adaptado con el permiso de VeloPress De Core Envy: a 3-Step Guide to a Strong, Sexy Core by exercise physiologist and personal trainer Allison Westfahl. Más información en coreenvybook.com.
sentir la quemadura no significa que estás quemando calorías
El término «quemar» se ha asociado con el ejercicio durante mucho tiempo: siente la quemadura, quema grasa, quema calorías, quema músculos . . . la lista sigue y sigue., Todos queremos sentir que los ejercicios que estamos haciendo son efectivos y que valen la pena, y esa sensación de ardor que obtenemos mientras hacemos un movimiento específico nos ayuda a sentir que estamos trabajando duro, quemando muchas calorías y, por lo tanto, tensando los músculos que están ardiendo. Pero, ¿qué es exactamente esa sensación de ardor, y es realmente un barómetro para la efectividad de un entrenamiento?
contrariamente a la creencia popular, la quemadura que sentimos en nuestros músculos durante el ejercicio no está directamente relacionada con la quemadura calórica o la cantidad de grasa que se está quemando., El hecho de que sienta una quemadura en los músculos abdominales durante una crisis, no significa que su cuerpo esté quemando grasa en esa área.
esa sensación en tus músculos es en realidad algo más: una indicación de que esos músculos están fuera de ATP, un combustible celular que tus músculos queman para obtener energía rápida. Eso es todo lo que significa. Esto no significa que usted está quemando una tonelada de calorías; solo que sus músculos han quemado todo su ATP almacenado.
lo que necesita saber a los efectos de la pérdida de grasa es que cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, más calorías quemará., Es tentador basar la efectividad de un entrenamiento en la cantidad de «quemadura» que sientes en los músculos, pero es la intensidad y la duración del entrenamiento lo que realmente determinará cuántas calorías, y por lo tanto cuánta grasa, estás derritiendo.
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no puedes perder mucha grasa haciendo crujidos
la mayoría de los ejercicios básicos tradicionales no queman muchas calorías.,
Puedes hacer abdominales durante todo el día y no ver ningún cambio en la grasa que almacenas alrededor de tu sección media porque tu frecuencia cardíaca no es lo suficientemente alta, lo que significa que no estás quemando calorías a un ritmo significativo. Una vez más, es posible que te sientas como si estuvieras trabajando duro porque tus músculos abdominales están ardiendo y no puedes hacer más de 20 repeticiones, pero si tuvieras que usar un monitor de frecuencia cardíaca durante los abdominales, mostraría que tu frecuencia cardíaca rara vez supera los 90 latidos por minuto. Cuando se trata de quemar grasa y perder peso, su ritmo cardíaco es el principal indicador de éxito., Es una matemática simple: cuanto más alta sea su frecuencia cardíaca, más calorías quemará, y cuantas más calorías queme, más grasa perderá. Una Libra de grasa equivale a 3,500 calorías, por lo que debe concentrarse en ejercicios que eleven su frecuencia cardíaca lo suficiente como para quemar la cantidad máxima de calorías en el menor tiempo posible.
cuanto más alta sea su frecuencia cardíaca, más calorías quemará, y cuantas más calorías queme, más grasa perderá.
¿Cómo sabrá qué tipos de entrenamientos están maximizando su pérdida de grasa?, En 2005, el Journal of Sports Sciences publicó un estudio que esbozó una ecuación para predecir el número de calorías quemadas por hora en función de su frecuencia cardíaca promedio. Podemos aplicar esta ecuación a diferentes tipos de rutinas de escultura y cardio para determinar cuáles ofrecen los mejores resultados. Como dice el refrán frecuentemente usado: no trabajes más duro, trabaja más inteligentemente.
tomemos la vieja rutina core basada en crujidos como punto de partida para la quema calórica., Si asumimos una frecuencia cardíaca promedio de 90 latidos por minuto (que es la frecuencia cardíaca que la mayoría de mis clientes exhiben mientras hacen abdominales), una mujer de 40 años que pesa 160 libras quemará aproximadamente 195 calorías en una hora. Usted podría quemar tantas calorías en 20 minutos haciendo un trote moderado. Además, ¿cuándo fue la última vez que hiciste abdominales durante una hora? La mayoría de nosotros puede durar aproximadamente 1 minuto, lo que se traduce en 3.25 calorías quemadas, eso es menos que el contenido calórico de una menta para el aliento. Esta es una de las innumerables razones por las que no verás abdominales estándar en mis rutinas de Escultura de envidia Central., En su lugar, me he centrado en ejercicios que reclutan más de los músculos en el núcleo, por lo tanto, quemar calorías más rápido al elevar su ritmo cardíaco. Tenga en cuenta, sin embargo, que con el fin de maximizar realmente la quema de grasa alrededor de su vientre, estos entrenamientos esculpir deben ser emparejados con cardio. Las rutinas de esculpir por sí solas no pueden garantizar una quemadura calórica óptima.
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