to, że opaski są w ładnych kolorach, nie oznacza, że nie będą cię bić. Salvatore ostrzega, że rozjaśnią każdy mięsień w twoich ramionach i zapewnią ogólne spalenie (w dobry sposób!).

„Kiedy ludzie wykonują ćwiczenia z hantlami, łatwo jest stracić napięcie w górnej części zakresu ruchu”, wyjaśnia Salvatore., „W przypadku zespołów mamy odwrotne działanie — stale zwiększa się siła oporu, gdy zespół się wydłuża. W ten sposób będziesz miał najsilniejszą siłę na końcu zakresu, który będzie największym skurczem mięśni.”

biceps curl z zespołem: 3 zestawy 10-15 powtórzeń

Jak-to: stań na opasce, aby leżała pod łukiem twoja stopa. Chwyć końce zespołu, z dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami po bokach., Trzymając łokcie mocno na boki, powoli zginaj (zwijaj) ramiona, aż ręce spotkają się z ramionami. Powoli opuść ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pro tip: gdy tylko poczujesz, że oparzenie szczytowego skurczu, jest to znak, że trzeba trzymać go przez dodatkową sekundę lub dwie.

mięśnie ukierunkowane: Biceps

triceps naciśnięcie z zespołem: 3 zestawy 10-15 powtórzeń

jak: bezpiecznie przymocuj opaskę do baru lub drzwi., Stań twarzą do opaski z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć pasmo w najwyższym punkcie. Z łokciami po bokach, pociągnij opaskę w dół w kierunku podłogi, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Wróć do pozycji wyjściowej.

mięśnie ukierunkowane: Triceps

rozkładanie z opaską: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń

Jak: stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce po jednym końcu pasma., Podnieś ramiona do wysokości klatki piersiowej, utrzymując je prosto z dłońmi skierowanymi w dół i rękami w odległości około 6 cali. Zespół powinien mieć trochę napięcia bez napięć.

rozsuń opaskę, rozciągając ramiona szeroko na boki i utrzymując je na tej samej wysokości. Ręce do środka.,

mięśnie ukierunkowane: Klatka piersiowa, ramiona i plecy

rozłożony rząd pozycji z zespołem: 3 zestawy 10-15 powtórzeń

how-to: stań w rozłożonej pozycji z lewą nogą przed prawą. Zabezpiecz opaskę pod lewą stopą i przytrzymaj po jednym końcu opaski w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i zawias do przodu w biodrach, angażując rdzeń i utrzymując plecy prosto. Wyciągnij ramiona w kierunku lewej stopy, utrzymując lekkie napięcie na opasce.,

pociągnij ręce w kierunku tułowia w ruchu wioślarskim, utrzymując przedramiona, łokcie i ręce wyrównane do klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

mięśnie ukierunkowane: ramiona i triceps

triceps kickback z zespołem: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń

jak-do: krok lewej stopy do przodu i zabezpieczyć zespół pod lewą stopą, trzymając po jednym końcu pasma w każdej ręce., Angażując rdzeń i utrzymując plecy prosto, zgiąć lewe kolano i zawias do przodu w biodrach. Zginaj łokcie do 90 stopni, trzymając ramiona blisko boków.

powoli wyprostuj ramiona przy łokciu, utrzymując ramiona nieruchome, gdy łopatki ściskają się razem. Zegnij łokcie ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.,

mięśnie ukierunkowane: ramiona, triceps i plecy

jednoramienne przednie podniesienie z opaską: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdej strony

how-to: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zabezpieczając opaskę pod stopami. Przytrzymaj jeden koniec zespołu w prawej ręce, spoczywając na prawym ramieniu u boku z lekkim napięciem w zespole.

podnieś prawą rękę prosto przed siebie, doprowadzając ramię do wysokości klatki piersiowej., Używaj tylko ramion i ramion — unikaj opuszczania tułowia lub zgniotu ramienia. Opuść rękę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

mięśnie ukierunkowane: ramiona

rząd jednej nogi z opaską: 3 zestawy 10-15 powtórzeń

Jak: zabezpieczyć Opaska odporna na mocną powierzchnię, taką jak podstawa ciężkiego biurka lub stołu. Stojąc na jednej nodze, trzymaj opaskę przed klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami., Ściśnij łopatki razem i pociągnij łokcie do tyłu, aby zakończyć ruch wioślarski. Pauza z łokciami zgiętymi, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Pro tip: jeśli stanie na jednej nodze jest zbyt trudne dla równowagi, spróbuj zacząć od obu stóp na podłodze, aż poczujesz się komfortowo przechodząc do jednej stopy. Jeśli chcesz więcej wyzwań, możesz również dodać wiersze jednoramienne między standardowymi wierszami.

mięśnie ukierunkowane: Triceps, plecy i core-PLUS równowaga!