solo porque las bandas de resistencia vienen en colores lindos no significa que no te abofetearán. Salvatore advierte que iluminarán cada músculo de tus brazos y te darán una quemadura general (¡en el buen sentido!).
«Cuando las personas realizan un ejercicio con mancuernas, es fácil perder la tensión hacia la parte superior del rango de movimiento», explica Salvatore., «Con las bandas, obtenemos la acción opuesta: aumenta constantemente la fuerza de resistencia a medida que la banda se hace más larga. De esta manera, tendrá la fuerza más fuerte al final del rango, que será la mayor contracción en el músculo.»
rizo de bíceps con banda: 3 series de 10-15 repeticiones
Cómo hacer: párate en la banda para que quede debajo del arco de tu pie. Agarra los extremos de la banda, con las palmas hacia adelante y los brazos a los lados., Manteniendo los codos apretados contra los lados, dobla lentamente (riza) los brazos hasta que las manos se junten con los hombros. Baja lentamente las manos para volver a la posición inicial.
consejo profesional: tan pronto como sientas esa quemadura de contracción máxima, es una señal de que necesitas sostenerla durante un segundo o dos adicionales.
músculos dirigidos: bíceps
presión de tríceps con banda: 3 series de 10-15 repeticiones
Cómo hacer: la banda a un bar o puerta., Párate frente a la banda con las rodillas ligeramente dobladas. Agarra la banda en su punto más alto. Con los codos a los lados, tire de la banda hacia abajo hacia el suelo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Volver a la posición inicial.
Muscles targeted: tríceps
Pull-apart with band: 3 sets of 10-15 reps
How-to: Stand with feet cadera-ancho aparte, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano., Levante los brazos a la altura del pecho, manteniéndolos rectos con las palmas hacia abajo y las manos aproximadamente a 6 pulgadas de distancia. La banda debería tener un poco de tensión sin estar tensa.
separa la banda, extendiendo los brazos hacia los lados y manteniéndolos a la misma altura. Vuelve los brazos al centro.,
músculos dirigidos: pecho, hombros y espalda
fila de postura escalonada con banda: 3 series de 10-15 repeticiones
para: de pie en una postura escalonada con el pie izquierdo delante de la derecha. Asegure la banda debajo de su pie izquierdo y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas y bisagra hacia adelante en las caderas, comprometiendo el núcleo y manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos hacia el pie izquierdo, manteniendo una ligera tensión en la banda.,
tire de las manos hacia el torso en un movimiento de remo, manteniendo los antebrazos, los codos y las manos alineadas con la caja torácica. Extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Muscles targeted: Shoulders and tríceps
tríceps kickback with band: 3 sets of 10-15 reps
How-to: avance el pie izquierdo y asegure la banda debajo del pie izquierdo, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano., Enganche el núcleo y mantenga la espalda recta, doble la rodilla izquierda y bisagra hacia adelante en las caderas. Doble los codos a 90 grados, manteniendo los brazos cerca de los lados.
enderece lentamente los brazos en el codo, manteniendo la parte superior de los brazos quietos mientras los omóplatos se estrechan entre sí. Doble los codos de nuevo para volver a la posición inicial.,
músculos dirigidos: hombros, tríceps y espalda
Elevación delantera de un solo brazo con banda: 3 series de 10-15 repeticiones a cada lado
cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera, asegurando la banda debajo de los pies. Sostenga un extremo de la banda en la mano derecha, descansando el brazo derecho a su lado con una ligera tensión en la banda.
levante la mano derecha directamente delante de usted, llevando el brazo a la altura del pecho., Use solo su brazo y hombros aquí-evite dejar que su torso se incline o su hombro se arruguen. Baje el brazo para volver a la posición inicial.
Muscles targeted: Shoulders
fila de una pierna con banda: 3 series de 10-15 repeticiones
How-to: Secure a resistance banda a una superficie robusta como la base de un escritorio pesado o mesa. De pie sobre una pierna, sostenga la banda delante de su pecho con los brazos extendidos., Apriete los omóplatos y tire de los codos hacia atrás para completar un movimiento de remo. Haga una pausa con los codos doblados, luego regrese lentamente a la posición inicial.
consejo profesional: si pararse sobre una pierna es demasiado difícil para su equilibrio, intente comenzar con ambos pies en el suelo hasta que se sienta cómodo progresando a un pie. Si desea más de un desafío, también puede agregar filas de un solo brazo entre sus filas estándar.
músculos dirigidos: tríceps, espalda y core — ¡Más equilibrio!