quand quelqu’un vient me voir pour se plaindre de leurs numéros de Développé couché à la traîne, Je commence toujours par poser la même question: « Est-ce que tu es même banc? »Leur réponse est oui, mais un examen plus approfondi de leur programme me dit » à peine. »Les programmes d’entraînement que les gens me montrent ressemblent généralement à un sac de saisie aléatoire de chaque mouvement de type presse ou extension triceps imaginable, avec très peu de pression réelle sur le banc.
Alors, soyons clairs., Si vous voulez un meilleur banc, vous tester avec un effort total une fois par semaine ne vous y mènera pas. Vous avez besoin de plus de volume dans votre vie, en plus d’une sélection d’exercices d’assistance qui répondent à vos faiblesses spécifiques.
Oubliez vos autres priorités pour les six prochaines semaines, et je vais vous accélérer vers un meilleur développé couché. Tout d’abord, abordons cinq des problèmes les plus courants que je vois, puis je vais vous mettre en place sur un programme monster bench.,
Problème 1: Vous êtes accro au 3×10 et à « l’isolement »
Cure: entraînez-vous comme un powerlifter pendant un certain temps
Si vous voulez faire un banc grand, vous devriez faire un banc comme un powerlifter. Et si votre objectif était de construire un meilleur coffre? Même chose.
je te sens secouer la tête et imaginer un gars à gros ventre avec une barbe, alors reste avec moi. Il s’avère que la croissance musculaire peut être plus dépendante du volume total (travail total effectué) que de la plage de représentation particulière dans laquelle vous le faites., Dans une étude récente, Le Laboratoire de Brad Schoenfeld a conclu que les protocoles d’entraînement de style musculation et de style dynamophilie à volume égal favorisaient en fait des augmentations similaires de la taille musculaire. Mais voici le hic: le style powerlifting était supérieur pour augmenter la force maximale.1
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même si vous êtes un bodybuilder qui veut un meilleur banc, alors banc pour effectuer le mouvement plus efficacement—c’est—à-dire, déplacer plus de poids avec une bonne forme-ne pas cibler et isoler les pecs., Il existe de meilleurs exercices d’isolement, tels que les creux, qui entraînent vos pectoraux, vos delts antérieurs et vos triceps à travers une plus grande amplitude de mouvement.
problème 2: vous utilisez le banc de déclin
Cure: ne le touchez même pas.
peut-être que vous ne saviez même pas que c’était un problème, mais c’est le cas. Le fait est que je n’ai jamais connu un bencher fort—ou quelqu’un avec une poitrine bien développée-qui consacrait régulièrement du temps au banc de déclin.,
Le banc de déclin utilise une plus courte amplitude de mouvement et met moins de stress sur vos pectoraux et vos épaules, donc si votre objectif est de rendre votre banc plus fort, vous perdez votre temps ici.
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Si votre objectif est de faire de votre banc de plus, vous perdez votre temps ici.
je vous entends maintenant: « Mais ma poitrine journée a été la même depuis des années! »Allez lire le Problème 1 de nouveau. Soyez honnête avec vos propres faiblesses et travaillez dessus. Ne les affaiblissez pas davantage en les ignorant et en faisant des choses dans lesquelles vous êtes bon., Éliminez les accessoires inutiles et adoptez les accessoires utiles.
problème 3: Vous êtes faible de la poitrine
Cure: faites un travail de poitrine de musculation
Vous me lisez bien. Si vous avez du mal à retirer la barre de la poitrine, vous manquez probablement de développement pec et d’étanchéité à l’extrémité inférieure du banc. Votre configuration est trop détendue et vous n’avez aucune tension sous la barre.
première étape: faire plus Pec flyes. Faites également un travail de pressage à large prise à des intensités plus légères et avec un volume plus élevé., Lorsque la barre est plus léger, vous pouvez également faire une pause dans votre poitrine ou légèrement au-dessus pendant quelques secondes avant d’appuyer sur sauvegarder. Cela vous montrera ce que cela signifie d’avoir une configuration serrée!
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problème 4: Vous êtes faible à mi-hauteur
remède: frappez vos épaules
Si vous avez du mal à obtenir la barre à mi-hauteur, la cause pourrait probablement être un faible développement de l’épaule, en particulier Une autre faiblesse potentielle pourrait être la tête claviculaire (zone pec supérieure) du pectoral majeur.,
votre prescription est de traiter les épaules faibles. Vous pouvez faire un certain nombre de façons. Les élévations d’haltères avant et latérales peuvent aider. Vous verrez également des améliorations en effectuant des mouvements de pressage aériens composés, y compris des presses strictes, des presses à pousser et des presses de banc inclinées.
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effectuez ces répétitions à des intensités plus légères, et pour un plus grand défi, essayez de faire une pause à mi-chemin pendant l’amplitude de mouvement. Ce sont des mouvements accessoires à votre objectif en ce moment, alors ne les poussez pas trop fort.,
problème 5: vous êtes faible au lock-out
Cure: renforcez vos triceps
faible au lock-out signifie presque toujours des triceps faibles. C’est un problème courant, et vous pouvez deviner quelle sera ma réponse: pratiquez avec des presses de banc à prise étroite et des exercices d’isolement direct des triceps, tels que des skullcrushers, des pots-de-vin ou des poussées de triceps. Pour vos presses à prise rapprochée, utilisez le même protocole dont je parle pour les autres points faibles.,
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Construire Votre Propre Banc de Programme
j’ai un modulaire plan qui peut vous aider à obtenir beaucoup plus près d’être « aussi fort que vous le look » en quelques semaines. Voici l’essentiel:
- Augmentez votre fréquence d’entraînement. Je suis constamment choqué par la façon dont peu de gens qui se plaignent d’un banc faible effectuent réellement l’exercice. Trois sets une fois par semaine ne vont pas le couper! Si vous voulez progresser, vous devez banc au moins deux fois par semaine. Plus vous le faites, plus vous vous améliorerez.,
- attaquez vos faiblesses individuelles. Prenez un moment pour vraiment creuser profondément et identifier vos faiblesses. Par exemple, si vous savez que votre principal problème est d’être faible au niveau de la poitrine, sélectionnez des exercices d’isolement qui développeront les muscles pec impliqués dans le développé couché.
- Reste. Étant donné que le volume est élevé, il devrait y avoir un minimum de deux jours de congé entre les jours de banc. Sur un programme de trois jours par semaine, le volume quotidien devrait être réduit car la fréquence hebdomadaire est plus élevée.
Les tableaux suivants fournissent le squelette de votre programme d’entraînement., Ne jouez pas avec le développé couché, son chargement ou son schéma de progression, mais tout le reste peut être personnalisé pour vos besoins individuels. Ce programme particulier a été conçu pour quelqu’un qui augmente sa fréquence de banc d’une à deux fois par semaine, et qui est faible sur la poitrine, mais a un fort lock-out, qui est le scénario le plus commun que je vois.
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La première journée de formation est de grand volume, avec un poids plus faible., Cette journée vous donne beaucoup de pratique pour affiner votre technique et la préparer à l’intensité accrue lors de la prochaine session. Le jour de formation suivant suit une progression vers un Nouveau 1-rep max et se concentre également sur les répétitions de pause.
cette progression de la vague permet une amélioration constante du volume et de l’intensité sur une période de six semaines, sans avoir besoin de recharger avant de tester votre développé couché max la septième semaine. Cela dit, je vous suggère de prendre 3-4 jours de congé entre votre dernier jour d’entraînement et le test.,
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