rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie i rozluźnić całe ciało, aby było ci wygodniej podczas ciąży, niezależnie od tego, czy chodzisz po sklepie spożywczym, ćwiczysz, czy po prostu wylegujesz się. Chociaż rozciąganie jest zawsze ucztą, może czuć się szczególnie niebiański w czasie ciąży, kiedy twoje ciało może naprawdę korzystać.,
korzyści z rozciągania w czasie ciąży
wraz z postępem ciąży twoja postawa zmienia się, aby redystrybuować ciężar rosnącego brzucha i piersi dziecka. Dla wielu kobiet może to spowodować ucisk w dolnej części pleców, szyi i klatki piersiowej. Dobra wiadomość: Rozciąganie, zwłaszcza gdy jest wykonywane codziennie, może pomóc złagodzić ból podczas ciąży i poprawić zakres ruchu, co może oznaczać gładszą i bardziej komfortową ciążę.
i nie zapominaj, że rozciąganie ma wiele takich samych korzyści jak inne ćwiczenia dla Twojego dziecka.,
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa należy pamiętać podczas rozciągania
tak długo, jak już zameldował się z lekarzem i dostał OK dla aktywności fizycznej, w tym rozciąga się w czasie ciąży, twoje ciało może korzystać z rozciągania. Pamiętaj tylko, aby przestrzegać kilku ważnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa:
- rozgrzewka. Rozciąganie zimnych mięśni może spowodować obrażenia, więc zawsze rozgrzewaj się przed skokiem. Kilka minut energicznego chodzenia lub naprzemienne podnoszenie kolan w miejscu powinno załatwić sprawę.
- nie odbijaj się. Odbijanie podczas rozciągania może spowodować pociągnięcie mięśni., Zamiast tego skup się na trzymaniu każdego odcinka przez 20 do 30 sekund, docierając tak daleko, jak to możliwe do każdej pozycji i trzymając w miejscu, w którym czujesz rozciągnięcie, ale nie czujesz bólu.
- nie przesadzaj. W czasie ciąży organizm wytwarza hormon o nazwie relaxin, który rozluźnia więzadła w miednicy, aby ułatwić poród. Ale ponieważ relaxin wpływa na wszystkie więzadła, prawdopodobnie będziesz bardziej elastyczny od stóp do głów, co może ostatecznie prowadzić do przeciążenia i urazów., Najlepszym sposobem na ochronę jest słuchanie swojego ciała i ograniczanie się do zakresu ruchu, który jest dobry, nigdy bolesny.
czy zginanie jest niebezpieczne w czasie ciąży?
chociaż z guzkiem w trzecim trymestrze ciąży może być niezręcznie, zginanie w talii jest bezpieczne przez cały okres ciąży (chyba że lekarz doradzi inaczej).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Ten rodzaj nadmiernego, powtarzalnego ruchu fizycznego może zwiększyć ryzyko przedwczesnego porodu i urazu w czasie ciąży, między innymi. Jeśli więc Twoja praca wymaga dużego podnoszenia i zginania, porozmawiaj z przełożonym, aby sprawdzić, czy możesz zostać przeniesiony na mniej wymagające fizycznie stanowisko.
czy można rozciągnąć brzuch w ciąży?
tak, bezpiecznie jest delikatnie rozciągać mięśnie brzucha, gdy jesteś w ciąży., Będziesz po prostu chciał uniknąć jakiegokolwiek odcinka, który obejmuje głębokie tylne zgięcie (jak pełne koło), gdzie plecy są łukowate, a brzuch są rozpryskane-zwłaszcza jeśli masz diastasis recti.
jakich odcinków należy unikać w czasie ciąży?
najbezpieczniej jest unikać wszystkich rozciągnięć w czasie ciąży, które wiążą się z głębokimi zakrętami pleców lub innymi konturami, takimi jak wielbłąd lub łuk w jodze. Może się okazać, że masz skurcze łydek, gdy wskazujesz palcami; jeśli tak jest, flex stopy zamiast. Należy również unikać leżenia płasko na plecach przez dłuższy czas po pierwszym trymestrze ciąży.,
nadal zaniepokojony? Sprawdź prenatalne zajęcia jogi lub porozmawiaj z trenerem, który zna się na ciąży, aby uzyskać niskie bezpieczeństwo rozciągania. Twoja najlepsza zasada: jeśli odcinek nie czuje się dobrze, odciągnij lub wybierz inny, który to robi.
rozciąganie w ciąży pokochasz
po rozgrzewce ćwicz te rozciągnięcia codziennie, aby zapobiec bólom i bólom, zanim zaczną. Erica Ziel (@EricaZiel), twórca Knocked Up Fitness, zaleca następujące ćwiczenia rozciągające:
Plecy
podobnie jak zmodyfikowana pozycja dziecka, ten odcinek może bezpiecznie wydłużyć mięśnie pleców.,
- uklęknij z wierzchołkami stóp wciśniętymi w podłogę. Umieść obie dłonie na piłce do ćwiczeń.
- trzymając biodra nad kolanami, wydech, gdy podciągasz podbródek i wyciągasz ramiona, aby przetoczyć piłkę do przodu, aż górna część ciała będzie równoległa do ziemi., Odciągnij ramiona od uszu i wygnij dolną część pleców do wygodnej pozycji, trzymając przez 30 sekund. (Jeśli czujesz, że twój abs działa, przynieś biodra z powrotem, aby zwolnić ciśnienie.)
- wydech i utulić biodra podczas toczenia piłki w Twoją stronę, doprowadzając kręgosłup do wyprostowanej pozycji.
szyja
Ten odcinek pomaga złagodzić napięcie w szyi.
- siedząc na krześle, zamknij oczy i oddychaj głęboko. Delikatnie przechylić głowę w jedną stronę i niech spada w kierunku ramienia. Nie podnoś ramienia i nie spuszczaj głowy.,
- przytrzymaj przez trzy do sześciu sekund.
- delikatnie obróć brodę do przodu, aby zrelaksować się w klatce piersiowej, a następnie zmień boki.
- powtórz trzy do czterech razy.
Klatka piersiowa
ten niebiański odcinek łagodzi napięcie w klatce piersiowej i górnej części pleców.
- uklęknij z wierzchołkami stóp przyciśniętymi do podłogi.,
- wydech, gdy siedzisz na piętach, zaokrąglając ramiona i pozwalając delikatnie upuścić głowę do przodu, gdy sięgasz ramion przed sobą, aby poczuć rozciągnięcie.
- ściśnij tyłek, aby wrócić na kolana, gdy wdychasz i unieś ramiona na boki, wpatrując się nad głową. Zakreśl ramiona do tyłu, w dół i wokół pozycji wyjściowej.
- powtórz kilka razy, a następnie odwróć Kierunki.
ramiona
Ten odcinek pomaga złagodzić napięcie w ramionach (zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu przy komputerze).,
- stojąc w odległości bioder od siebie, przyłóż lewą rękę do klatki piersiowej.
- delikatnie pociągnij lekko zgięty lewy łokieć w kierunku klatki piersiowej prawą ręką podczas wydechu.
- przytrzymaj przez 5-10 sekund. Zmień strony.
brzuch
otwórz przednią część ciała tym wyzwalającym rozciągnięciem, które wydłuża mięśnie podtrzymujące brzuch.,
- uklęknij na lewym kolanie z górną częścią lewej stopy wciśniętą w ziemię. Połóż prawe kolano na ziemi i ustaw podeszwę prawej stopy na lewym udzie wewnętrznym. Połóż prawą dłoń na ziemi za sobą, opuszkami palców od ciała.,
- z tej pozycji wydech, wyciągając lewą rękę nad głową i dociskając biodra do góry.
- wdychaj do dołu.
- powtarzaj tyle razy, ile chcesz, a następnie zmieniaj strony.
zginacze bioder
mięśnie zginaczy bioder pozwalają podnieść kolana i zgiąć się w talii. Rozciąganie ich okresowo pomaga utrzymać zwinność, dzięki czemu łatwiej jest dostać się do właściwej pozycji podczas porodu.
- stań na dole schodów i zawieś się na poręczy.
- połóż jedną stopę na pierwszym kroku i zegnij kolano., Trzymaj drugą nogę prosto na podłodze za sobą.
- pochyl się do wygiętej nogi, utrzymując plecy prosto, aby poczuć rozciągnięcie w prostej nodze. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie zmień boki.
biodra
Ten klasyczny Otwieracz bioder może pomóc złagodzić dyskomfort związany z rwą kulszową i rozciągnąć brzuch.,
- uklęknij na podłodze i przynieś lewe kolano z przodu i lekko na lewo od lewego biodra, rozciągając prawą nogę za sobą, palce spiczaste. Staraj się ustawić lewą goleń równolegle do bioder. Jeśli jest zbyt intensywny, umieść zwinięty ręcznik pod biodrem.,
- kładąc opuszki palców na ziemi przed sobą, delikatnie odepchnij się od podłogi, odsuwając ramiona od uszu. Zachowaj lekki łuk w dolnej części pleców, jak ustawić biodra do ziemi.
- przytrzymaj przez 20 sekund, głęboko oddychając, a następnie zmień boki.
8. Nogi
opuchlizna, skurcze … Daj im bardzo potrzebne przerwy z tym łatwym odcinku.
- Stań i trzymaj się solidnego obiektu.,
- ugnij prawe kolano i chwyć prawą stopę prawą ręką, podnosząc piętę w kierunku pośladków. Naciśnij biodra do przodu, utrzymując plecy prosto, aby poczuć więcej rozciągnięcia. Przytrzymaj do 30 sekund.
- powtórz lewą nogą.
całe ciało
Ten odcinek otwiera plecy i klatkę piersiową, aby promować głęboki oddech, łagodząc stres i napięcie fizyczne.,
- usiądź na piętach z kolanami rozłożonymi na tyle szeroko, aby umożliwić miejsce na brzuchu.
- skrzyżuj przedramiona na piłce do ćwiczeń i przewróć ją do przodu, zginając się od talii.
- Rozluźnij górną część ciała w piłkę, biorąc powolne głębokie oddechy i rozluźnij dno miednicy. Przytrzymaj od jednej do dwóch minut.,
ćwiczenia głębokiego oddychania w czasie ciąży
głębokie oddychanie jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Nie tylko jest relaksujący, może poprawić świadomość ciała i nauczyć cię kontrolować oddech, aby lepiej radzić sobie z bólem porodowym.
w przypadku wszystkich powyższych ćwiczeń rozciągających, skup się na głębokim oddychaniu, pozwalając w pełni rozwinąć podbrzusze i płuca. Dostaniesz więcej tlenu do ciała i dziecka niż podczas typowych płytkich oddechów z górnej części klatki piersiowej.,
i nawet gdy nie rozciągasz się, to dobry pomysł, aby zrobić głębokie oddychanie kilka razy dziennie, jeśli to możliwe. Usiądź prosto i połóż ręce na brzuchu. Poczuj, jak unosi się i opada, gdy wdychasz nos i wydechujesz usta. Spróbuj powtórzyć pocieszające słowo, jak „pokój” lub ” relaks.”Albo policz do czterech podczas wdechu i sześciu podczas wydechu.