Stretching hjälper förlänga dina muskler och lossa hela kroppen för att göra dig mer bekväm medan du är gravid, oavsett om du går runt mataffären, träna, eller bara slappa runt. Även om sträckning alltid är en behandling, kan den känna sig särskilt himmelsk under graviditeten, när din kropp verkligen kan gynna.,
fördelarna med stretching under graviditeten
När graviditeten fortskrider skiftar din hållning för att omfördela vikten av din växande baby mage och bröst. För många kvinnor kan detta leda till täthet i nedre rygg, nacke och bröst. Den goda nyheten: Stretching, speciellt när det är gjort dagligen, kan hjälpa till att lindra smärta under graviditeten och förbättra ditt rörelseområde, vilket kan innebära en mjukare och bekvämare graviditet.
och glöm inte att stretching har många av samma fördelar som andra övningar för ditt barn.,
säkerhetstips att tänka på medan stretching
så länge du har checkat in med din läkare och fått OK för fysisk aktivitet inklusive sträckor under graviditeten, din kropp kan dra nytta av stretching. Var noga med att följa några viktiga säkerhetstips:
- värm upp. Stretching kalla muskler kan orsaka skada, så värm alltid upp innan du hoppar in. Några minuters rask promenad eller alternerande knähöjningar på plats borde göra tricket.
- studsa inte. Studsar medan du sträcker kan resultera i en drog muskel., Istället fokusera på att hålla varje sträcka i 20 till 30 sekunder, komma så långt du kan i varje position och hålla på en plats där du känner sträckan men inte känner smärta.
- överdriv inte. Under graviditeten din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin, som lossar ligament i bäckenet för att göra leveransen lättare. Men eftersom relaxin påverkar alla dina ligament, kommer du sannolikt att vara mer flexibel från topp till tå, vilket i slutändan kan leda till överbelastning och skador., Det bästa sättet att skydda dig själv är att lyssna på din kropp och begränsa dig till en rörelseomfång som känns bra, aldrig smärtsam.
är böjning farlig under graviditeten?
även om det säkert kan kännas besvärligt med en tredje trimestern baby bump, böjning i midjan är säker under graviditeten (om inte, naturligtvis, din läkare råder dig annars).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Denna typ av överdriven, repetitiv fysisk rörelse kan öka risken för för tidig födsel och skada under graviditeten, bland annat. Så om ditt jobb kräver massor av lyft och böjning, prata med din handledare för att se om du kan överlåtas till en mindre fysiskt krävande roll.
kan du sträcka din mage medan du är gravid?
Ja, det är säkert att försiktigt sträcka dina ab-muskler när du är gravid., Du vill bara undvika någon sträcka som innebär en djup ryggböjning (som full hjul) där ryggen är välvd och din mage är splayed — speciellt om du har diastas recti.
vilka sträckor ska du undvika under graviditeten?
det är säkrast att undvika alla sträckor under graviditeten som involverar djupa ryggböjningar eller andra contortions, som kamel eller bow pose i yoga. Du kan upptäcka att du får kalvkramper när du pekar tårna; om så är fallet, böj dina fötter istället. Var också noga med att undvika att ligga platt på ryggen under längre tid efter första trimestern.,
fortfarande bekymrad? Kolla in en prenatal yogaklass eller prata med en tränare som är kunnig om graviditet för att få låg-down på stretching säkerhet. Din bästa tumregel: om en sträcka inte känns bra, dra tillbaka eller välj en annan som gör.
graviditet sträcker du kommer att älska
Efter uppvärmning, öva dessa sträckor dagligen för att förhindra värk och smärta innan de börjar. Erica Ziel (@EricaZiel), skapare av Knocked Up Fitness, rekommenderar följande sträckningsövningar:
tillbaka
som ett modifierat barns ställning kan denna sträcka säkert förlänga dina ryggmuskler.,
- knäböj med topparna på dina fötter pressade in i golvet. Placera båda handflatorna på en träningsboll.
- Håll dina höfter över knäna, andas ut när du stoppar hakan och förlänger dina armar för att rulla bollen framåt tills överkroppen är parallell med marken., Dra axlarna bort från öronen och böj din nedre rygg till en bekväm position och håll i 30 sekunder. (Om du känner att din abs fungerar, ta dina höfter tillbaka för att släppa trycket.)
- andas ut och stoppa dina höfter när du rullar bollen mot dig, vilket gör din ryggrad upprätt.
hals
denna sträcka hjälper till att lindra spänningen i nacken.
- sitter i en stol, blunda och andas djupt. Luta försiktigt huvudet åt sidan och låt det falla mot axeln. Höj inte axeln och tvinga inte ner huvudet.,
- håll i tre till sex sekunder.
- rulla försiktigt hakan framåt för att slappna av i bröstet och byt sedan sidor.
- upprepa tre till fyra gånger.
Bröst
denna himmelska stretch lindrar spänningar i bröstet och övre delen av ryggen.
- knäböj med topparna på dina fötter pressade mot golvet.,
- andas ut när du sitter tillbaka på dina klackar, avrundar axlarna och låter huvudet falla försiktigt framåt när du når dina armar framför dig för att känna en sträcka.
- kläm din rumpa för att komma tillbaka upp på knäna när du andas in och lyfter armarna till sidorna och tittar över huvudet. Cirkla dina armar tillbaka, ner och runt till startposition.
- upprepa några gånger, sedan vända riktningar.
axlar
denna sträcka hjälper till att lindra spänningen i axlarna (speciellt om du spenderar mycket tid på datorn).,
- stående med fötterna höfter-bredd avstånd från varandra, ta din vänstra arm till bröstet.
- dra försiktigt din svagt böjda vänstra armbåge mot bröstet med din högra hand när du andas ut.
- håll i fem till 10 sekunder. Byt sida.
Buk
öppna framsidan av kroppen med denna befriande sträcka, som förlänger musklerna som stöder din mage.,
- knäböj på ditt vänstra knä med toppen av din vänstra fot pressad i marken. Placera ditt högra knä på marken och placera sulan på din högra fot mot din vänstra inre lår. Placera din högra handflata på marken bakom dig, fingertopparna pekade bort från kroppen.,
- från denna position, andas ut när du sträcker vänster hand över huvudet och trycker på dina höfter uppåt.
- andas in för att sänka ner.
- upprepa så många gånger du vill och byt sedan sida.
Höftflexorer
höftflexormusklerna gör att du kan lyfta knäna och böja i midjan. Stretching dem med jämna mellanrum hjälper till att hålla dig smidig så det är lättare att komma in i rätt läge under förlossningen.
- stå längst ner på en trappa och hänga på räcket.
- placera en fot på det första steget och böj knäet., Håll ditt andra ben rakt på golvet bakom dig.
- luta dig in i ditt böjda ben, håll ryggen rak, för att känna en sträcka i ditt raka ben. Håll i 20 sekunder och byt sedan sida.
höfter
denna klassiska höftöppnare kan hjälpa till att lindra obehag i samband med ischias och sträcka din mage.,
- knäböj på golvet och ta ditt vänstra knä framför och något till vänster om din vänstra höft, förlänger högerbenet bakom dig, tårna pekade. Försök att få din vänstra shin parallellt med dina höfter. Om det är för intensivt, placera en upprullad handduk under höften.,
- placera fingertopparna på marken framför dig, tryck försiktigt bort från golvet och ta axlarna bort från öronen. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen när du kvadrerar dina höfter till marken.
- håll i 20 sekunder medan du andas djupt och byt sedan sida.
8. Ben
svullnad, kramper…graviditet har varit tufft på benen. Ge dem en välbehövlig paus med denna enkla sträcka.
- stå och håll fast vid ett robust föremål.,
- böj ditt högra knä och ta din högra fot med din högra hand och ta din häl mot dina skinkor. Tryck dina höfter framåt, håll ryggen rak, för att känna sträckan mer. Håll i upp till 30 sekunder.
- upprepa med vänster ben.
hela kroppen
denna sträcka öppnar ryggen och bröstet för att främja djup andning, lindra stress och fysisk spänning.,
- Sitt på dina klackar med knäna spridda tillräckligt brett för att tillåta utrymme för din mage.
- korsa underarmarna ovanpå en träningsboll och rulla den framåt, böja från midjan.
- slappna av överkroppen i bollen när du tar långsamma djupa andetag och slappna av bäckenbotten. Håll i en till två minuter.,
djupa andningsövningar under graviditeten
djup andning är särskilt viktigt för gravida kvinnor. Inte bara är det avkopplande, det kan förbättra din kropp medvetenhet och lära dig att kontrollera din andedräkt för att bättre klara av arbetskraft smärta.
för alla ovanstående stretchövningar, fokusera på att andas djupt, så att din underliv och lungor kan expandera fullt ut. Du får mer syre till din kropp och baby än när du tar typiska grunda andetag från övre bröstet.,
och även när du inte sträcker, är det en bra idé att göra lite djup andning några gånger om dagen om möjligt. Sitt upp rakt och lägg händerna på magen. Känn det stiga och falla när du andas in genom näsan och andas ut din mun. Försök att upprepa ett tröstande ord, som ”fred” eller ”slappna av.”Eller räkna till fyra när du andas in och sex när du andas ut.