Tänk på alla livsmedel som du äter på en typisk dag-vet du vilka som är höga i protein? Eller ännu bättre, vet du om hur mycket protein är i en handfull livsmedel som du tenderar att äta mest av? Även om dessa kanske inte verkar som viktiga saker för dig att veta, har viss kunskap om hur mycket protein du äter per dag är viktigare för din hälsa än du kanske tror., Det finns en sådan sak som en proteinbrist, varför det är viktigt att vara medveten om symptomen. Det bästa sättet att förhindra även litet otillräckligt proteinintag är att veta ungefär hur mycket av det du ska konsumera varje dag.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, författare till diabetes måltidsplanering och näring talade till oss om proteinbrist, liksom vanliga tecken som indikerar att du kanske inte äter tillräckligt av makronäringsämnet.

vad är några av de viktigaste tecknen på proteinbrist?

”proteinbrist är sällsynt i USA, befolkning, säger Smithson. ”Individer i utvecklingsländer löper störst risk.”

den mest extrema typen av proteinbrist är kwashiorkor, vars symptom inkluderar en uppblåst buk, fettlever och ett nedsatt immunförsvar.

som sagt finns det vissa grupper av människor som kanske inte konsumerar tillräckligt med protein varje dag. Dessa kan inkludera vegetarianer, veganer, de som har ätstörningar och de som har odiagnostiserad Chrons sjukdom.

dessa är de symptom som kan indikera otillräckligt proteinintag:

• ödem., ”Svullnad eller ödem i ben, fötter och händer kan vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med protein”, säger Smithson.
• problem med hår, hud och naglar. Alla dessa är beroende av protein för att hålla sig frisk. Huden kan bli torr eller fjällig medan håret kan tunna och naglar kan bli sköra.
• känner att du alltid är hungrig. ”Protein hjälper till att hålla dig full, så om du alltid är hungrig, kanske du inte innehåller tillräckligt med protein i måltider för att tidvattnet dig över till nästa måltid”, säger hon.
• försvagat immunförsvar., Ett underskott i protein kan orsaka nedsatt immunförsvar, vilket gör dig mer mottaglig för infektion.
• förlust av muskelmassa. Om inte tillräckligt med kostprotein konsumeras regelbundet kan muskelmassan börja tömma. Detta kan särskilt inträffa hos äldre populationer, eftersom muskelmassan redan är i sig på nedgången. Smithson säger: ”efter medelåldern förlorar vuxna i genomsnitt cirka 3 procent av muskeln varje år.”

äldre människor kan också vara i riskzonen för sarkopeni, en muskelförtviningssjukdom och att inte äta tillräckligt med protein förvärrar bara tillståndet., Cirka 10 procent av vuxna över 50 år tros påverkas av sarkopeni.

hur mycket protein ska den typiska personen sträva efter att äta per dag?

Kostreferensintaget (DRI) är ganska blygsamt på bara 0,8 gram protein per kg kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Aktivitetsnivå och ålder kan dock också spela en faktor i hur mycket protein du behöver varje dag. Till exempel behöver en 140-pund kvinna som är relativt aktiv ett minimum av cirka 50 gram protein varje dag., Det bästa sättet att bestämma en grov uppskattning av hur mycket protein du behöver varje dag är att använda USDA DRI-kalkylatorn.

om du är mycket aktiv eller en idrottsman kommer dina proteinbehov att se annorlunda ut. ”Idrottare behöver betydligt mer protein för att stärka musklerna efter intensiva träningspass”, säger Smithson.

för idrottare rekommenderar Akademin för näring och dietetik att konsumera 1,2 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt varje dag.

” till exempel skulle en 180-pund idrottare behöva konsumera 98-164 gram proteindag”, säger hon.,

det är viktigt att idrottare utrymme ut sin proteinkonsumtion jämnt hela dagen för att upprätthålla (och bygga) muskelmassa. Protein hjälper också till att främja återhämtning efter träning.

relaterat: den enkla guiden för att skära ner på socker är äntligen här.

hur mycket protein ska du äta per måltid?

precis som det är viktigt för idrottare att konsumera tillräckligt med protein under hela dagen, är det lika viktigt för dem som är måttliga att regelbundet aktiva för att utplåna sin proteinförbrukning också., Faktum är att Smithson säger att du bör sträva efter att konsumera mellan 25 och 30 gram protein vid varje måltid.

”många individer försöker sätta allt sitt protein i en måltid—skimp på protein på morgonen och ladda upp på kvällen. Men det bästa sättet att stödja dina muskler är att sprida ut det jämnare så att kroppen har tillräckligt med protein hela dagen, säger Smithson.

Protein ökar också mättnad, vilket är ett annat incitament att jämnt fördela konsumtionen av det mellan alla måltider och till och med mellanmål. Det är dock möjligt att konsumera för mycket protein i ett sittande.,

registrerad dietist Gabrielle Mancella förklarade för oss att kroppen inte fysiskt kan lagra mer än 30 gram protein per timme, vilket innebär att överskott av protein inte används korrekt. Ofta avlägsnas överskott av protein från blodet av njurarna och utsöndras genom urin.

Vad är några av de bästa sätten att införliva protein i din kost?

medan du äter 50+ gram protein per dag kan det låta skrämmande, det finns många enkla sätt att du kan inkludera protein i både måltider och snacks.,

Smithson säger att tillsats av mandel till grekisk yoghurt eller stallost är ett bra sätt att få ytterligare protein. Att tillsätta nötsmör, proteinpulver och yoghurt till smoothies hjälper också till att öka proteinintaget.

Här är några extra sätt du kan lägga till mer protein i din kost.

• när du har en sallad, lägg till proteinkällor som hackad kyckling och kikärter.
• servera bönor som en sida skålen till köttfärs eller malda Kalkon tacos.
• Välj quinoa—en av de få korn som erbjuder protein— som en sida skålen eller sallad bas istället för pasta eller ris., Teff, spelt, amarant och sorghum är andra korn som erbjuder protein.
• för ett mellanmål, inkludera en handfull mandel med en bit frukt eller sprida mandelsmör på äppelskivor eller en banan. Jämfört med alla trädnötter rankar mandlar det högsta i protein och fiber.
• ägg är en billig och rik proteinkälla. Ta dem till frukost eller prova hårdkokta ägg som mellanmål.

förhoppningsvis har du nu en bra känsla av hur du smyger mer protein i din kost så att du aldrig kommer nära att ha en proteinbrist.