あなたの心臓適性を保つか、または未来の競争のために準備する方法として高い毎週マイルを記録することでつかまえられて得ることは容 しかし、あなたの毎週の走行距離があなたの体に通行料を取り始めるときにもポイントがあります。 あなたはトレーニングサイクルやラン連勝の真っ只中に深いしているかどうか、それは疑問に共通です、私はあまりにも多くを実行していますか？

答えは人によって異なりますが、トレーニングボリュームが適切な量であるか、調整する必要があるかどうかを把握するためにできることがいくつ, 従って、私達はジョー McConkey、ボストン基づかせていた練習の生理学者およびUSATF証明された連続したコーチおよびジャネットハミルトン、C.S.C.S.、アトランタ、ジョージア州の強い動くことの練習の生理学者そして所有者を、説明するのを助けるために叩いた。

どのくらいのランニングが健康ですか？

あなたのトレーニング習慣が健康であるかどうかを判断する一つの方法は、あなたの目標が何であるか、そしてそのイベントで成功するためにはフィットネスのどの側面が必要かを考えることです。 5Kのトレーニングは、マラソンの準備とは大きく異なります。,

“あなたのトレーニングサイクルのどこにいるかを考えてください”とハミルトンは言います。 “それはあなたのマイレージを持っていることは正常であり、訓練の試しは基礎建物段階からpreraceおよび競争段階にそしてpostraceの回復段階に変わる。”

親指の古いルールは10パーセントのルールです（三週間のために毎週10パーセント以下の合計週間走行距離を増やし、第四週のために10パーセント減少し、その後、繰 まいこまでのピークと高いマイル数週間に来ていて週間前までにイベントです。,

怪我や過度の訓練のリスクを高めることなく、長い間あなたの”ピーク”になることはできないので、健康を維持するために、走行距離と強度は、あなたが

あなたのピークの後、あなたはテーパー期間中に走行距離を減らします。 このことのできない身体の回復のためのレース。 イベントがマラソンのように大きい場合は、ゆっくりと四週間のコースで定期的なトレーニングに戻って楽になります。 それはあなたの心臓適性のレベルを維持するために動くことの維持段階に戻るときである。,

あなたが訓練している任意の走行距離で健康で怪我のない滞在のための一つのヒントは、回復戦術を改善することです、McConkey氏は述べています。 したがって、より多くを実行したい場合は、特にビルドアップ段階で、モビリティと柔軟性のためのより多くの時間を計画してください。 （新しいボリュームに適応したら、homecareに必要な時間が少なくなることに気付くでしょう。）

どのくらいの実行が多すぎますか？,

平均的なランナーは、ランニングの彼らの生理学的限界に近づくことはありません（参考までに、エリートは週に120マイル以上を実行することができ、週に150マイル以上をログに記録することができます）。 しかし、ほとんどすべてのランナーは、彼らがあまりにも早くあまりにも多くを行う期間を持つことになります、McConkeyは言います。 一つの指標は、あなたの一般的なエネルギーがダウンしていることです,安静時の心拍数がアップしています,そしてパフォーマンスやペースは、通常よりも遅,

“あなたがあまりにも多くを実行しているかどうかを確認する簡単な方法は、あなたの柔軟性を監視することです”とMcConkeyは言います。 例えば、あなたがロールを泡立て、あなたの足全体に筋肉痛や痛みがある場合、これはおそらく体が炎症を蓄積している兆候であり、あなたの仕事と休

過剰な症状は人によって異なりますが、鍵は自分の体に調整し、それがあなたに提供しているフィードバックをよく聞くこと, “あなたが絶えず痛んでいて、次々と怪我をしているなら、それはあなたがそれを遠くに取っているかなり良い兆候です。”

さらに、怪我をしてもトレーニングを続ける場合は、再評価する時間です。 “与えられたレースやイベントの目標に必要なことを行い、そのレベルを超えてリターンが減少する可能性があるという事実を尊重します”とハミルトン “より多くを行うことは、通常、パフォーマンスに利益をもたらすでしょうが、ある時点でそのリスク/報酬の計算は、その頭の上に反転し始め、あなたは道,”

あなたはあまりにも多くを実行しているときにどのように知っていますか？

McConkeyが述べたように、あなたの筋肉の柔軟性をチェックしてください。 健康で、強く、合えば、あなたの背部および足の筋肉に沿うあなたの親指、手、または泡のローラーによって非常に強く押せ、事実上不快がないべきである。 “あなたは毎日これをチェックし、筋肉の緊張/痛みにプレスが増加していることに気づき始めた場合は、一日か二日を取る必要があるかもしれません、”McConkey,

それはあなたがあまりにも多くを実行していることを知らせることができます探すための過剰訓練の症状は異なりますが、ランナーが自分で測定することができるいくつかの一般的なものは、疲労、ランニングに対する熱意の喪失、睡眠障害、食欲の変化、朝の安静時心拍数の上昇、そしてもちろん任意のランニング傷害のようなものです、ハミルトンは言います。 常にあなたの体に耳を傾ける—あなたのトレーニングで特定の進行を許容していない微妙な兆候や症状にチューニングしてください。, 苦痛および傷害はあなたがそれをやり過ぎ、壊れ目を取るか、またはあなたのマイレージで減す必要があるかもしれない印である

“私はこれらの”ささやき”と呼ぶのが好きで、ささやきを聞くと、体に（通常は怪我の形で）あなたに”叫ぶ”ように強制することはありません”とハミルト

あなたは走りをやり過ぎることができますか？

確かに-それは私たちの多くが負傷してしまう方法です。 “ほとんど何でも極端に取ることができます”とハミルトンは言います。 “ランニングは一般的に健康的な活動ですが、それはあまりにも遠くに取られ、あなたの身体的および精神的健康に悪影響を及ぼす可能性がありま,”

ステップバックを取ることの利点—といくつかの休息と回復—時からちょうどあなたの体をあまりにもハードプッシュし、怪我や焼損で欠場してしまうため、より長いトレーニング休憩を取らなければならないからあなたを救うことができます。

毎日走っているのは悪いですか？

怪我をしやすい、害を受けやすい、または関節炎などの慢性疾患に苦しむランナーのために、毎日走ることはお勧めしません。, その代り、あなたの週間連続した容積を減らし、歩くこと、水泳、循環、強さ訓練およびヨガを含むあなたの体およびサポートランニングのために最もよく働

RW Run Streakのランナーのような他の人にとっては、毎日走ることは完全に大丈夫です。 実際には、我々は50年以上のために（毎日毎日少なくとも一マイルを実行している）ストリーキングされているランナーを知っています。, 覚えておくべき重要なことは、いくつかの構造であなたの毎日のランを治療することです,週に一から二日に高強度の努力を制限し、リカバリデーランを行います-本当の回復ペースで実行します.

全体的に、時間の経過とともに徐々に進行し、あなたの体の時間が反応し適応することができるようにすると、あなたの体をあまりにも強く押し また、ランニングから休みを取ることで、リセットと回復に役立ちます。,

あなたが怪我のない走りを続けることができるように走行距離を削減する最良の方法は何ですか？

燃え尽きたと感じたら、来週を回復週にしてください、とMcConkeyは示唆しています。 この減総量を40％削減の周波数の20～25％でした。 だから、あなたが週に五つの実行になっている場合は、四つにカット、またはあなたが毎日実行している場合は、週に五、六つの実行にカットします。 そしてあなたができる24時間のからの回復容易に感じる何かにあなたの速度の試しの量そして強度を限りなさい。

初心者はどのように安全に走行距離を増やすことができますか？,

10パーセントのルールは別として、毎日の泡の圧延と柔軟性のチェックインセッションに慣れてください。 あなたのマイレッジが増加すると同時に泡ロールの張力か苦痛が増加すれば、多分余りにすぐにやっている。

さらに、良いランニングコーチを得ることは、あなたが関係する生理学に基づいて、任意のトレーニングのための適切なペースを決定するのに役立ち、物事がトラックをオフに行くように見えるとき、彼らは”理由の声”することができます、ハミルトンは言います。,

ボトムライン：あなたのための適切なペースで列車、そしてあなたが今どこにいるかに基づいて、あなたの走行距離を構築します。 あなたがマイレージを構築するようにあなたの体に耳を傾け、あなたが過剰訓練の症状や痛みやけがを経験した場合、走行距離と強度に戻ってください。