pensez à tous les aliments que vous mangez dans une journée typique-savez-vous lesquels sont riches en protéines? Ou mieux encore, savez-vous combien de protéines est dans une poignée d’aliments que vous avez tendance à manger le plus? Bien que ceux-ci ne semblent pas être des choses importantes pour vous de savoir, avoir une certaine connaissance de la quantité de protéines que vous mangez par jour est plus important pour votre santé que vous ne le pensez., Il ya une telle chose comme une carence en protéines, ce qui est pourquoi il est essentiel d’être conscient des symptômes. La meilleure façon de prévenir même un léger apport insuffisant en protéines est de savoir à peu près combien vous devriez consommer chaque jour.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition nous a parlé de la carence en protéines, ainsi que des signes communs qui indiquent que vous ne mangez peut-être pas assez de macronutriment.

Quels sont les principaux signes d’une carence en protéines?

 » La carence en protéines est rare aux États-Unis., population », dit Smithson. « Les personnes vivant dans les pays en développement sont les plus à risque. »

le type le plus extrême de carence en protéines est le kwashiorkor, dont les symptômes comprennent un abdomen gonflé, un foie gras et un système immunitaire compromis.

cela étant dit, certains groupes de personnes pourraient ne pas consommer suffisamment de protéines chaque jour. Ceux-ci peuvent inclure les végétariens, les végétaliens, ceux qui ont des troubles de l’alimentation et ceux qui ont la maladie de Chron non diagnostiquée.

ce sont les symptômes qui pourraient indiquer un apport insuffisant en protéines:

• l’Œdème., « Un gonflement ou un œdème des jambes, des pieds et des mains peut être un signe que vous ne recevez pas assez de protéines », explique Smithson.
• problèmes avec les cheveux, la peau et les ongles. Tous ces éléments dépendent des protéines pour rester en bonne santé. La peau peut devenir sèche ou squameuse tandis que les cheveux peuvent minces et les ongles peuvent devenir cassants.
• avoir l’impression d’avoir toujours faim. « Les protéines vous aident à vous sentir rassasié, donc si vous avez toujours faim, vous n’incluez peut-être pas assez de protéines dans les repas pour vous diriger vers le prochain repas », dit-elle.
• le système immunitaire est Affaibli., Un déficit en protéines peut entraîner une altération de la fonction immunitaire, ce qui vous rend plus susceptible aux infections.
• la Perte de la masse musculaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines alimentaires régulièrement, la masse musculaire peut commencer à s’épuiser. Cela peut particulièrement se produire chez les personnes âgées, car la masse musculaire est déjà intrinsèquement en baisse. Smithson dit,  » Après l’âge moyen, les adultes perdent en moyenne environ 3 pour cent de muscle chaque année. »

les personnes âgées peuvent également être à risque de sarcopénie, une maladie qui gaspille les muscles, et ne pas manger suffisamment de protéines ne fait qu’exacerber la maladie., Environ 10% des adultes de plus de 50 ans seraient touchés par la sarcopénie.

quelle quantité de protéines la personne typique devrait-elle s’efforcer de manger par jour?

L’apport alimentaire de référence (ANR) est assez modeste à seulement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,36 gramme par livre. Cependant, le niveau d’activité et l’âge peuvent également jouer un rôle dans la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Par exemple, une femme de 140 livres relativement active a besoin d’un minimum d’environ 50 grammes de protéines par jour., La meilleure façon de déterminer une estimation approximative de la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour est d’utiliser le calculateur DRI USDA.

Si vous êtes très actif ou un athlète, vos besoins en protéines sont différentes. « Les athlètes ont besoin de beaucoup plus de protéines pour aider à renforcer les muscles après des épisodes intenses d’exercice », explique Smithson.

pour les athlètes, L’Académie de Nutrition et de diététique recommande de consommer 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

« Par exemple, un athlète de 180 livres devrait consommer 98 à 164 grammes de protéines par jour », dit-elle.,

Il est essentiel que les athlètes espacent leur consommation de protéines uniformément tout au long de la journée afin de maintenir (et de construire) la masse musculaire. Les protéines aident également à favoriser la récupération après l’entraînement.

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combien de protéines devriez-vous manger par repas?

tout comme il est important pour les athlètes de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, il est tout aussi important pour ceux qui sont modérés à régulièrement actifs d’espacer leur consommation de protéines., En fait, Smithson dit que vous devriez viser à consommer entre 25 et 30 grammes de protéines à chaque repas.

« beaucoup de gens essaient de mettre toutes leurs protéines dans un repas—lésiner sur les protéines le matin et charger le soir. Cependant, la meilleure façon de soutenir vos muscles est de les répartir plus uniformément afin que le corps ait suffisamment de protéines tout au long de la journée », explique Smithson.

la protéine stimule également la satiété, ce qui est une autre incitation à répartir uniformément la consommation entre tous les repas et même les collations. Il est cependant possible de consommer trop de protéines en une seule séance.,

la diététiste Gabrielle Mancella nous a expliqué que le corps ne peut pas stocker physiquement plus de 30 grammes de protéines par heure, ce qui signifie que l’excès de protéines n’est pas utilisé correctement. Souvent, l’excès de protéines est éliminé du sang par les reins et excrété par l’urine.

quelles sont les meilleures façons d’incorporer des protéines dans votre alimentation?

tout en mangeant plus de 50 grammes de protéines par jour peut sembler intimidant, il existe de nombreuses façons faciles d’inclure des protéines dans les repas et les collations.,

Smithson dit que l’ajout d’amandes au yogourt grec ou au fromage cottage est un excellent moyen d’obtenir des protéines supplémentaires. L’ajout de beurre de noix, de poudre de protéines et de yogourt aux smoothies aide également à augmenter l’apport en protéines.

Voici quelques façons que vous pouvez ajouter plus de protéines à votre alimentation.

• lorsque vous avez une salade, ajoutez des sources de protéines comme le poulet haché et les pois chiches.
• servir les haricots en accompagnement de tacos de boeuf haché ou de dinde hachée.
• choisissez le quinoa— l’un des rares grains qui offrent des protéines-comme accompagnement ou base de salade au lieu de pâtes ou de riz., Le Teff, l’épeautre, l’amarante et le sorgho sont d’autres grains qui offrent des protéines.
• Pour une collation, comprennent une poignée d’amandes avec un morceau de fruit ou étaler le beurre d’amande sur des tranches de pomme ou une banane. Par rapport à toutes les noix, les amandes sont les plus riches en protéines et en fibres.
• Les œufs sont une source peu coûteuse et riche en protéines. Prenez-les pour le petit déjeuner ou essayez des œufs durs comme collation.

avec un peu de chance, vous avez maintenant une bonne idée de la façon d’introduire plus de protéines dans votre alimentation afin de ne jamais être proche d’une carence en protéines.