många av oss når för en dator eller smartphone efter att ha kommit i sängen. Faktum är att 2011 National Sleep Foundation ’ s Sleep in America-undersökningen fann att 90% av amerikanerna rapporterar att de använder en elektronisk enhet i sitt sovrum inom en timme för att försöka somna.
tyvärr kan skärmar på dessa enheter avge blått ljus som stör våra naturliga sömncykler. Minskande exponering för ljus på kvällen, och blått ljus är i synnerhet ett viktigt sätt att hjälpa din kropp att naturligt förbereda sig för sömn.
Vad är blått ljus?,
ljuset består av elektromagnetisk strålning, som är en osynlig form av energi. Våra ögon tolkar ljusfärger baserat på den mängd energi de innehåller. Regnbågar visar oss hela spektrumet av synligt ljus. Vitt ljus, som det ljus som avges av solen, är kombinationen av alla färger i det synliga ljusspektrumet.
blått ljus är en del av det synliga ljusspektrumet som kan ha unika effekter på vakenhet, hormonproduktion och sömncykler. Denna våglängd av ljus avges av LED-och fluorescerande ljus, liksom många elektroniska enheter.,
hur påverkar blått ljus sömn?
cirkadiska rytmer är finjusterade, 24-timmarscykler som hjälper våra kroppar att veta när de ska utföra väsentliga funktioner. Ljus är den viktigaste faktorn för att anpassa cirkadiska rytmer och för mycket av mänsklig historia var dessa rytmer nära anpassade till soluppgång och solnedgång.
med tillkomsten av artificiellt ljus och elektronik utsätts människor för ökande mängder ljus före sänggåendet. Medan alla typer av synligt ljus kan påverka cirkadiska rytmer, har blått ljus den största effekten.,
vi får ut det mesta av vår exponering för blått ljus från solen. Blått ljus stimulerar delar av hjärnan som får oss att känna oss alert, höja vår kroppstemperatur och hjärtfrekvens. Under dagen kan blått ljus förbättra prestanda och uppmärksamhet, ställa in vår cirkadiska rytm och ställa oss upp för en bättre natts sömn efter att solen går ner.
korrekt tidsbestämd exponering för blått ljus kan behandla flera sömnstörningar. Cirkadiska rytmstörningar som uppstår när en persons cirkadiska rytmer inte är i linje med sin miljö., Ljusterapi och blått ljus i synnerhet kan hjälpa till att anpassa kroppens cirkadiska rytmer och förbättra sömnen.
blått ljus undertrycker kroppens frisättning av melatonin, ett hormon som får oss att känna oss dåsiga. Även om detta kan vara till hjälp under dagen blir det ohjälpligt på natten när vi försöker sova. Att utsättas för blått ljus på kvällen kan lura vår hjärna att tro att det fortfarande är dagtid, störa cirkadiska rytmer och lämnar oss att känna sig alert istället för trött.,
kronisk felinriktning av dygnsrytmen kan också leda till många negativa hälsoeffekter, inklusive metabola sjukdomar och psykiska tillstånd såsom depression. Med de betydande hälsoeffekterna i samband med exponering för blått ljus efter mörkt är det viktigt att förstå källorna till blått ljus och sätt att minska riskerna.
vilka enheter avger blått ljus?
många arbetar under artificiella ljus och interagerar ständigt med skärmarna på elektroniska enheter. Det är förståeligt att vilja veta vilka av dessa källor som avger blått ljus.,
vanliga källor till blått ljus inkluderar:
- lysrör
- LED-lampor
- Smartphones
- TV-apparater
- datorskärmar
- tabletter
- e-läsare
- spelkonsoler
den goda nyheten är att riskerna för nattetid blå ljusexponering kan minskas genom relativt enkla och snabba metoder.
mildra effekterna av blått ljus
det mest effektiva sättet att minska exponeringen för blått ljus på kvällen är att helt enkelt stänga av källorna., Detta innebär nedtoning eller minska LED och lysrör belysning och stänga av elektroniska enheter efter det blir mörkt ute.
specialglas kan också vara till hjälp för att minska exponeringen för blått ljus. Medan de kanske inte fungerar för alla, kan blåljusblockerande eller gula glasögon minska melatoninundertryckande effekter av starkt ljus.
eftersom många människor inte bara kan stänga av källor till blått ljus efter det blir mörkt, här är några andra idéer för att minska blått ljus exponering som kan störa din sömn.,
- gör det till en rutin: Ställ in ett larm som påminner dig om att stänga av elektronik 2 till 3 timmar före sänggåendet.
- hitta en bättre lampa: Om du gillar att läsa i sängen, prova att få en lampa som inte avger blått ljus. Röda eller orange lampor fungerar bra, liksom naturlig belysning som ljus.
- lär dig att dämpa: ta reda på om du kan dämpa ljusstyrkan på dina elektroniska enheter eller om de har ett ”nattläge” som minskar utsläppen av blått ljus.,
- prova en app: Om du behöver använda enheter innan sängen, prova en av flera smartphone och datorprogram som kan bidra till att minska blått ljus emission.
- förbättra din sovmiljö: om det finns ljuskällor i ditt sovrum som du inte kan dämpa eller stänga av, försök använda en ögonmask för att blockera dem när du är i sängen.