les étirements aident à allonger vos muscles et à desserrer tout votre corps pour vous rendre plus à l’aise pendant que vous êtes enceinte, que vous vous promeniez à l’épicerie, que vous vous entraîniez ou que vous Bien que l’étirement soit toujours un régal, il peut se sentir particulièrement céleste pendant la grossesse, lorsque votre corps peut vraiment en bénéficier.,
avantages des étirements pendant la grossesse
Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre posture change pour redistribuer le poids de votre ventre et de vos seins en croissance. Pour de nombreuses femmes, cela peut entraîner une oppression dans le bas du dos, le cou et la poitrine. La bonne nouvelle: les étirements, surtout lorsqu’ils sont effectués quotidiennement, peuvent aider à soulager la douleur pendant la grossesse et à améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui peut signifier une grossesse plus douce et plus confortable.
Et n’oubliez pas que l’étirement a beaucoup des mêmes avantages que les autres exercices pour votre bébé.,
conseils de sécurité à garder à l’esprit pendant les étirements
tant que vous avez consulté votre médecin et obtenu le OK pour l’activité physique, y compris les étirements pendant la grossesse, votre corps peut bénéficier des étirements. Juste être sûr de suivre quelques conseils de sécurité importants:
- Réchauffer. Étirer les muscles froids peut causer des blessures, alors réchauffez-vous toujours avant de sauter. Quelques minutes de marche rapide ou d’élévation alternée du genou en place devraient faire l’affaire.
- Ne pas rebondir. Rebondir pendant que vous vous étirez peut entraîner un muscle tiré., Au lieu de cela, concentrez-vous sur la tenue de chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, en allant aussi loin que possible dans chaque position et en vous tenant à un endroit où vous ressentez l’étirement mais ne ressentez pas de douleur.
- Ne pas en faire trop. Pendant la grossesse, votre corps produit une hormone appelée relaxine, qui desserre les ligaments du bassin pour faciliter l’accouchement. Mais puisque la relaxine affecte tous vos ligaments, vous serez probablement plus flexible de la tête aux pieds, ce qui peut finalement entraîner des étirements excessifs et des blessures., La meilleure façon de vous protéger est d’écouter votre corps et de vous limiter à une amplitude de mouvement qui se sent bien, jamais douloureux.
la flexion est-elle dangereuse pendant la grossesse?
bien que cela puisse sembler gênant avec une bosse de bébé du troisième trimestre, se pencher à la taille est sûr tout au long de la grossesse (sauf si, bien sûr, votre praticien vous conseille autrement).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Ce type de mouvement physique excessif et répétitif peut augmenter le risque de naissance prématurée et de blessure pendant la grossesse, entre autres choses. Donc, si votre travail nécessite beaucoup de levage et de flexion, parlez à votre superviseur pour voir si vous pouvez être réaffecté à un rôle moins exigeant physiquement.
pouvez-vous étirer votre estomac pendant la grossesse?
Oui, il est sûr d’étirer doucement vos muscles ab lorsque vous êtes enceinte., Vous voudrez juste éviter tout étirement qui implique un virage arrière profond (comme une roue complète) où votre dos est arqué et vos abdominaux sont évasés — surtout si vous avez une diastase.
quels étirements devriez-vous éviter pendant la grossesse?
Il est plus sûr d’éviter tous les étirements pendant la grossesse qui impliquent des courbures profondes du dos ou d’autres contorsions, comme la pose de chameau ou d’arc dans le yoga. Vous constaterez peut-être que vous avez des crampes au mollet lorsque vous pointez vos orteils; si tel est le cas, fléchissez plutôt vos pieds. Assurez-vous également d’éviter de vous allonger à plat sur le dos pendant de longues périodes après le premier trimestre.,
toujours préoccupé? Consultez un cours de yoga prénatal ou discutez avec un entraîneur averti de la grossesse pour faire le point sur la sécurité des étirements. Votre meilleure règle empirique: si un étirement ne se sent pas bien, tirez ou choisissez un autre qui le fait.
étirements de grossesse que vous allez adorer
Après l’échauffement, pratiquez ces étirements quotidiennement pour prévenir les douleurs avant qu’elles ne commencent. Erica Ziel (@EricaZiel), créatrice de Knocked Up Fitness, recommande les exercices d’étirement suivants:
Back
comme une pose d’enfant modifiée, cet étirement peut allonger en toute sécurité vos muscles du dos.,
- agenouillez-vous avec le dessus de vos pieds enfoncés dans le sol. Placez les deux paumes sur un ballon d’exercice.
- Gardez vos hanches sur vos genoux, expirez en repliant votre menton et étendez vos bras pour faire rouler la balle vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol., Éloignez vos épaules de vos oreilles et cambrez le bas du dos dans une position confortable, en tenant pendant 30 secondes. (Si vous sentez que vos abdos fonctionnent, ramenez vos hanches pour relâcher la pression.)
- expirez et repliez vos hanches pendant que vous roulez la balle vers vous, amenant votre colonne vertébrale à une position verticale.
Cou
Ce tronçon aide à soulager la tension dans votre cou.
- Assis sur une chaise, fermez les yeux et respirez profondément. Inclinez doucement votre tête d’un côté et laissez-la tomber vers votre épaule. Ne levez pas votre épaule, et ne forcez pas votre tête vers le bas.,
- maintenez pendant trois à six secondes.
- roulez doucement votre menton vers l’avant pour vous détendre dans votre poitrine, puis changez de côté.
- répétez trois à quatre fois.
poitrine
cet étirement céleste soulage les tensions dans la poitrine et le haut du dos.
- agenouillez-vous avec le dessus de vos pieds pressés contre le sol.,
- expirez en vous asseyant sur vos talons, en arrondissant vos épaules et en laissant votre tête tomber doucement vers l’avant lorsque vous atteignez vos bras devant vous pour sentir un étirement.
- serrez vos fesses pour revenir sur vos genoux pendant que vous inspirez et soulevez vos bras sur les côtés, en regardant au-dessus. Encerclez vos bras en arrière, vers le bas et autour de la position de départ.
- répétez plusieurs fois, puis inversez les directions.
les Épaules
Ce tronçon aide à soulager la tension dans vos épaules (surtout si vous passez beaucoup de temps à l’ordinateur).,
- debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, amenez votre bras gauche à votre poitrine.
- tirez doucement votre coude gauche légèrement plié vers votre poitrine avec votre main droite pendant que vous expirez.
- maintenez pendant cinq à 10 Secondes. Passer de l’autre côté.
Abdomen
ouvrez l’avant du corps avec cet étirement libérateur, qui allonge les muscles soutenant votre ventre.,
- Agenouillez-vous sur votre genou gauche avec le haut de votre pied gauche enfoncé dans le sol. Placez votre genou droit sur le sol et positionnez la plante de votre pied droit contre votre cuisse intérieure gauche. Placez votre paume droite sur le sol derrière vous, le bout des doigts éloigné du corps.,
- de cette position, expirez en étendant la main gauche au-dessus de la tête et appuyez sur vos hanches vers le haut.
- Inspirez descendre.
- Répéter autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de côté.
fléchisseurs de la Hanche
Les fléchisseurs de la hanche muscles vous permettra de lever vos genoux et plier à la taille. Les étirer périodiquement vous aide à rester souple, il est donc plus facile d’entrer dans la bonne position pendant l’accouchement.
- tenez-vous au bas d’un escalier et accrochez-vous à la balustrade.
- Placez un pied sur la première étape et pliez votre genou., Gardez votre jambe droite sur le sol derrière vous.
- Penchez-vous dans votre jambe pliée, en gardant votre dos droit, pour sentir un étirement dans votre jambe droite. Maintenez pendant 20 secondes, puis changez de côté.
Hips
Cet ouvre-hanche classique peut aider à soulager l’inconfort lié à la sciatique et à étirer votre ventre.,
- agenouillez-vous sur le sol et amenez votre genou gauche devant et légèrement à gauche de votre hanche gauche, en étendant la jambe droite derrière vous, les orteils pointés. Essayez d’obtenir votre tibia gauche parallèle à vos hanches. Si c’est trop intense, placez une serviette enroulée sous votre hanche.,
- placez vos doigts sur le sol devant vous, éloignez doucement du sol, éloignez vos épaules de vos oreilles. Gardez une légère arche dans le bas du dos en plaçant vos hanches au sol.
- Maintenez pendant 20 secondes tout en respirant profondément, puis changez de côté.
8. Jambes
gonflement, crampes pregnancy la grossesse a été difficile pour vos jambes. Donnez-leur une pause bien nécessaire avec cet étirement facile.
- tenez-vous debout et tenez-vous sur un objet robuste.,
- pliez votre genou droit et saisissez votre pied droit avec votre main droite, amenant votre talon vers vos fesses. Appuyez sur vos hanches vers l’avant, en gardant votre dos droit, à sentir l’étirement plus. Tenez jusqu’à 30 secondes.
- Répétez avec la jambe gauche.
corps entier
cet étirement ouvre le dos et la poitrine pour favoriser la respiration profonde, en atténuant le stress et la tension physique.,
- asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux suffisamment écartés pour laisser de la place à votre ventre.
- croisez vos avant-bras sur un ballon d’exercice et roulez-le vers l’avant, en vous pliant de la taille.
- détendez le haut de votre corps dans la balle en prenant des respirations lentes et profondes et détendez votre plancher pelvien. Maintenez pendant une à deux minutes.,
exercices de respiration profonde pendant la grossesse
la respiration profonde est particulièrement importante pour les femmes enceintes. Non seulement il est relaxant, il peut améliorer votre conscience du corps et vous apprendre à contrôler votre respiration pour mieux faire face à la douleur du travail.
pour tous les exercices d’étirement ci-dessus, concentrez-vous sur la respiration profonde, permettant à votre bas-ventre et à vos poumons de se dilater complètement. Vous aurez plus d’oxygène pour votre corps et votre bébé que lorsque vous prenez des respirations superficielles typiques du haut de la poitrine.,
et même lorsque vous ne vous étirez pas, c’est une bonne idée de respirer profondément quelques fois par jour si possible. Asseyez-vous droit et placez vos mains sur votre ventre. Sentez-le monter et tomber lorsque vous inspirez par le nez et expirez par la bouche. Essayez de répéter un mot réconfortant, comme « paix » ou » relax. »Ou comptez jusqu’à quatre lorsque vous inspirez et six lorsque vous expirez.