Stretching helpt uw spieren te verlengen en uw hele lichaam los te maken om u comfortabeler te maken tijdens uw zwangerschap, of u nu door de supermarkt loopt, traint of gewoon rondhangt. Hoewel stretching altijd een traktatie is, kan het vooral hemels aanvoelen tijdens de zwangerschap, wanneer je lichaam echt kan profiteren.,
voordelen van stretching tijdens de zwangerschap
naarmate uw zwangerschap vordert, verschuift uw houding om het gewicht van uw groeiende babybuik en-borsten te herverdelen. Voor veel vrouwen kan dit leiden tot strakheid in de onderrug, nek en borst. Het goede nieuws: Stretching, vooral wanneer het dagelijks wordt gedaan, kan helpen bij het verlichten van pijn tijdens de zwangerschap en het verbeteren van uw bewegingsbereik, wat kan betekenen dat een soepelere en comfortabelere zwangerschap.
en vergeet niet dat stretchen veel van dezelfde voordelen heeft als andere oefeningen voor uw baby.,
veiligheidstips om in gedachten te houden tijdens het stretchen
zolang u bij uw arts bent ingecheckt en toestemming hebt gekregen voor lichamelijke activiteit, inclusief stretchen tijdens de zwangerschap, kan uw lichaam baat hebben bij stretchen. Volg gewoon een paar belangrijke veiligheidstips:
- opwarmen. Het uitrekken van koude spieren kan letsel veroorzaken, dus altijd opwarmen voor het springen in. Een paar minuten stevig lopen of afwisselende knie raises op zijn plaats moet het lukken.
- niet stuiteren. Stuiteren terwijl je stretcht kan resulteren in een getrokken spier., In plaats daarvan, focus op het vasthouden van elke stretch gedurende 20 tot 30 seconden, zo ver als je kunt in elke positie en het vasthouden op een plek waar je de stretch voelt, maar geen pijn voelt.
- overdrijf het niet. Tijdens de zwangerschap produceert uw lichaam een hormoon genaamd relaxin, dat ligamenten in het bekken los maakt om de bevalling te vergemakkelijken. Maar aangezien relaxin invloed op al uw ligamenten, zult u waarschijnlijk flexibeler van top tot teen, die uiteindelijk kan leiden tot overstrekken en verwondingen., De beste manier om jezelf te beschermen is om te luisteren naar je lichaam en jezelf te beperken tot een bereik van beweging die goed voelt, nooit pijnlijk.
is buigen gevaarlijk tijdens de zwangerschap?
hoewel het zeker ongemakkelijk kan voelen bij een zwangerschapsbult in het derde trimester, is buigen in de taille veilig gedurende de zwangerschap (tenzij uw arts u natuurlijk anders adviseert).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Dit soort overmatige, repetitieve fysieke beweging kan het risico op vroegtijdige geboorte en letsel tijdens de zwangerschap verhogen, onder andere. Dus als je werk veel tillen en buigen vereist, praat dan met je supervisor om te zien of je kunt worden toegewezen aan een minder fysiek veeleisende rol.
kunt u uw maag strekken terwijl u zwanger bent?
Ja, Het is veilig om uw buikspieren voorzichtig te strekken wanneer u zwanger bent., Je wilt gewoon elke stretch die een diepe rug-bocht (zoals full wheel) waarbij je rug is gebogen en je buikspieren zijn gespreid te vermijden — vooral als je diastasis recti.
welke stretches moet u vermijden tijdens de zwangerschap?
Het is het veiligst om alle stretches tijdens de zwangerschap te vermijden die diepe rugbuigingen of andere kronkelingen met zich meebrengen, zoals kameel-of booghouding in yoga. U kunt vinden dat je kuitkrampen krijgen wanneer u uw tenen richten; als dat het geval is, buig je voeten in plaats daarvan. Zorg er ook voor om te voorkomen dat liggend plat op je rug voor langere tijd na het eerste trimester.,
nog steeds betrokken? Check out een prenatale yogales of praten met een trainer die is savvy over zwangerschap om de low-down op stretching veiligheid te krijgen. Uw beste vuistregel: als een stretch niet goed voelt, trek dan terug of kies een andere die dat wel doet.
Zwangerschapstrekken die je leuk vindt
na het opwarmen, oefen deze strekken dagelijks om pijntjes en pijnen te voorkomen voordat ze beginnen. Erica Ziel (@Ericaziel), maker van Knocked Up Fitness, raadt de volgende stretchoefeningen aan:
Back
net als een gewijzigde houding van een kind kan deze stretch uw rugspieren veilig verlengen.,
- kniel met de bovenkant van uw voeten in de vloer gedrukt. Plaats beide handpalmen op een oefenbal.houd je heupen over je knieën, adem uit terwijl je je kin instopt en strek je armen om de bal naar voren te rollen totdat je bovenlichaam evenwijdig is aan de grond., Trek je schouders weg van je oren en boog je onderrug in een comfortabele positie, houd je 30 seconden vast. (Als u uw buikspieren voelt werken, breng dan uw heupen terug om de druk te verminderen.)
- adem uit en plooi je heupen terwijl je de bal naar je toe rolt, waardoor je wervelkolom rechtop staat.
nek
deze stretch helpt de spanning in uw nek te verminderen.
- zittend in een stoel, sluit uw ogen en haal diep adem. Kantel je hoofd voorzichtig naar één kant en laat het naar je schouder vallen. Til je schouder niet op en forceer je hoofd niet naar beneden.,
- drie tot zes seconden vasthouden.
- Rol uw kin voorzichtig naar voren om te ontspannen in uw borst, wissel dan van kant.
- herhaal dit drie tot vier keer.
Borst
deze hemelse stretch verlicht de spanning in uw borst en bovenrug.
- kniel met de bovenkant van uw voeten tegen de vloer gedrukt.,adem uit terwijl u achterover leunt op uw hielen, rond uw schouders en laat uw hoofd zachtjes naar voren vallen als u uw armen voor u bereikt om een rek te voelen.knijp in je kont om weer op je knieën te komen terwijl je inademt en til je armen naar de zijkanten, terwijl je boven je hoofd kijkt. Draai je armen terug, naar beneden en rond naar de startpositie.
- herhaal een paar keer en keer de richting om.
schouders
deze stretch helpt de spanning in uw schouders te verlichten (vooral als u veel tijd achter de computer doorbrengt).,
- staand met uw voeten heupen-breedte afstand van elkaar, breng uw linkerarm naar uw borst.
- trek voorzichtig uw licht gebogen linkerelleboog naar uw borst met uw rechterhand terwijl u uitademt.
- 5 tot 10 seconden vasthouden. Wissel van kant.
buik
Open de voorkant van het lichaam met deze bevrijdende rek, die de spieren die uw buik ondersteunen verlengt.,
- kniel op uw linkerknie met de bovenkant van uw linkervoet in de grond gedrukt. Plaats uw rechterknie op de grond en plaats de zool van uw rechtervoet tegen uw linkerbinnendij. Plaats je rechter palm op de grond achter je, vingertoppen gericht weg van het lichaam.,
- vanuit deze positie, uitademen terwijl u de linkerhand boven u uitsteekt en uw heupen omhoog drukt.
- inhaleer om naar beneden te zakken.
- herhaal zo vaak als u wilt, wissel dan van kant.
heupflexoren
met de heupflexpieren kunt u uw knieën optillen en in de taille buigen. Stretching ze periodiek helpt houden je lenig, zodat het gemakkelijker is om in de juiste positie tijdens de bevalling.
- ga onderaan een trap staan en houd de leuning vast.
- plaats één voet op de eerste stap en buig uw knie., Houd je andere been recht op de vloer achter je.
- leun tegen uw gebogen been, houd uw rug recht, om een stretch in uw Rechte been te voelen. 20 seconden vasthouden en dan van kant wisselen.
heupen
Deze klassieke heupopener kan helpen ongemak gerelateerd aan ischias te verlichten en uw buik te strekken.,
- kniel op de grond en breng uw linkerknie naar voren en iets naar links van uw linkerheup, strek het rechterbeen achter u uit, tenen spits. Probeer je linker scheenbeen evenwijdig aan je heupen te krijgen. Als het te intens is, leg dan een opgerolde handdoek onder je heup.,
- door uw vingertoppen op de grond voor u te leggen, duw u zachtjes van de vloer af, waarbij u uw schouders van uw oren verwijdert. Houd een lichte boog in de onderrug als je je heupen vierkante aan de grond.
- gedurende 20 seconden vasthouden terwijl u diep ademt, en dan van kant wisselen.
8. Benen
zwelling,krampen … zwangerschap was moeilijk voor uw benen. Geef ze een broodnodige pauze met deze gemakkelijke stretch.
- staan en vasthouden aan een stevig object.,buig je rechterknie en pak je rechtervoet met je rechterhand, breng je hiel naar je billen. Druk je heupen naar voren, houd je rug recht, om de stretch meer te voelen. Wacht tot 30 seconden.
- herhaal dit met het linkerbeen.
gehele lichaam
deze stretch opent uw rug en borst om diepe ademhaling te bevorderen, stress en fysieke spanning te verlichten.,
- ga op je hielen met uw knieën gespreid breed genoeg zodat er ruimte is voor je buik.
- Kruis uw onderarmen bovenop een oefenbal en rol deze naar voren, buigend vanuit de taille.Ontspan uw bovenlichaam in de bal terwijl u langzaam en diep ademhaalt en ontspan uw bekkenbodem. Wacht een tot twee minuten.,
diepe ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap
diepe ademhaling is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen. Niet alleen is het ontspannend, het kan uw lichaamsbewustzijn verbeteren en u leren om uw adem te beheersen om beter om te gaan met arbeidspijn.
bij alle bovengenoemde stretchoefeningen moet u zich concentreren op diep ademhalen, zodat uw onderbuik en longen volledig kunnen uitzetten. Je krijgt meer zuurstof in je lichaam en baby dan wanneer je typische oppervlakkige ademhalingen neemt vanuit de bovenborst.,
en zelfs als je niet rekt, is het een goed idee om een paar keer per dag diep te ademen, indien mogelijk. Ga rechtop zitten en leg je handen op je buik. Voel het rijzen en vallen terwijl je inademt door je neus en uitademt uit je mond. Probeer een geruststellend woord te herhalen, zoals “vrede” of ” relax.”Of tel tot vier als je inademt en zes als je uitademt.