Vous vous sentez ballonné? Il arrive aux meilleurs d’entre nous. * lève la main *
et bien que tous les types de ballonnements soient terribles, il existe en fait deux types différents: ballonnements de gaz et ballonnements d’eau.
Le type de ballonnement gazeux vous fait déboutonner votre jean après avoir mangé certains aliments—souvent des haricots, des produits laitiers, des légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur, ou des aliments gras., « Mais nous sommes tous très différents, et certains aliments qui pourraient déclencher des gaz pour une personne ne le font pas pour une autre”, explique la diététiste Jessica Cording, RD.
le ballonnement qui retient l’eau vous fait sentir comme L’homme Michelin gonflé partout. Il est déclenché par des changements hormonaux pendant votre cycle menstruel, la déshydratation ou la consommation de beaucoup d’aliments salés et pas assez de potassium et d’eau.
c’est pourquoi, il est important de noter, au-delà de manger les bons aliments, l’eau est cruciale pour les ballonnements, dit la diététiste Torey Armul, RD. Surtout quand vous mangez des aliments riches en fibres., « Lorsque vous mangez des fibres, vous devez boire suffisamment d’eau pour les digérer et vous déplacer efficacement dans votre tractus gastro-intestinal. »Armul ajoute que vous voudrez peut-être éviter l’eau gazeuse ou le seltzer, ce qui peut ajouter du gaz supplémentaire à votre tube digestif.
peu importe le coupable des ballonnements, la bonne nouvelle est que vous pouvez vous remettre sur la bonne voie en chargeant sur ces 34 aliments qui réduisent les ballonnements, selon les nutritionnistes.,
Yogourt
le Yogourt est emballé avec des probiotiques, ces bonnes bactéries qui peuplent votre tractus gastro-intestinal à l’appui d’une saine digestion et calme l’inflammation. « Les probiotiques sont un élément important dans la grande image de la santé intestinale, surtout lorsque vous avez des ballonnements et des gaz”, explique Cording. Allez grec pour augmenter la protéine à 20 grammes tout en abaissant le nombre de glucides, et profitez-en comme dessert avec des fruits frais comme des tranches de pamplemousse ou des myrtilles.
Vous ne pouvez pas digérer le yogourt à cause du lactose?, Essayez le kéfir, suggère le cordage. « Il est sans lactose à 99% et contient une plus grande variété de bactéries probiotiques”, dit-elle.
gingembre
L’un des plus anciens médicaments à base de plantes autour, les propriétés anti-inflammatoires du gingembre font des merveilles sur les ballonnements et les gaz. « Le gingembre contient une enzyme digestive appelée zingibaïne, qui aide le corps à décomposer les protéines”, explique Tara Coleman, nutritionniste clinique à San Diego.,
« Il a également un bel effet relaxant sur vos intestins, réduisant l’inflammation dans votre côlon, ce qui aide les aliments que vous mangez à traverser votre système plus facilement et, à son tour, à réduire les ballonnements et les gaz que vous ressentez”, explique Kristin Kirkpatrick, RD, responsable du bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute. Dégustez – le dans une tasse chaude de thé maison à siroter avant, pendant ou après un repas.
pour 1 cuillère à café de gingembre frais: 2 calories, 0,01 g de graisse (0 g de graisse saturée), 0 mg de sodium, 0,4 g de glucides, 0,03 g de sucre, 0 g de fibres, 0.,04 protéine g
Fenouil
le Fenouil est un diurétique naturel qui peut aussi aider à bannir les gaz intestinaux (un.k.un. il fonctionne sur les deux types de ballonnements). « Les composés anéthole, fenchone et estragole contenus dans les graines de fenouil ont des propriétés antispasmodiques et anti-inflammatoires qui détendent les muscles intestinaux et permettent aux gaz piégés de se dissiper”, explique Coleman.,
Alors que vous pouvez ajouter les graines d’une tasse de thé, Cordonnet dit, vous pouvez également ajouter une tasse de tranches de bulbe de fenouil dans votre salade pour ajouter un peu plus de fibres pour vous aider à remplir et la sensation de satiété.
pour 1 tasse de bulbe de fenouil tranché: 27 calories, 0,2 g de graisse (0 g de graisse saturée), 45 mg de sodium, 6 g de glucides, 3 g de sucre, 3 g de fibres, 1 g de protéines
bananes
le potassium est la principale raison pour laquelle cet aliment à faible entretien aide à soulager les ballonnements., « Une partie de ce qui fait que votre corps retient l’eau est que vous avez mangé trop de sodium”, explique Cording. « Les aliments riches en Potassium aident à éliminer le sodium et l’eau. »Elle dit que tout en mangeant une banane ne guérira pas par magie les ballonnements, manger des aliments riches en potassium comme les bananes tout au long de la journée aidera à réduire les ballonnements.
par banane moyenne: 105 calories, 0,4 g de matières grasses (0 g de graisse sat), 1 mg de sodium, 27 g de glucides, 14 g de sucre, 3 g de fibres, 1 g de protéines
citrons
ui, le vieux truc de l’eau de citron fonctionne réellement., Le jus de citron est très similaire en acidité aux sucs digestifs de l’estomac (miam!) dit Coleman, il peut donc aider à soulager les ballonnements et autres symptômes d’indigestion. En buvant du jus de citron sur le reg, vous doublez l’hydratation et obtenez des acides pour aider votre tractus gastro-intestinal à déplacer les choses plus rapidement.
par once de jus de citron: 7 calories, 0,1 g de gras (0 g de gras saturé), 1 mg de sodium, 2 g de glucides, 1 g de sucre, 0,1 g de fibres, 0.,1 g de protéines
le Cantaloup
Ne laissez pas la douceur tromper vous—melons sont presque tous de l’eau (90%). « La teneur en eau du cantaloup, ainsi que de la pastèque et du miellat, équivaut à avoir de l’eau dans un verre », explique Kirkpatrick—aider à hydrater votre corps et à réduire les ballonnements. « Ce sont aussi des diurétiques naturels, ils vous aident donc à uriner l’excès d’eau et de sel de votre corps., »
le cantaloup contient également plus de potassium que les autres melons, ce qui aide votre corps à éliminer tout excès de sodium et d’eau auquel il s’accroche, explique Cording.
par tasse de cantaloup en cubes: 54 calories, 0,3 g de gras (0 g de gras saté), 25 mg de sodium, 13 g de glucides, 13 g de sucre, 2 g de fibres, 1 g de protéines
avocat
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, comme le céto, les avocats sont une excellente source de potassium et d’antioxydants réduisant les ballonnements pour seulement six glucides, soit le quart de ce que vous obtiendriez dans une banane., « Après un week-end indulgent, les gens pensent que vous devez mourir de faim sur le céleri et la laitue, mais les avocats sont un aliment riche en nutriments qui vous aidera à vous sentir satisfait afin que vous ne pensiez pas quand vous essayez de revenir sur la bonne voie”, explique Cording.
pour 1/3 fruit: 106 calories, 10 g de gras (1 g de gras saturé), 5 mg de sodium, 6 g de glucides, 0.,4 g de sucre, 4 g de fibres, 1 g de protéines
citrouille en conserve
Un autre aliment pompé de potassium, la courge d’hiver comme la citrouille en purée sert également une forte dose de fibres pour aider gaz. Vous obtiendrez également 14 000 UI de vitamine A pour aider à apaiser l’inflammation, ajoute Cording.,
par demi-tasse de purée: 50 calories, 0 g de gras (0 g de gras saté), 10 mg de sodium, 11 g de glucides, 4 g de sucre, 4 g de fibres, 2 g de protéines
concombre
e l’eau pour vous aider à rester hydraté », explique cording, ce qui est idéal pour aider à éliminer l’excès d’eau de vos cellules et de gaz de votre tractus gastro-intestinal. De plus, les concombres contiennent du soufre et du silicium, qui agissent comme un diurétique naturel doux qui vous fait pipi., Ils sont également un bon moyen de faire bouger votre tractus gastro-intestinal moins le facteur gazeux des légumes crucifères.
par tranche de 1/2 tasse: 8 calories, 0,06 g de graisse (0 g de graisse saturée), 1 mg de sodium, 2 g de glucides, 1 g de sucre, 0,3 g de fibres, 0,3 g de protéines
asperges
‘acide aminé asparagine dans les asperges est un autre diurétique connu qui aide à réduire la rétention d’eau. « Les asperges contiennent également des fibres prébiotiques, qui sont bonnes pour nourrir les probiotiques dans votre intestin et maintenir votre tube digestif en marche”, explique Cording.,
par portion de 1 tasse (crue): 27 calories, 0,3 g de graisse (0 g de graisse saturée), 0 mg de sodium, 5 g de glucides, 3 g de sucre, 3 g de fibres, 3 g de protéines
Kiwi
ces petits fruits puissants contiennent une autre enzyme, l’actinidine, qui aide à accélérer la digestion, dit Cording. Seulement deux kiwis sont également une excellente source de potassium et de fibres qui battent les ballonnements-le tout pour seulement 90 calories.,
pour 2 kiwis entiers: 90 calories, 1 g de graisse (0 g de graisse saturée), 0 mg de sodium, 22 g de glucides, 13 g de sucre, 4 g de fibres, 2 g de protéines
papaye
a papaïne dans les papayes est une autre enzyme qui aide à décomposer les aliments que vous mangez et à combattre l’inflammation. « Vous pouvez acheter de la papaïne sous forme de supplément. C’est très efficace pour apaiser le processus digestif, en particulier pendant le cycle menstruel”, explique Cording. Vous obtiendrez également des fibres avec une bonne dose de vitamine A anti-inflammatoire., Il suffit de garder une portion à une tasse, ajoute Cording, car la quantité élevée de fructose peut parfois être rugueuse sur votre système gastro-intestinal.
pour 1 tasse de morceaux: 62 calories, 0,4 g de graisse (0,1 g de graisse saturée), 12 mg de sodium, 16 g de glucides, 11 g de sucre, 3 g de fibres, 0,7 g de protéines
haricots blancs
alors que d’autres haricots peuvent entraîner des méga-ballonnements, les haricots blancs (alias Navy beans) sont en fait « riches en potassium, ce qui aide à équilibrer les niveaux de sodium dans notre corps », explique Keri Gans, RD, auteur de The Small Change Diet.,
Les haricots blancs sont un excellent ajout aux soupes, avec le chou frisé, les carottes et d’autres légumes riches en vitamines. Ou, vous pouvez les utiliser comme une alternative aux pois chiches dans le houmous pour une propagation tout aussi riche en protéines.
par tasse, cuit: 100 calories, 1,5 g de graisse (0 g de graisse saturée), 110 mg de sodium, 25 g de glucides, 2 g de sucre, 12 g de fibres, 8 g de protéines
ananas
un autre fruit dense en eau, l’ananas contient une enzyme digestive appelé bromélaïne, dit Gans., « Surtout rapporté de manière anecdotique, on pense que la bromélaïne aide à la digestion, en décomposant les protéines dans l’estomac qui pourraient autrement causer des ballonnements. »Jetez de l’ananas dans votre smoothie du matin ou dégustez quelques tranches pour une collation l’après-midi.
par demi-tasse: 80 calories, 0 g de gras (0 g de gras saté), mg de sodium, 0 g de glucides, 16 g de sucre, 1 g de fibres, 0 g de protéines
betteraves
betteraves sont un autre aliment riche en potassium, qui peut aider à contrer le sodium dans votre corps, et donc ballonnement., En fait, » une tasse de betteraves contient plus de potassium, de fibres et de protéines qu’une banane moyenne », explique Armul. De plus, il a moins de calories, aussi.
ajoutez des betteraves à votre salade, faites-les rôtir avec un plateau de légumes ou coupez-les en bâtonnets et faites-les cuire pour faire des frites de betterave.
par tasse, cuite: 37 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse saturée), 32 mg de sodium, 12 g de glucides, 6 g de sucre, 2 g de fibres, 1 g de protéines
Kimchi
Le yogourt n’est pas votre seule option contenant des probiotiques., Le Kimchi-qui est fabriqué à partir de chou fermenté—est un autre excellent choix pour aider avec les ballonnements, dit Armul.
Vous pouvez trouver le kimchi dans les restaurants coréens, dans la plupart des épiceries, ou vous pouvez apprendre à faire le vôtre à la maison.
Par demi-tasse: 11 calories, 0 g de matières grasses (0 g de gras saturés), 374 mg de sodium, 2 g de glucides, 1 g de sucre, 1.2 g de fibres, 4 g de protéines
17. Céleri-rave
le céleri-rave est une puissance pour lutter contre la rétention d’eau et les ballonnements, car il contient un composé qui agit comme un diurétique., « Cela vous fait uriner, donc cela peut aider avec n’importe quel ballonnement d’eau que vous ressentez”, explique la diététiste Brigitte Zeitlin, RD, basée à New York.
couper la racine de céleri en cubes et la faire sauter avec du thym et de l’oignon, la réduire en purée en soupe ou la rôtir au four en « steaks ».”
pour 1 tasse coupée en dés: 19 calories, 0,2 g de graisse (0,1 g de graisse saturée), 96 mg de sodium, 4 g de glucides, 2 g de sucre, 2 g de fibres, 0,8 g de protéines
tomates
quelles tomates contiennent beaucoup de) est la clé., « Cela peut sembler contre-intuitif, mais le fluide pousse le fluide”, explique Zeitlin.
coupez-les en tranches pour faire de la salsa ou garnir un sandwich. Puisque la chaleur évapore l’eau des tomates et décompose leurs fibres (ce qui aide à maintenir votre digestion en mouvement), mangez-les crues.
pour 1 tasse hachée ou tranchée: 34 calories, 0,4 g de matières grasses (0.,1 g de graisse sat), 9 mg de sodium, 7 g de glucides, 5 g de sucre, 2 g de fibres, 2 g de protéines
eau de coco
Les bananes ne sont pas le seul aliment riche en potassium anti-rétention d’eau; les noix de coco contiennent « Votre corps tient sur l’eau quand il y a trop de sodium. »dit Zeitlin. « Le Potassium aide à éliminer le sodium. »
évitez les effets ballonnements du sucre en choisissant une eau de noix de coco avec le moins de sucre possible, recommande Zeitlin., Descendez-le directement ou diluez-le avec de l’eau régulière.
pour 1/2 boîte (260 mL) Eau de coco: 49 calories, 0 g de matières grasses (0 g de matières grasses sat), 34 mg de sodium, 12 g de glucides, 11 g de sucre, 0 g de fibres, 0 g de protéines
artichauts
ans votre intestin, ils fermentent, entraînant du gaz. Ajouter des aliments fibreux, comme les artichauts, à votre alimentation empêche cela en poussant les aliments le long.,
« ils sont beaucoup plus polyvalents que d’obtenir du crédit pour,” dit Zeitlin: ajouter des cœurs d’artichaut aux salades, pâtes, ou toast—ou tout simplement les griller entiers et les tremper dans la sauce yogourt-aneth. Il suffit de regarder le compte de sodium sur les versions en conserve.
les Courgettes
Cet été le fruit est une excellente source de fibre à l’appui de la motilité GI. « Il active votre système GI et repousse tout ce qui est sauvegardé et provoque des ballonnements et des extensions”, explique Zeitlin.,
ajoutez des nouilles aux courgettes avec de la sauce tomate maison à faible teneur en sodium et des boulettes de dinde ou ajoutez des courgettes en cubes aux sautés et aux salades.
pour 1 tasse tranchée: 19 calories, 0,4 g de gras (0,1 g de gras saturé), 9 mg de sodium, 4 g de glucides, 3 g de sucre, 1 g de fibres, 1 g de protéines
22. Lentilles
je sais ce que vous pensez: les haricots ne vous gonflent pas? Eh bien, ça dépend. Les légumineuses font que certaines personnes se sentent gazeuses.,
cela dit, cependant, les lentilles sont « une source phénoménale de fibres, et un peu va un long chemin”, dit Zeitlin. Si vous manipulez bien les légumineuses, les fibres contenues dans les lentilles vous aident à pousser tout ce qui traîne dans votre tractus gastro-intestinal.
Zeitlin recommande de faire sauter les lentilles pour les rendre plus faciles à digérer. (Ne vous inquiétez pas, vous ne décomposerez pas toute leur fibre.)
pour 1/2 tasse cuite dans l’eau: 110 calories, 0,4 g de matières grasses (0.,1 g de graisse sat), 188 mg de sodium, 19 g de glucides, 2 g de sucre, 8 g de fibres, 9 g de protéines
flocons d’avoine
tous les grains entiers contiennent des fibres gonflées, mais la farine d’avoine pourrait prendre le gâteau.
« L’avoir dès le matin vous aidera à bouger vos intestins plus tôt, de sorte que vous vous sentirez mieux toute la journée”, explique Zeitlin. Garnir votre farine d’avoine avec des noix hachées et des baies pour plus de fibres, d’antioxydants et de protéines.
pour 1 tasse cuite avec de l’eau: 147 calories, 1 g de matières grasses (0.,2 g de graisse sat), 173 mg de sodium, 32 g de glucides, 1 g de sucre, 5 g de fibres, 6 g de protéines
épinards
riche en antioxydants stimulant le système immunitaire et luttant contre l’inflammation, l’épinard a vraiment gagné sa réputation en tant
Vous obtiendrez le plus de fibres en mangeant des épinards crus, mais la cuisson facilite votre consommation. Zeitlin recommande d’ajouter des épinards aux sautés encore chauds afin qu’ils se fanent un peu.
Pour 1 tasse crue: 7 calories, 0.,1 g de graisse (0 g de graisse saturée), 24 mg de sodium, 1 g de glucides, 0,1 g de sucre, 0,7 g de fibres, 0,9 g de protéines
framboises
de nombreux fruits, comme les poires et les pêches, ont un taux de sucre élevé qui peut vous laisser gazeux. ” C’est pourquoi obtenir un meilleur représentant pour vous aider à dé-ballonnement, » dit Zeitlin.
ajoutez une demi-tasse de framboises fraîches ou congelées à la farine d’avoine ou à un smoothie.
Pour 1 tasse crue: 64 calories, 0.,8 g de gras (0 g de gras saturé), 1 mg de sodium, 14 g de glucides, 5 g de sucre, 8 g de fibres, 1 g de protéines
bleuets
ces petits fruits riches en antioxydants sont riches en eau et en fibres pour garder votre système digestif
Les baies congelées ont autant de nutriments que les baies fraîches, alors jetez-les soit dans des crêpes à grains entiers, soit sur un parfait avec du yogourt grec nature faible en gras.,
Par 1 tasse brut: 80 calories, 1 g de matières grasses (0 g de gras saturés), 0 mg de sodium, 17 g de glucides, 12 g de sucre, 4 g de fibres, 1 g de protéines
27. Pastèque
composée de plus de 90 pour cent d’eau, la pastèque est un moyen savoureux d’obtenir plus de liquides anti-ballonnements dans votre alimentation. Ce fruit naturellement sucré est également une source de lycopène, un caroténoïde antioxydant associé à la santé cardiaque.
grignotez une poignée de pastèque lorsque la faim frappe.
pour 1 tasse de cubes crus: 46 calories, 0.,2 g de graisse (0 g de graisse saturée), 2 mg de sodium, 12 g de glucides, 9 g de sucre, 0,6 g de fibres, 0,9 g de protéines
patate douce
encore un autre aliment riche en potassium qui combat la rétention d’eau induite par le sodium: les patates douces. (De plus, ils contiennent le bêta-carotène antioxydant.)
cuire la patate douce et garnir d’une cuillerée de yogourt grec, ajouter des cubes rôtis aux salades ou aux bols de céréales, ou la réduire en purée dans une soupe de légumes-racines. (Gardez la peau, car il contient beaucoup de fibres.)
pour 1 pomme de terre à peau moyenne: 130 calories, 0.,2 g de gras (0 g de gras saturé), 524 mg de sodium, 30 g de glucides, 9 g de sucre, 4 g de fibres, 3 g de protéines
menthe
Il n’est pas étonnant que le thé à la menthe soit un aliment de base après le dîner dans de nombreuses cultures: « La plupart des recherches portent sur l’huile de menthe poivrée prise en supplément ou en capsule, mais les feuilles de menthe sont traditionnellement utilisées pour les bienfaits de la digestion à la fin d’un repas”, explique Moore.
préparez-vous une tasse de thé à la menthe en cas de ballonnements ou d’indigestion.,
pour 2 c. À soupe de menthe poivrée fraîche: 2 calories, 0g de graisse (0 g de graisse sat), 1 mg de sodium, 0,5 g de glucides, 0 g de sucre, 0,2 g de fibres, 0,1 g de protéines
chocolat noir
avec environ deux grammes de fibres par Once, le chocolat noir satisfait votre dent sucrée et maintient votre tractus gastro-intestinal fredonner le long.
optez pour une barre simple faite avec au moins 70 pour cent de cacao, ou saupoudrez 100 pour cent de poudre de cacao dans votre café au lait du matin ou sur l’avoine de nuit.,
Oranges
Une excellente source de potassium, remplie d’eau, et emballant une portion saine de fibres pour démarrer, les oranges sont un triple-whammy Anti-ballonnement, Moore dit.
optez pour le fruit entier au lieu de OJ pour vous assurer de ne pas manquer la fibre (ou d’en faire trop sur le sucre).
pour 1 fruit moyen: 65 calories, 0.,3 g de graisse (0 g de graisse saturée) , 0 mg de sodium, 16 g de glucides, 13 g de sucre, 4 g de fibres, 1 g de protéines
pamplemousse
les pamplemousses sont emballés avec de l’eau (et sont également une bonne source de fibres) pour
utilisez le pamplemousse pour ajouter de la luminosité aux salades et aux bols de smoothies, ou servez-le avec du poulet ou des crevettes pour un coup de zeste.
Pour 1 petit pamplemousse: 64 calories, 0.,2 g de matières grasses (0 g de gras saturés), 0 mg de sodium, 16 g de glucides, 14 g de sucre, 2 g de fibres, 1 g de protéines
33. Courge musquée
Comme beaucoup d’autres aliments anti-ballonnements, la courge musquée contient également beaucoup de potassium (300 milligrammes par tasse, pour être exact) pour soutenir l’équilibre des fluides, dit Moore.
rôtir des cubes de courge musquée dans l’huile d’olive ou mélanger la courge cuite à la vapeur dans votre soupe préférée.,
pour 1/2 tasse: 40 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse saturée), 0 mg de sodium, 10 g de glucides, 2 g de sucre, 2 g de fibres, 1 g de protéines
Grenade
Les grenades contiennent du potassium et une bonne dose de fibres pour soutenir la digestion et soulager les ballonnements.
étant donné que la grenade est relativement riche en sucre, il vaut mieux éviter le jus dépouillé de fibres et ajouter quelques cuillères à soupe de graines aux salades ou en saisir une poignée pour obtenir votre dose sucrée.
Par grenade: 120 calories, 1,8 g de matières grasses (0.,2 g de gras sat), 5 mg de sodium, 28 g de glucides, 21 g de sucre, 6 g de fibres, 3 g de protéines