그것은 당신의 심장 피트니스를 유지하거나 미래의 경주를 준비하는 방법으로 높은 주간 마일을 로깅에 잡힐 쉽습니다. 그러나 주간 마일리지가 신체에 통행료를 받기 시작하는 시점도있을 수 있습니다. 당신은 깊은 곳에서 훈련을 주기 또는 가운데에서 실행의 행진,그것은 일반적인 궁금,나는 너무 많이 실행?

그러나 응답은 사람에 따라 다릅니다 몇 가지가있다,당신이 할 수 있을지 알면 교육이 볼륨을 권 양 또는 필요할 경우 조정할 수 있습니다., 그래서,우리가 두드린 조 McConkey,보스턴 기반의 운동 생리학과 USATF-인증 실행 감독 및 Janet 해밀턴,C.S.C.S.,운동 생리학자 및 소유자의 강한 실행 중인 애틀랜타,조지아,하는 방법을 설명하는 데 도움이 되는 그림을 실행하는 경우에 너무 많다.

얼마나 많은 달리기가 건강합니까?

방법 중 하나는지 확인하려면 훈련을 습관은 건강을 생각하는 것에 대해 귀하의 목표입니다—그리고 어떤 측면 피트니스가 성공하는 데 필요한에서는 이벤트,해밀턴은 말합니다. 5k 에 대한 훈련은 마라톤을 준비하는 것보다 훨씬 다릅니다.,

“훈련주기에서 어디에 있는지 생각해보십시오.”라고 해밀턴은 말합니다. “그것을 가지고 정상 당신의 마일리지 교육 운동에서 변화의 기반 구축 단계를 prerace 고 인종 단계로 postrace 회복 단계에 있습니다.”

이전 규칙이 엄지손가락의 10 퍼센트 규칙(증가 총 주간 마일리지 아니하여 10%이상을 매주 주 감소에 의 10 퍼센트 네 번째 주에 대한 다음,반복). 당신은 당신의 이벤트 전에 약 3~4 주 오는 가장 높은 마일리지 주 피크까지이 작업을 수행합니다.,

을 유지할 수 있는 마음에서”절”오래지 않고의 위험을 증가 상해 또는 훈련,이렇게 건강을 유지하기 위해,주행거리와 강렬해 변동에 따라 어떤 상의 훈련이 있습니다. 피크가 끝나면 테이퍼 기간 동안 마일리지가 줄어 듭니다. 이것은 당신의 몸이 경주의 날을 위해 회복 할 수있게합니다. 이벤트가 마라톤처럼 큰 경우,당신은 천천히 사주의 과정을 통해 정기적 인 훈련으로 다시 완화거야. 그 때 당신은 당신의 심장 체력 수준을 유지하기 위해 달리기의 유지 보수 단계로 돌아갈 것입니다.,

중 하나는 끝을 위한 건강과 부상에서 무료로 모든 마일리지 당신이에 대한 교육이 향상 복구 전술,말 McConkey. 따라서 더 많이 달리고 싶다면 특히 빌드 업 단계에서 이동성과 유연성을 위해 더 많은 시간을 계획하십시오. (일단 새로운 볼륨에 적응하면 홈 케어에 필요한 시간이 적다는 것을 알 수 있습니다.)

얼마나 많은 달리기가 너무 많습니까?,

평균 주지 않을 것을 얻을까하여 자신의 생리적 제한의 실행(참조,엘리트를 실행할 수 있 120 마일과 일주일에 세 가지를 네 개의 높은 품질의 세션당 주 ultrarunners 종종 log150km 주).

그러나 거의 모든 주자는 너무 빨리 너무 많이하는 기간을 가질 것이라고 McConkey 는 말합니다. 하나는 일반적인 에너지,휴식 마음 속도가 최고 성능이나 보다 느린 정상적인,가능성이 있지 않기 때문에 점점 복 필요합니다.,

“당신이 너무 많이 달리고 있는지 확인하는 간단한 방법은 당신의 유연성을 모니터링하는 것입니다.”라고 McConkey 는 말합니다. 는 경우,예를 들어,당신은 거품 목록하고 있는 근육 통증 및 통증을 통해 당신의 다리,이것이 로그인 몸은 염증을 축적하고 작업하는 나머지 비율은 균형을 잃게 됩니다.

오버 트레이닝 현상은 사람에 따라 다르지만,핵심은 곡으로 자신의 몸과 밀접하게 들어에 대한 의견을 제공,당신을 해밀턴은 말합니다., “당신이 끊임없이 아프다면,한 번의 부상과 싸우고,그것은 당신이 너무 멀리 가져 가고 있다는 꽤 좋은 표시입니다.”

또한 부상에도 불구하고 훈련을 계속한다면 재평가 할 시간입니다. 해밀턴은”주어진 인종이나 이벤트 목표에 필요한 것을하고 그 수준을 넘어서서 감소하는 수익을 발견 할 수 있다는 사실을 존중하십시오. “더 많은 것이 일반적으로 혜택을 가져올에서 성능을,그러나 어떤 시점에서는 위험/보상 계산하기 시작합 뒤에 그것의 머리,그리고 당신은 방법은 더 많은 위험이 증가와 함께 훈련을 얻을만한 최소한의 어떤 경우에 보상입니다.,”

당신이 너무 많이 달리고있을 때 어떻게 알 수 있습니까?

McConkey 가 언급했듯이 근육의 유연성을 확인하십시오. 당신이 건강하고,강과에 맞게,당신이해야 할 수 있으로 매우 강하게 누르십시오 엄지 손가락,손,또는 거품 롤러와 함께 근육으로 돌아와 다리와 거의 없는 불편함. “이 체크 매일의 시작을 알 수 있는 근육의 긴장/통증을 누르면 증가해야 할 수 있습니다 하루 또는 두 떨어져,”McConkey 말한다.,

오버 트레이닝 현상을 보기 위해할 수 있는 신호를 실행하도 훨씬 다양하지만,일반적인 사람 선수 측정할 수 있습에서 자신의 같은 것들이 피로의 손실에 대한 열정을 실행,수면 중단,변경,식욕을 높일 휴식 중심 속도,그리고 물론 실행 중인 모든 손상,해밀턴은 말합니다. 항상 당신의 몸에 들어—에 조정을 미묘한 징후와 증상이 있는지를 견뎌 특정 진행에서 당신의 훈련., 통증과 부상은 당신이 그것을 과용하고 휴식을 취하거나 마일리지를 줄여야 할 수도 있다는 신호입니다.

“나는 이러한’속삭임,’경고를 듣는 속삭임,당신의 몸을 강제로’소리’에서 당신은(보통의 양식에 부상),습니다.”라고 말합니다.

달리기를 과용 할 수 있습니까?

물론-그것은 우리 중 많은 사람들이 부상 결국 방법입니다. 해밀턴은”거의 모든 것을 극단으로 가져갈 수 있습니다. “하지만 실행하는 일반적으로 건강한 활동을 취할 수 있습니다 너무 멀리고 부정적인 영향을 미치는 물리적 뿐만 아니라 정신 건강이다.,”

의 이점 백 및 일부 나머지와 복구 시간을 저장할 수 있습에서 당신을 걸리한 훈련으로 인해 휴식을 추진하는 몸이 너무 힘들고 결과의 상해 또는 연소.

매일 달리기가 나쁜가요?

선수들은 부상하는 경향이,detrained,또는 고통과 같은 만성 질환 관절염,매일 실행하는 것은 좋지 않습니다., 대을 줄이고,귀하의 주간 실행 볼륨을 증가 기타 크로 훈련을 개발에 대한 최고의 작품은 몸과 실행을 지원함을 걷기,수영,사이클링,힘,교육과 요가이다.

RW 달리기 행진의 주자와 같은 다른 사람들에게는 매일 달리기가 완전히 괜찮습니다. 사실,우리는 50 년 이상 줄무늬(매일 하루에 적어도 1 마일 달리기)를 한 주자를 알고 있습니다., 중요한 것은 기억을 치료하는 것입 당신의 매일 실행하는 일부 구조를,제한하는 높은 강도의 노력이 한 두 가지 일/주고 복구를 수행하는 날-실행에 부는 복구니다.

전반적으로,진행 시간이 지남에 따라 점차 수 있도록 당신의 몸은 시간에 반응하고 적응 위험을 줄일 것입니다 당신이 신체를 너무 어렵고 부상을 유지,해밀턴은 말합니다. 그리고,하루를 실행에서 재설정하는 데 도움이 될 수 있습 및 복구는 중요한 향상을 위한 성능을 실행.,

주행 거리를 줄이면 부상을 입지 않도록 유지할 수있는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

당신이 불타 버린 느낌이라면,다음 주를 회복 주간으로 만드십시오,McConkey 는 제안합니다. 총 볼륨을 40%줄이고 실행 빈도를 20~25%줄임으로써이를 수행하십시오. 그래서,당신이 얻고 있는 다섯에서 실행되는,일주일에 아래로 절단하거나 실행하는 경우,매일 아래로 절단섯 실행됩니다. 그리고 속도 운동의 양과 강도를 24 시간 만에 쉽게 회복 할 수 있다고 느끼는 것으로 제한하십시오.

초보자는 어떻게 마일리지를 안전하게 늘릴 수 있습니까?,

10-percent 규칙을 제외하고 매일 폼 롤링 및 플라이 어빌리티 체크인 세션에 익숙해 지십시오. 마일리지가 증가함에 따라 폼 롤의 긴장이나 통증이 증가하면 너무 빨리 너무 많이 할 가능성이 있습니다.

또한,좋은 코치를 실행을 결정할 수 있도록 도울 수 있는 적절한 속도를 위해 주어진 운동에 관여하는 생리학과될 수 있습의 소리”이”때 일 것 트랙,해밀턴은 말합니다.,

결론:당신을 위해 올바른 속도로 훈련하고,당신이 지금 어디에 있는지에 따라 마일리지를 구축하십시오. 당신이 마일리지를 구축 할 때 몸을 듣고,당신이 과잉 훈련 증상이나 통증과 부상을 경험하는 경우 마일리지와 강도에 물러서십시오.