Sentirsi gonfio? Succede ai migliori di noi. * alza la mano *
E mentre tutti i tipi di gonfiore si sentono terribili, ci sono in realtà due tipi diversi: gonfiore del gas e gonfiore dell’acqua.
Il tipo di gonfiore gassoso ti fa sbottonare i jeans dopo aver mangiato determinati alimenti—spesso fagioli, latticini, verdure crocifere come broccoli o cavolfiori o cibi grassi., “Ma siamo tutti molto diversi, e alcuni alimenti che potrebbero innescare gas per una persona non lo fanno per un altro”, dice la dietista Jessica Cording, RD.
Il gonfiore che trattiene l’acqua ti fa sentire come l’uomo Michelin-gonfio dappertutto. E ‘ innescato da cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale, disidratazione, o mangiare un sacco di cibi salati e non abbastanza potassio e acqua.
Ecco perché, è importante notare, oltre a mangiare i cibi giusti, l’acqua è fondamentale per il de-gonfiore, dice il dietista Torey Armul, RD. Soprattutto quando mangi cibi ricchi di fibre., “Quando mangi fibre, devi bere abbastanza acqua per digerirla e muoverti in modo efficiente attraverso il tratto GASTROINTESTINALE.”Armul aggiunge che potresti voler evitare acqua gassata o seltzer, tuttavia, che può aggiungere gas extra al tuo tratto digestivo.
Non importa il colpevole gonfiore, la buona notizia è che si può tornare in pista velocemente caricando su questi 34 alimenti che riducono il gonfiore, secondo i nutrizionisti.,
Yogurt
Lo yogurt è ricco di probiotici—batteri buoni che popolano il tratto GASTROINTESTINALE per sostenere un processo digestivo sano e calmare l’infiammazione. “I probiotici sono un pezzo importante nel quadro generale della salute dell’intestino, specialmente quando hai gonfiore e gas”, afferma Cording. Vai greco per urtare la proteina a 20 grammi mentre si abbassa il numero di carboidrati, e godere come dessert con un po ‘ di frutta fresca come fette di pompelmo o mirtilli.
Non riesci a digerire lo yogurt a causa del lattosio?, Prova kefir, suggerisce Cording. ” È 99 per cento senza lattosio e ha una maggiore varietà di batteri probiotici”, dice.
Ginger
Una delle più antiche medicine a base di erbe in circolazione, le proprietà antinfiammatorie dello zenzero fanno miracoli su gonfiare e gas. “Lo zenzero contiene un enzima digestivo chiamato zingibain, che aiuta il corpo ad abbattere le proteine”, afferma Tara Coleman, nutrizionista clinica a San Diego.,
” Ha anche un bel effetto rilassante sul tuo intestino, riducendo l’infiammazione nel colon, che aiuta il cibo che mangi a passare più facilmente attraverso il tuo sistema e, a sua volta, a ridurre il gonfiore e il gas che provi”, dice Kristin Kirkpatrick, RD, wellness manager presso il Cleveland Clinic Wellness Institute. Gustatelo in una calda tazza di tè fatto in casa per sorseggiarlo prima, durante o dopo un pasto.
Per 1 cucchiaino zenzero fresco: 2 calorie, 0,01 g di grassi (0 g di grassi sat), 0 mg di sodio, 0,4 g di carboidrati, 0,03 g di zucchero, 0 g di fibre, 0.,04 g di proteine
Finocchio
Il finocchio è un diuretico naturale che può anche aiutare a bandire il gas intestinale (aka funziona su entrambi i tipi di gonfiore). “I composti anetolo, fenchone ed estragolo nei semi di finocchio hanno proprietà antispasmodiche e antinfiammatorie che rilassano i muscoli intestinali e consentono al gas intrappolato di dissiparsi”, afferma Coleman.,
Mentre puoi aggiungere i semi a una tazza di tè, Cording dice che puoi anche aggiungere una tazza di bulbo di finocchio affettato nella tua insalata per aggiungere un po ‘ di fibra in più per aiutarti a riempire e sentirti soddisfatto più a lungo.
Per 1 tazza di fette di finocchio: 27 calorie, 0,2 g di grassi (0 g sat grasso), 45 mg di sodio, 6 g di carboidrati, 3 g di zucchero, 3 g di fibre, 1 g di proteine
Banane
il Potassio è il principale motivo di questa a bassa manutenzione cibo aiuta con gonfiore., ” Parte di ciò che fa sì che il tuo corpo trattenga l’acqua è che hai mangiato troppo sodio”, dice Cording. “Gli alimenti ricchi di potassio aiutano a scovare sodio e acqua.”Dice che mentre si mangia una banana non si cura magicamente il gonfiore, mangiare cibi ricchi di potassio come le banane durante il giorno aiuterà a ridurre il gonfiore.
Per mezzo di banana: 105 calorie, 0,4 g di grassi (0 g sat grassi), 1 mg di sodio, 27 g di carboidrati, 14 g di zucchero, 3 g di fibre, 1 g di proteine
Limoni
Sì, la vecchia acqua e limone trucco effettivamente funziona., Il succo di limone è molto simile in acidità ai succhi digestivi dello stomaco (yum!) dice Coleman, quindi può aiutare ad alleviare il gonfiore e altri sintomi di indigestione. Bevendo succo di limone sul reg, stai raddoppiando l’idratazione e ottenendo acidi per aiutare il tuo tratto GASTROINTESTINALE a spostare le cose più velocemente.
Per oncia di succo di limone: 7 calorie, 0,1 g di grassi (0 g di grassi sat), 1 mg di sodio, 2 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 0,1 g di fibre, 0.,1 g di proteine
Melone
Non lasciarti ingannare dalla dolcezza: i meloni sono quasi tutti acqua (90%). “Il contenuto di acqua nel melone, così come l’anguria e la melata, equivale ad avere acqua da un bicchiere”, afferma Kirkpatrick, aiutando a idratare il corpo e ridurre il gonfiore. “Sono anche diuretici naturali, quindi ti aiutano a urinare l’acqua e il sale in eccesso dal tuo corpo.,”
Il melone ha anche più potassio di altri meloni, che aiuta il tuo corpo a scovare l’eccesso di sodio e acqua su cui si sta trattenendo, dice Cording.
Per ogni tazza di cubetti di melone: 54 calorie, 0,3 g di grassi (0 g sat grasso), 25 mg di sodio, 13 g di carboidrati, 13 g di zucchero, 2 g di fibre, 1 g di proteine
Avocado
Se siete su una dieta low-carb, come cheto, avocado sono una fonte eccellente di bloat-riduzione di potassio e antiossidanti per soli sei carboidrati—un quarto di quello che si otterrebbe in una banana., “Dopo un fine settimana indulgente, la gente pensa che tu debba morire di fame su sedano e lattuga, ma gli avocado sono un alimento ricco di sostanze nutritive che ti aiuterà a sentirti soddisfatto, quindi non sei affamato quando stai cercando di tornare in pista”, dice Cording.
Per 1/3 di frutta: 106 calorie, 10 g di grassi (1 g di grassi sat), 5 mg di sodio, 6 g di carboidrati, 0.,4 g di zucchero, 4 g di fibre, 1 g di proteine
Zucca in scatola
Un altro cibo pompato dal potassio, la zucca invernale come la zucca passata serve anche una buona dose di fibre per aiutare a far muovere le cose attraverso il tratto digestivo-gas. Avrai anche un enorme 14.000 UI di vitamina A per aiutare a lenire l’infiammazione, aggiunge Cording.,
Per una mezza tazza di purea di: 50 calorie, 0 g di grassi (0 g sat grasso), 10 mg di sodio, 11 g di carboidrati, 4 g di zucchero, 4 g di fibre, 2 g di proteine
Cetriolo
“Cetriolo contiene molta acqua per aiutare a mantenere idratata,” dice Cording, che è grande per aiutare a svuotare l’acqua in eccesso dalle vostre cellule e gas dal tratto GI. Inoltre, i cetrioli contengono zolfo e silicio, che agiscono come un leggero diuretico naturale che ti fa fare pipì., Sono anche un buon modo per far muovere il tratto gastrointestinale meno il fattore gassoso delle verdure crocifere.
Per 1/2 tazza di porzioni: 8 calorie, 0.06 g di grasso (0 g sat grassi), 1 mg di sodio, 2 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 0,3 g fibra, 0.3 g, proteine
Asparagi
L’aminoacido asparagina in asparagi è un altro noto diuretico, che aiuta a ridurre la ritenzione idrica. “L’asparago contiene anche fibre prebiotiche, che sono buone per nutrire i probiotici nell’intestino e mantenere in funzione il tratto digestivo”, afferma Cording.,
Per 1 tazza di servire (raw): 27 calorie, 0,3 g di grassi (0 g sat grasso), 0 mg di sodio, 5 g di carboidrati, 3 g di zucchero, 3 g di fibre, 3 g di proteine
Kiwi
Questi potenti piccoli frutti che contengono un altro enzima, actinidin, che aiuta la velocità di digestione, dice Cording. Solo due kiwi sono anche un’ottima fonte di potassio e fibre che battono il gonfiore, il tutto per sole calorie 90.,
Per 2 intere kiwi: 90 calorie, 1 g di grassi (0 g sat grasso), 0 mg di sodio, 22 g di carboidrati, 13 g di zucchero, 4 g di fibre, 2 g di proteine
Papaya
La papaina in papaia è ancora un altro enzima che aiuta abbattere gli alimenti che mangiate e combattere l’infiammazione. “È possibile acquistare papaina in forma di supplemento. È molto efficace per calmare il processo digestivo, specialmente durante il ciclo mestruale”, afferma Cording. Otterrai anche fibre insieme a una sana dose di vitamina A anti-infiammatoria., Basta tenere una porzione a una tazza, aggiunge Cording, dal momento che l’elevata quantità di fruttosio a volte può essere ruvida sul vostro sistema GI.
Per 1 tazza di pezzi: 62 calorie, 0,4 g di grassi (0,1 g sat grasso), 12 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 11 g di zucchero, 3 g di fibre, 0.7 g, proteine
fagioli
Mentre gli altri fagioli può portare a mega-bloat, fagioli bianchi (un.k.un. fagioli navy) sono in realtà “ad alto contenuto di potassio, che aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel nostro corpo,” dice Keri Gans, RD, autore del Piccolo Cambiamento di Dieta.,
I fagioli bianchi sono una grande aggiunta alle zuppe, insieme a cavoli, carote e altre verdure ricche di vitamine. Oppure, puoi usarli come alternativa ai ceci in hummus per una diffusione altrettanto ricca di proteine.
Per ogni tazza, cotto: 100 calorie, 1,5 g di grassi (0 g sat grasso), 110 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 12 g di fibra, 8 g di proteine
Ananas
Altra acqua, denso di frutta, ananas contiene un enzima digestivo chiamato bromelina, afferma Gans., “Per lo più riferito aneddoticamente, si pensa che la bromelina aiuti la digestione, abbattendo le proteine nello stomaco che altrimenti potrebbero causare gonfiore.”Getta l’ananas nel tuo frullato mattutino o goditi un paio di fette per uno spuntino pomeridiano.
Per mezza tazza: 80 calorie, 0 g di grassi (0 g sat grasso), mg di sodio, 0 g di carboidrati, 16 g di zucchero, 1 g di fibre, 0 g proteine
Barbabietole
le Barbabietole sono un altro ricchi di potassio alimentare, che può aiutare a contrastare sodio nel corpo, e quindi lo spreco di risorse., Infatti,” Una tazza di barbabietole ha più potassio, fibre e proteine di una banana media”, dice Armul. Inoltre, ha anche meno calorie.
Aggiungi le barbabietole alla tua insalata, arrostiscile con un vassoio di verdure o tagliale a bastoncini e cuocile per fare patatine fritte.
Per ogni tazza, cotto: 37 calorie, 0 g di grassi (0 g sat grasso), 32 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 6 g di zucchero, 2 g di fibre, 1 g di proteine
Kimchi
Yogurt non è l’unico probiotico ricco di opzione., Kimchi-che è fatto da cavolo fermentato-è un’altra grande scelta per aiutare con gonfiare, dice Armul.
Puoi trovare kimchi nei ristoranti coreani, nella maggior parte dei negozi di alimentari, oppure puoi imparare a fare il tuo a casa.
Per mezza tazza: 11 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi sat), 374 mg di sodio, 2 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 1,2 g di fibre, 4 g di proteine
17. La radice di sedano
La radice di sedano è una centrale elettrica per combattere la ritenzione idrica e il gonfiore, perché contiene un composto che agisce come un diuretico., ” Ti fa urinare, quindi può aiutare con qualsiasi rigonfiamento dell’acqua che senti”, dice la dietista di New York Brigitte Zeitlin, RD.
Tagliare la radice di sedano a cubetti e saltarla con timo e cipolla, purea in zuppa, o arrostire in forno come “bistecche.”
Per 1 tazza, a dadini: 19 calorie, 0,2 g di grassi (0,1 g sat grasso), 96 mg di sodio, 4 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 2 g di fibre, 0,8 g di proteine
Pomodori
Quando si tratta di acqua bloat, il consumo di acqua (che i pomodori contengono un sacco di) è la chiave., “Potrebbe sembrare contro-intuitivo, ma fluido spinge fuori fluido,” dice Zeitlin.
Affettarli fino a fare salsa o top fuori un panino. Poiché il calore evapora l’acqua dei pomodori e rompe la loro fibra (che aiuta a mantenere la digestione in movimento), mangiarli crudi.
Per 1 tazza tritata o affettata: 34 calorie, 0,4 g di grassi (0.,1 g sat grasso), 9 mg di sodio, 7 g di carboidrati, 5 g di zucchero, 2 g di fibre, 2 g di proteine
l’Acqua di Cocco
le Banane non sono l’unico alimento di alta ritenzione idrica-combattimento di potassio; noci di cocco contengono un sacco di questo elettrolita, troppo. “Il tuo corpo trattiene l’acqua quando c’è troppo sodio.”dice Zeitlin. “Il potassio aiuta a spingere fuori il sodio.”
Evita gli effetti di gonfiore dello zucchero raccogliendo un’acqua di cocco con il minor zucchero possibile, raccomanda Zeitlin., Giù dritto o diluirlo con acqua normale.
Per 1/2 possibile (260 mL) acqua di cocco: 49 calorie, 0 g di grassi (0 g sat grasso), 34 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 11 g di zucchero, 0 g di fibre, 0 g proteine
Carciofi
Quando gli alimenti indugiare nel vostro intestino, fermenta, con conseguente gas. L’aggiunta di alimenti fibrosi, come i carciofi, alla vostra dieta impedisce questo spingendo gli alimenti lungo.,
“Sono il modo più versatile di ottenere credito per,” dice Zeitlin: Aggiungere cuori di carciofo alle insalate, pasta, o pane tostato—o semplicemente grigliarli interi e immergerli in salsa di yogurt-aneto. Basta guardare il conteggio del sodio sulle versioni in scatola.
Zucchini
Questo frutto estivo è una grande fonte di fibre per supportare la motilità GI. “Attiva il tuo sistema GI e spinge fuori tutto ciò che è stato eseguito il backup e causando gonfiore ed estensione”, afferma Zeitlin.,
Accoppiare le tagliatelle di zucchine con salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio fatta in casa e polpette di tacchino o aggiungere zucchine a cubetti per mescolare patatine fritte e insalate.
Per 1 tazza affettata: 19 calorie, 0,4 g di grassi (0,1 g di grassi sat), 9 mg di sodio, 4 g di carboidrati, 3 g di zucchero, 1 g di fibre, 1 g di proteine
22. Lenticchie
So cosa stai pensando: i fagioli non ti fanno gonfiare? Beh, dipende. I legumi fanno sentire alcune persone gassose.,
Detto questo, però, le lenticchie sono “una fonte fenomenale di fibre, e un po’ va un lungo cammino”, dice Zeitlin. Se gestisci bene i legumi,la fibra nelle lenticchie ti aiuta a spingere qualcosa in ritardo nel tuo tratto gastrointestinale.
Zeitlin consiglia di saltare le lenticchie per renderle più facili da digerire. (Non ti preoccupare, non si rompe tutta la loro fibra.)
Per 1/2 tazza cotta in acqua: 110 calorie, 0,4 g di grassi (0.,1 g sat grasso), 188 mg di sodio, 19 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 8 g di fibre, 9 g di proteine
farina d’Avena
Tutti i cereali integrali contengono bloat-battendo in fibra, ma la farina d’avena può prendere la torta.
“Averlo come prima cosa al mattino ti aiuterà a muovere le viscere prima, così ti sentirai meglio tutto il giorno”, dice Zeitlin. Top la farina d’avena con noci tritate e bacche per ulteriori fibre, antiossidanti e proteine.
Per 1 tazza cotta con acqua: 147 calorie, 1 g di grassi (0.,2 g sat grasso), 173 mg di sodio, 32 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 5 g di fibra, 6 g di proteine
Spinaci
Alta nel potenziamento delle difese immunitarie e l’infiammazione-combattimento antiossidanti, spinaci ha veramente guadagnato la sua reputazione come superfood, dice Zeitlin.
Otterrai la maggior parte delle fibre mangiando gli spinaci crudi, ma cucinarli rende più facile aumentare l’assunzione. Zeitlin consiglia di aggiungere spinaci alle patatine fritte ancora calde in modo che appassiscano solo un po’.
Per 1 tazza cruda: 7 calorie, 0.,1 g di grassi (0 g di grassi sat), 24 mg di sodio, 1 g di carboidrati, 0,1 g di zucchero, 0,7 g di fibre, 0,9 g di proteine
Lamponi
Molti frutti, come pere e pesche, hanno un alto numero di zuccheri che possono lasciarti gassoso. ” Ecco perché ottenere un rappresentante migliore per aiutarti a de-gonfiare”, dice Zeitlin.
Aggiungere mezza tazza di lamponi freschi o congelati alla farina d’avena o un frullato.
Per 1 tazza cruda: 64 calorie, 0.,8 g di grassi (0 g sat grassi), 1 mg di sodio, 14 g di carboidrati, 5 g di zucchero, 8 g di fibre, 1 g di proteine
Mirtilli
Questi piccoli antiossidante ricco di frutta sono alti in acqua e fibre per mantenere il vostro sistema digestivo scanalatura, dice Atlanta-based dietista Marisa Moore, RD.
Le bacche congelate hanno altrettanti nutrienti di quelle fresche, quindi gettale in pancake integrali o in cima a un parfait con yogurt greco a basso contenuto di grassi.,
Per 1 tazza cruda: 80 calorie, 1 g di grassi (0 g di grassi sat), 0 mg di sodio, 17 g di carboidrati, 12 g di zucchero, 4 g di fibre, 1 g di proteine
27. Watermelon
Costituito da oltre il 90% di acqua, l’anguria è un modo gustoso per ottenere più liquidi che combattono il gonfiore nella vostra dieta. Questo frutto naturalmente dolce è anche una fonte di licopene, un carotenoide antiossidante associato alla salute del cuore.
Spuntino su una manciata di anguria quando la fame colpisce.
Per 1 tazza di cubetti crudi: 46 calorie, 0.,2 g di grassi (0 g di grassi sat), 2 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 9 g di zucchero, 0,6 g di fibre, 0,9 g di proteine
Patata dolce
Ancora un altro alimento ricco di potassio che combatte la ritenzione idrica indotta dal sodio: patate dolci. (Inoltre contengono il beta carotene antiossidante.)
Cuocere patate dolci e top con un ciuffo di yogurt greco, aggiungere cubetti arrostiti alle insalate o ciotole di grano, o purea in zuppa di radice veggie. (Basta tenere la pelle, dal momento che contiene un sacco di fibra.)
Per 1 pelle media-sulla patata: 130 calorie, 0.,2 g di grassi (0 g sat grasso), 524 mg di sodio, 30 g di carboidrati, 9 g di zucchero, 4 g di fibre, 3 g di proteine
Menta
non c’È da meravigliarsi tè alla menta è un dopo-cena, con fiocco in molte culture: L’erba può aiutare a migliorare la digestione. ” La maggior parte della ricerca è sull’olio di menta piperita preso come integratore o capsula, ma le foglie di menta sono tradizionalmente utilizzate per i benefici della digestione alla fine di un pasto”, afferma Moore.
Preparare una tazza di tè alla menta quando si tratta di gonfiore o indigestione.,
Al 2 cucchiai di menta piperita fresca: 2 calorie, 0 g di grassi (0 g sat grassi), 1 mg di sodio, 0,5 g carboidrati 0 g di zucchero, 0,2 g di fibra, 0.1 g, proteine
Cioccolato fondente
Con circa due grammi di fibra per oncia, cioccolato fondente soddisfa il vostro dente dolce e mantiene il vostro tratto gastrointestinale canticchiare.
Optare per una barra semplice fatta con almeno il 70% di cacao, o cospargere la polvere di cacao al 100% nel latte mattutino o sull’avena durante la notte.,
Arance
Un’ottima fonte di potassio, riempito con acqua, e imballaggio una porzione sana di fibra per l’avvio, arance sono un anti-bloat triple-whammy, Moore dice.
Optare per la frutta intera invece di GU per essere sicuri di non perdere la fibra (o esagerare con lo zucchero).
Per 1 frutto medio: 65 calorie, 0.,3 g di grassi (0 g sat grasso), 0 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 13 g di zucchero, 4 g di fibre, 1 g di proteine
Pompelmo
Pompelmi sono pieni di acqua (e sono anche una buona fonte di fibre) per mantenere il vostro tratto gastrointestinale si spostano lungo, dice Moore.
Usa il pompelmo per aggiungere luminosità alle insalate e alle ciotole di frullato, o servilo insieme a pollo o gamberetti per un colpo di scorza.
Per 1 piccolo pompelmo: 64 calorie, 0.,2 g di grassi (0 g di grassi sat), 0 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 14 g di zucchero, 2 g di fibre, 1 g di proteine
33. Butternut Squash
Come molti altri alimenti bloat-combattimento, butternut squash contiene anche un sacco di potassio (300 milligrammi per tazza, per l’esattezza) per sostenere l’equilibrio dei liquidi, dice Moore.
Arrosto cubetti di zucca in olio d’oliva o mescolare zucca al vapore nella vostra zuppa preferita.,
Per 1/2 cup: 40 calorie, 0 g di grassi (0 g sat grasso), 0 mg di sodio, 10 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 2 g di fibre, 1 g di proteine
Melograno
Melograni contengono potassio e una buona dose di fibra per supportare la digestione e la facilità di gonfiore.
Poiché il melograno è relativamente ricco di zucchero, tuttavia, è meglio evitare il succo spogliato di fibre e aggiungere qualche cucchiaio di semi alle insalate o afferrare una manciata per ottenere la tua dolce correzione.
Per melograno: 120 calorie, 1,8 g di grassi (0.,2 g sat fat), 5 mg di sodio, 28 g di carboidrati, 21 g di zucchero, 6 g di fibre, 3 g di proteine