es fácil quedar atrapado en el registro de millas semanales altas como una manera de mantener su condición física cardiovascular o para prepararse para una carrera futura. Pero también puede haber un punto en el que su kilometraje semanal comience a afectar su cuerpo. Ya sea que estés en un ciclo de entrenamiento o en medio de una racha de carreras, es común preguntarse, ¿estoy corriendo demasiado?

aunque la respuesta varía de persona a persona, hay algunas cosas que puedes hacer para averiguar si el volumen de entrenamiento es la cantidad correcta o si necesitas ajustarlo., Por lo tanto, recurrimos a Joe McConkey, un fisiólogo del ejercicio con sede en Boston y entrenador de running certificado por la USATF, y a Janet Hamilton, C. S. C. S., una fisióloga del ejercicio y propietaria de Running Strong en Atlanta, Georgia, para ayudar a explicar cómo saber si estás corriendo demasiado.

¿Cuánto es saludable correr?

una forma de determinar si sus hábitos de entrenamiento son saludables es pensar en cuál es su objetivo y qué aspectos del estado físico son necesarios para tener éxito en ese evento, dice Hamilton. Entrenar para un 5K es muy diferente a prepararse para un maratón.,

«piense en dónde se encuentra en su ciclo de entrenamiento», dice Hamilton. «Es normal que tus entrenamientos de kilometraje y entrenamiento varíen desde la fase de construcción de la base hasta la fase de prerace y carrera y hasta la fase de recuperación de postrace.»

la vieja regla de oro es la regla del 10 por ciento (aumente el kilometraje semanal total en no más del 10 por ciento cada semana durante tres semanas, disminuya en un 10 por ciento para la cuarta semana, luego repita). Harás esto hasta que llegues a tu punto máximo con la semana de Mayor Kilometraje aproximadamente tres o cuatro semanas antes de tu evento.,

tenga en cuenta que no puede estar en su «pico» por mucho tiempo sin aumentar su riesgo de lesiones o sobreentrenamiento, por lo que para mantenerse saludable, el kilometraje y la intensidad deben fluctuar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre.

después de su pico, reducirá el kilometraje durante un período de reducción gradual. Esto permitirá que su cuerpo se recupere para el día de la carrera. Si el evento es grande como un maratón, lentamente volverás a entrenar regularmente en el transcurso de cuatro semanas. Ahí es cuando regresarás a una fase de mantenimiento de la carrera para preservar tus niveles de ejercicio cardiovascular.,

Un consejo para mantenerse saludable y sin lesiones en cualquier kilometraje para el que esté entrenando es mejorar las tácticas de recuperación, dice McConkey. Por lo tanto, si desea correr más, planifique más tiempo para la movilidad y la flexibilidad, particularmente durante la fase de acumulación. (Una vez que se haya adaptado al nuevo volumen, notará que se necesita menos tiempo para el cuidado en el hogar.)

¿cuánto correr es demasiado?,

el corredor promedio no se acercará a su límite fisiológico de carrera (como referencia, las élites pueden correr más de 120 millas a la semana con tres o cuatro sesiones de alta calidad por semana y los ultrarunners a menudo registran más de 150 millas a la semana).

pero casi todos los corredores tendrán un período en el que hacen demasiado demasiado pronto, dice McConkey. Una indicación es que su energía general está baja, la frecuencia cardíaca en reposo está alta y el rendimiento o los ritmos son más lentos de lo normal, es probable que no esté obteniendo la recuperación necesaria.,

«una forma sencilla de comprobar si estás corriendo demasiado es monitoreando tu flexibilidad», dice McConkey. Por ejemplo, si haces espuma y hay dolor muscular y dolor en todas las piernas, es probable que esto sea un signo de que el cuerpo está acumulando inflamación y tu relación trabajo-descanso está fuera de equilibrio.

los síntomas de sobreentrenamiento varían de persona a persona, pero la clave es sintonizar con su propio cuerpo y escuchar atentamente los comentarios que le proporciona, dice Hamilton., «Si estás constantemente adolorido, luchando una lesión tras otra, Eso es una buena indicación de que estás yendo demasiado lejos.»

Además, si continúas entrenando a pesar de una lesión, es hora de volver a evaluar. «Haga lo que sea necesario para el objetivo de la carrera o evento y respete el hecho de que más allá de ese nivel puede encontrar rendimientos decrecientes», dice Hamilton. «Hacer más generalmente traerá beneficios en el rendimiento, pero en algún momento ese cálculo de riesgo/recompensa comienza a voltearse de cabeza, y asumes mucho más riesgo con el aumento del entrenamiento y cosechas solo una recompensa mínima, si es que alguna.,»

¿Cómo sabes cuando corres demasiado?

como mencionó McConkey, verifique la flexibilidad de sus músculos. Si está sano, fuerte y en forma, debe poder presionar muy fuertemente con el pulgar, la mano o el rodillo de espuma a lo largo de los músculos de la espalda y las piernas y prácticamente no tiene molestias. «Si revisas esto diariamente y empiezas a notar que la tensión muscular/dolor al presionar ha aumentado, es posible que necesites tomarte uno o dos días de descanso», dice McConkey.,

Los síntomas de sobreentrenamiento para buscar que pueden indicar que estás corriendo demasiado varían, pero algunos comunes que los corredores pueden medir por sí solos son cosas como fatiga, pérdida de entusiasmo para correr, interrupción del sueño, cambios en el apetito, elevación en la frecuencia cardíaca en reposo matutino y, por supuesto, cualquier lesión al correr, dice Hamilton. Siempre escucha a tu cuerpo: sintoniza con los signos y síntomas sutiles de que no estás tolerando una progresión particular en tu entrenamiento., El dolor y las lesiones son una señal de que puede estar exagerando y necesita tomar un descanso o disminuir su kilometraje.

«Me gusta llamar a estos ‘susurros’, y si escuchas los susurros, no obligarás a tu cuerpo a ‘gritarte’ (generalmente en forma de una lesión)», dice Hamilton.

¿puedes excederte en correr?

claro, es cómo muchos de nosotros terminamos lesionados. «Casi cualquier cosa se puede llevar a los extremos», dice Hamilton. «Aunque correr es generalmente una actividad saludable, puede ir demasiado lejos y afectar negativamente su salud física y mental.,»

una ventaja de dar un paso atrás, y un poco de descanso y recuperación, de vez en cuando puede ahorrarle tener que tomar un descanso de entrenamiento más largo debido a empujar su cuerpo demasiado fuerte y terminar marginado con una lesión o agotamiento.

¿es malo correr todos los días?

para los corredores que son propensos a lesiones, que sufren de enfermedades crónicas como artritis, no se recomienda correr todos los días., En su lugar, reduzca su volumen de Carrera Semanal y aumente otras modalidades de entrenamiento cruzado que funcionan mejor para su cuerpo y apoyan la carrera, como caminar, nadar, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza y yoga.

para otros como los corredores de la racha de carreras de RW, correr todos los días está totalmente bien. De hecho, sabemos que los corredores que han estado rayando (corriendo al menos una milla por día todos los días) durante más de 50 años., Lo importante que debe recordar es tratar sus carreras diarias con cierta estructura, limitando los esfuerzos de alta intensidad a uno o dos días por semana y realizando carreras de día de recuperación a un ritmo de recuperación real.

En general, hacer progresiones gradualmente con el tiempo y permitir que su cuerpo tenga tiempo para responder y adaptarse reducirá el riesgo de que presione demasiado su cuerpo y sufra una lesión, dice Hamilton. Y, tomando un día libre de correr puede ayudar a restablecer y recuperar lo que es importante para mejorar su rendimiento en carrera.,

¿Cuál es la mejor manera de reducir el kilometraje para que puedas seguir corriendo sin lesiones?

Si te sientes agotado, haz que la próxima semana sea una semana de recuperación, sugiere McConkey. Haga esto disminuyendo su volumen total en un 40 por ciento y reduzca la frecuencia de funcionamiento en un 20 a 25 por ciento. Por lo tanto, si usted está recibiendo en cinco carreras a la semana, reducir a cuatro, o si usted está corriendo todos los días, reducir a cinco o seis carreras a la semana. Y limita la cantidad y la intensidad de tus entrenamientos de velocidad a algo de lo que sientas que puedes recuperarte fácilmente en 24 horas.

¿cómo pueden los principiantes aumentar el kilometraje de forma segura?,

aparte de la regla del 10 por ciento, acostúmbrate al balanceo diario de espuma y a las sesiones de registro de flexibilidad. Si la tensión o el dolor en el rollo de espuma está aumentando a medida que aumenta su kilometraje, es probable que esté haciendo demasiado demasiado pronto.

Además, conseguir un buen entrenador de running puede ayudarte a determinar el ritmo adecuado para cualquier entrenamiento en función de la fisiología involucrada y pueden ser la «voz de la razón» cuando las cosas parecen estar fuera de camino, dice Hamilton.,

conclusión: entrena al ritmo adecuado para ti y construye tu kilometraje en función de dónde te encuentres ahora. Escuche a su cuerpo mientras construye kilometraje, y retroceda en kilometraje e intensidad si experimenta síntomas de sobreentrenamiento o dolor y lesión.