ストレッチは、食料品店の周りを歩いたり、ワークアウトしたり、ちょうどのんびりしているかどうか、あなたの筋肉を長くし、妊娠している間、あなたがより快適にするためにあなたの体全体を緩めるのに役立ちます。 が伸び木曜日（祝日の場合、実感できる特に天妊娠中の合体もできるんです。,
妊娠中のストレッチの利点
あなたの妊娠が進行するにつれて、あなたの姿勢はあなたの成長している赤ちゃんの腹と胸の重量を再分配 多くの女性のために、これはより低い背部、首および箱の堅さで起因できます。 良いニュース：ストレッチは、特に毎日行われている場合、妊娠中の痛みを軽減し、より滑らかで快適な妊娠を意味する可動域を改善するのに役立ちます。
ストレッチは、あなたの赤ちゃんのための他の練習と同じ利点の多くを持っていることを忘れないでください。,
ストレッチ中に心に留めておくべき安全のヒント
限り、あなたはあなたの医者にチェックインし、妊娠中のストレッチを含む身体活動のためのOKを得ている、あなたの体はストレッチから利益を得ることができます。 ちょうどいくつかの重要な安全のヒントに従ってください：
- ウォームアップ。 伸展筋肉冷で行うと怪我をする恐れがあるので、常温の前に飛びます。 活発な歩くか、または交互になる膝の昇給の数分はトリックをするべきである。
- バウンスしないでください。 伸びている間跳ねることは引っ張られた筋肉で起因できる。, 代わりに、各ストレッチを20-30秒間保持し、各位置にできる限り入り、ストレッチを感じるが痛みを感じない場所で保持することに焦点を当てます。
- それをやり過ぎないでください。 妊娠の間にあなたの体は配達をもっと簡単にするために骨盤の靭帯をゆるめるrelaxinと呼ばれるホルモンを作り出す。 しかし、リラキシンはすべての靭帯に影響を与えるので、頭からつま先までより柔軟になり、最終的には過度の伸びやけがにつながります。, あなた自身を保護する最もよい方法はあなたの体に耳を傾け、決して苦痛な気分が良い動きの範囲にあなた自身を限ることである。li>
妊娠中に曲がるのは危険ですか？
妊娠中期の赤ちゃんのバンプで厄介に感じるかもしれませんが、腰を曲げることは妊娠中は安全です（もちろん、開業医がそうでなければ助言,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., このような過度の反復的な身体運動は、とりわけ妊娠中の早産や傷害のリスクを高める可能性があります。 あなたの仕事が持ち上がり、曲がることの多くを要求したら、より少なく物理的デマンドが高い役割に再割り当てすることができるかどうか見るた
妊娠中に胃を伸ばすことはできますか？
はい、妊娠しているとき穏やかにあなたのab筋肉を伸ばすことは安全です。, ちょうどあなたの背部がアーチ形づけられ、あなたのabdominalsが広がる深い背部くねりを含む伸張を避けたいと思う(完全な車輪のように)-特にdiastasisのrectiがあれば。
妊娠中にどのようなストレッチを避けるべきですか？
妊娠中に深い背中の曲がりやヨガのラクダや弓のポーズのような他のゆがみを伴うすべてのストレッチを避けることが最も安全です。 あなたのつま先を指すとき子牛のけいれんを得ることがあります;それが事実なら、あなたのフィートを代りに曲げて下さい。 また、最初の学期の後に長時間あなたの背中に平らに横たわることを避けるようにしてください。,
まだ心配？ 出生前のヨガのクラスから点検するか、または伸張の安全の低下得るために妊娠について精通しているトレーナーと話しなさい。 あなたの最高の経験則：ストレッチが気分が良くない場合は、引き戻すか、別のものを選んでください。
妊娠ストレッチあなたが好きになる
ウォームアップ後、彼らが開始する前に痛みや痛みを防ぐために、毎日これらのストレッチを練習します。 ノックアップフィットネスの作成者であるErica Ziel（@EricaZiel）は、次のストレッチエクササイズを推奨しています。
Back
変更された子供のポーズのように、このストレッチは安全に背中の筋肉を伸ばすことができます。,
- 足のてっぺんを床に押し込んでひざまずいてください。 両方の手のひらを運動ボールの上に置きます。
- 腰を膝の上に置き、あごを押し込んで腕を伸ばして上半身が地面に平行になるまでボールを前方に転がすように息を吐き出します。, あなたの耳から肩を引き離し、腰を快適な位置にアーチし、30秒間保持します。 （あなたの腹筋が働いていると感じたら、腰を戻して圧力を解放してください。)
- 息を吐き出し、ボールをあなたに向かって転がすときに腰を押し込み、背骨を直立した姿勢にします。li>
Neck
このストレッチは、あなたの首の緊張を和らげるのに役立ちます。
- 椅子に座って、目を閉じて深く呼吸してください。 穏やかに頭を片側に傾け、肩に向かって落とします。 肩を上げたり頭を下げたりしないでください。,
- 三から六秒間保持します。
- あごを優しく前方に転がして胸にリラックスし、側面を切り替えます。
- 三から四回繰り返します。li>
Chest
この天国のストレッチは、あなたの胸と背中の緊張を和らげます。
- 足のてっぺんを床に押し付けてひざまずいてください。,
- 息を吐きながらかかとに座り、肩を丸めて頭を優しく前方に落とし、腕を前に伸ばしてストレッチを感じるようにします。
- あなたが吸い込むようにあなたの膝の上に戻ってくるためにあなたのお尻を絞ると、オーバーヘッドを見つめ、両側に腕を持ち上げます。 あなたの腕を後ろ、下、そして周りに開始位置まで丸めます。
- 数回繰り返してから、方向を逆にします。li>
Shoulders
このストレッチは、肩の緊張を和らげるのに役立ちます（特に、コンピュータで多くの時間を費やす場合）。,
- あなたの足で立って腰-幅の距離を離して、あなたの胸にあなたの左腕を持って来てください。
- 少し曲がった左肘を右手で胸に向かって静かに引っ張り、吐き出します。
- 10秒間保持します。 側面を切り替えます。
腹部
あなたのおなかを支える筋肉を伸ばすこの解放ストレッチで体の前面を開きます。,
- 左足の上を地面に押し込んで左膝にひざまずきます。 あなたの右の膝を地面に置き、あなたの左の内側の腿に対してあなたの右足の足底を置きなさい。 あなたの後ろの地面にあなたの右の手のひらを置き、指先は体から離れて指します。,
- この位置から、左手を頭上に伸ばして腰を上に押しながら吐き出します。
- 吸い込んで下に下がります。
- 好きなだけ繰り返してから、側面を切り替えます。li>
股関節屈筋
股関節屈筋を使用すると、膝を持ち上げて腰を曲げることができます。 伸ばして定期的に維持しますリンバですのに適切な位置に出産の際.
- 階段の飛行の底に立って、手すりにぶら下がってください。
- 片足を最初のステップに置き、膝を曲げます。, お足の床直後、またメールが届きました。
- あなたの曲がった脚に傾き、背中をまっすぐに保ち、まっすぐな脚にストレッチを感じるようにしてください。 20秒間保持し、側面を切り替えます。li>
Hips
この古典的なヒップオープナーは、坐骨神経痛に関連する不快感を和らげ、腹を伸ばすのに役立ちます。,
- 床にひざまずいて、左膝を前に、左腰の左に少し持ってきて、あなたの後ろに右足を伸ばし、つま先を指します。 あなたの左の脛をあなたの腰に平行にしてみてください。 それはあまりにも強い場合は、腰の下にロールアップタオルを置きます。,
- 指先を地面に置き、床から静かに押し出し、肩を耳から離します。 地面にあなたのヒップを正方形としてより低い背部でわずかなアーチを保ちなさい。
- 深く呼吸しながら20秒間保持し、側面を切り替えます。
8. 脚
腫れ、けいれん…妊娠はあなたの足に厳しいされています。 それらにこの容易な伸張の大いに必要な壊れ目を与えなさい。
- 立って、頑丈な物体につかまえます。,
- あなたの右膝を曲げ、あなたの右手であなたの右足をつかみ、あなたのお尻に向かってあなたのかかとをもたらします。 腰を前方に押して、背中をまっすぐにして、よりストレッチを感じます。 最大30秒間保持します。
- 左脚で繰り返します。
全身
このストレッチは、背中と胸を開き、深い呼吸を促進し、ストレスや身体的緊張を緩和します。,
- あなたの膝があなたの腹のためのスペースを可能にするのに十分な広さに広がってあなたのかかとの上に座ってください。
- エクササイズボールの上に前腕を横切り、腰から曲げて前方に転がします。
- あなたはゆっくりと深呼吸を取り、あなたの骨盤底をリラックスとしてボールにあなたの上半身をリラックスします。 一から二分間保持します。,
妊娠中の深い呼吸練習
深い呼吸は妊婦にとって特に重要です。 なのに、その改善の身体意識と教えてコントロール呼気により対応し産みの苦しみ。
上記のストレッチエクササイズのすべてについては、深く呼吸することに焦点を当て、下腹部と肺が完全に拡大することを可能にします。 上部の箱から典型的な浅い呼吸を取るときよりあなたの体および赤ん坊により多くの酸素を得る。,
そして、あなたがストレッチしていないときでも、可能であれば一日に数回深い呼吸をすることをお勧めします。 まっすぐに座って、あなたの腹の上に手を置きます。 あなたの鼻から吸い込み、あなたの口を吐き出すようにそれが上昇し、落ちるのを感じます。 “平和”や”リラックス”のような慰めの言葉を繰り返してみてください。”または、あなたが吸うように四、あなたが吐き出すように六に数えます。