vain koska vastarintaliikkeet tulevat söpö värejä ei tarkoita, he eivät läimäytä sinua typerä. Salvatore varoittaa, että ne sytyttävät jokaisen lihaksen käsivarsissasi ja antavat sinulle yleisen palovamman (hyvällä tavalla!).
”kun ihmiset tekevät harjoituksen käsipainoilla, on helppo menettää jännitys liikeradan huippua kohti”, Salvatore selittää., ”Bändien kanssa saamme päinvastaista toimintaa — se lisää jatkuvasti vastarintavoimaa, kun bändi pitenee. Tällä tavalla, sinulla on vahvin voima lopussa alue, joka on suurin supistuminen lihaksen.”
hauiskääntölaite kanssa bändi: 3 sarjaa 10-15 reps
Miten: Seiso bändi niin se on alle kaari teidän jalka. Tartu kaistan päihin, kämmenet eteen ja kädet sivuille., Pidä kyynärpäät tiukasti kylkiä vasten, taivuta (curl) käsivarsia hitaasti, kunnes kätesi kohtaavat olkapäät. Laske hitaasti käsiäsi palataksesi lähtöasentoon.
Pro tip: heti Kun tuntuu, että polttaa huippu supistuminen, se on merkki siitä, että sinun täytyy pitää se ylimääräinen sekunti tai kaksi.
Lihakset kohdennettuja: Hauis
Ojentaja pressdown kanssa bändi: 3 sarjaa 10-15 reps
How-to: Turvallisesti bändi baarissa tai ovi., Seiso kaistan edessä polvet hieman koukussa. Tartu kaiteeseen sen korkeimmalla kohdalla. Kyynärpäät sivuilla, vedä bändi alas kohti lattiaa, kunnes kädet ovat täysin laajennettu. Palaa lähtöasentoon.
Lihakset kohdennettuja: Ojentaja
Pull-apart kanssa bändi: 3 sarjaa 10-15 reps
Miten: Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta, tilalla yksi pää bändin jokaisen käden., Nosta kädet rinnan korkeudelle pitäen ne suorana kämmenet alaspäin ja kädet noin 6 tuumaa toisistaan. Bändillä pitäisi olla pientä jännitettä olematta härski.
Vedä band apart, laajentaa kädet sivuille ja pitää ne samalla korkeudella. Vie kätesi takaisin keskelle.,
Lihakset kohdennettuja: Rinta, hartiat, ja takaisin.
Porrastettu-asenne rivi bändi: 3 sarjaa 10-15 reps
How-to: Seistä porrastettu kantaa vasen jalka edessä, oikea. Kiinnitä kaista vasemman jalan alle ja pidä kaistan toista päätä kummassakin kädessä. Hieman taivuta polvia ja sarana eteenpäin lantiolla, harjoittaa ydin ja pitää selkä suorana. Ojenna kätesi vasenta jalkaasi kohti pitäen yllä kevyttä jännitettä.,
Vedä kädet kohti vartalon soutuliike, pitää käsivarret, kyynärpäät ja kädet linjassa rintakehää. Ojenna kätesi palataksesi lähtöasentoon.
Lihakset kohdennettuja: Olkapäät ja ojentajat
Triceps kickback kanssa bändi: 3 sarjaa 10-15 reps
How-to: Askel vasen jalka eteenpäin ja kiinnitä bändi alle vasen jalka, tilalla yksi pää bändin jokaisen käden., Harjoittaa ydin ja pitää takaisin suorana, taivuta vasen polvi ja sarana eteenpäin lonkat. Taivuta kyynärpäät 90 astetta, pitää kädet lähellä puolin.
suorista käsivarret hitaasti kyynärpäässä pitäen olkavarret paikoillaan lapaluiden puristuessa yhteen. Taivuta kyynärpäät uudelleen palata lähtöasentoon.,
Lihakset kohdennettuja: Olkapäät, ojentaja, ja takaisin.
Yksi-arm edessä nostaa band: 3 sarjaa 10-15 reps kummallakin puolella
How-to: Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta, turvaaminen bändi jalkojen alla. Pidä toinen pää bändi oikeassa kädessä, lepää oikea käsi vierelläsi kevyt jännitys bändi.
nosta oikea käsi suoraan eteen, tuoden käsivarren rinnan korkeudelle., Käytä tässä vain kättäsi ja olkapäitäsi-vältä antamasta ylävartalokärjen tai olkapään rypistyä. Laske kätesi palataksesi lähtöasentoon.
Lihakset kohdennettuja: Olkapäät
Yksi-jalka rivi bändi: 3 sarjaa 10-15 reps
How-to: Turvallinen vastus bändi tukeva pinta, kuten pohjan raskas työpöytä tai pöytä. Seiso yhdellä jalalla ja pidä rintasi edessä olevaa nauhaa käsivarret ojennettuina., Purista lapaluita yhteen ja vedä kyynärpäitä taaksepäin, jotta saat soutuliikkeen valmiiksi. Keskeytä kyynärpäät taivutettuina ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Pro Vihje: Jos yhdellä jalalla seisominen on liian haastavaa tasapainolle, kokeile aloittaa molemmista jaloista lattialla, kunnes tunnet olosi mukavaksi etenemisen toiseen jalkaan. Jos haluat enemmän haastetta, voit myös lisätä yhden-arm rivit-välillä standard riviä.
lihakset kohdentuneet: Triceps, back,and core-plus balance!