E ‘ facile farsi prendere in registrazione di alta miglia settimanali come un modo per mantenere il vostro cardio fitness o per preparare per una gara futura. Ma ci può anche essere un punto in cui il chilometraggio settimanale inizia a prendere pedaggio sul tuo corpo. Se sei nel profondo di un ciclo di allenamento o nel bel mezzo di una striscia di corsa, è comune chiedersi, sto correndo troppo?

Anche se la risposta varia da persona a persona, ci sono alcune cose che puoi fare capire se il volume di allenamento è la giusta quantità o se è necessario regolare., Quindi, abbiamo sfruttato Joe McConkey, un fisiologo di esercizi con sede a Boston e un allenatore di corsa certificato USATF e Janet Hamilton, CSS, un fisiologo di esercizi e proprietario di Running Strong ad Atlanta, in Georgia, per aiutare a spiegare come capire se stai correndo troppo.

Quanto correre è sano?

Un modo per determinare se le tue abitudini di allenamento sono sane è pensare a quale sia il tuo obiettivo e quali aspetti del fitness sono necessari per avere successo in quell’evento, dice Hamilton. Allenarsi per un 5K è molto diverso rispetto alla preparazione per una maratona.,

“Pensa a dove ti trovi nel tuo ciclo di allenamento”, dice Hamilton. “È normale che i tuoi allenamenti di chilometraggio e allenamento vari dalla fase di costruzione della base alla fase di prerace e race e alla fase di recupero postrace.”

La vecchia regola empirica è la regola del 10% (aumentare il chilometraggio settimanale totale di non più del 10% ogni settimana per tre settimane, diminuire del 10% per la quarta settimana, quindi ripetere). Lo farai fino a quando non raggiungerai il picco con la settimana di chilometraggio più alta che arriva circa tre o quattro settimane prima del tuo evento.,

Tieni presente che non puoi essere al tuo “picco” a lungo senza aumentare il rischio di lesioni o sovrallenamento, quindi per rimanere in salute, il chilometraggio e l’intensità dovrebbero fluttuare in base alla fase di allenamento in cui ti trovi.

Dopo il picco, ridurrai il chilometraggio durante un periodo di conicità. Ciò consentirà al tuo corpo di recuperare per il giorno della gara. Se l’evento è grande come una maratona, ti rilasserai lentamente in allenamento regolare nel corso di quattro settimane. Questo è quando tornerai a una fase di manutenzione della corsa per preservare i tuoi livelli di cardio fitness.,

Un consiglio per rimanere in buona salute e senza infortuni in qualsiasi chilometraggio ti stai allenando è migliorare le tattiche di recupero, afferma McConkey. Quindi, se vuoi correre di più, pianifica più tempo per la mobilità e la flessibilità, in particolare durante la fase di accumulo. (Una volta che ti sei adattato al nuovo volume, noterai che c’è meno tempo necessario per l’assistenza domiciliare.)

Quanto correre è troppo?,

Il corridore medio non si avvicina al suo limite fisiologico di corsa (per riferimento, le élite sono in grado di correre oltre 120 miglia a settimana con tre o quattro sessioni di alta qualità a settimana e gli ultrarunner spesso registrano oltre 150 miglia a settimana).

Ma quasi ogni corridore avrà un periodo in cui fanno troppo troppo presto, McConkey dice. Un’indicazione è che la vostra energia generale è giù, frequenza cardiaca a riposo è alto, e le prestazioni o passi sono più lenti del normale, è probabile perché non si ottiene il recupero necessario.,

“Un modo semplice per verificare se si esegue troppo è monitorando la flessibilità”, afferma McConkey. Ad esempio, se si schiuma rotolo e c’è dolore muscolare e dolore in tutte le gambe, questo è probabilmente un segno che il corpo sta accumulando l’infiammazione, e il rapporto lavoro-riposo è fuori equilibrio.

I sintomi del sovrallenamento variano da persona a persona, ma la chiave è sintonizzarsi sul proprio corpo e ascoltare attentamente il feedback che ti sta fornendo, dice Hamilton., “Se sei costantemente dolorante, combattendo un infortunio dopo l’altro, questa è una buona indicazione che stai prendendo troppo lontano.”

Inoltre, se continui ad allenarti nonostante un infortunio, è il momento di rivalutare. “Fai ciò che è necessario per l’obiettivo di gara o evento dato e rispetta il fatto che oltre quel livello potresti trovare rendimenti decrescenti”, dice Hamilton. “Fare di più di solito porterà benefici in termini di prestazioni, ma ad un certo punto il calcolo del rischio/ricompensa inizia a essere capovolto sulla sua testa, e si assume un rischio maggiore con l’aumento della formazione e si raccoglie solo un minimo se qualsiasi ricompensa.,”

Come fai a sapere quando stai correndo troppo?

Come ha detto McConkey, controlla la flessibilità dei tuoi muscoli. Se sei sano, forte e in forma, dovresti essere in grado di premere molto forte con il pollice, la mano o il rullo di schiuma lungo i muscoli della schiena e delle gambe e non avere praticamente alcun disagio. “Se controlli questo ogni giorno e inizi a notare che la tensione muscolare/dolore da premere è aumentata, potrebbe essere necessario prendersi un giorno o due di riposo”, afferma McConkey.,

Sovrallenamento sintomi di guardare per in grado di segnalare stai correndo troppo varia, ma in alcuni comuni i corridori possono misurare sono cose come stanchezza, perdita di entusiasmo per la corsa, disturbi del sonno, alterazioni dell’appetito, elevazione mattina la frequenza cardiaca a riposo, e, naturalmente, qualsiasi infortunio in esecuzione, Hamilton dice. Ascolta sempre il tuo corpo-sintonizzati sui sottili segni e sintomi che non stai tollerando una particolare progressione nel tuo allenamento., Il dolore e le lesioni sono un segno che potresti esagerare e devi fare una pausa o diminuire il tuo chilometraggio.

“Mi piace chiamare questi ‘sussurri’, e se ascolti i sussurri, non costringerai il tuo corpo a ‘gridare’ contro di te (di solito sotto forma di infortunio)”, dice Hamilton.

Si può esagerare in esecuzione?

Certo-è quanti di noi finiscono feriti. ” Praticamente tutto può essere portato agli estremi”, dice Hamilton. “Anche se la corsa è generalmente un’attività sana, può essere presa troppo lontano e influire negativamente sulla salute fisica e mentale.,”

Un vantaggio di fare un passo indietro—e un po ‘ di riposo e recupero—di tanto in tanto potrebbe salvarti dal dover fare una pausa di allenamento più lunga a causa di spingere troppo il tuo corpo e finire messo da parte con un infortunio o un burnout.

Funziona male ogni giorno?

Per i corridori che sono soggetti a lesioni, scoraggiati o soffrono di condizioni croniche come l’artrite, correre ogni giorno non è consigliato., Invece, riduci il volume di corsa settimanale e aumenta altre modalità di cross-training che funzionano meglio per il tuo corpo e supportano la corsa, tra cui passeggiate, nuoto, ciclismo, allenamento della forza e yoga.

Per altri come i corridori della serie RW Run, correre ogni giorno va benissimo. Infatti, conosciamo i corridori che sono stati striature (correre almeno un miglio al giorno ogni giorno) per oltre 50 anni., La cosa importante da ricordare è trattare le corse giornaliere con una certa struttura, limitando gli sforzi ad alta intensità a uno o due giorni alla settimana e eseguendo le corse giornaliere di recupero a un ritmo di recupero reale.

Nel complesso, fare progressioni gradualmente nel tempo e permettere al tuo corpo di rispondere e adattarsi ridurrà il rischio che spingerai il tuo corpo troppo forte e sosterrai un infortunio, dice Hamilton. E, prendendo un giorno di riposo dalla corsa può aiutare a ripristinare e recuperare—che è importante per migliorare le prestazioni di corsa.,

Qual è il modo migliore per ridurre il chilometraggio in modo da poter continuare a correre senza infortuni?

Se ti senti bruciato, fai la prossima settimana una settimana di recupero, suggerisce McConkey. Fai questo diminuendo il volume totale del 40 percento e riduci la frequenza di esecuzione dal 20 al 25 percento. Quindi, se hai cinque corse a settimana, riduci a quattro, o se corri tutti i giorni, riduci a cinque o sei corse a settimana. E limita la quantità e l’intensità dei tuoi allenamenti di velocità a qualcosa che ritieni di poter facilmente recuperare in 24 ore.

Come possono i principianti aumentare il chilometraggio in modo sicuro?,

A parte la regola del 10%, abituati alle sessioni di check-in giornaliere di schiuma e flessibilità. Se la tensione o il dolore sul rullo di schiuma è in aumento come il chilometraggio aumenta, si rischia di fare troppo troppo presto.

Inoltre, ottenere un buon allenatore di corsa può aiutarti a determinare il ritmo corretto per un dato allenamento in base alla fisiologia coinvolta e possono essere la “voce della ragione” quando le cose sembrano andare fuori pista, dice Hamilton.,

Bottom line: allenati al ritmo giusto per te e costruisci il tuo chilometraggio in base a dove ti trovi ora. Ascolta il tuo corpo mentre costruisci il chilometraggio e fai marcia indietro sul chilometraggio e sull’intensità se riscontri sintomi di sovrallenamento o dolore e lesioni.