Stretching hilft, Ihre Muskeln zu verlängern und Ihren gesamten Körper zu lockern, damit Sie sich während der Schwangerschaft wohler fühlen, egal ob Sie im Supermarkt herumlaufen, trainieren oder einfach nur faulenzen. Obwohl Stretching immer ein Genuss ist, kann es sich während der Schwangerschaft besonders himmlisch anfühlen, wenn Ihr Körper wirklich davon profitieren kann.,
Vorteile des Dehnens während der Schwangerschaft
Mit fortschreitender Schwangerschaft verschiebt sich Ihre Haltung, um das Gewicht Ihres wachsenden Babybauchs und Ihrer wachsenden Brüste neu zu verteilen. Bei vielen Frauen kann dies zu Verspannungen im unteren Rücken, Nacken und Brustbereich führen. Die gute Nachricht: Stretching, besonders wenn es täglich gemacht wird, kann helfen, Schmerzen während der Schwangerschaft zu lindern und Ihren Bewegungsbereich zu verbessern, was eine glattere und bequemere Schwangerschaft bedeuten kann.
Und vergessen Sie nicht, dass Stretching viele der gleichen Vorteile wie andere Übungen für Ihr Baby hat.,
Sicherheitstipps, die Sie beim Dehnen beachten sollten
Solange Sie bei Ihrem Arzt eingecheckt haben und das OK für körperliche Aktivität einschließlich Dehnungen während der Schwangerschaft erhalten haben, kann Ihr Körper von Dehnung profitieren. Befolgen Sie einfach einige wichtige Sicherheitstipps:
- Aufwärmen. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen, also immer aufwärmen, bevor man hineinspringt. Ein paar Minuten zügiges Gehen oder abwechselnde Kniehebungen an Ort und Stelle sollten den Trick machen.
- Nicht hüpfen. Hüpfen, während Sie sich dehnen, kann zu einem gezogenen Muskel führen., Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, so weit wie möglich in jede Position zu gelangen und an einer Stelle zu halten, an der Sie die Dehnung spüren, aber keine Schmerzen verspüren.
- übertreiben Sie es nicht. Während der Schwangerschaft produziert Ihr Körper ein Hormon namens Relaxin, das die Bänder im Becken lockert, um die Entbindung zu erleichtern. Da Relaxin jedoch alle Ihre Bänder betrifft, sind Sie wahrscheinlich von Kopf bis Fuß flexibler, was letztendlich zu Überdehnung und Verletzungen führen kann., Der beste Weg, sich zu schützen, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören und sich auf einen Bewegungsbereich zu beschränken, der sich gut anfühlt und niemals schmerzhaft ist.
Ist Biegen während der Schwangerschaft gefährlich?
Obwohl es sich bei einem Babybauch im dritten Trimester sicher unangenehm anfühlen kann, ist das Beugen in der Taille während der gesamten Schwangerschaft sicher (es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen natürlich etwas anderes).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Diese Art von übermäßiger, sich wiederholender körperlicher Bewegung kann unter anderem das Risiko für Frühgeburten und Verletzungen während der Schwangerschaft erhöhen. Wenn Ihr Job viel Heben und Biegen erfordert, sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten, um zu sehen, ob Sie einer weniger körperlich anspruchsvollen Rolle zugewiesen werden können.
Kannst du deinen Bauch während der Schwangerschaft dehnen?
Ja, es ist sicher zu sanft strecken ihre ab muskeln, wenn sie schwanger sind., Sie möchten nur jede Dehnung vermeiden, die eine tiefe Rückenbeugung (wie ein Vollrad) beinhaltet, bei der Ihr Rücken gewölbt ist und Ihre Bauchmuskeln gespritzt sind-insbesondere wenn Sie an Diastase recti leiden.
Welche Strecken sollten Sie während der Schwangerschaft vermeiden?
Es ist am sichersten, alle Dehnungen während der Schwangerschaft zu vermeiden, die tiefe Rückenbeugen oder andere Verrenkungen beinhalten, wie Kamel-oder Bogenhaltung im Yoga. Sie können feststellen, dass Sie Wadenkrämpfe bekommen, wenn Sie Ihre Zehen zeigen; Wenn das der Fall ist, beugen Sie stattdessen Ihre Füße. Vermeiden Sie es auch, nach dem ersten Trimester längere Zeit flach auf dem Rücken zu liegen.,
Noch besorgt? Schauen Sie sich einen pränatalen Yoga-Kurs an oder sprechen Sie mit einem Trainer, der sich mit Schwangerschaft auskennt, um die Dehnsicherheit zu verbessern. Ihre beste Faustregel: Wenn sich eine Dehnung nicht gut anfühlt, ziehen Sie sich zurück oder wählen Sie eine andere aus.
Schwangerschaftsstrecken Sie werden lieben
Üben Sie diese Strecken nach dem Aufwärmen täglich, um Schmerzen vorzubeugen, bevor sie beginnen. Erica Ziel (@EricaZiel), Erfinderin von Knocked Up Fitness, empfiehlt folgende Dehnübungen:
Rücken
Wie eine modifizierte Kinderhaltung kann diese Dehnung Ihre Rückenmuskulatur sicher verlängern.,
- Knien, mit den Spitzen Ihrer Füße, drückte sich in den Boden. Legen Sie beide Handflächen auf einen Übungsball.
- Halten Sie Ihre Hüften über Ihre Knie, atmen Sie aus, während Sie Ihr Kinn stecken, und strecken Sie Ihre Arme aus, um den Ball nach vorne zu rollen, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist., Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und beugen Sie Ihren unteren Rücken in eine bequeme Position, halten Sie für 30 Sekunden. (Wenn Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, bringen Sie Ihre Hüften zurück, um den Druck abzubauen.)
- Atme aus und stecke deine Hüften, während du den Ball zu dir rollst und deine Wirbelsäule in eine aufrechte Position bringst.
Hals
Diese Dehnung lindert Verspannungen im Nacken.
- Auf einem Stuhl sitzen, die Augen schließen und tief durchatmen. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur Seite und lassen Sie ihn auf Ihre Schulter fallen. Heben Sie nicht Ihre Schulter und zwingen Sie Ihren Kopf nicht nach unten.,
- Halten Sie für drei bis sechs Sekunden.
- Rollen Sie Ihr Kinn vorsichtig nach vorne, um sich in Ihrer Brust zu entspannen, und wechseln Sie dann die Seiten.
- Drei-bis viermal wiederholen.
Brust
Diese himmlische Dehnung löst Verspannungen in Brust und oberem Rücken.
- Knien, mit den Spitzen Ihrer Füße, drückte Sie gegen den Boden.,
- Atme aus, während du dich zurücklehnst, deine Schultern rundest und deinen Kopf sanft nach vorne fallen lässt, während du deine Arme vor dir erreichst, um eine Dehnung zu spüren.
- Drücken Sie Ihren Hintern, um beim Einatmen wieder auf die Knie zu kommen, und heben Sie Ihre Arme zur Seite und schauen Sie nach oben. Kreisen Sie Ihre Arme zurück, nach unten und um die Ausgangsposition.
- Einige Male wiederholen, dann Richtungen umkehren.
Schultern
Diese Dehnung lindert Verspannungen in Ihren Schultern (besonders wenn Sie viel Zeit am Computer verbringen).,
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, bringen Sie Ihren linken Arm an die Brust.
- Ziehen Sie beim Ausatmen vorsichtig Ihren leicht gebeugten linken Ellbogen mit der rechten Hand zur Brust.
- Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Seiten wechseln.
Bauch
Öffnen Sie die Vorderseite des Körpers mit dieser befreienden Dehnung, die die Muskeln verlängert, die Ihren Bauch stützen.,
- Kniet auf Ihr linkes Knie mit der Spitze Ihres linken Fußes in den Boden gedrückt. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und positionieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken inneren Oberschenkel. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden hinter sich, die Fingerspitzen zeigen vom Körper weg.,
- Atmen Sie aus dieser Position aus, während Sie die linke Hand über Kopf strecken und die Hüften nach oben drücken.
- Atme ein, um dich abzusenken.
- Wiederholen Sie so oft Sie möchten, dann wechseln Sie die Seiten.
Hüftbeuger
Mit den Hüftbeugermuskeln können Sie Ihre Knie anheben und sich in der Taille beugen. Wenn Sie sie regelmäßig dehnen, bleiben Sie wach, sodass Sie während der Geburt leichter in die richtige Position gelangen können.
- Am Boden einer Treppe stehen und am Geländer hängen.
- Legen Sie einen Fuß auf den ersten Schritt und beugen Sie das Knie., Halten Sie Ihr anderes Bein gerade auf dem Boden hinter sich.
- Lehnen Sie sich in Ihr gebeugtes Bein, halten Sie Ihren Rücken gerade, um eine Dehnung in Ihrem geraden Bein zu spüren. Halten sie für 20 sekunden, dann wechseln Seiten.
Hüften
Dieser klassische Hüftöffner kann helfen, Beschwerden im Zusammenhang mit Ischias zu lindern und Ihren Bauch zu dehnen.,
- Kniet auf dem Boden und bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und leicht nach Links von Ihrer linken Hüfte, die Ausdehnung des Rechtes Bein hinter Sie, die Zehen spitz. Versuchen Sie, Ihr linkes Schienbein parallel zu Ihren Hüften zu bekommen. Wenn es zu intensiv ist, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Hüfte.,
- Legen Sie Ihre Fingerspitzen vor sich auf den Boden, drücken Sie vorsichtig vom Boden weg und bringen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Halten Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken, während Sie Ihre Hüften auf den Boden stellen.
- Halten Sie 20 Sekunden lang, während Sie tief einatmen, und wechseln Sie dann die Seiten.
8. Beine
Schwellungen, Krämpfe…die Schwangerschaft war hart für Ihre Beine. Geben Sie ihnen eine dringend benötigte Pause mit dieser leichten Strecke.
- Auf einem stabilen Objekt stehen und festhalten.,
- Beuge dein rechtes Knie und greife deinen rechten Fuß mit deiner rechten Hand und bringe deine Ferse zu deinem Gesäß. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade, um die Dehnung mehr zu spüren. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden.
- Mit dem linken Bein wiederholen.
Ganzer Körper
Diese Dehnung öffnet Rücken und Brust, um die tiefe Atmung zu fördern und Stress und körperliche Anspannung zu lindern.,
- Sitzen auf den Fersen, mit den Knien breit genug, um Platz für den Bauch.
- Kreuzen Sie Ihre Unterarme auf einem Übungsball und rollen Sie ihn nach vorne, beugen Sie sich von der Taille.
- Entspannen Sie Ihren Oberkörper in den Ball, während Sie langsam tief durchatmen und Ihren Beckenboden entspannen. Halten Sie für ein bis zwei Minuten.,
Tiefe Atemübungen während der Schwangerschaft
Tiefe Atmung ist besonders wichtig für schwangere Frauen. Es ist nicht nur entspannend, es kann auch Ihr Körperbewusstsein verbessern und Ihnen beibringen, Ihren Atem zu kontrollieren, um besser mit Wehen fertig zu werden.
Konzentrieren Sie sich bei allen oben genannten Dehnübungen darauf, tief zu atmen, damit sich Ihr Unterbauch und Ihre Lunge vollständig ausdehnen können. Sie erhalten mehr Sauerstoff für Ihren Körper und Ihr Baby als wenn Sie typische flache Atemzüge von der oberen Brust nehmen.,
Und selbst wenn Sie sich nicht dehnen, ist es eine gute Idee, wenn möglich einige Male am Tag tief zu atmen. Setz dich gerade hin und lege deine Hände auf deinen Bauch. Fühle, wie es steigt und fällt, während du durch deine Nase einatmest und deinen Mund ausatmest. Versuchen Sie, ein beruhigendes Wort wie „Frieden“ oder „Entspannung“ zu wiederholen.“Oder zähle bis vier beim Einatmen und sechs beim Ausatmen.