Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli e allentare tutto il corpo per renderti più a tuo agio mentre sei incinta, sia che tu stia camminando per il negozio di alimentari, allenandoti o semplicemente rilassandoti. Anche se lo stretching è sempre un piacere, può sentirsi particolarmente celeste durante la gravidanza, quando il tuo corpo può davvero trarne beneficio.,
Benefici dello stretching durante la gravidanza
Mentre la gravidanza progredisce, la postura si sposta per ridistribuire il peso della pancia e del seno in crescita. Per molte donne, questo può causare oppressione nella parte bassa della schiena, del collo e del torace. La buona notizia: Stretching, soprattutto quando è fatto tutti i giorni, può aiutare ad alleviare il dolore durante la gravidanza e migliorare la vostra gamma di movimento, che può significare una gravidanza più liscia e più confortevole.
E non dimenticare che lo stretching ha molti degli stessi benefici di altri esercizi per il tuo bambino.,
Suggerimenti per la sicurezza da tenere a mente durante lo stretching
Finché hai controllato con il tuo medico e hai ottenuto l’OK per l’attività fisica, inclusi gli stiramenti durante la gravidanza, il tuo corpo può beneficiare dello stretching. Basta essere sicuri di seguire alcuni importanti consigli di sicurezza:
- Warm up. Lo stretching dei muscoli freddi può causare lesioni, quindi riscaldarsi sempre prima di saltare. A pochi minuti di camminata veloce o alternando ginocchio solleva sul posto dovrebbe fare il trucco.
- Non rimbalzare. Rimbalzare mentre si sta allungando può provocare un muscolo tirato., Invece, concentrarsi sulla tenuta di ogni tratto per 20 a 30 secondi, ottenendo, per quanto è possibile in ogni posizione e tenendo in un punto in cui si sente il tratto, ma non si sente dolore.
- Non esagerare. Durante la gravidanza il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina, che allenta i legamenti nel bacino per facilitare il parto. Ma dal momento che relaxin colpisce tutti i legamenti, è probabile che sia più flessibile dalla testa ai piedi, che alla fine può portare a overstretching e lesioni., Il modo migliore per proteggersi è ascoltare il tuo corpo e limitarti a una gamma di movimenti che si sentono bene, mai dolorosi.
La flessione è pericolosa durante la gravidanza?
Anche se sicuramente potrebbe sentirsi a disagio con un pancione del terzo trimestre, piegarsi in vita è sicuro per tutta la gravidanza (a meno che, naturalmente, il tuo medico ti consigli diversamente).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Questo tipo di eccessivo, ripetitivo movimento fisico può aumentare il rischio di parto pretermine e lesioni durante la gravidanza, tra le altre cose. Quindi, se il tuo lavoro richiede molto sollevamento e piegatura, parla con il tuo supervisore per vedere se puoi essere riassegnato a un ruolo meno impegnativo dal punto di vista fisico.
Puoi allungare lo stomaco durante la gravidanza?
Sì, è sicuro allungare delicatamente i muscoli ab quando sei incinta., Vorrai solo evitare qualsiasi allungamento che implichi una profonda curva posteriore (come la ruota piena) in cui la schiena è arcuata e gli addominali sono strombati, specialmente se hai la diastasi recti.
Quali tratti dovresti evitare durante la gravidanza?
È più sicuro evitare tutti i tratti durante la gravidanza che coinvolgono profonde curve della schiena o altre contorsioni, come cammello o arco posa nello yoga. Potresti scoprire di avere crampi al polpaccio quando punti le dita dei piedi; se questo è il caso, fletti invece i piedi. Assicurati anche di evitare di sdraiarti sulla schiena per lunghi periodi di tempo dopo il primo trimestre.,
Ancora preoccupato? Scopri una lezione di yoga prenatale o parlare con un allenatore che è esperto di gravidanza per ottenere il low-down sulla sicurezza stretching. La tua migliore regola empirica: se un tratto non si sente bene, tirare indietro o scegliere un altro che fa.
La gravidanza si estende vi innamorerete
Dopo il riscaldamento, praticare questi tratti ogni giorno per prevenire dolori e dolori prima di iniziare. Erica Ziel (@EricaZiel), creatore di Knocked Up Fitness, raccomanda i seguenti esercizi di stretching:
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Come la posa di un bambino modificato, questo tratto può allungare in modo sicuro i muscoli della schiena.,
- Inginocchiarsi con le cime dei vostri piedi premuto sul pavimento. Metti entrambi i palmi su una palla da ginnastica.
- Mantenendo i fianchi sopra le ginocchia, espirare mentre si infila il mento e si estendono le braccia per far rotolare la palla in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al terreno., Disegna le spalle lontano dalle orecchie e inarcare la parte bassa della schiena in una posizione comoda, tenendo premuto per 30 secondi. (Se senti che gli addominali funzionano, riporta i fianchi per rilasciare la pressione.)
- Espira e infila i fianchi mentre fai rotolare la palla verso di te, portando la colonna vertebrale in posizione verticale.
Collo
Questo tratto aiuta ad alleviare la tensione nel collo.
- Seduto su una sedia, chiudi gli occhi e respira profondamente. Inclinare delicatamente la testa da un lato e lasciarla cadere verso la spalla. Non alzare la spalla e non forzare la testa verso il basso.,
- Tenere premuto per tre a sei secondi.
- Rotolare delicatamente il mento in avanti per rilassarsi nel petto, quindi passare i lati.
- Ripetere tre o quattro volte.
Petto
Questo tratto celeste allevia la tensione nel petto e nella parte superiore della schiena.
- Inginocchiarsi con le cime dei vostri piedi premuto contro il pavimento.,
- Espira mentre ti siedi sui talloni, arrotondando le spalle e lasciando cadere delicatamente la testa in avanti mentre raggiungi le braccia di fronte a te per sentire un allungamento.
- Stringi il culo per tornare in ginocchio mentre inspiri e solleva le braccia ai lati, guardando in alto. Cerchia le braccia indietro, verso il basso e intorno alla posizione di partenza.
- Ripetere alcune volte, quindi invertire le direzioni.
Spalle
Questo tratto aiuta ad alleviare la tensione nelle spalle (soprattutto se passi molto tempo al computer).,
- In piedi con i piedi fianchi-larghezza distanza a parte, portare il braccio sinistro al petto.
- Tirare delicatamente il gomito sinistro leggermente piegato verso il petto con la mano destra mentre espiri.
- Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Cambia lato.
Addome
Apri la parte anteriore del corpo con questo tratto liberatorio, che allunga i muscoli che sostengono la pancia.,
- Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con la parte superiore di sinistra pigiata con i piedi in terra. Posizionare il ginocchio destro a terra e posizionare la pianta del piede destro contro la coscia sinistra. Posiziona il palmo destro sul terreno dietro di te, la punta delle dita punta lontano dal corpo.,
- Da questa posizione, espira mentre estendi la mano sinistra in alto e premi i fianchi verso l’alto.
- Inspirare per abbassare.
- Ripeti tutte le volte che vuoi, quindi cambia lato.
Flessori dell’anca
I muscoli flessori dell’anca consentono di sollevare le ginocchia e piegarsi in vita. Allungarli periodicamente aiuta a mantenerti agile, quindi è più facile entrare nella posizione corretta durante il parto.
- Stare in fondo a una rampa di scale e aggrapparsi alla ringhiera.
- Metti un piede sul primo gradino e piega il ginocchio., Tieni l’altra gamba dritta sul pavimento dietro di te.
- Appoggiati alla gamba piegata, mantenendo la schiena dritta, per sentire un tratto nella gamba dritta. Tenere premuto per 20 secondi, quindi passare i lati.
Hips
Questo classico hip opener può aiutare ad alleviare il disagio legato alla sciatica e allungare la pancia.,
- Inginocchiarsi sul pavimento e portare il ginocchio sinistro nella parte anteriore e leggermente a sinistra del fianco sinistro, estendere la gamba destra dietro di voi, le dita dei piedi a punta. Cerca di mettere lo stinco sinistro parallelo ai fianchi. Se è troppo intenso, metti un asciugamano arrotolato sotto l’anca.,
- Posizionando la punta delle dita sul terreno di fronte a te, spingi delicatamente lontano dal pavimento, portando le spalle lontano dalle orecchie. Mantenere un leggero arco nella parte bassa della schiena come si piazza i fianchi a terra.
- Tenere premuto per 20 secondi mentre si respira profondamente, quindi passare i lati.
8. Gambe
Gonfiore, crampi pregnancy la gravidanza è stata dura per le gambe. Dare loro una pausa tanto necessaria con questo tratto facile.
- Stare in piedi e tenere su un oggetto robusto.,
- Piega il ginocchio destro e afferra il piede destro con la mano destra, portando il tallone verso i glutei. Premi i fianchi in avanti, mantenendo la schiena dritta, per sentire di più l’allungamento. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti con la gamba sinistra.
Tutto il corpo
Questo tratto apre la schiena e il petto per promuovere la respirazione profonda, alleviando lo stress e la tensione fisica.,
- Sedersi sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate sufficiente per consentire lo spazio per la pancia.
- Incrocia gli avambracci sopra una palla da ginnastica e arrotolala in avanti, piegandoti dalla vita.
- Rilassare la parte superiore del corpo nella palla come si prende lenti respiri profondi e rilassare il pavimento pelvico. Tenere premuto per uno o due minuti.,
Esercizi di respirazione profonda durante la gravidanza
La respirazione profonda è particolarmente importante per le donne incinte. Non solo è rilassante, può migliorare la consapevolezza del tuo corpo e insegnarti a controllare il respiro per affrontare meglio il dolore del travaglio.
Per tutti gli esercizi di stretching di cui sopra, concentrarsi sulla respirazione profonda, consentendo al basso addome e ai polmoni di espandersi completamente. Otterrai più ossigeno al tuo corpo e al tuo bambino rispetto a quando prendi i tipici respiri superficiali dalla parte superiore del torace.,
E anche quando non si sta allungando, è una buona idea fare un po ‘ di respirazione profonda un paio di volte al giorno, se possibile. Siediti dritto e metti le mani sulla pancia. Sentilo salire e scendere mentre inspiri attraverso il naso ed espiri la bocca. Prova a ripetere una parola confortante, come “pace” o ” relax.”O conta fino a quattro mentre inspiri e sei mentre espiri.