Anpassad med tillstånd av VeloPress från Core Envy: en 3-stegs Guide till en stark, sexig kärna genom träningfysiolog och personlig tränare Allison Westfahl. Läs mer på coreenvybook.com.
att känna bränningen betyder inte att du bränner kalorier
termen ”bränna” har förknippats med träning under lång tid: känna bränningen, bränna bort fett, kaloriförbränning, brinnande muskler . . . listan fortsätter., Vi vill alla känna att de övningar vi gör är effektiva och värdefulla, och den brännande känslan vi får när vi gör en specifik rörelse hjälper oss att känna att vi arbetar hårt, bränner massor av kalorier och därmed stramar musklerna som brinner. Men vad exakt är den brinnande känslan, och är det verkligen en barometer för effektiviteten av ett träningspass?
i motsats till populär tro är bränningen som vi känner i våra muskler under träning inte direkt relaterad till kaloriförbränning eller mängden fett som brinner., Bara för att du känner en brännskada i dina magmuskler under en knäck, betyder det inte att din kropp brinner fett i det området.
den känslan i dina muskler är faktiskt något annat: en indikation på att dessa muskler är ute av ATP, ett cellulärt bränsle dina muskler brinner för snabb energi. Det är allt det betyder. Det betyder inte att du bränner massor av kalorier; bara att dina muskler har bränt alla sina lagrade ATP.
vad du behöver veta för fettförbränning är att ju högre du får din hjärtfrekvens, desto mer kalorier du kommer att bränna., Det är frestande att basera träningens effektivitet på hur mycket” bränna ” du känner i musklerna, men det är intensiteten och varaktigheten av träningen som verkligen bestämmer hur många kalorier—och därför hur mycket fett—du smälter bort.
relaterat: ton Abs med denna Crunch Free Core Workout
Du kan inte förlora mycket fett gör CRUNCHES
de flesta traditionella core övningar inte bränna en massa kalorier.,
Du kan göra crunches hela dagen lång och se ingen förändring till fettet du lagrar runt din midsection eftersom din hjärtfrekvens inte är tillräckligt hög, vilket innebär att du inte bränner kalorier i en betydande takt. Igen, det kan kännas som om du arbetar hårt eftersom dina ab muskler brinner och du kan inte göra mer än 20 reps, men om du skulle bära en pulsmätare under crunches, det skulle visa att din hjärtfrekvens sällan blir över 90 slag per minut. När det gäller att bränna fett och gå ner i vikt är din hjärtfrekvens den främsta indikatorn på framgång., Det är enkel matematik: ju högre din hjärtfrekvens, desto mer kalorier du bränner, och ju fler kalorier du bränner, desto mer fett du förlorar. Ett pund fett är lika med 3500 kalorier, så du måste fokusera på övningar som kommer att få din hjärtfrekvens tillräckligt hög för att bränna den maximala mängden kalorier på kortast möjliga tid.
ju högre din hjärtfrekvens desto mer kalorier du bränner, och ju mer kalorier du bränner desto mer fett förlorar du.
hur vet du vilka typer av träning som maximerar din fettförlust?, År 2005 publicerade Journal of Sports Sciences en studie som skisserade en ekvation för att förutsäga antalet brända kalorier per timme baserat på din genomsnittliga hjärtfrekvens. Vi kan tillämpa denna ekvation på olika typer av skulptera och cardio rutiner för att avgöra vilka som levererar de bästa resultaten. Som ofta används ordspråket går: inte arbeta hårdare, arbeta smartare.
låt oss ta den gamla crunches-baserade kärnrutinen som utgångspunkt för kaloriförbränning., Om vi antar en genomsnittlig hjärtfrekvens på 90 slag per minut (vilket är hjärtfrekvensen de flesta av mina kunder uppvisar medan de gör crunches), kommer en 40-årig kvinna som väger 160 pounds att bränna cirka 195 kalorier på en timme. Du kan bränna så många kalorier på 20 minuter genom att göra en måttlig joggingtur. Plus, när var sista gången du gjorde crunches i en timme? De flesta av oss kan vara ca 1 minut, vilket innebär att 3,25 kalorier bränns— det är mindre än kaloriinnehållet i en andedräkt mint. Detta är en av de otaliga skälen till varför du inte kommer att se standard crunches i min kärna avund skulptera rutiner., Istället har jag fokuserat på övningar som rekryterar mer av musklerna i kärnan, därför bränner av kalorier snabbare genom att höja din hjärtfrekvens. Tänk dock på att för att verkligen maximera fettförbränningen runt din mage, måste dessa skulpterande träningspassar paras ihop med kardio. Skulptera rutiner ensam kan inte säkerställa optimal kaloriförbränning.
relaterat: varför ska du bara sluta göra Crunches