Venyttely auttaa pidentää lihaksia ja avaa koko kehon tehdä sinulle enemmän mukava, kun olet raskaana, onko olet käveleminen ruokakauppaan, treenata, tai juuri lounging ympärille. Vaikka venyttely on aina herkkua, se voi tuntua erityisen taivaalliselta raskauden aikana, jolloin elimistö voi todella hyötyä.,

Hyödyt venyttely raskauden aikana

Koska sinun raskauden edetessä, ryhtiä siirtyy jakaa painon kasvava vauva vatsa ja rinnat. Monille naisille tämä voi aiheuttaa kireyttä alaselässä, niskassa ja rinnassa. Hyvä uutinen: Venyttely, varsinkin kun se on tehty päivittäin, voi auttaa lievittämään kipua raskauden aikana ja parantaa liikerataa, joka voi tarkoittaa tasaisempi ja mukavampaa raskaus.

Ja älä unohda, että venyttely on monia samoja etuja kuin muita harjoituksia vauva.,

Turvallisuus vinkkejä pitää mielessä, kun venyttely

niin kauan Kuin olet tarkistanut lääkärin kanssa ja saanut OK liikunta, mukaan lukien venyy raskauden aikana, kehosi voi hyötyä venyttely. Muista vain seurata muutamia tärkeitä turvallisuusvinkkejä:

• lämmitä. Kylmien lihasten venyttely voi aiheuttaa vammoja,joten lämmittele aina ennen hyppäämistä. Muutaman minuutin reipas kävely tai vuorotellen polvi nostaa paikallaan pitäisi tehdä temppu.
• älä pompi. Venyttelyn aikana pomppiminen voi johtaa vedettyyn lihakseen., Sen sijaan keskity pitämään jokainen venyttää 20-30 sekuntia, päästä niin pitkälle kuin voit kuhunkin asentoon ja pitämällä paikassa, jossa tunnet venyttää, mutta älä tunne kipua.
• älä liioittele. Raskauden aikana elimistö tuottaa relaxin-nimistä hormonia, joka löysää nivelsiteitä lantiossa synnytyksen helpottamiseksi. Mutta koska relaxin vaikuttaa kaikki nivelsiteet, saat todennäköisesti olla joustavampi päästä varpaisiin, joka voi lopulta johtaa venymisestä ja vammoja., Paras tapa suojautua on kuunnella kehoasi ja rajoittaa itse liikerataa, joka tuntuu hyvältä, ei kivulias.

onko taivutus vaarallista raskauden aikana?

Vaikka se saattaa tuntua hankala kolmannen raskauskolmanneksen vauva kolahtaa, taivutus vyötäröllä on turvallinen koko raskauden ajan (paitsi tietenkin, sinun lääkäri neuvoo sinua muuten).,lines

Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Tällainen liiallinen, toistuva fyysinen liike voi lisätä riskiä ennenaikaisen syntymän ja vammoja raskauden aikana, muun muassa. Joten jos työsi vaatii paljon nostamista ja taivuttamista, keskustele esimiehesi kanssa, voidaanko sinut siirtää fyysisesti vähemmän vaativaan rooliin.

voitko venyttää vatsaasi raskauden aikana?

Kyllä ab-lihaksia on turvallista venyttää hellästi raskauden aikana., Sinun haluavat vain välttää venyttää, johon liittyy syvä takaisin mutka (kuten koko pyörä), jossa selkä on kaareva ja vatsa ovat hajavarpaiset — varsinkin jos sinulla on diastasis recti.

mitä venytyksiä kannattaa välttää raskauden aikana?

on turvallisinta välttää raskauden aikana kaikki venytykset, joihin liittyy syviä selkämurtumia tai muita vääntöjä, kuten kameli tai jousi poseeraavat joogassa. Saatat huomata, että saat pohkeiden kramppeja, kun osoitat varpaitasi; jos näin on, koukista sen sijaan jalkojasi. Muista myös välttää makaamasta litteänä selälläsi pitkiä aikoja ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen.,

edelleen huolissaan? Tutustu raskausjoogatuntiin tai keskustele raskaudesta fiksun valmentajan kanssa, jotta venyttelyturvallisuus vähenisi. Paras nyrkkisääntö: Jos venytys ei tunnu hyvältä, vedä taaksepäin tai valitse toinen, joka tekee.

raskaus venyy rakastat

lämpenemisen jälkeen harjoittele näitä venytyksiä päivittäin särkyjen ja kipujen ehkäisemiseksi ennen niiden alkamista. Erica Ziel (@EricaZiel), luoja paksuksi Kunto, suosittelee seuraavia venyttele:

Takaisin

Kuten muutettu lapsen aiheuttaa, tämä venyttää voi turvallisesti venyttää selkälihaksia.,

kuvan lähettäjä Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 12, 2015 at 2:20 pm PST –

• Polvistumaan yläosien jalat painetaan lattiaan. Aseta molemmat kämmenet kuntopallolle.
• Pitää lonkat yli polvet, hengittää kuten sinä tuck leuka ja laajentaa kädet roll pallo eteenpäin, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen maahan., Vetää hartiat pois korvista ja kaari alaselässä mukava asento, jolla 30 sekuntia. (Jos tunnet vatsalihasten toimivan, tuo lanteesi takaisin vapautumaan paineesta.)
• hengitä ulos ja työnnä lanteesi rullatessasi palloa kohti, jolloin selkärankasi nousee pystyasentoon.

kaula

tämä venytys helpottaa jännitystä niskassa.

• istuu tuolissa, sulkee silmät ja hengittää syvään. Kallista päätä varovasti toiselle puolelle ja anna sen pudota olkapäätäsi kohti. Älä nosta olkapäätäsi äläkä pakota päätäsi alas.,
• pidä kolme-kuusi sekuntia.
• Kauli leukaasi varovasti eteenpäin rentoutuaksesi rintaan ja vaihtaaksesi sitten kylkeä.
• toistaa kolmesta neljään kertaa.

rinta

tämä taivaallinen venytys lievittää jännitystä rinnassa ja yläselässä.

kuvan lähettäjä Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 12, 2015 at 5:48am PST –

• Polvistumaan yläosien jalat vasten lattiaa.,
• Hengittää kuin istua kantapäät, pyöristäminen hartiat ja anna pään pudota varovasti eteenpäin, niin saavutat kädet edessäsi tuntea venytys.
• purista takapuolta niin, että tulet takaisin polvillesi, kun hengität sisään ja nostat kädet sivuille tuijottaen yläpuolelta. Kierrä kädet taakse, alas ja ympäri aloitusasentoon.
• toistaa muutaman kerran, sitten kääntää suuntiin.

Olkapäät

Tämä venytys auttaa helpottaa jännitystä olkapäät (varsinkin jos vietät paljon aikaa tietokoneen ääressä).,

• Seiso jalat lanteet-leveys etäisyys toisistaan, tuo vasen käsivarsi rintaan.
• vedä kevyesti hieman taivutettua vasenta kyynärpäätäsi kohti rintakehää oikealla kädellä uloshengityksen aikana.
• pidä viisi-10 Sekuntia. Vaihda puolta.

vatsa

avaa vartalon etuosa tällä vapauttavalla venytyksellä, joka venyttää vatsaa tukevia lihaksia.,

kuvan lähettäjä Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 10, 2015 at 6:30pm PST –

• Polvistua oman vasemman polven päälle vasen jalka painetaan maahan. Aseta oikea polvi maahan ja aseta oikean jalan pohja vasenta sisäreittäsi vasten. Aseta oikea kämmenesi maahan takanasi, sormenpäät osoittavat poispäin kehosta.,
• tästä asennosta ulos, kun ojennat vasemman käden yläpuolelta ja painat lantiota ylöspäin.
• inhaloi alas.
• toista niin monta kertaa kuin haluat, vaihda sitten puolta.

lonkankoukistajat

lonkankoukistajalihakset mahdollistavat polvien nostamisen ja koukistamisen vyötäröllä. Venyttely auttaa ajoittain pitämään sinut notkeana, joten on helpompi päästä oikeaan asentoon synnytyksen aikana.

• seiso portaiden alapäässä ja roiku kaiteessa.
• aseta toinen jalka ensimmäiselle askeleelle ja taivuta polveasi., Pidä toinen jalka suorana lattialla takanasi.
• nojaa taivutettuun jalkaasi pitäen selkäsi suorana, tunteaksesi venytyksen suorassa jalassasi. Pidä 20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Lonkat

Tämä klassinen hip avaaja voi auttaa lievittää kipua liittyvät iskias ja joustava vatsa.,

kuvan lähettäjä Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 11, 2015 at 7:03am PST –

• Polvistu lattialle ja tuo vasen polvi eteen ja hieman vasemmalle vasen lonkka, laajentaa oikea jalka takana, varpaat. Yritä saada vasen sääresi yhdensuuntaiseksi lantiosi kanssa. Jos se on liian intensiivistä, aseta rullattu pyyhe lonkan alle.,
• sormenpäät maahan eteen, työnnä varovasti pois lattialta, tuo olkapäät pois korvista. Pidä pieni kaari alaselässä, kun pyörität lantiota maahan.
• pidä 20 sekuntia hengittäessäsi syvään ja vaihda sitten puolta.

8. Jalat

turvotus,kouristelu … raskaus on ollut rankka jaloissa. Anna heille kaivattu tauko tällä helpolla venytyksellä.

• Seiso ja pidä tukeva objekti.,
• taivuta oikeaa polveasi ja tartu oikealla kädellä oikeaan jalkaasi, jolloin kantapääsi kohti pakaroita. Paina lantiota eteenpäin, Pidä selkä suorana, tuntea venyttää enemmän. Odota 30 sekuntia.
• toista vasemmalla jalalla.

Koko kehon

Tämä venytys avaa selkää ja rinnassa edistää syvä hengitys, lievittää stressiä ja fyysistä jännitystä.,

kuvan lähettäjä Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 10, 2015 at 9:39 PST –

• Istua kantapäät, polvet levinnyt tarpeeksi leveä, jotta on tilaa vatsa.
• Risti kyynärvarret kuntopallon päälle ja pyöritä sitä eteenpäin vyötäröltä taivuttaen.
• Rentouta ylävartalo pallon kuin otat hidas, syvä hengitä ja rentoutua lantionpohjan. Odota yhdestä kahteen minuuttia.,

Syvä hengitys harjoituksia raskauden aikana

Syvä hengitys on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille. Se ei ole vain rentouttavaa, se voi parantaa kehon tietoisuutta ja opettaa sinua hallitsemaan hengitystäsi selviytyäksesi paremmin synnytyskivuista.

kaikkien edellä venyttele, keskittyä hengittää syvään, jolloin alavatsan ja keuhkoihin laajentaa täysin. Saat enemmän happea kehoosi ja lapseesi kuin silloin, kun otat tyypillisiä matalia henkäyksiä ylemmästä rinnasta.,

ja vaikka ei venyttele, kannattaa syvähengitystä tehdä pari kertaa päivässä, jos mahdollista. Istu suorassa ja aseta kädet vatsallesi. Tunne sen nousevan ja laskevan, kun hengität nenäsi läpi ja hengität ulos suustasi. Yritä toistaa lohduttava sana, kuten ”rauha” tai ” rentoudu.”Tai laske neljään hengittäessäsi ja kuuteen hengittäessäsi.