Nyújtás segít, hogy meghosszabbítsák az izmokat, oldja ki az egész testet, hogy kényelmesebben érezze magát, miközben terhes vagy, akár sétál a boltban, dolgozni, vagy csak ott ül. Bár a nyújtás mindig élvezet, különösen mennyei lehet a terhesség alatt, amikor a tested valóban előnyös lehet.,
A terhesség alatti nyújtás előnyei
a terhesség előrehaladtával a testtartás eltolódik, hogy újra elosztsa a növekvő baba hasa és melle súlyát. Sok nő, ez azt eredményezheti, szorító érzés a hát alsó részén, a nyak, a mellkas. A jó hír: nyújtás, különösen, ha ez történik naponta, segíthet enyhíteni a fájdalmat a terhesség alatt, és javítja a mozgástartomány, ami azt jelenti, egy simább, kényelmesebb terhesség.
és ne felejtsük el, hogy a nyújtásnak számos előnye van, mint a többi gyakorlatnak a baba számára.,
Biztonsági tippek, hogy tartsa szem előtt, míg a nyújtás
amíg jelentkezett az orvos is az OK, a fizikai aktivitás, beleértve húzódik a terhesség alatt a szervezet részesülhet nyújtás. Csak ügyeljen arra, hogy kövesse néhány fontos biztonsági tippet:
- Warm up. A hideg izmok nyújtása sérülést okozhat, ezért mindig felmelegedjen, mielőtt beugrana. Néhány perc gyors séta vagy váltakozó térdemelés a helyén kell tennie a trükköt.
- ne ugráljon. Pattogó közben nyújtás vezethet egy húzott izom., Ehelyett összpontosítson arra, hogy az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig tartsa, amennyire csak lehet, minden pozícióba kerüljön, és olyan helyen tartsa, ahol érzi a nyújtást, de nem érez fájdalmat.
- ne vigyük túlzásba. A terhesség alatt a szervezet egy relaxin nevű hormont termel, amely lazítja a szalagokat a medencében, hogy megkönnyítse a szállítást. De mivel a relaxin hatással van az összes szalagok, akkor valószínűleg rugalmasabb tetőtől talpig, ami végül oda vezethet, hogy túlfeszítő sérülések., A legjobb módja annak, hogy megvédje magát, hogy hallgatni a tested, és korlátozza magát egy sor mozgás, hogy jól érzi magát, soha nem fájdalmas.
veszélyes a hajlítás a terhesség alatt?
bár ez biztos lehet, hogy úgy érzi, kényelmetlen egy harmadik trimeszterben baba bump, hajlítás a derék biztonságos a terhesség alatt (kivéve, persze, a gyakorló tanácsolja másképp).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Ez a fajta túlzott, ismétlődő fizikai mozgás többek között növelheti a koraszülés és a terhesség alatti sérülés kockázatát. Tehát, ha a munka igényel sok emelés, hajlítás, beszéljen a felügyelő, hogy ha lehet áthelyezni egy kevésbé fizikailag igényes szerepet.
terhesség alatt nyújthatja a gyomrot?
igen, biztonságos az ab izmok gyengéd nyújtása, ha terhes., Csak el kell kerülnie minden olyan nyújtást, amely magában foglalja a mély hátsó kanyart (mint a teljes kerék), ahol a háta ívelt, a has pedig szétterül-különösen akkor, ha diastasis recti van.
milyen szakaszokat kell elkerülni a terhesség alatt?
a legbiztonságosabb elkerülni a terhesség alatt minden olyan nyújtást, amely mély hátsó kanyarokat vagy más abortuszokat foglal magában, mint például a teve vagy az íj a jógában. Előfordulhat, hogy kap borjú görcsök, amikor pont a lábujjak; ha ez a helyzet, flex a lábad helyett. Ügyeljen arra is, hogy az első trimeszter után hosszabb ideig ne feküdjön a hátán.,
még mindig aggódik? Nézze meg a prenatális jóga órát, vagy beszéljen egy edzővel, aki hozzáért a terhességhez, hogy megkapja a nyújtás biztonságát. A legjobb ökölszabály: ha egy szakaszon nem érzi jól magát, húzza vissza, vagy válasszon egy másik, hogy nem.
terhességi szakaszok szeretni fogod
bemelegítés után, gyakorold ezeket a szakaszokat naponta, hogy megakadályozzák a fájdalmat, mielőtt elkezdenék. Erica Ziel (@EricaZiel), a Knocked Up Fitness alkotója a következő stretching gyakorlatokat javasolja:
vissza
mint egy módosított gyermekpóz, ez a szakasz biztonságosan meghosszabbíthatja a hátsó izmokat.,
- Térdelj le a tetejét a lábad nyomnak a földre. Helyezze mindkét tenyerét egy gyakorlógolyóra.
- tartsa a csípőjét a térd felett, lélegezzen ki, miközben behúzza az állát, és kinyújtja a karját, hogy előre tekerje a labdát, amíg a felsőtest párhuzamos a talajjal., Húzza el a vállát a fülétől, majd hajlítsa a hát alsó részét kényelmes helyzetbe, 30 másodpercig tartva. (Ha úgy érzi, hogy az abs működik, hozza vissza a csípőjét, hogy felszabadítsa a nyomást.)
- Exhale and tuck your hips as you roll the ball towards you, bring your gerinc to a függőleges position.
nyak
Ez a nyújtás segít enyhíteni a nyaki feszültséget.
- széken ülve csukja be a szemét és lélegezzen mélyeket. Óvatosan döntse a fejét az egyik oldalra, hagyja, hogy a válla felé csökkenjen. Ne emelje fel a vállát, és ne erőltesse le a fejét.,
- tartsa három-hat másodpercig.
- óvatosan tekerje előre az állát, hogy pihenjen a mellkasába, majd váltson oldalra.
- ismételje meg három-négy alkalommal.
Mellkas
Ez a mennyei nyújtás enyhíti a feszültséget a mellkasban és a hát felső részén.
- térdelj le a lábad tetejével a padlóra nyomva.,
- kilégzés, ahogy visszaülsz a sarkadra, kerekíted a vállad, és hagyod, hogy a fejed finoman előre dőljön, miközben a karjaid elé érsz, hogy egy nyújtást érj el.
- nyomja össze a fenekét, hogy térden állva térjen vissza, miközben belélegzi és felemeli a karját az oldalához, miközben a feje fölött néz. Körözze vissza a karjait, lefelé és körül a kiindulási helyzetbe.
- ismételje meg néhányszor, majd fordított irányban.
váll
Ez a szakasz megkönnyíti a vállak feszültségét (különösen, ha sok időt tölt a számítógépen).,
- lábakkal állva-a szélesség távolsága egymástól, vigye bal karját a mellkasához.
- kilégzéskor óvatosan húzza a kissé hajlított bal könyökét a mellkasához a jobb kezével.
- tartsa öt-10 másodpercig. Válts oldalt.
has
nyissa ki a test elejét ezzel a felszabadító nyújtással, amely meghosszabbítja a hasát támogató izmokat.,
- térdeljen a bal térdére, a bal lábának tetejét a földbe nyomva. Helyezze a jobb térdét a földre, és helyezze a jobb láb talpát a bal belső combjára. Helyezze a jobb tenyerét a földre maga mögött, az ujjhegyeket a testről.,
- ebből a helyzetből kilégzés, ahogy kinyújtja a bal kezét fölött, majd nyomja meg a csípőjét.
- belégzés lefelé.
- ismételje meg annyiszor, amennyit csak akar, majd váltson oldalra.
csípő flexorok
a csípő flexor izmok lehetővé teszik, hogy emelje fel a térdét, és hajlítsa meg a derekát. A rendszeres nyújtás segít abban, hogy limber legyen, így könnyebb a szülés során a megfelelő helyzetbe kerülni.
- álljon a lépcső alján, és kapaszkodjon a korlátra.
- helyezze az egyik lábát az első lépésre, majd hajlítsa meg a térdét., Tartsa a másik lábát egyenesen a padlón mögötted.
- hajoljon a hajlított lábába, egyenesen tartva a hátát, hogy érezze az egyenes lábát. Tartsa 20 másodpercig, majd váltson oldalra.
csípő
Ez a klasszikus csípőnyitó segíthet enyhíteni az isiászhoz kapcsolódó kellemetlenségeket, és megnyújtja a hasát.,
- Térdelj le a földre, s hozd a bal térde előtt, enyhén balra, a bal csípő, amely a jobb lábát maga mögött, lábujjak mutatott. Próbálja meg a bal lábát párhuzamosan a csípőjével. Ha túl intenzív, helyezzen egy feltekeredett törülközőt a csípője alá.,
- helyezze az ujjait a földre előtted, óvatosan tolja el a padlótól, vállát távolítva a fülétől. Tartson egy kis ívet a hát alsó részén, miközben a csípőjét a földre helyezi.
- tartsa 20 másodpercig, miközben mélyen lélegzik, majd váltson oldalra.
8. Lábak
duzzanat,görcsös … a terhesség kemény volt a lábadon. Adj nekik egy nagyon szükséges szünetet ezzel a könnyű szakaszon.
- álljon és kapaszkodjon egy erős tárgyba.,
- hajlítsa meg a jobb térdét, jobb kezével fogja meg a jobb lábát, a sarkát a fenék felé hozza. Nyomja előre a csípőjét, egyenesen tartva a hátát, hogy jobban érezze a nyújtást. Tartsa akár 30 másodpercig.
- ismételje meg a bal lábát.
teljes test
Ez a szakasz megnyitja a hátát és a mellkasát, hogy elősegítse a mély légzést, enyhítse a stresszt és a fizikai feszültséget.,
- Ülj a sarkadra, a térdem elterjedt ahhoz, hogy lehetővé tegye a szobát a hasa.
- keresztezze az alkarját egy gyakorlógolyó tetején, majd tekerje előre, deréktól hajlítva.
- lazítsa a felsőtestét a labdába, miközben lassú mély lélegzetet vesz és ellazítja a medencefenéket. Tartsa egy-két percig.,
mély légzési gyakorlatok terhesség alatt
a mély légzés különösen fontos a terhes nők számára. Nem csak pihentető, javíthatja a test tudatosságát, és megtaníthatja, hogy irányítsa a lélegzetét, hogy jobban megbirkózzon a munkaerő-fájdalommal.
a fenti stretching gyakorlatok mindegyikéhez összpontosítson a mély légzésre, lehetővé téve, hogy az alsó has és a tüdő teljes mértékben kibővüljön. Több oxigént kap a testéhez és a babájához, mint amikor a mellkas felső részéből tipikus sekély lélegzetet vesz.,
és még akkor is, ha nem nyújt, jó ötlet, ha naponta néhányszor mély lélegzést végez, ha lehetséges. Ülj egyenesen, és tedd a kezed a hasadra. Úgy érzi, hogy emelkedik és esik, ahogy belélegzi az orrán keresztül, és kilégzés ki a száját. Próbáljon megismételni egy megnyugtató szót, mint például a “béke” vagy a “relax”.”Vagy számoljon négyig, ahogy belélegzik, hat pedig kilégzéskor.