Kiedy ktoś przychodzi do mnie narzekając na ich opóźnione numery wyciskania na ławce, zawsze zaczynam od zadania tego samego pytania: „Czy ty w ogóle grasz na ławce?”Ich kolankowa odpowiedź brzmi tak, ale bliższe spojrzenie na ich program mówi mi” ledwo.”Programy treningowe, które pokazują mi ludzie, na ogół przypominają losową torbę chwytakową z każdym możliwym ruchem wyciskania lub tricepsa, z bardzo małym faktycznym naciśnięciem na ławce.

więc bądźmy szczerzy., Jeśli chcesz lepszej ławki, testowanie się z wysiłkiem na całego raz w tygodniu nie będzie Ci tam. Potrzebujesz więcej objętości w swoim życiu, oprócz cherry-wybrany wybór ćwiczeń pomocnych, które odnoszą się do konkretnych słabości.

Najpierw zajmijmy się pięcioma najczęstszymi problemami, które widzę, a potem przygotuję Ci program monster bench.,

Problem 1: jesteś uzależniony od 3×10 i „izolacja”

Cure: trenuj jak siłacz przez chwilę

Jeśli chcesz ławkę na ławce dużej, powinieneś ławkę na ławce jak siłacz. Co jeśli twoim celem jest zbudowanie lepszej skrzyni? To samo.

czuję, że kręcisz głową i wyobrażasz sobie jakiegoś grubego faceta z brodą, więc trzymaj się mnie. Okazuje się, że wzrost mięśni może być bardziej zależny od całkowitej objętości (całkowita praca wykonana) niż jaki konkretny zakres rep robisz to w., W ostatnich badaniach, Brad Schoenfeld Lab stwierdził, że protokoły treningowe w stylu kulturystyki i trójboju siłowego o równej objętości faktycznie promowały podobny wzrost wielkości mięśni. Ale oto haczyk: styl trójboju siłowego był lepszy dla zwiększenia maksymalnej siły.1

nawet jeśli jesteś kulturystą, który chce lepszej ławki, to ławka do wykonywania ruchu bardziej efektywnie—tzn. przenieść większą wagę z dobrą formą—nie celować i izolować pecs., Istnieją lepsze ćwiczenia na izolację, takie jak dipy, które trenują mięśnie brzucha, przednie delty i triceps dzięki większemu zakresowi ruchu.

Problem 2: używasz ławki spadkowej

może nawet nie wiedziałeś, że to problem, ale jest. Faktem jest, że nigdy nie znałem silnego benchera – lub kogoś z dobrze rozwiniętą klatką piersiową-który regularnie poświęcał czas ławce spadkowej.,

ławka spadkowa wykorzystuje krótszy zakres ruchu i nakłada mniejszy nacisk na mięśnie klatki piersiowej i ramion, więc jeśli twoim celem jest wzmocnienie ławki, marnujesz tutaj czas.

jeśli twoim celem jest wzmocnienie Twojej ławki, marnujesz tutaj swój czas.

słyszę cię teraz: „ale mój dzień w klatce piersiowej był taki sam od lat!”Przeczytaj jeszcze raz Problem 1. Bądź szczery z własnymi słabościami i pracuj nad nimi. Nie osłabiaj ich ignorując i robiąc rzeczy, w których jesteś dobry., Wyeliminuj bezużyteczne akcesoria i obejmij użyteczne.

Problem 3: jesteś słaby na klacie

Cure: zrób jakąś kulturystyczną pracę na klacie

dobrze mnie zrozumiałeś. Jeśli masz problem z wyjęciem drążka z klatki piersiowej, prawdopodobnie brakuje ci rozwoju pec i braku szczelności w dolnej części ławki. Twoja konfiguracja jest zbyt zrelaksowana i nie masz napięcia pod drążkiem.

pierwszy krok: Zrób więcej pecetów. Wykonuj również pracę z szerokim uchwytem przy lżejszych intensywnościach i większej głośności., Gdy pasek jest lżejszy, możesz również skupić się na zatrzymaniu na klatce piersiowej lub nieco powyżej na kilka sekund, zanim naciśniesz go z powrotem. To pokaże ci, co to znaczy mieć ciasną konfigurację!

Problem 4: jesteś słaby w połowie drogi do góry

Lek: uderz w ramiona

Jeśli masz problemy z uzyskaniem paska w połowie drogi do góry, przyczyną prawdopodobnie może być słaby rozwój barku, szczególnie przedniego i bocznego delt. Innym potencjalnym osłabieniem może być głowa obojczykowa (górna część pectoralis major).,

Twoja recepta dotyczy słabych ramion. Możesz to zrobić na wiele sposobów. Przednie i boczne podnoszenie hantli może pomóc. Zobaczysz również ulepszenia wynikające z wykonywania złożonych ruchów dociskowych, w tym pras ścisłych, pras pchanych i pras stołowych pochyłych.

wykonaj te powtórzenia przy mniejszej intensywności, a dla większego wyzwania spróbuj zatrzymać się w połowie zakresu ruchu. Są teraz dodatkowymi ruchami do twojego celu, więc nie naciskaj ich zbyt mocno.,

Problem 5: jesteś słaby przy blokadzie

Lek: Wzmocnij swój triceps

słaby przy blokadzie prawie zawsze oznacza słaby triceps. Jest to częsty problem i możesz zgadnąć, jaka będzie moja odpowiedź: ćwicz z naciśnięciami na ławce i bezpośrednimi ćwiczeniami izolacji tricepsów, takimi jak skullcrushers, kickbacks lub triceps push-down. W przypadku prasy do ścisłego trzymania używaj tego samego protokołu, o którym mówię w przypadku innych słabych punktów.,

Zbuduj swój własny program Ławkowy

mam modułowy plan, który może pomóc ci zbliżyć się do bycia „tak silnym, jak wyglądasz” w ciągu zaledwie kilku tygodni. Oto najważniejsze:

• zwiększ częstotliwość treningu. Ciągle jestem zszokowany tym, jak mało ludzi, którzy narzekają na słabą ławkę, faktycznie wykonuje ćwiczenie. Trzy zestawy raz w tygodniu nie wystarczą! Jeśli chcesz się rozwijać, musisz ławkę przynajmniej dwa razy w tygodniu. Im więcej to zrobisz, tym bardziej się poprawisz.,
• atakuj swoje indywidualne słabości. Poświęć chwilę, aby naprawdę kopać głęboko i zidentyfikować swoje indywidualne słabości. Na przykład, jeśli wiesz, że twoim głównym problemem jest słabe poza klatką piersiową, wybierz ćwiczenia izolacyjne, które rozwiną mięśnie pec zaangażowane w wyciskanie na ławce.
• odpoczynek. Ponieważ objętość jest wysoka, między dniami ławki powinno być co najmniej dwa dni wolne. W programie trzydniowym dzienna objętość powinna być obniżona, ponieważ częstotliwość tygodniowa jest wyższa.

poniższe tabele przedstawiają szkielet Twojego programu treningowego., Nie zadzieraj z wyciskiem na ławce, jego załadunkiem lub schematem postępu, ale wszystko inne można spersonalizować do Twoich indywidualnych potrzeb. Ten konkretny program został zaprojektowany dla kogoś, kto zwiększa częstotliwość benchingu od raz do dwa razy w tygodniu, i kto jest słaby poza klatką piersiową, ale ma silną blokadę, co jest najczęstszym scenariuszem widzę.

pierwszy dzień treningu to duża objętość, z niższymi ciężarami., Ten dzień daje dużo praktyki, aby doskonalić technikę i przygotować ją do zwiększonej intensywności na następnej sesji. Następny dzień treningowy następuje postęp w kierunku nowego 1-rep max i koncentruje się na powtórzeniach pauzy, jak również.

ta progresja fali pozwala na stałą poprawę głośności i intensywności w okresie sześciu tygodni, bez potrzeby deload przed testem wyciskania na ławce w siódmym tygodniu. To powiedziawszy, proponuję wziąć 3-4 dni wolnego między ostatnim dniem treningu a testem., 1 tydzień I

2 tygodnie

i

3 tygodnie

I

Tydzień 4

i

na tydzień 5

i

Tydzień 6

i

Tydzień 7

Przetestuj swój jednorazowy Max!