cuando alguien viene a mí quejándose de sus números de press de banca rezagados, siempre empiezo por hacer la misma pregunta: «¿incluso banco?»Su respuesta instintiva es sí, pero una mirada más cercana a su programa me dice» apenas.»Los programas de entrenamiento que la gente me muestra generalmente se parecen a una bolsa de agarre aleatoria de cada prensa o movimiento de extensión de tríceps imaginable, con muy poca presión real en el banco.

así que seamos claros., Si quieres un banco mejor, ponerte a prueba con un esfuerzo total una vez a la semana no te llevará allí. Necesita más volumen en su vida, además de una selección seleccionada de ejercicios de asistencia que abordan sus debilidades específicas.

olvídate de tus otras prioridades para las próximas seis semanas, y te conseguiré un mejor press de banca. En primer lugar, vamos a abordar cinco de los problemas más comunes que veo, a continuación, voy a conseguir configurar en un programa Monster bench.,

Problema 1: eres adicto a 3×10 y «aislamiento»

Cura: el Tren como un levantador de potencia por un tiempo

Si desea banco grande, usted debe banquillo como un levantador de potencia. ¿Qué pasa si tu objetivo es construir un mejor cofre? Lo mismo.

te siento sacudiendo la cabeza e imaginando a un tipo de vientre grande con barba, así que quédate conmigo. Resulta que el crecimiento muscular puede ser más dependiente del volumen total (trabajo total realizado) que en qué rango de repeticiones en particular lo haces., En un estudio reciente, El laboratorio de Brad Schoenfeld concluyó que los protocolos de entrenamiento de estilo culturismo de igual volumen y estilo powerlifting en realidad promovieron aumentos similares en el tamaño muscular. Pero aquí está el truco: el estilo powerlifting fue superior para aumentar la fuerza máxima.1

incluso si usted es un culturista que quiere un mejor banco, entonces banco para realizar el movimiento de manera más eficiente—es decir, mover más peso con buena forma—no para apuntar y aislar los pecs., Hay mejores ejercicios para el aislamiento, como los dips, que entrenan los pectorales, los delts anteriores y los tríceps a través de un mayor rango de movimiento.

Problema 2: estás usando el banco de declinación

cura: ni siquiera lo toques.

tal vez ni siquiera sabías que esto era un problema, pero lo es. El hecho es que nunca he conocido a un bencher fuerte—o a alguien con un pecho bien desarrollado-que dedicara tiempo regularmente al banco de declinación.,

el banco decline utiliza un rango de movimiento más corto y pone menos esfuerzo en sus pectorales y hombros, por lo que si su objetivo es hacer que su banco sea más fuerte, está perdiendo su tiempo aquí.

Si su objetivo es hacer de su banco más fuerte, usted está perdiendo el tiempo aquí.

puedo escuchar ahora: «Pero mi pecho día ha sido el mismo durante años!»Ve a leer el problema 1 de nuevo. Sé honesto con tus propias debilidades y trabaja en ellas. No los debilites aún más ignorándolos y haciendo cosas en las que eres bueno., Elimina los accesorios inútiles y acepta los útiles.

Problema 3: eres débil del pecho

cura: haz algo de culturismo en el pecho

Me has leído bien. Si tienes problemas para sacar la barra del pecho, probablemente te falte desarrollo de pec y te falte tirantez en el extremo inferior del Banco. Su configuración es demasiado relajada, y no tiene tensión debajo de la barra.

primer paso: hacer más flyes pec. También haga algunos trabajos de prensado de agarre ancho a intensidades más ligeras y con mayor volumen., Cuando la barra es más ligera, también puedes concentrarte en hacer una pausa en el pecho o ligeramente por encima durante unos segundos antes de volver a presionarla. Esto le mostrará lo que significa tener una configuración ajustada!

Problema 4: estás débil a mitad de camino

cura: golpea tus hombros

Si tienes problemas para subir la barra a mitad de camino, la causa probablemente podría ser el desarrollo débil del hombro, particularmente de los delts anteriores y laterales. Otra debilidad potencial podría ser la cabeza clavicular (área superior del pec) del pectoral mayor.,

Su receta es para tratar los hombros débiles. Puede hacer esto de varias maneras. Los levantamientos de mancuernas delanteros y laterales pueden ayudar. También verá mejoras al hacer movimientos de prensado por encima de la cabeza compuestos, incluidas prensas estrictas, prensas de empuje y prensas de banco inclinadas.

realice estas repeticiones a intensidades más ligeras, y para un desafío mayor, intente hacer una pausa a la mitad durante el rango de movimiento. Son movimientos accesorios para tu objetivo en este momento, así que no los presiones demasiado.,

Problema 5: estás débil en el bloqueo

cura: fortalece tus tríceps

débil en el bloqueo casi siempre significa tríceps débiles. Este es un problema común, y puede adivinar cuál será mi respuesta: practique con prensas de banco de agarre cercano y ejercicios directos de aislamiento de tríceps, como skullcrushers, sobornos o empujones de tríceps. Para sus prensas de agarre cercano, use el mismo protocolo del que hablo para otros puntos débiles.,

Construir Su Propio Banco de Programa

tengo un plan modular que puede ayudarle a obtener mucho más cerca de ser «tan fuerte como se mira» en apenas un par de semanas. Estos son los elementos esenciales:

• Aumenta tu frecuencia de entrenamiento. Estoy constantemente sorprendido por la poca gente que se queja de un banco débil en realidad realizar el ejercicio. ¡Tres juegos una vez a la semana no va a bastar! Si quieres progresar, tienes que hacer banca al menos dos veces a la semana. Cuanto más lo hagas, más mejorarás.,
• ataca tus debilidades individuales. Tómese un momento para profundizar e identificar sus debilidades individuales. Por ejemplo, si sabe que su problema principal es ser débil del pecho, seleccione ejercicios de aislamiento que desarrollarán los músculos del pec involucrados en la Press de banca.
• Rest. Dado que el volumen es alto, debe haber un mínimo de dos días libres entre los días de banco. En un programa de tres días por semana, el volumen diario debe reducirse ya que la frecuencia semanal es mayor.

Las siguientes tablas proporcionan el esqueleto de su programa de entrenamiento., No te metas con el press de banca, su carga o su esquema de progresión, pero todo lo demás se puede personalizar para sus necesidades individuales. Este programa en particular fue diseñado para alguien que está aumentando su frecuencia de banqueo de una a dos veces por semana, y que es débil del pecho, pero tiene un fuerte bloqueo, que es el escenario más común que veo.

El primer día de entrenamiento es de alto volumen, con un menor peso., Este día te da mucha práctica para perfeccionar tu técnica y prepararla para la mayor intensidad en la siguiente sesión. El siguiente día de entrenamiento sigue una progresión hacia un nuevo máximo de 1 repetición y también se centra en Pausar repeticiones.

esta progresión de onda permite una mejora constante en el volumen y la intensidad durante un período de seis semanas, sin necesidad de descargar antes de probar su press de banca max en la séptima semana. Dicho esto, le sugiero que tome 3-4 días de descanso entre su último día de entrenamiento y la prueba.,

Semana 1

la Semana 2

la Semana 3

la Semana 4

la Semana 5

la Semana 6

la Semana 7

Prueba de su rep max!