sentir-se inchado? Acontece aos melhores. * raises hand *
And while all types of bloat feel awful, there are actually two different kids: gas bloat and water bloat. o tipo de inchaço com gases faz—nos desabotoar as calças de ganga depois de comermos certos alimentos-frequentemente feijões, produtos lácteos, vegetais crucifixos como brócolos ou couve-flor, ou alimentos gordurosos., “Mas somos todos muito diferentes, e alguns alimentos que podem despoletar gás para uma pessoa não o fazem para outra”, diz a nutricionista Jessica Cording, RD. inchaço com retenção de água faz com que se sinta como o homem da Michelin inchado por todo o lado. É desencadeada por alterações hormonais durante o ciclo menstrual, desidratação, ou comer muitos alimentos salgados e pouco potássio e água. por isso, é importante notar que, além de comer os alimentos certos, a água é crucial para Des-inchaço, diz dietitian Torey Armul, RD. Especialmente quando se come alimentos ricos em fibras., “Quando você come Fibra, você precisa beber água suficiente para digeri-la e se mover de forma eficiente através de seu trato gastrointestinal.”Armul acrescenta que você pode querer manter-se afastado de água com gás gasoso ou seltzer, no entanto, que pode adicionar gás extra para o seu trato digestivo.
não importa o culpado inchado, a boa notícia é que você pode voltar no caminho certo rapidamente carregando esses 34 alimentos que reduzem o inchaço, de acordo com nutricionistas., iogurte
iogurte
iogurte é embalado com probióticos—boas bactérias que povoam o seu tracto gastrointestinal para suportar um processo digestivo saudável e uma inflamação calma. “Probióticos são uma peça importante no quadro geral da saúde intestinal, especialmente quando você tem inchaço e gás”, diz Cording. Go Greek to bump up the protein to 20 gramas while lowering the carb count, and enjoy it as sobremesa with some fresh fruit like Toran grapefruit faties or blueberries. não pode digerir iogurte por causa da lactose?, Tenta kefir, sugere Cording. “É 99% livre de lactose e tem uma maior variedade de bactérias probióticas”, diz ela.
Gengibre
Uma das mais antigas ervas, medicamentos de volta, ginger propriedades anti-inflamatórias trabalhar maravilhas no inchaço e gás. “Ginger contém uma enzima digestiva chamada zingibain, que ajuda o corpo a quebrar a proteína”, diz Tara Coleman, uma nutricionista clínica em San Diego.,
“também tem um efeito relaxante agradável sobre os intestinos, reduzindo a inflamação no cólon, o que ajuda a comida que você come a passar através do seu sistema mais facilmente, e, por sua vez, reduzir o inchaço e o gás que você experimenta”, diz Kristin Kirkpatrick, RD, gerente de bem-estar no Cleveland Clinic Wellness Institute. Aproveite em uma xícara de chá caseiro para saborear antes, durante ou depois de uma refeição.
por 1 tsp gengibre fresco: 2 calorias, 0,01 g de gordura( 0 g de gordura sat), 0 mg de sódio, 0,4 g de hidratos de carbono, 0,03 g de açúcar, 0 g de fibra, 0.,04 proteína g,
Funcho
a erva-doce é um diurético natural que também pode ajudar a banir gases intestinais (uma.k.um. ele funciona em ambos os tipos de inchaço). “Os compostos anetol, fenchone e estragol em sementes de funcho têm propriedades antiespasmódicas e anti-inflamatórias que relaxam os músculos intestinais e permitem que gás preso se dissipe”, diz Coleman., enquanto você pode adicionar as sementes a uma xícara de chá, Cording diz que você também pode adicionar uma xícara de bolbo de funcho fatiado em sua salada para adicionar um pouco de fibra extra para ajudá-lo a encher e se sentir satisfeito por mais tempo.
Por 1 xícara de fatias de erva-doce bulbo: 27 calorias, 0,2 g de gordura (0 g gordura sat), de 45 mg de sódio, 6 g de hidratos de carbono, 3 g de açúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
Bananas
o Potássio é o principal motivo desta baixa manutenção alimento ajuda com o inchaço., “Parte do que faz com que seu corpo retenha água é que você comeu muito sódio”, diz Cording. “Alimentos ricos em potássio ajudam a eliminar sódio e água.”Ela diz que ao comer uma banana não vai curar magicamente o inchaço, comer alimentos ricos em potássio como bananas durante todo o dia vai ajudar a reduzir o inchaço.
Por meio de banana: 105 calorias, de 0,4 g de gordura (0 g gordura sat), 1 mg de sódio, 27 g de hidratos de carbono, 14 g de açúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
Limões
Sim, a velha água de limão truque funciona de verdade., O suco de limão é muito semelhante em acidez aos sucos digestivos do estômago (yum!) diz Coleman, para que possa ajudar a aliviar o inchaço e outros sintomas de indigestão. Ao beber sumo de limão no reg, estás a duplicar a hidratação e a obter ácidos para ajudar o tracto gastrointestinal a mover as coisas mais depressa.
por onça de suco de limão: 7 calorias, 0,1 g de gordura( 0 g de gordura sat), 1 mg de sódio, 2 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 0,1 g de fibra, 0.,1 g de proteína
Melão
não deixe a doçura de enganar—melões são quase todos de água (90%). “O conteúdo de água em cantaloupe, bem como melancia e melaço, é equivalente a ter água de um copo”, diz Kirkpatrick—ajudando a hidratar o seu corpo e reduzir o inchaço. “Eles também são diuréticos naturais, então eles ajudam você a urinar excesso de água e sal do seu corpo.,”
Cantaloupe também tem mais potássio do que outros melões, o que ajuda o seu corpo a eliminar qualquer excesso de sódio e água que está segurando, diz Cording.
Por xícara de cubos de melão: 54 calorias, 0,3 g de gordura (0 g gordura sat), 25 mg de sódio, 13 g de hidratos de carbono, de 13 g de açúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
Abacate
Se você está em um baixo-carb dieta, como keto, abacates são uma excelente fonte de volumoso de redução de potássio e antioxidantes para apenas seis hidratos de carbono—um quarto do que você entrar em uma banana., “Depois de um fim-de-semana indulgente, as pessoas pensam que você precisa passar fome em aipo e alface, mas abacates são uma comida rica em nutrientes que vai ajudá-lo a se sentir satisfeito para que você não esteja com fome quando você está tentando voltar ao caminho certo”, diz Cording.
por 1 / 3 frutos: 106 calorias, 10 g de gordura( 1 g de gordura sat), 5 mg de sódio, 6 g de hidratos de carbono, 0.,4 g de açúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
Conservas de abóbora
Outro potássio bombeado de alimentos, inverno de squash como o puré de abóbora também serve uma boa dose de fibras para ajudar a obter as coisas se movendo através de seu trato digestivo, o que ajuda com inchaço e gás. Você também terá 14.000 UI de vitamina A para ajudar a aliviar a inflamação, adicionando Cording.,
Por meia xícara de purê: 50 calorias, 0 g de gordura (0 g gordura sat), 10 mg de sódio, 11 g de hidratos de carbono, de 4 g de açúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteína
Pepino
“Pepino contém muita água para ajudar a mantê-lo hidratado”, diz o Segundo, o que é ótimo para ajudar a limpar o excesso de água de suas células e de gás a partir do trato GASTROINTESTINAL. Além disso, os pepinos contêm enxofre e silício, que actuam como um diurético natural leve que nos faz mijar., Também são uma boa maneira de pôr o aparelho gastrointestinal a mexer menos o factor gasoso dos vegetais crucifuosos.
Por 1/2 xícara de fatias: 8 calorias, de 0,06 g de gordura (0 g gordura sat), 1 mg de sódio, 2 g de hidratos de carbono, 1 g de açúcar, 0,3 g de fibra, 0,3 g de proteína
Espargos
O aminoácido asparagina em espargos é outro conhecido diurético que ajuda a reduzir a retenção de água. “Os espargos também contêm fibras prebióticas, que são boas para nutrir os probióticos em seu intestino e manter seu trato digestivo funcionando”, diz Cording.,
Por 1 copo de dose (raw): 27 de calorias, de 0,3 g de gordura (0 g gordura sat), 0 mg de sódio, 5 g de hidratos de carbono, 3 g de açúcar, 3 g de fibra, 3 g de proteína
Kiwi
Esses poderosos pequenos frutos contêm uma outra enzima, actinidin, que ajuda a acelerar a digestão, diz o Segundo. Apenas dois kiwis são também uma excelente fonte de potássio e fibra inchados-tudo para apenas 90 calorias.,
Por 2 todo kiwis: 90 calorias, 1 g de gordura (0 g gordura sat), 0 mg de sódio, 22 g de hidratos de carbono, de 13 g de açúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteína
Mamão
A papaína em mamão é uma outra enzima que ajuda a quebrar os alimentos que você come e combater a inflamação. “Você pode comprar papaína em forma de suplemento. É muito eficaz para acalmar o processo digestivo, especialmente durante o ciclo menstrual”, diz Cording. Você também vai obter fibras, juntamente com uma dose saudável de vitamina A anti-inflamatória., Basta manter uma porção para um copo, adiciona Cording, uma vez que a alta quantidade de frutose pode, às vezes, ser difícil para o seu sistema GI.
Por 1 xícara de peças: 62 calorias, de 0,4 g de gordura (de 0,1 g de gordura sat), 12 mg de sódio, 16 g de hidratos de carbono, 11 g de açúcar, 3 g de fibra, 0,7 g de proteína
feijão Branco
Enquanto outros grãos pode levar a mega-inchaço, feijão branco (uma.k.um. marinha feijão) são, na verdade, “rico em potássio, que ajuda a equilibrar os níveis de sódio em nosso corpo”, diz Keri Gans, RD, autor de A Pequena Mudança de Dieta.,feijões brancos são uma grande adição às sopas, juntamente com couve, cenouras e outros vegetais ricos em vitaminas. Ou, você pode usá-los como uma alternativa ao grão-de-bico em húmus para uma propagação igualmente embalada com proteínas.
Por xícara, cozida: 100 calorias, 1,5 g de gordura (0 g gordura sat), 110 mg de sódio, 25 g de hidratos de carbono, 2 g de açúcar 12 g de fibra, 8 g de proteína
Abacaxi
Outro de água densa de frutas, abacaxi contém uma enzima digestiva chamada bromelina, diz Gans., A maior parte relatada anecdotalmente, bromelain é pensado para ajudar na digestão, através da quebra de proteínas no estômago que pode de outra forma causar inchaço.”Põe Ananás no teu batido matinal, ou aproveita umas fatias para um lanche da tarde.
Por meia xícara: 80 calorias, 0 g de gordura (0 g gordura sat), mg de sódio, 0 g de carboidratos, 16 g de açúcar, 1 g de fibra, 0 g de proteína
Beterraba
Beterraba são outro ricos em potássio, a comida, o que pode ajudar a neutralizar sódio em seu corpo, e, portanto, o inchaço., De fato, “uma xícara de beterraba tem mais potássio, fibra e proteína do que uma banana média”, diz Armul. Além disso, também tem menos calorias. adicionar beterrabas à salada, assá-las com uma bandeja de vegetais, ou cortá-las em paus e cozinhá-las para fazer batatas fritas com beterraba.
Por xícara, cozida: 37 calorias, 0 g de gordura (0 g gordura sat), de 32 mg de sódio, 12 g de hidratos de carbono, 6 g de açúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
Kimchi
o Iogurte não é sua única probiótico repleto de opção., Kimchi-que é feita de couve fermentada-é outra grande escolha para ajudar com inchaço, diz Armul.
Você pode encontrar kimchi em restaurantes coreanos, na maioria das mercearias, ou você pode aprender a fazer o seu próprio em casa.
Por meio copo: 11 calorias, 0 g de gordura( 0 g de gordura sat), 374 mg de sódio, 2 g de hidratos de carbono, 1 g de açúcar, 1, 2 g de fibra, 4 g de proteína
17. Raiz de aipo
raiz de aipo é uma potência para combater a retenção de água e inchaço, porque contém um composto que actua como um diurético., “Isso faz você urinar, para que possa ajudar com qualquer inchaço de água que você está sentindo”, diz dietitian Brigitte Zeitlin, da cidade de Nova York, RD. root de aipo cortado em cubos e sauté com tomilho e cebola, puré em sopa, ou assá-lo no forno como “bifes”.”
Por 1 xícara de cubos: 19 calorias, 0,2 g de gordura (de 0,1 g de gordura sat), 96 mg de sódio, 4 g de hidratos de carbono, 2 g de açúcar, 2 g de fibra, 0,8 g de proteína
Tomates
Quando se trata de água, inchaço, consumindo mais água (o que os tomates contêm muitas) é a chave., “Pode parecer contra-intuitivo, mas o fluido empurra o fluido”, diz Zeitlin.
fatie-os para fazer salsa ou topo de uma sanduíche. Uma vez que o calor evapora a água dos tomates e quebra a fibra (o que ajuda a manter a digestão em movimento), coma-a crua.por 1 chávena cortada ou cortada: 34 calorias, 0,4 g de gordura (0.,1 g de gordura sat), 9 mg de sódio, 7 g de hidratos de carbono, 5 g de açúcar, 2 g de fibra, 2 g de proteína
Água de Coco
Bananas não são o único alimento de alta na retenção de água de combate potássio; cocos conter a abundância deste eletrólito, também. “O teu corpo agarra-se à água quando há demasiado sódio.”diz Zeitlin. “O potássio ajuda a libertar sódio.”
evite os efeitos inchados do açúcar colhendo uma água de coco com o mínimo de açúcar possível, Zeitlin recomenda., Desce-o direito ou dilui-o com água normal.
Por 1/2 lata (260 mL) de água de coco: 49 calorias, 0 g de gordura (0 g gordura sat), 34 mg de sódio, 12 g de hidratos de carbono, 11 g de açúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína
Alcachofras
Quando os alimentos permanecem no seu intestino, que fermentam, resultando em gás. A adição de alimentos fibrosos, como alcachofras, à sua dieta impede isso, empurrando os alimentos ao longo., “eles são muito mais versáteis do que os créditos”, diz Zeitlin: adicione corações de alcachofra a saladas, massa ou torradas—ou simplesmente grelhe-os inteiros e mergulhe-os em molho de iogurte-endro. Cuidado com a contagem de sódio nas versões enlatadas.
Zucchini
este fruto de verão é uma grande fonte de fibra para suportar a motilidade GI. “Ele ativa o seu sistema GI e empurra para fora qualquer coisa que está recuado e causando inchaço e extensão”, diz Zeitlin., macarrão com zucchini caseiro com molho de tomate de baixo sódio e almôndegas de peru ou zucchini em cubos para agitar batatas fritas e saladas.
por 1 copo cortado em fatias: 19 calorias, 0,4 g de gordura (0,1 g de gordura sat), 9 mg de sódio, 4 g de hidratos de carbono, 3 g de açúcar, 1 g de fibra, 1 g de proteína
22. Lentils
i know what you’re thinking: Don’t beans make you bloated? Bem, depende. Os Legumes fazem algumas pessoas sentirem-se gases.,
que disse, no entanto, lentilhas são “uma fonte fenomenal de fibra, e um pouco vai um longo caminho”, diz Zeitlin. Se lidares bem com leguminosas, a fibra das lentilhas ajuda-te a empurrar qualquer coisa que se atrase no tracto gastrointestinal.
Zeitlin recomenda a sautéeing lentilhas para torná-las mais fáceis de digerir. (Não se preocupe, você não vai quebrar todas as fibras deles.)
por copo de 1/2 cozido em água: 110 calorias, 0,4 g de gordura (0.,1 g de gordura sat), 188 mg de sódio, 19 g de hidratos de carbono, 2 g de açúcar, 8 g de fibra, de 9 g de proteína
Aveia
Todos os cereais integrais contêm inchaço na direção da fibra, mas de aveia pode levar o bolo.
“tê-lo logo pela manhã vai ajudá-lo a mover seus intestinos mais cedo, então você vai se sentir melhor o dia todo”, diz Zeitlin. Completar a sua aveia com nozes picadas e bagas para mais fibras, antioxidantes e proteínas.por 1 copo cozido em água: 147 calorias, 1 g de gordura (0.,2 g de gordura sat), 173 mg de sódio, 32 g de hidratos de carbono, 1 g de açúcar 5 g de fibra, 6 g de proteína
Espinafre
Alta na imuno-incentivar e inflamação de combate antioxidantes, espinafre tem realmente ganhou sua reputação como um superalimento, diz Zeitlin.
Você vai obter a maior fibra comendo espinafres crus, mas cozinhar torna mais fácil aumentar a sua ingestão. Zeitlin recomenda a adição de espinafres a batatas fritas quentes para que murchem um pouco.
por 1 taça raw: 7 calorias, 0.,1 g de gordura (0 g gordura sat), 24 mg de sódio, 1 g de hidratos de carbono, 0,1 g de açúcar, 0,7 g de fibra, de 0,9 g de proteína
Framboesas
Muitas frutas, como peras e pêssegos, ter açúcar elevado conta que pode deixar você gasoso. “É por isso que tens uma reputação melhor por te ajudar a desmascarar”, diz Zeitlin. adicionar meio copo de framboesa fresca ou congelada à farinha de aveia ou ao batido.
por 1 copo em bruto: 64 calorias, 0.,8 g de gordura (0 g gordura sat), 1 mg de sódio, 14 g de hidratos de carbono, 5 g de açúcar, 8 g de fibra, 1 g de proteína
Uva
Estas pequenas antioxidante repleto de frutas são ricos em água e fibras para manter o seu sistema digestivo canais, diz, com base em Atlanta nutricionista Marisa Moore, RD.as bagas congeladas têm tantos nutrientes como os frescos, por isso, podem ser colocadas em panquecas de grãos inteiros ou em cima de um parfait com iogurte grego simples e magro.,
Por 1 xícara de matérias: 80 calorias, 1 g de gordura (0 g gordura sat), 0 mg de sódio, 17 g de hidratos de carbono, 12 g de açúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
27. Melancia
de mais de 90 por cento de água, a melancia é uma maneira saborosa para obter mais inchaço do combate líquidos em sua dieta. Esta fruta naturalmente doce é também uma fonte de licopeno, um carotenóide antioxidante associado à saúde cardíaca.lanche em meia dúzia de melancias quando há fome.
por 1 copo em cubos em bruto: 46 calorias, 0.,2 g de gordura (0 g gordura sat), 2 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 0,6 g de fibra, de 0,9 g de proteína
Batata Doce
Ainda outro ricos em potássio, alimentos que lutas de sódio induzida pela retenção de água: a batata-doce. (E contêm o antioxidante beta caroteno.)
coze batata doce e topo com uma boneca de iogurte grego, adicione cubos torrados a saladas ou tigelas de grãos, ou puré em sopa vegetariana. (Basta manter a pele sobre, uma vez que contém muita fibra.)
por 1 batata com pele média: 130 calorias, 0.,2 g de gordura (0 g gordura sat), 524 mg de sódio, 30 g de hidratos de carbono, 9 g de açúcar, 4 g de fibra, 3 g de proteína
Mint
por Isso, não admira que o chá de hortelã é um depois do jantar básico em muitas culturas: A erva pode ajudar a melhorar a digestão. “A maioria das pesquisas é sobre óleo de hortelã tomado como suplemento ou cápsula, mas as folhas de hortelã são tradicionalmente usadas para benefícios de digestão no final de uma refeição”, diz Moore.
prepara-te uma caneca de chá de menta quando lidares com inchaço ou indigestão.,
Por 2 colheres de sopa de doce de hortelã-pimenta: 2 calorias, 0 g de gordura (0 g gordura sat), 1 mg de sódio, 0,5 g de hidratos de carbono, 0 g de açúcar, 0,2 g de fibra, 0,1 g de proteína
Chocolate Escuro
Com cerca de dois gramas de fibra por onça, chocolate escuro e satisfaz seu desejo por doces e mantém o seu trato GI cantarolar. opte por uma barra simples feita com pelo menos 70% de cacau, ou espalhe 100% de pó de cacau no seu café da manhã ou na aveia da noite.,
Laranjas
Uma excelente fonte de potássio, cheio de água, e a embalagem de uma saudável dose de fibra de arranque, as laranjas são um anti-inchaço do triplo-whammy, Moore diz.
opte pela fruta inteira em vez de Jo para garantir que você não perca a fibra (ou exagere-a no açúcar).
or 1 fruto médio: 65 calorias, 0.,3 g de gordura (0 g gordura sat), 0 mg de sódio, 16 g de hidratos de carbono, de 13 g de açúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
Uva
Toranjas são embalados com água (e são também uma boa fonte de fibra) para manter seu trato GI a mover-se, diz Moore.
Use toranja para adicionar brilho às saladas e tigelas de smoothie, ou servi-lo ao lado de frango ou camarão para um hit de zest.por 1 pequena toranja: 64 calorias, 0.,2 g de gordura( 0 g de gordura sat), 0 mg de sódio, 16 g de hidratos de carbono, 14 g de açúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
33. Butternut Squash
Como muitos outros inchaço de combate alimentos, butternut squash também contém uma abundância de potássio (300 miligramas por copo, para ser exato) para apoiar o equilíbrio de fluidos, diz Moore. cubos de abóbora assada em azeite ou mistura de abóbora cozida na sua sopa favorita.,
Por 1/2 chávena: 40 calorias, 0 g de gordura (0 g gordura sat), 0 mg de sódio, 10 g de hidratos de carbono, 2 g de açúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
Romã
Romã contém potássio e uma saudável dose de fibra para apoiar a digestão e aliviar o inchaço. uma vez que a romã é relativamente alta em açúcar, é melhor evitar suco despojado de fibras e adicionar algumas colheres de sementes para saladas ou pegar um punhado para obter a sua dose doce.romã: 120 calorias, 1, 8 g de gordura (0.,2 g de gordura sat), 5 mg de sódio, 28 g de carboidratos, 21 g de açúcar, 6 g de fibra, 3 g de proteína