Strekker bidrar til å forlenge musklene og løsne hele kroppen for å gjøre deg mer komfortabel mens du er gravid, enten du går rundt i butikken, trene, eller bare lounging rundt. Selv om stretching er alltid en godbit, kan det føles spesielt himmelske under svangerskapet, når kroppen virkelig kan ha nytte av.,
Fordeler av å strekke under graviditet
Som svangerskapet skrider frem, din holdning skift for å fordele vekten av din voksende baby i magen og brystene. For mange kvinner, kan dette resultere i tetthet i nedre del av ryggen, nakken og brystet. Den gode nyheten: Stretching, spesielt når det er gjort daglig, kan bidra til å lindre smerter under graviditet og forbedre spekter av bevegelser, noe som kan bety en jevnere og mer behagelig graviditet.
Og ikke glem at stretching har mange av de samme fordelene som andre øvelser for din baby.,
Sikkerhet tips du bør huske på mens du strekker
Så lenge du har sjekket inn med legen din, og fått OK for fysisk aktivitet, herunder strekker seg under svangerskapet, kroppen kan dra nytte av stretching. Bare sørg for å følge noen viktige tips om sikkerhet:
- Varme opp. Stretching kalde muskler kan forårsake skade, så alltid varme opp før hopping i. Et par minutter med rask gange eller vekslende knee raises i stedet bør gjøre susen.
- ikke sprette. Hoppende mens du strekker kan resultere i en trakk muskel., I stedet fokusere på å holde hver strekning for 20 til 30 sekunder, å komme så langt som du kan i hver posisjon og holder på et sted der du føler deg strekningen, men føler ikke smerte.
- ikke overdriv. Under graviditet kroppen produserer et hormon som kalles relaxin, som løsner ligamenter i bekkenet for å gjøre levering lettere. Men siden relaxin påvirker alle leddbånd, vil du sannsynligvis være mer fleksibel, fra hode til tå, som kan til slutt føre til å strekke og skader., Den beste måten å beskytte deg selv, er å lytte til kroppen din, og begrense deg til et utvalg av bevegelse som føles godt, aldri smertefullt.
Er bøyd farlig under graviditet?
Selv om det sikkert kan føles vanskelig med en tredje trimester baby bump, bøying på midjen er trygt gjennom svangerskapet (med mindre, selvfølgelig, din lege ber deg om noe annet).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Denne typen overdrevent mange, gjentatte fysiske bevegelse kan øke risiko for fødsel før termin og skade under svangerskapet, blant andre ting. Så hvis jobben krever mye løfting og bøying, kan du snakke med din overordnede, for å se om du kan tilordnes på nytt til en mindre fysisk krevende rolle.
Kan du strekke magen din mens du er gravid?
Ja, det er trygt å forsiktig strekke din ab muskler når du er gravid., Vil du bare ønsker å unngå strekk som innebærer en dyp tilbake-bend (som full hjul) hvor baksiden er buet og din mage er sprikende — spesielt hvis du har diastase recti.
Hva strekninger bør du unngå under graviditet?
Det er tryggest å unngå alle strekninger under svangerskapet som involverer dypt tilbake bøyer eller andre contortions, som kamel eller bue posere i yoga. Du kan finne at du får kalv kramper når du peker tærne, hvis det er tilfelle, bøy føttene i stedet. Sørg også for å unngå å ligge flatt på ryggen i lengre perioder av gangen etter første trimester.,
Fortsatt bekymret? Sjekk ut en prenatal yoga klasse eller snakke med en trener som er kunnskapsrike om graviditet for å få lavt ned på stretching sikkerhet. Din beste tommelfingerregel: Hvis en strekning som ikke føles bra, trekke tilbake eller velg en annen som gjør det.
Graviditet strekninger du vil elske
Etter oppvarming, øv på disse strekninger daglig for å forebygge smerter og plager før de starter. Erica Ziel (@EricaZiel), skaperen av Banket Opp Fitness, anbefaler følgende tøyningsøvelser:
Tilbake
Som en modifisert barnets positur, denne strekningen kan trygt strekke ryggen musklene.,
– >
- Knele med toppen av føttene dine presset ned i gulvet. Plasser begge hendene på en øvelse ball.
- å Holde hoftene over knærne, puster som du brette haken og strekker armene for å rulle ballen fremover til overkroppen er parallell med bakken., Trekke skuldrene vekk fra ørene og arch korsryggen til en komfortabel stilling, holder for 30 sekunder. (Hvis du føler at abs arbeider, bringe hoftene tilbake til slipp ut trykket.)
- Puster ut og brette hoftene som du kaster ballen mot deg, bringe din ryggraden til en loddrett posisjon.
Halsen
Denne strekningen bidrar til å lette spenningen i nakken.
- du Sitter i en stol, lukk øynene og pust dypt. Forsiktig bøye hodet til den ene siden og la det synke mot skulderen. Ikke øke din skulder, og ikke presser hodet ned.,
- Hold for tre til seks sekunder.
- Forsiktig rulle haken frem til å slappe av i brystet, deretter bytte sider.
- Gjenta tre til fire ganger.
Brystet
Denne himmelske strekke lindrer spenninger i brystet og øvre del av ryggen.
– >
- Knele med toppen av føttene dine presset mot gulvet.,
- Puster som du lene deg tilbake på hælene, avrunding skuldrene og la hodet falle forsiktig frem som du strekker armene foran deg til å føle en strekning.
- Klem baken til å komme tilbake opp på knærne mens du puster inn og løft armene ut til sidene, stirrer overhead. Sirkel armene tilbake, ned og rundt til startposisjon.
- Gjenta et par ganger, deretter omvendt retninger.
Skuldre
Denne strekningen bidrar til å lette spenningen i skuldrene (spesielt hvis du bruker mye tid på datamaskinen).,
- Står med føttene hofter-bredde avstand fra hverandre, ta med din venstre arm til brystet.
- trekk Forsiktig din litt bøyd venstre albue mot brystet med høyre hånd, som du puster ut.
- Hold for fem til 10 sekunder. Bytte sider.
Magen
Åpne forsiden av kroppen med denne frigjørende strekningen som elongates musklene som støtter magen.,
– >
- Knele på venstre kne med toppen av venstre fot presset ned i bakken. Plasser din høyre kne på bakken og plasser den eneste av din høyre fot mot venstre indre lår. Plasser din høyre håndflate på bakken bak deg, fingertuppene pekende bort fra kroppen.,
- Fra denne posisjonen, puster som du strekker venstre hånd overhead og trykk på hoftene opp.
- Inhalerer til lavere ned.
- Gjenta så mange ganger som du ønsker, og deretter bytte sider.
Hip flexors
hip flexor musklene tillate deg å løfte knærne, og bøy deg i midjen. Jeg strekker dem med jevne mellomrom for å holde deg varm, så det er lettere å komme i riktig posisjon under fødsel.
- Stå på bunnen av en trapp og henge på rekkverket.
- Plasser en fot på første trinn og bøye kne., Holde andre benet rett på gulvet bak deg.
- Lean i din bøyde ben, holder ryggen rett, til å føle seg en strekk i din straight leg. Vent i 20 sekunder, og slå deretter sider.
Hofter
Dette klassiske hip åpneren kan hjelpe lindre ubehag knyttet til isjias og strekke magen.,
– >
- Knele ned på gulvet og ta med din venstre kne foran og litt til venstre for venstre hofte, som strekker seg i det høyre benet bak deg, tærne peker. Prøv å få din venstre shin parallell til hoftene. Hvis det er for intense, sted en rullet opp håndkle under hoften.,
- å Plassere fingrene på bakken foran deg, og skyv vekk fra gulvet, bringe dine skuldre, bort fra ørene. Hold en svak bue i korsryggen som du square hoftene til bakken.
- på Vent i 20 sekunder mens du puster dypt, deretter bytte sider.
8. Ben
Hevelse, kramper…svangerskapet har vært tøff på beina. Gi dem en sårt tiltrengt pause med denne lett stretch.
- Stå og holde på en solid objekt.,
- Bøy høyre kne og ta tak i foten med din høyre hånd, å bringe hælen mot baken. Trykk på hoftene fremover, holde ryggen rett, til å føle strekningen mer. Hold i 30 sekunder.
- Gjenta med venstre ben.
Hele kroppen
Denne strekningen åpnes ryggen og brystet for å fremme dyp pusting, lindre stress og fysiske spenninger.,
– >
- Sitter på hælene med knærne spredt bredt nok til at det er rom for magen.
- Cross underarmene på toppen av en øvelse ball og kastet den frem, bøying fra midjen.
- Slappe av overkroppen inn ballen som du tar sakte dype åndedrag og slappe av bekkenbunnen. Hold for ett til to minutter.,
Dype pusteøvelser under graviditet
Dyp pusting er spesielt viktig for gravide kvinner. Ikke bare er det avslappende, det kan forbedre kroppen din bevissthet og lære deg å kontrollere pusten din til å bedre takle veer.
For alle de ovenfor stretching øvelser, fokus på pust dypt, slik at nedre del av magen og lungene for å utvide fullt. Du vil få mer oksygen til kroppen og babyen enn når du tar typisk grunne åndedrag fra den øvre del av brystet.,
Og selv når du ikke strekker seg, er det en god idé å gjøre noen dype pust et par ganger om dagen hvis det er mulig. Sitte rett opp og plasser hendene på magen. Føler det stige og falle som du inhalerer gjennom nesen og puster ut munnen. Prøv å gjenta en trøstende ord, som «fred» eller «slappe av.»Eller telle til fire som du inhalerer og seks som du puster ut.