Ajattele kaikki elintarvikkeet, että syöt tavallisena päivänä—tiedätkö mitkä ovat runsaasti proteiinia? Tai vielä parempi, tiedätkö, kuinka paljon proteiinia on kourallisessa elintarvikkeita sinulla on tapana syödä eniten? Vaikka nämä voi tuntua tärkeitä asioita sinun tietävän, joilla on jonkin verran tietoa, kuinka paljon proteiinia syöt päivässä on enemmän tärkeää terveydelle kuin voi ajatella., On olemassa sellainen asia kuin proteiinin puute, minkä vuoksi on tärkeää olla tietoinen oireista. Paras tapa estää pienikin riittämätön proteiinin saanti on tietää karkeasti, kuinka paljon sitä pitäisi kuluttaa joka päivä.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, kirjoittaja Diabetes Aterian Suunnittelu ja Ravitsemus puhui meille proteiinin puutos, sekä yhteisiä merkkejä, jotka osoittavat et voi syödä tarpeeksi makroravinteen.

mitkä ovat tärkeimpiä merkkejä proteiinin puutteesta?

” proteiinin puutos on harvinainen Yhdysvalloissa., asukasluku”, Smithson sanoo. ”Kehitysmaiden yksilöt ovat suurimmassa vaarassa.”

äärimmäisissä tyyppinen proteiini puutos on kwashiorkor, jonka oireita ovat turvonnut vatsa, rasvamaksa, ja heikentynyt immuunijärjestelmä.

sanotaan, että on olemassa tiettyjä ihmisryhmiä, jotka eivät ehkä syö tarpeeksi proteiinia joka päivä. Näitä voivat olla esimerkiksi kasvissyöjät, vegaanit, syömishäiriöiset ja ne, joilla on diagnosoimaton Krononin tauti.

– Nämä ovat oireita, jotka voisivat viitata riittämätön proteiinin saanti:

• Turvotus., ”Jalkojen, jalkojen ja käsien turvotus tai turvotus voi olla merkki siitä, että proteiinia ei saada riittävästi”, Smithson sanoo.
• ongelmia hiusten, ihon ja kynsien kanssa. Kaikki nämä luottavat proteiinin pysyvän terveenä. Iho voi kuivua tai hilseillä, kun taas hiukset voivat ohentua ja kynnet haurastua.
• tuntuu kuin olisi aina nälkäinen. ”Proteiini auttaa pitämään sinut tunnetta täynnä, joten jos olet aina nälkäinen, et ehkä ole olla myös tarpeeksi proteiinia aterioita vuorovesi olet yli seuraavan aterian”, hän sanoo.
• heikensi immuunijärjestelmää., Proteiinivaje voi heikentää immuunitoimintaa, jolloin olet alttiimpi infektiolle.
• lihasmassan menetys. Jos ravinnosta saatavaa proteiinia ei kulu riittävästi säännöllisesti, lihasmassa voi alkaa tyhjentyä. Tätä voi esiintyä erityisesti iäkkäillä väestöryhmillä, sillä lihasmassa on jo luonnostaan laskussa. Smithson sanoo: ”keski-iän jälkeen aikuiset menettävät keskimäärin noin 3 prosenttia lihasta joka vuosi.”

Vanhukset voivat myös olla vaarassa sarkopenia, lihas-tuhlaa sairauksia, ja ei syö tarpeeksi proteiinia vain pahentaa kunnossa., Sarkopenian uskotaan vaikuttavan noin 10 prosenttiin yli 50-vuotiaista aikuisista.

kuinka paljon proteiinia tyypillisen ihmisen pitäisi pyrkiä syömään päivässä?

Dietary Reference Saanti (DRI) on melko vaatimaton, vain 0,8 grammaa proteiinia per kilogramma kehon painoa tai 0,36 grammaa per kiloa. Aktiivisuustaso ja ikä voivat kuitenkin vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon proteiinia tarvitset joka päivä. Esimerkiksi suhteellisen aktiivinen 140-kiloinen nainen tarvitsee päivittäin noin 50 grammaa proteiinia., Paras tapa määrittää karkea arvio siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset joka päivä on käyttää USDA DRI Laskin.

Jos olet hyvin aktiivinen tai urheilija, proteiinin vaatimukset näyttävät erilaisilta. ”Urheilijat tarvitsevat huomattavasti enemmän proteiinia vahvistaakseen lihaksia intensiivisten harjoituskertojen jälkeen”, Smithson sanoo.

urheilijoille, Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi suosittelee vievää 1.2 2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä.

”esimerkiksi 180-kiloisen urheilijan täytyisi kuluttaa 98-164 grammaa proteiinipäivää”, hän sanoo.,

on tärkeää, että urheilijat tilaa heidän proteiinin kulutus tasaisesti koko päivän säilyttämiseksi (ja rakentaa) lihasmassaa. Proteiini edistää myös palautumista treenin jälkeen.

RELATED: helppo opas sokerin vähentämiseen on vihdoin täällä.

kuinka paljon proteiinia kannattaa syödä per ateria?

Aivan kuten se on tärkeää urheilijoille kuluttaa riittävästi proteiinia koko kokonaisuudessaan päivä, se on yhtä tärkeää niille, jotka ovat kohtalaisen säännöllisesti aktiivista tilaa heidän proteiinin kulutusta, sekä., Smithsonin mukaan proteiinia kannattaa pyrkiä kuluttamaan 25-30 grammaa jokaisella aterialla.

”Monet ihmiset yrittävät laittaa kaikki niiden proteiinia yhdellä aterialla—kitsastella proteiinia aamulla ja ladata jopa illalla. Kuitenkin, paras tapa tukea lihaksia on levittää sitä tasaisemmin, jotta keho on riittävästi proteiinia koko päivän”, sanoo Kelly.

proteiini lisää myös kylläisyyttä, mikä on toinen kannustin jakaa sen kulutus tasaisesti kaikkien aterioiden ja jopa välipalojen välillä. On kuitenkin mahdollista kuluttaa liikaa proteiinia yhdellä istumalla.,

Rekisteröity ravitsemusterapeutin Gabrielle Mancella selitti meille, että keho voi fyysisesti tallentaa yli 30 grammaa proteiinia tunnissa, mikä tarkoittaa, että ylimääräinen proteiini ei ole kunnolla hyödynnetty. Usein ylimääräinen proteiini poistuu verestä munuaisten kautta ja erittyy virtsan kautta.

mitkä ovat parhaita tapoja sisällyttää proteiinia ruokavalioosi?

syödessä 50+ grammaa proteiinia päivässä saattaa kuulostaa pelottavalta, on monia helppoja tapoja sisällyttää proteiinia sekä aterioihin että välipaloihin.,

Smithson sanoo, että manteleiden lisääminen kreikkalaiseen jogurttiin tai raejuustoon on hyvä tapa saada lisäproteiinia. Pähkinävoin, proteiinijauheen ja jogurtin lisääminen smoothieihin auttaa myös lisäämään proteiinin saantia.

tässä muutamia ylimääräisiä tapoja, joilla voit lisätä proteiinia ruokavalioosi.

• kun sinulla on salaatti, lisää proteiininlähteitä, kuten hienonnettua kanaa ja kikherneitä.
• Tarjoile pavut lisuke jauhettua naudanlihaa tai kalkkunaa tacoja.
• valitse kvinoa— yksi harvoista proteiinia tarjoavista jyvistä-lisukkeeksi tai salaattipohjaksi pastan tai riisin sijaan., Teff, speltti, amarantti ja durra ovat muita proteiinia tarjoavia jyviä.
• sisältää välipalaksi kourallisen manteleita, joissa on pala hedelmää tai levitä mantelivoita omenaviipaleille tai banaanille. Verrattuna kaikkiin pähkinöihin mantelit ovat korkeimmat proteiineissa ja kuiduissa.
• kananmunat ovat edullinen ja runsas proteiinin lähde. Ota ne aamiaiseksi tai kokeile välipalaksi kovaksi keitettyjä kananmunia.

Toivottavasti, nyt sinulla on hyvä tunne siitä, miten hiipiä enemmän proteiinia osaksi ruokavaliota niin, että et koskaan tule lähelle ottaa proteiinin puutos.