pomyśl o wszystkich pokarmach, które jesz w typowym dniu—czy wiesz, które z nich są bogate w białko? Albo jeszcze lepiej, czy wiesz, ile białka jest w garści żywności masz tendencję do jedzenia najwięcej? Chociaż może to nie wydawać się ważne rzeczy, aby wiedzieć, posiadanie pewnej wiedzy o tym, ile białka jesz dziennie, jest ważniejsze dla zdrowia, niż może się wydawać., Istnieje coś takiego jak niedobór białka, dlatego ważne jest, aby być świadomym objawów. Najlepszym sposobem, aby zapobiec nawet nieznaczne niewystarczające spożycie białka jest wiedząc mniej więcej, ile z niego należy spożywać każdego dnia.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, autor Diabetes Meal Planning and Nutrition rozmawiał z nami o niedoborze białka, a także o typowych objawach, które wskazują, że możesz nie jeść wystarczającej ilości makroskładnika.

jakie są najważniejsze objawy niedoboru białka?

„niedobór białka jest rzadkością w USA., ludności ” – mówi Smithson. – Osoby w krajach rozwijających się są najbardziej zagrożone.”

najbardziej ekstremalnym typem niedoboru białka jest kwashiorkor, którego objawami są wzdęty brzuch, stłuszczenie wątroby i osłabiony układ odpornościowy.

To powiedziawszy, istnieją pewne grupy ludzi, którzy mogą nie spożywać wystarczającej ilości białka każdego dnia. Mogą to być wegetarianie, weganie, ci, którzy mają zaburzenia jedzenia i tych, którzy mają niezdiagnozowaną chorobę Chrona.

są to objawy, które mogą wskazywać na niewystarczające spożycie białka:

• obrzęk., „Obrzęk lub obrzęk nóg, stóp i rąk może być oznaką, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka”, mówi Smithson.
• problemy z włosami, skórą i paznokciami. Wszystko to polega na białku, aby zachować zdrowie. Skóra może stać się sucha lub łuszcząca, podczas gdy włosy mogą być cienkie, a paznokcie mogą stać się kruche.
• czujesz się jak zawsze głodny. „Białko pomaga zachować uczucie sytości, więc jeśli zawsze jesteś głodny, możesz nie zawierać wystarczającej ilości białka w posiłkach, aby przyprowadzić Cię do następnego posiłku”, mówi.
• osłabiony układ odpornościowy., Niedobór białka może powodować upośledzenie funkcji immunologicznych, co czyni cię bardziej podatnym na infekcje.
• utrata masy mięśniowej. Jeśli regularnie spożywana jest niewystarczająca ilość białka, masa mięśniowa może zacząć się wyczerpywać. Może to wystąpić szczególnie w starszych populacjach, jak masa mięśniowa jest już z natury na spadek. Smithson mówi: „po średnim wieku dorośli tracą średnio około 3 procent mięśni każdego roku.”

osoby starsze mogą być również zagrożone sarkopenią, chorobą wyniszczającą mięśnie, a spożywanie wystarczającej ilości białka tylko pogarsza stan., Uważa się, że około 10 procent dorosłych w wieku powyżej 50 lat cierpi na sarkopenię.

ile białka powinna jeść typowa osoba dziennie?

dietary Reference spożycie (DRI) jest dość skromny zaledwie 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała lub 0.36 gramów na Funt. Jednak poziom aktywności i wiek mogą również odgrywać czynnik w tym, ile białka potrzebujesz każdego dnia. Na przykład, 140-funtowa kobieta, która jest stosunkowo aktywna, potrzebuje minimum około 50 gramów białka każdego dnia., Najlepszym sposobem na oszacowanie ilości białka potrzebnego każdego dnia jest użycie kalkulatora USDA DRI.

Jeśli jesteś bardzo aktywny lub jesteś sportowcem, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie wyglądać inaczej. „Sportowcy potrzebują znacznie więcej białka, aby pomóc wzmocnić mięśnie po intensywnych atakach ćwiczeń,” mówi Smithson.

dla sportowców Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia.

„na przykład, 180-funtowy sportowiec musiałby spożywać 98-164 gramów białka dziennie”, mówi.,

ważne jest, aby sportowcy przestali spożywać białko równomiernie przez cały dzień, aby utrzymać (i zbudować) masę mięśniową. Białko pomaga również promować regenerację po treningu.

RELATED: The easy guide to cutting back on sugar is finally here.

ile białka należy jeść w jednym posiłku?

tak jak ważne jest, aby sportowcy spożywali odpowiednie białko przez cały dzień, tak samo ważne jest dla tych, którzy są umiarkowani i regularnie aktywni, aby przestali spożywać białko., Smithson twierdzi, że powinieneś spożywać od 25 do 30 gramów białka podczas każdego posiłku.

„Wiele osób stara się umieścić całe swoje białko w jednym posiłku—oszczędzać na białku rano i ładować wieczorem. Jednak najlepszym sposobem na wsparcie mięśni jest bardziej równomierne rozłożenie go, aby organizm miał odpowiednie białko przez cały dzień”, mówi Smithson.

białko zwiększa również sytość, co jest kolejną zachętą do równomiernego rozłożenia jego spożycia pomiędzy wszystkie posiłki, a nawet przekąski. Możliwe jest jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka w jednym posiedzeniu.,

zarejestrowana dietetyczka Gabrielle Mancella wyjaśniła nam, że organizm nie może fizycznie przechowywać więcej niż 30 gramów białka na godzinę, co oznacza, że nadmiar białka nie jest właściwie wykorzystywany. Często nadmiar białka jest usuwany z krwi przez nerki i wydalany z moczem.

jakie są najlepsze sposoby na włączenie białka do diety?

podczas gdy jedzenie 50 + gramów białka dziennie może wydawać się zniechęcające, istnieje wiele łatwych sposobów na włączenie białka do posiłków i przekąsek.,

Smithson twierdzi, że dodanie migdałów do greckiego jogurtu lub twarogu to świetny sposób na uzyskanie dodatkowego białka. Dodawanie masła orzechowego, proszku białkowego i jogurtu do koktajli również pomaga zwiększyć spożycie białka.

oto kilka dodatkowych sposobów na dodanie większej ilości białka do diety.

• kiedy masz sałatkę, dodaj źródła białka, takie jak posiekany kurczak i ciecierzyca.
• fasolę podawać jako dodatek do mielonego mięsa wołowego lub mielonego taco z indyka.
• zamiast makaronu lub ryżu Wybierz komosę ryżową—jedno z niewielu ziaren, które oferuje białko— jako przystawkę lub bazę sałatkową., Teff, orkisz, amarant i sorgo to inne ziarna, które oferują białko.
• na przekąskę dodaj garść migdałów z kawałkiem owocu lub posmaruj masłem migdałowym plastry jabłka lub banana. W porównaniu do wszystkich orzechów z drzew orzechowych, migdały zajmują najwyższe miejsce w białku i błonniku.
• jaja są niedrogim i bogatym źródłem białka. Zjedz je na śniadanie lub spróbuj jajka na twardo jako przekąskę.

mam nadzieję, że teraz masz dobre wyczucie, jak przemycić więcej białka do diety, aby nigdy nie zbliżyć się do niedoboru białka.