Stretching ajută prelungi mușchii și relaxează întregul corp pentru a face mai confortabil în timp ce sunteți gravidă, dacă sunteți de mers pe jos în jurul valorii de magazin alimentar, de lucru, sau pur și simplu lenevind în jurul valorii de. Deși întinderea este întotdeauna un tratament, se poate simți mai ales ceresc în timpul sarcinii, când corpul tău poate beneficia cu adevărat.,
beneficiile întinderii în timpul sarcinii
pe măsură ce sarcina progresează, postura dvs. se schimbă pentru a redistribui greutatea burta și sânii copilului în creștere. Pentru multe femei, Acest lucru poate duce la etanșeitate în partea inferioară a spatelui, gâtului și pieptului. Vestea bună: întinderea, mai ales atunci când se face zilnic, poate ajuta la ameliorarea durerii în timpul sarcinii și la îmbunătățirea gamei de mișcare, ceea ce poate însemna o sarcină mai lină și mai confortabilă.și nu uitați că întinderea are multe dintre aceleași beneficii ca și alte exerciții pentru copilul dumneavoastră.,
sfaturi de Siguranță pentru a păstra în minte în timp ce se întinde
atâta timp Cât te-am verificat cu medicul dumneavoastră și a primit OK-ul pentru activitate fizică, inclusiv se întinde în timpul sarcinii, corpul tau poate beneficia de stretching. Doar asigurați-vă că urmați câteva sfaturi importante de siguranță:
- încălziți-vă. Întinderea mușchilor reci poate provoca vătămări, așa că întotdeauna încălziți-vă înainte de a sări. Câteva minute de mers pe jos sau alternativ genunchi ridică în loc ar trebui să facă truc.
- nu sări. Bouncing în timp ce vă întindeți poate duce la un mușchi tras., În schimb, concentrați-vă pe menținerea fiecărei întinderi timp de 20 până la 30 de secunde, ajungând cât puteți în fiecare poziție și ținând-o într-un loc în care simțiți întinderea, dar nu simțiți durere.
- nu exagera. În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră produce un hormon numit relaxin, care slăbește ligamentele din pelvis pentru a facilita livrarea. Dar, deoarece relaxin vă afectează toate ligamentele, probabil că veți fi mai flexibil de la cap până în picioare, ceea ce poate duce în cele din urmă la suprasolicitare și leziuni., Cel mai bun mod de a vă proteja este să vă ascultați corpul și să vă limitați la o gamă de mișcare care se simte bine, niciodată dureroasă.
este îndoirea periculoasă în timpul sarcinii?
deși s-ar putea simți ciudat cu o ciocnire a copilului din al treilea trimestru, îndoirea la talie este sigură pe tot parcursul sarcinii (cu excepția cazului în care, desigur, medicul dumneavoastră vă sfătuiește altfel).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Acest tip de mișcare fizică excesivă și repetitivă poate crește riscul de naștere prematură și rănire în timpul sarcinii, printre altele. Așadar, dacă munca dvs. necesită multă ridicare și îndoire, discutați cu supraveghetorul dvs. pentru a vedea dacă puteți fi realocat într-un rol mai puțin solicitant din punct de vedere fizic.
vă puteți întinde stomacul în timpul sarcinii?
da, este sigur să vă întindeți ușor mușchii ab atunci când sunteți gravidă., Va doresc doar pentru a evita orice întindere care implică o profundă spate-cot (ca de roată) în care spatele este arcuit și abdomenul sunt moi — mai ales dacă aveți diastazei recti.
ce se întinde ar trebui să evitați în timpul sarcinii?este cel mai sigur să evitați toate întinderile în timpul sarcinii care implică îndoiri adânci ale spatelui sau alte contorsiuni, cum ar fi cămila sau arcul în yoga. S-ar putea să descoperiți că aveți crampe de vițel atunci când vă îndreptați degetele de la picioare; dacă este cazul, flexați-vă picioarele în schimb. De asemenea, asigurați-vă că evitați să vă culcați pe spate pentru perioade lungi de timp după primul trimestru.,
încă în cauză? Consultați o clasă de yoga prenatală sau discutați cu un antrenor care este priceput despre sarcină pentru a obține siguranța redusă în ceea ce privește întinderea. Cea mai bună regulă: dacă o întindere nu se simte bine, trageți înapoi sau alegeți alta care o face.după încălzire, practicați aceste întinderi zilnic pentru a preveni durerile și durerile înainte de a începe. Erica Ziel (@EricaZiel), creatorul de fitness Knocked Up, recomandă următoarele exerciții de întindere:
înapoi
ca o poză modificată a copilului, această întindere vă poate alungi în siguranță mușchii spatelui.,
- Îngenunchează cu vârfurile picioarelor presat în podea. Puneți ambele palme pe o minge de exerciții.
- ținând șoldurile peste genunchi, expirați în timp ce vă trageți bărbia și extindeți brațele pentru a roti mingea înainte până când corpul superior este paralel cu solul., Trageți umerii departe de urechi și arcuiți spatele inferior într-o poziție confortabilă, ținând timp de 30 de secunde. (Dacă simțiți că absul funcționează, aduceți șoldurile înapoi pentru a elibera presiunea.)
- expirați și trageți șoldurile în timp ce rotiți mingea spre dvs., aducând coloana vertebrală într-o poziție verticală.această întindere ajută la ușurarea tensiunii în gât.
- stând pe un scaun, închideți ochii și respirați adânc. Înclinați ușor capul într-o parte și lăsați-l să cadă spre umăr. Nu ridicați umărul și nu vă forțați capul în jos.,
- țineți timp de trei până la șase secunde.
- rotiți ușor bărbia înainte pentru a vă relaxa în piept, apoi schimbați părțile laterale.
- repetați de trei până la patru ori.această întindere cerească ameliorează tensiunea în piept și partea superioară a spatelui.
- Îngenunchează cu vârfurile picioarelor presat pe podea.,
- expirați în timp ce vă așezați pe tocuri, rotunjindu-vă umerii și lăsându-vă capul să cadă ușor înainte, în timp ce vă atingeți brațele în fața dvs. pentru a simți o întindere.
- strângeți-vă fundul pentru a vă întoarce în genunchi în timp ce inspirați și ridicați brațele în lateral, uitându-vă deasupra capului. Încercuiește-ți brațele înapoi, în jos și în jurul poziției de pornire.
- repetați de câteva ori, apoi inversați direcțiile.această întindere ajută la ușurarea tensiunii în umeri (mai ales dacă petreceți mult timp la calculator).,
- stând cu picioarele șolduri – lățime distanță, aduceți brațul stâng la piept.
- trageți ușor cotul stâng ușor îndoit spre piept cu mâna dreaptă în timp ce expirați.
- țineți timp de cinci până la 10 secunde. Schimbați părțile.deschideți partea din față a corpului cu această întindere eliberatoare, care alungește mușchii care susțin burta.,
- în genunchi pe genunchiul stang, cu partea de sus a piciorului stâng apăsat în pământ. Așezați genunchiul drept pe pământ și poziționați talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă. Puneți palma dreaptă pe pământ în spatele dvs., vârfurile degetelor îndreptate departe de corp.,
- din această poziție, expirați în timp ce extindeți mâna stângă deasupra capului și apăsați șoldurile în sus.
- inhalați pentru a coborî în jos.
- repetați de câte ori doriți, apoi schimbați părțile laterale.mușchii flexori ai șoldului vă permit să vă ridicați genunchii și să vă îndoiți la talie. Întinzându-le periodic vă ajută să vă mențineți flexibil, astfel încât este mai ușor să intrați în poziția corectă în timpul nașterii.
- stați în partea de jos a unui zbor de scări și agățați-vă de balustradă.
- puneți un picior pe primul pas și îndoiți genunchiul., Ține-ți celălalt picior drept pe podea în spatele tău.
- înclinați-vă în piciorul îndoit, ținându-vă spatele drept, pentru a simți o întindere în piciorul drept. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi comutați lateral.acest deschizător clasic de șold poate ajuta la ameliorarea disconfortului legat de sciatică și la întinderea burții.,
- în genunchi pe podea si adu genunchiul stâng în față și puțin la stânga șoldul stâng, extinde piciorul drept în spate, degetele de la picioare ascuțite. Încercați să obțineți tibia stângă paralelă cu șoldurile. Dacă este prea intens, așezați un prosop rulat sub șold.,
- puneți vârful degetelor pe pământ în fața dvs., împingeți ușor de pe podea, îndepărtându-vă umerii de urechi. Păstrați un arc ușor în partea inferioară a spatelui în timp ce vă îndreptați șoldurile spre pământ.
- țineți apăsat timp de 20 de secunde în timp ce respirați profund, apoi schimbați părțile laterale.
8. Picioare
umflarea,crampe … sarcina a fost greu pe picioare. Dă-le o pauză atât de necesară cu această întindere ușoară.
- stați și țineți-vă de un obiect robust.,
- îndoiți genunchiul drept și apucați piciorul drept cu mâna dreaptă, aducându-vă călcâiul spre fese. Apăsați șoldurile înainte, ținându-vă spatele drept, pentru a simți mai mult întinderea. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde.
- repetați cu piciorul stâng.această întindere vă deschide spatele și pieptul pentru a promova respirația profundă, atenuând stresul și tensiunea fizică.,
- să Stea pe tocuri dumneavoastră cu genunchii răspândire destul de largă pentru a permite cameră pentru burta ta.
- traversați antebrațele deasupra unei mingi de exercițiu și rotiți-o înainte, îndoind din talie.
- relaxați-vă partea superioară a corpului în minge în timp ce respirați adânc lent și relaxați-vă podeaua pelviană. Țineți timp de una până la două minute.,
exerciții de respirație profundă în timpul sarcinii
respirația profundă este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate. Nu numai că este relaxant, ci vă poate îmbunătăți conștientizarea corpului și vă poate învăța să vă controlați respirația pentru a face față mai bine durerii de muncă.pentru toate exercițiile de întindere de mai sus, concentrați-vă pe respirație profundă, permițând abdomenului inferior și plămânilor să se extindă pe deplin. Veți obține mai mult oxigen corpului și copilului decât atunci când luați respirații tipice superficiale din pieptul superior.,
și chiar și atunci când nu vă întindeți, este o idee bună să faceți o respirație profundă de câteva ori pe zi, dacă este posibil. Stați drept și puneți-vă mâinile pe burtă. Simțiți-vă că se ridică și cad în timp ce inhalați prin nas și expirați-vă gura. Încercați să repetați un cuvânt reconfortant, cum ar fi „pace” sau „relaxați-vă.”Sau numărați până la patru în timp ce inhalați și șase în timp ce expirați.