Denken Sie an alle Lebensmittel, die Sie an einem typischen Tag essen—wissen Sie, welche reich an Protein sind? Oder noch besser, wissen Sie, wie viel Protein in einer Handvoll von Lebensmitteln enthalten ist, von denen Sie am meisten essen? Obwohl dies für Sie nicht wichtig zu sein scheint, ist es für Ihre Gesundheit wichtiger, etwas darüber zu wissen, wie viel Protein Sie pro Tag essen, als Sie vielleicht denken., Es gibt so etwas wie einen Proteinmangel, weshalb es wichtig ist, sich der Symptome bewusst zu sein. Der beste Weg, um selbst geringfügig unzureichende Proteinzufuhr zu verhindern, besteht darin, ungefähr zu wissen, wie viel davon Sie jeden Tag konsumieren sollten.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, Autor von Diabetes Meal Planning and Nutrition, sprach mit uns über Proteinmangel sowie häufige Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie möglicherweise nicht genug von dem Makronährstoff essen.

Was sind einige der wichtigsten Anzeichen von Proteinmangel?

“ Proteinmangel ist in den USA selten., Bevölkerung“, sagt Smithson. „Personen in Entwicklungsländern sind am stärksten gefährdet.“

Die extremste Art von Proteinmangel ist Kwashiorkor, zu dessen Symptomen ein aufgeblähter Bauch, eine Fettleber und ein geschwächtes Immunsystem gehören.

Davon abgesehen gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, die möglicherweise nicht jeden Tag genug Protein zu sich nehmen. Dazu können Vegetarier, Veganer, Personen mit Essstörungen und Personen mit nicht diagnostizierter Chron-Krankheit gehören.

Dies sind die Symptome, die auf eine unzureichende Proteinzufuhr hindeuten können:

• Ödem., „Schwellungen oder Ödeme in Beinen, Füßen und Händen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Protein bekommen“, sagt Smithson.
• Probleme mit Haaren, Haut und Nägeln. Alle diese verlassen sich auf Protein, um gesund zu bleiben. Die Haut kann trocken oder schuppig werden, während das Haar dünn und die Nägel brüchig werden können.
• Das Gefühl, immer hungrig zu sein. „Protein hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, wenn Sie also immer hungrig sind, enthalten Sie möglicherweise nicht genug Protein in den Mahlzeiten, um Sie zur nächsten Mahlzeit zu bringen“, sagt sie.
• Geschwächtes Immunsystem., Ein Proteindefizit kann die Immunfunktion beeinträchtigen und Sie anfälliger für Infektionen machen.
• Verlust der Muskelmasse. Wenn nicht genügend diätetisches Protein regelmäßig konsumiert wird, kann die Muskelmasse abnehmen. Dies kann insbesondere bei älteren Bevölkerungsgruppen auftreten, da die Muskelmasse bereits inhärent abnimmt. Smithson sagt: „Nach dem mittleren Alter verlieren Erwachsene jedes Jahr durchschnittlich etwa 3 Prozent der Muskeln.“

Ältere Menschen haben möglicherweise auch das Risiko einer Sarkopenie, einer Muskelschwunderkrankung, und wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, verschlimmert sich der Zustand nur., Es wird angenommen, dass etwa 10 Prozent der Erwachsenen über 50 Jahren von Sarkopenie betroffen sind.

Wie viel Protein sollte die typische Person pro Tag essen?

Die Nahrungsreferenzaufnahme (DRI) ist mit nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund ziemlich bescheiden. Aktivitätsniveau und Alter können jedoch auch einen Faktor dafür sein, wie viel Protein Sie jeden Tag benötigen. Zum Beispiel benötigt eine 140-Pfund-Frau, die relativ aktiv ist, ein Minimum von etwa 50 Gramm Protein pro Tag., Der beste Weg, um eine grobe Schätzung zu bestimmen, wie viel Protein Sie jeden Tag benötigen, ist die Verwendung des USDA DRI Calculator.

Wenn Sie sehr aktiv oder ein Athlet sind, wird Ihr Proteinbedarf anders aussehen. „Sportler brauchen deutlich mehr Protein, um die Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten zu stärken“, sagt Smithson.

Für Sportler empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

„Zum Beispiel müsste ein 180-Pfund-Athlet 98-164 Gramm Protein pro Tag konsumieren“, sagt sie.,

Es ist wichtig, dass Sportler ihren Proteinverbrauch gleichmäßig über den Tag verteilen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten (und aufzubauen). Protein hilft auch, die Erholung nach dem Training zu fördern.

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Wie viel Protein sollten Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen?

So wie es für Sportler wichtig ist, während des gesamten Tages ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ist es ebenso wichtig für diejenigen, die mäßig bis regelmäßig aktiv sind, ihren Proteinkonsum auszugleichen., Tatsächlich sagt Smithson, dass Sie zwischen 25 und 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten.

“ Viele Menschen versuchen, ihr gesamtes Protein in eine Mahlzeit zu geben—sparen Sie morgens an Protein und laden Sie es abends auf. Der beste Weg, um Ihre Muskeln zu unterstützen, besteht jedoch darin, sie gleichmäßiger zu verteilen, damit der Körper den ganzen Tag über ausreichend Protein hat“, sagt Smithson.

Protein steigert auch das Sättigungsgefühl, was ein weiterer Anreiz ist, den Verzehr gleichmäßig auf alle Mahlzeiten und sogar Snacks zu verteilen. Es ist jedoch möglich, in einer Sitzung zu viel Protein zu sich zu nehmen.,

Die registrierte Ernährungsberaterin Gabrielle Mancella erklärte uns, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Stunde physisch speichern kann, was bedeutet, dass überschüssiges Protein nicht richtig genutzt wird. Oft wird überschüssiges Protein von den Nieren aus dem Blut entfernt und über den Urin ausgeschieden.

Was sind einige der besten Möglichkeiten, Protein in Ihre Ernährung zu integrieren?

Während der Verzehr von mehr als 50 Gramm Protein pro Tag entmutigend klingen kann, gibt es viele einfache Möglichkeiten, Protein in Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen.,

Smithson sagt, dass das Hinzufügen von Mandeln zu griechischem Joghurt oder Hüttenkäse eine großartige Möglichkeit ist, zusätzliches Protein zu erhalten. Das Hinzufügen von Nussbutter, Proteinpulver und Joghurt zu Smoothies trägt ebenfalls zur Erhöhung der Proteinaufnahme bei.

Hier sind einige zusätzliche Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen können.

• Wenn Sie einen Salat haben, fügen Sie Proteinquellen wie gehacktes Huhn und Kichererbsen hinzu.
• Bohnen als Beilage zu Hackfleisch oder gemahlenen Truthahn-Tacos servieren.
• Wählen Sie Quinoa— eines der wenigen Körner, die Protein anbieten-als Beilage oder Salatbasis anstelle von Nudeln oder Reis., Teff, Dinkel, Amaranth und Sorghum sind andere Körner, die Protein anbieten.
• Fügen Sie für einen Snack eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Obst hinzu oder verteilen Sie Mandelbutter auf Apfelscheiben oder einer Banane. Im Vergleich zu allen Baumnüssen haben Mandeln den höchsten Protein – und Ballaststoffgehalt.
• Eier sind eine preiswerte und reichhaltige Proteinquelle. Nehmen Sie sie zum Frühstück oder probieren Sie hart gekochte Eier als Snack.

Hoffentlich haben Sie jetzt ein gutes Gefühl dafür, wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung schleichen können, damit Sie nie einem Proteinmangel nahe kommen.