“

navíc, pokud budete i nadále trénovat navzdory zranění, je čas přehodnotit. „Dělejte, co je potřeba pro daný cíl závodu nebo události, a respektujte skutečnost, že za touto úrovní můžete najít klesající výnosy,“ říká Hamilton. „Dělá víc, bude obvykle přinést výhody ve výkonnosti, ale v určitém okamžiku, že riziko/odměna výpočet začíná být převrácený na hlavu, a budete mít na cestu větší riziko se zvýšil školení a sklízet pouze minimální, pokud žádnou odměnu.,“

jak víte, když běžíte příliš mnoho?

Jak již bylo zmíněno McConkey, zkontrolujte plnost svalů. Pokud jste zdravý, silný a fit, měli byste být schopni stisknout velmi silně palcem, ruku, nebo pěnovým válečkem podél svalů zad a nohou, a nemají prakticky žádné nepohodlí. „Pokud to denně zkontrolujete a začnete si všimnout, že svalové napětí/bolest k tisku se zvýšilo, možná budete muset vzít den nebo dva volno,“ říká McConkey.,

Přetrénování příznaky hledat, které mohou signalizovat, že běží příliš lišit, ale některé společné ti běžci mohou opatření na jejich vlastní, jsou věci, jako je únava, ztráta nadšení pro běh, poruchy spánku, změny v chuti k jídlu, zvýšení ranní klidová tepová frekvence, a samozřejmě nějaké běžecké zranění, Hamilton říká. Vždy poslouchejte své tělo-nalaďte se na jemné příznaky a příznaky, které ve svém tréninku netolerujete., Bolest a zranění jsou známkou toho, že to možná přeháníte a potřebujete si odpočinout nebo snížit počet najetých kilometrů.

„rád nazývám tyto „šepoty“, a pokud posloucháte šepot, nebudete nutit své tělo, aby na vás“ křičelo „(obvykle ve formě zranění), “ říká Hamilton.

můžete přehánět běh?

jistě-je to, kolik z nás skončí zraněno. „Do extrémů se dá vzít skoro všechno,“ říká Hamilton. „Ačkoli běh je obecně zdravá aktivita, může být přijata příliš daleko a negativně ovlivnit vaše fyzické i duševní zdraví.,“

výhodou krok zpět—a nějaký odpočinek a zotavení—čas od času může ušetřit od nutnosti brát delší tréninkové přestávce kvůli tlačí vaše tělo příliš těžké a končí sidelined s zranění nebo vyhoření.

běží každý den špatně?

pro běžce, kteří jsou náchylní ke zranění, zadrženi nebo trpí chronickými stavy, jako je artritida, se nedoporučuje běh každý den., Místo toho, snížit týdenní provozní objem a zvýšit další cross-školení způsoby, které pracují nejlepší pro vaše tělo a podpora provozu včetně chůze, plavání, jízda na kole, posilování a jóga.

pro ostatní, jako jsou běžci RW Run Streak, je běh každý den naprosto v pořádku. Ve skutečnosti známe běžce, kteří každý den pruhují (běží alespoň jednu míli denně) více než 50 let., Důležité je zapamatovat si každodenní běhy s určitou strukturou, omezit úsilí o vysokou intenzitu na jeden až dva dny v týdnu a provádět den zotavení-běží skutečným tempem obnovy.

Celkově, takže průběhy postupně v průběhu času, a umožňuje vaše tělo čas reagovat a přizpůsobit se sníží riziko, že vás bude tlačit vaše tělo příliš těžké a utrpět zranění, Hamilton říká. A vezmu den volna od běhání může pomoci obnovit a obnovit—což je důležité pro zlepšení vaší běžecké výkonnosti.,

jaký je nejlepší způsob, jak snížit počet najetých kilometrů, abyste mohli pokračovat v běhu bez zranění?

Pokud se cítíte vyhořelý, udělejte příští týden týden týden zotavení, navrhuje McConkey. Udělejte to snížením celkového objemu o 40 procent a snížením frekvence běhu o 20 až 25 procent. Takže, pokud se dostanete do pěti běhů týdně, snížit na čtyři, nebo pokud běžíte každý den, snížit na pět nebo šest běhů týdně. A omezte množství a intenzitu tréninku rychlosti na něco, co cítíte, že se můžete snadno zotavit za 24 hodin.

jak mohou začátečníci bezpečně zvýšit počet najetých kilometrů?,

kromě 10procentního pravidla si zvykněte na každodenní válcování pěny a ohebnost check-inů. Pokud se napětí nebo bolest na pěnovém kotouči zvyšuje s rostoucím počtem najetých kilometrů, pravděpodobně děláte příliš brzy.

Navíc, získání dobré běžecké trenér vám může pomoci určit správné tempo pro dané cvičení založené na fyziologii zapojeni a mohou být „hlas rozumu“, když věci se zdají být mimo trať, Hamilton říká.,

Sečteno a podtrženo: vlak správným tempem pro vás, a budovat své najetých kilometrů na základě toho, kde jste nyní. Poslouchat své tělo, jak si vybudovat najetých kilometrů, a zpátky na počet najetých kilometrů a intenzity, pokud zaznamenáte příznaky přetrénování nebo bolesti a zranění.