El estiramiento ayuda a alargar sus músculos y aflojar todo su cuerpo para que esté más cómoda mientras está embarazada, ya sea que esté caminando por la tienda de comestibles, haciendo ejercicio o simplemente descansando. Aunque el estiramiento es siempre una delicia, puede sentirse especialmente Celestial durante el embarazo, cuando su cuerpo realmente puede beneficiarse.,
beneficios del estiramiento durante el embarazo
a medida que su embarazo progresa, su postura cambia para redistribuir el peso de su vientre y senos en crecimiento. Para muchas mujeres, esto puede resultar en opresión en la parte baja de la espalda, el cuello y el pecho. La buena noticia: el estiramiento, especialmente cuando se realiza a diario, puede ayudar a aliviar el dolor durante el embarazo y mejorar el rango de movimiento, lo que puede significar un embarazo más suave y cómodo.
y no olvide que el estiramiento tiene muchos de los mismos beneficios que otros ejercicios para su bebé.,
consejos de seguridad a tener en cuenta al estirar
siempre que hayas consultado con tu médico y hayas aprobado la actividad física, incluidos los estiramientos durante el embarazo, tu cuerpo puede beneficiarse de los estiramientos. Solo asegúrese de seguir algunos consejos de seguridad importantes:
- Warm up. Estirar los músculos fríos puede causar lesiones, así que siempre caliente antes de saltar. Unos pocos minutos de caminar a paso ligero o alternar levantamientos de rodilla en su lugar deberían hacer el truco.
- no rebote. Rebotar mientras estás estirando puede resultar en un tirón muscular., En su lugar, concéntrese en mantener cada estiramiento durante 20 a 30 segundos, llegar tan lejos como pueda en cada posición y mantenerse en un lugar donde sienta el estiramiento pero no sienta dolor.
- No exageres. Durante el embarazo, el cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que afloja los ligamentos de la pelvis para facilitar el parto. Pero dado que la relaxina afecta a todos los ligamentos, es probable que seas más flexible de la cabeza a los pies, lo que en última instancia puede provocar estiramientos excesivos y lesiones., La mejor manera de protegerse es escuchar a su cuerpo y limitarse a un rango de movimiento que se sienta bien, nunca doloroso.
¿es peligroso doblarse durante el embarazo?
aunque seguramente podría sentirse incómodo con una protuberancia del bebé del tercer trimestre, doblarse en la cintura es seguro durante todo el embarazo (a menos que, por supuesto, su médico le aconseje lo contrario).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Este tipo de movimiento físico excesivo y repetitivo puede aumentar el riesgo de parto prematuro y lesiones durante el embarazo, entre otras cosas. Por lo tanto, si su trabajo requiere mucho levantamiento y flexión, hable con su supervisor para ver si puede ser reasignado a un papel menos exigente físicamente.
¿se puede estirar el estómago durante el embarazo?
sí, es Seguro estirar suavemente los músculos abdominales cuando está embarazada., Solo querrás evitar cualquier estiramiento que implique una curva profunda hacia atrás (como la rueda completa) donde tu espalda está arqueada y tus abdominales están extendidos, especialmente si tienes diástasis de rectos.
¿qué estiramientos debe evitar durante el embarazo?
es más seguro evitar todos los estiramientos durante el embarazo que impliquen flexiones profundas de la espalda u otras contorsiones, como la postura de camello o arco en el yoga. Es posible que tenga calambres en las pantorrillas cuando señala los dedos de los pies; si ese es el caso, flexione los pies en su lugar. También asegúrese de evitar acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo después del primer trimestre.,
¿sigue preocupado? Echa un vistazo a una clase de yoga prenatal o habla con un entrenador que tenga conocimientos sobre el embarazo para obtener información sobre la seguridad del estiramiento. Su mejor regla general: si un estiramiento no se siente bien, tire hacia atrás o elija otro que lo haga.
estiramientos para el embarazo que te encantarán
después del calentamiento, practica estos estiramientos diariamente para prevenir dolores y molestias antes de que comiencen. Erica Ziel (@EricaZiel), creadora de Knocked Up Fitness, recomienda los siguientes ejercicios de estiramiento:
Back
Al igual que la pose de un niño modificado, este estiramiento puede alargar con seguridad los músculos de la espalda.,
- arrodíllate con la parte superior de los pies presionada contra el suelo. Coloque ambas palmas sobre una pelota de ejercicios.
- manteniendo las caderas sobre las rodillas, exhale mientras mete la barbilla y extiende los brazos para hacer rodar la pelota hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo., Aleje los hombros de las orejas y arquee la parte inferior de la espalda hasta una posición cómoda, manteniéndola durante 30 segundos. (Si siente que sus abdominales funcionan, traiga sus caderas de vuelta para liberar la presión.)
- Exhale y coloque las caderas mientras hace rodar la pelota hacia usted, llevando su columna vertebral a una posición vertical.
cuello
este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en su cuello.sentado en una silla, cierre los ojos y respire profundamente. Incline suavemente la cabeza hacia un lado y déjela caer hacia el hombro. No levantes el hombro, y no fuerces la cabeza hacia abajo.,
pecho
este estiramiento Celestial alivia la tensión en el pecho y la parte superior de la espalda.
- Arrodillarse con las puntas de los pies presionado contra el suelo.,
- Exhale mientras se sienta sobre sus talones, redondeando sus hombros y dejando que su cabeza caiga suavemente hacia adelante mientras alcanza sus brazos frente a usted para sentir un estiramiento.
- aprieta el trasero para volver a ponerte de rodillas mientras inhalas y levanta los brazos hacia los lados, mirando hacia arriba. Gira tus brazos hacia atrás, hacia abajo y alrededor hasta la posición inicial.
- repita un par de veces, luego invierta las direcciones.
Shoulders
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los hombros (especialmente si pasas mucho tiempo en la computadora).,
- De pie con los pies a la distancia de la anchura de las caderas, lleve su brazo izquierdo a su pecho.
- tire suavemente del codo izquierdo ligeramente doblado hacia el pecho con la mano derecha mientras exhala.
- Mantenga presionado durante cinco a 10 segundos. Cambia de lado.
Abdomen
abra la parte frontal del cuerpo con este estiramiento liberador, que alarga los músculos que sostienen su barriga.,
- arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con la parte superior de tu pie izquierdo presionada contra el suelo. Coloca la rodilla derecha en el suelo y coloca la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. Coloque la palma derecha en el suelo detrás de usted, con las yemas de los dedos apuntando lejos del cuerpo.,
- Desde esta posición, exhale mientras extiende la mano izquierda por encima y presione las caderas hacia arriba.
- Inhale para bajar.
- repita tantas veces como desee, luego cambie de lado.
flexores de cadera
los músculos flexores de cadera le permiten levantar las rodillas y doblar la cintura. Estirarlos periódicamente te ayuda a mantenerte flexible para que sea más fácil ponerte en la posición adecuada durante el parto.
- párate en la parte inferior de un tramo de escaleras y agárrate a la barandilla.
- coloque un pie en el primer paso y doble la rodilla., Mantén la otra pierna recta en el suelo detrás de ti.
- inclínese hacia la pierna doblada, manteniendo la espalda recta, para sentir un estiramiento en la pierna recta. Manténgalo presionado durante 20 segundos y luego cambie de lado.
Hips
Este abridor de cadera clásico puede ayudar a aliviar las molestias relacionadas con la ciática y estirar el abdomen.,
- arrodíllate en el suelo y lleva la rodilla izquierda al frente y ligeramente a la izquierda de la cadera izquierda, extendiendo la pierna derecha detrás de ti, los dedos de los pies en punta. Trata de poner la espinilla izquierda paralela a las caderas. Si es demasiado intenso, coloca una toalla enrollada debajo de la cadera.,
- colocando las yemas de los dedos en el suelo frente a ti, empuja suavemente del suelo, alejando los hombros de las orejas. Mantén un ligero arco en la parte baja de la espalda mientras cuadras las caderas con el suelo.
- Mantenga presionado durante 20 segundos mientras respira profundamente, luego cambie de lado.
8. Piernas
hinchazón, calambres pregnancy el embarazo ha sido duro para las piernas. Dales un descanso muy necesario con este estiramiento fácil.
- párate y sujeta un objeto resistente.,
- doblar la rodilla derecha y agarrar el pie derecho con la mano derecha, llevando el talón hacia las nalgas. Presione las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda recta, para sentir el estiramiento más. Presionado por 30 segundos.
- repetir con la pierna izquierda.
todo el cuerpo
este estiramiento abre la espalda y el pecho para promover la respiración profunda, aliviando el estrés y la tensión física.,
- Sentarse sobre los talones con las rodillas extendidas suficiente para permitir su vientre.
- cruza los antebrazos sobre una pelota de ejercicio y hazla rodar hacia adelante, doblándose desde la cintura.
- relaje la parte superior del cuerpo en la pelota mientras respira lentamente y relaja el suelo pélvico. Mantener durante uno o dos minutos.,
ejercicios de respiración profunda durante el embarazo
la respiración profunda es especialmente importante para las mujeres embarazadas. No solo es relajante, sino que puede mejorar la conciencia de su cuerpo y enseñarle a controlar su respiración para lidiar mejor con el dolor del trabajo de parto.
para todos los ejercicios de estiramiento anteriores, concéntrese en respirar profundamente, permitiendo que la parte inferior del abdomen y los pulmones se expandan por completo. Usted recibirá más oxígeno a su cuerpo y al bebé que cuando usted toma respiraciones superficiales típicas de la parte superior del pecho.,
e incluso cuando no estás estirando, es una buena idea hacer un poco de respiración profunda un par de veces al día si es posible. Siéntese derecho y coloque las manos sobre su vientre. Siente que sube y baja mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca. Intenta repetir una palabra reconfortante, como «paz» o «relájate».»O cuenta hasta cuatro al inhalar y seis al exhalar.