Det er lett å bli fanget opp i logging høy ukentlig miles som en måte å holde din cardio fitness opp eller til prep for en fremtidig rase. Men det kan også være et poeng når ukentlig kjørelengde begynner å ta toll på kroppen. Enten du er dypt inne i en opplæringen eller midt i et løp strek, er det vanlig å lure på, kjører jeg for mye?

selv Om svaret varierer fra person til person, det er noen ting du kan gjøre for å finne ut om du trener volum er den rette mengden eller hvis du trenger å justere., Så, vi banket Joe McConkey, en Boston-basert treningsfysiolog og USATF-sertifisert kjøre buss og Janet Hamilton, C. S. C. S., en treningsfysiolog og eier av å Kjøre Sterk i Atlanta, Georgia, er å bidra til å forklare hvordan å finne hvis du kjører for mye.

Hvor mye løping er sunt?

En måte å finne ut om trening vaner er sunt er å tenke på hva dine mål er, og hvilke aspekter av egnethet er nødvendig for å bli vellykket i den hendelsen, sier Hamilton. Trening for en 5K er mye annet enn å forberede for en maraton.,

«Tenk på hvor du er i din trening syklus, sier Hamilton. «Det er normalt å ha din kjørelengde og treningsøkter varierer fra base-bygningen fase til prerace og løp fase og i postrace restitusjonsfasen.»

Den gamle tommelfingerregel er 10-prosent regelen (øke total ukentlig kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent hver uke i tre uker, reduseres med 10 prosent for fjerde uke, og deretter gjenta). Vil du gjøre dette før du topp med din høyeste kjørelengde uke kommer om tre til fire uker før arrangementet.,

husk at du kan ikke være på «toppen» for lenge uten å øke risiko for skade eller overtrening, så for å holde seg frisk, kjørelengde og intensitet bør variere, avhengig av hvilken fase av trening du er i.

Etter din topp, vil du redusere kjørelengde i løpet av en taper perioden. Dette vil tillate kroppen å gjenopprette for løpsdagen. Hvis aktiviteten er stor som en maraton, vil du sakte lette tilbake i ordinær opplæring i løpet av fire uker. Det er da du vil gå tilbake til en vedlikeholdsfasen av å kjøre for å bevare din cardio fitness-nivåer.,

Ett tips for å holde seg frisk og skade-gratis på alle kjørelengde du er trening for bedre restitusjon taktikk, sier McConkey. Så, hvis du ønsker å kjøre mer, har planer om mer tid for mobilitet og elastisiteten, særlig i bygge-up fasen. (Når du har tilpasset til det nye volumet du vil legge merke til at det er mindre tid trengs for homecare.)

Hvor mye du kjører er for mye?,

Den gjennomsnittlige runner, vil ikke komme nær til deres fysiologiske grensen for å kjøre (for referanse, eliter er i stand til å kjøre over 120 km i uken med tre til fire av høy kvalitet økter per uke og ultrarunners ofte logg over 150 kilometer i uken).

Men nesten hver løper har en periode hvor de gjøre for mye for tidlig, McConkey sier. En indikasjon er at general energy er ned, hvilepuls er opp, og ytelse eller skritt er tregere enn normalt, er det sannsynligvis fordi du ikke får recovery behov.,

«En enkel måte å sjekke om du kjører for mye er ved å overvåke elastisiteten, sier McConkey. Hvis du For eksempel skum roll, og det er stølhet og smerte i hele ben, dette er trolig et tegn på at kroppen er pådratt seg betennelse, og deres arbeid-å-resten forholdet er ute av balanse.

Overtrening symptomer varierer fra person til person, men det viktigste er å lytte til din egen kropp og lytt nøye til tilbakemeldinger, det gir deg, sier Hamilton., «Hvis du er stadig på sår, du kjemper en skade etter en annen, som er en ganske god indikasjon på at du tar det for langt.»

i Tillegg, hvis du fortsetter å trene til tross for en skade, er det på tide å revurdere det. «Gjøre det som er nødvendig for en gitt rase eller hendelse mål og respekterer det faktum at utover det nivået du kan finne avtagende avkastning,» sier Hamilton. «Gjøre mer vil vanligvis gi fordeler i ytelse, men på et tidspunkt at risk/reward beregning begynner å bli snudd på hodet, og du tar på en måte mer risiko med økt trening og høste bare minimal hvis noen belønning.,»

Hvordan vet du når du kjører for mye?

Som McConkey nevnt, sjekke elastisiteten til musklene dine. Hvis du er sunn, sterk og fit, bør du være i stand til å trykke veldig sterkt med tommelen, hånd, eller foam roller sammen musklene i rygg og ben og har nesten ingen ubehag. «Hvis du merker av for dette hver dag, og begynner å merke muskel spenninger/smerter-til-trykk har økt, kanskje du trenger å ta en dag eller to av,» McConkey sier.,

Overtrening symptomer du skal se etter som kan signalisere du kjører for mye variere, men noen vanlige løpere kan måle på sine egne ting som tretthet, tap av entusiasme for å kjøre, søvn forstyrrelser, endringer i matlyst, heving i morgen hvilepuls, og selvfølgelig noen som kjører skade, sier Hamilton. Alltid lytte til kroppen—tune i den subtile tegn og symptomer som du ikke tåler en bestemt progresjon i treningen., Smerte og skade er et tegn på at du kan være å overdrive og trenger å ta en pause eller minske opp på din kjørelengde.

«jeg liker å kalle disse «hvisker», og hvis du vil lytte til den hvisker, du vil ikke tvinge kroppen til å «rope’ på deg (vanligvis i form av en skade),» Hamilton sier.

Kan du ikke kjøre?

Sikker på at det er slik mange av oss ender opp skadet. «Ganske mye alt kan bli tatt til det ekstreme,» sier Hamilton. «Selv om løping er vanligvis en sunn aktivitet, det kan tas for langt og negativt påvirke din fysiske så vel som mentale helse.,»

En fordel av å ta et skritt tilbake, og noen hvile og restitusjon—fra tid til annen kan spare deg fra å måtte ta en lengre opplæring pause på grunn av å presse kroppen for hardt og ender opp satt på sidelinjen med en skade eller utbrenthet.

kjører hver dag dårlig?

For løpere som er utsatt for skade, detrained, eller lider av kroniske sykdommer som leddgikt, som kjører hver dag er ikke tilrådelig., I stedet, redusere den ukentlige kjører volum og øke andre cross-trening modaliteter som fungerer best for din kropp og støtte for å kjøre inkludert turgåing, svømming, sykling, styrketrening og yoga.

For andre som løpere av de RW Kjøre Strek, som kjører hver dag er helt fint. Vi vet faktisk løpere som har vært streker (som kjører minst en mil per dag hver dag) for over 50 år., Det viktigste å huske er å behandle din daglig går med litt struktur, begrense høy intensitet innsats for én til to dager per uke og utføre gjenoppretting dag-går til en ekte recovery tempo.

Samlet, gjør bygger seg gradvis over tid, og slik at kroppen din tid til å reagere og tilpasse vil redusere risikoen for at du vil presse kroppen for hardt og opprettholde en skade, sier Hamilton. Og, ta en dag fri fra driften kan hjelpe deg med å tilbakestille og gjenopprette—noe som er viktig for å forbedre din kjører ytelse.,

Hva er den beste måten å kutte tilbake på kjørelengde, slik at du kan holde kjører skadefritt?

Hvis du føler deg utbrent, må neste uke en recovery uke, McConkey antyder. Gjør dette ved å redusere totalt volum med 40 prosent og redusere hyppigheten av å kjøre med 20 til 25 prosent. Så, hvis du er å få i fem går en uke, kuttet ned til fire, eller hvis du kjører hver dag, kuttet ned til fem eller seks poeng i uken. Og begrense mengden og intensiteten av hastigheten din trening til noe som du føler du kan lett utvinning fra i 24 timer.

Hvordan kan nybegynnere øke kjørelengde trygt?,

Bortsett fra 10-prosent regelen, blir brukt til daglig foam rolling og elastisiteten innsjekking økter. Hvis spenninger eller smerter på skum roll er økende som kjørelengden øker, er du sannsynligvis å gjøre for mye for tidlig.

i Tillegg, får en god kjører coach kan hjelpe deg med å finne riktig tempo for enhver treningsøkt basert på fysiologi er involvert, og de kan være «voice of reason» når ting ser ut til å være å gå utenfor sporet, sier Hamilton.,

Nederste linjen: Trene på riktig tempo for deg, og bygge din kjørelengde basert på hvor du er nå. Lytt til kroppen din som du bygger opp kjørelengde, og back off på kjørelengde og intensitet hvis du opplever symptomer på overtrening eller smerte og skade.