Strækker hjælper med at forlænge dine muskler og løsne hele din krop til at gøre dig mere behageligt, mens du er gravid, uanset om du går rundt købmand, arbejdet, eller bare slapper af. Selvom stretching altid er en godbid, kan det føles særligt himmelsk under graviditeten, når din krop virkelig kan gavne.,
fordele ved at strække under graviditet
efterhånden som din graviditet skrider frem, skifter din kropsholdning for at omfordele vægten af din voksende baby mave og bryster. For mange kvinder kan dette resultere i tæthed i nedre ryg, nakke og bryst. Den gode nyhed: Stretching, især når det gøres dagligt, kan hjælpe med at lindre smerter under graviditeten og forbedre dit bevægelsesområde, hvilket kan betyde en glattere og mere behagelig graviditet.
og glem ikke at stretching har mange af de samme fordele som andre øvelser til din baby.,
sikkerhedstips, du skal huske på, mens du strækker
så længe du har tjekket ind hos din læge og fået det OK for fysisk aktivitet inklusive strækninger under graviditeten, kan din krop drage fordel af at strække sig. Bare sørg for at følge et par vigtige sikkerhedstips:
- varme op. Stretching kolde muskler kan forårsage skade, så varm altid op, før du hopper ind. Et par minutters rask gang eller skiftende knæ rejser på plads bør gøre det trick.
- må ikke hoppe. Hoppende mens du strækker kan resultere i en trukket muskel., I stedet fokusere på at holde hver strækning i 20 til 30 sekunder, komme så langt som du kan i hver position og holde på et sted, hvor du føler strækningen, men ikke føler smerte.
- overdriv det ikke. Under graviditeten producerer din krop et hormon kaldet rela .in, som løsner ledbånd i bækkenet for at gøre leveringen lettere. Men da rela .in påvirker alle dine ledbånd, vil du sandsynligvis være mere fleksibel fra hoved til tå, hvilket i sidste ende kan føre til overstretching og skader., Den bedste måde at beskytte dig selv på er at lytte til din krop og begrænse dig til en række bevægelser, der føles godt, aldrig smertefuldt.
er bøjning farlig under graviditeten?
selvom det helt sikkert kan føles akavet med en babyhump i tredje trimester, er bøjning i taljen sikker under graviditeten (medmindre din praktiserende læge selvfølgelig råder dig ellers).,lines
Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Denne form for overdreven, gentagen fysisk bevægelse kan blandt andet øge risikoen for for tidlig fødsel og skade under graviditet. Så hvis dit job kræver masser af løft og bøjning, skal du tale med din vejleder for at se, om du kan tildeles en mindre fysisk krævende rolle.
kan du strække din mave, mens du er gravid?
Ja, det er sikkert at strække dine mavemuskler forsigtigt, når du er gravid., Du vil bare undgå enhver strækning, der involverer en dyb rygbøjning (som fuld hjul), hvor ryggen er buet og dine mave er spredt — især hvis du har diastasis recti.
hvilke strækninger skal du undgå under graviditet?
det er sikreste at undgå alle strækninger under graviditeten, der involverer dybe rygbøjninger eller andre forstyrrelser, som kamel eller bue udgør i yoga. Du kan opleve, at du får kalvekramper, når du peger på tæerne; hvis det er tilfældet, bøj dine fødder i stedet. Sørg også for at undgå at ligge fladt på ryggen i længere perioder efter første trimester.,
stadig bekymret? Tjek en prænatal yogaklasse eller tal med en træner, der er kyndig om graviditet for at få lavt ned på stræksikkerhed. Din bedste tommelfingerregel: Hvis en strækning ikke føles god, skal du trække dig tilbage eller vælge en anden, der gør det.
graviditet strækker du vil elske
efter opvarmning skal du øve disse strækninger dagligt for at forhindre ømhed og smerter, før de starter. Erica Fitnessiel (@Erica .iel), skaberen af Knocked Up Fitness, anbefaler følgende strækøvelser:
tilbage
som et modificeret barns pose kan denne strækning sikkert forlænge dine rygmuskler.,
- Knæle med toppen af dine fødder presses i gulvet. Placer begge håndflader på en træningsbold.
- Hold dine hofter over dine knæ, ånder ud, når du trækker din hage og strækker dine arme for at rulle bolden fremad, indtil din overkrop er parallel med jorden., Træk dine skuldre væk fra dine ører og bøj din nedre ryg til en behagelig position, hold i 30 sekunder. (Hvis du føler, at din abs fungerer, skal du bringe dine hofter tilbage for at frigive tryk.)
- udånder og træk dine hofter, mens du ruller bolden mod dig, hvilket bringer din rygsøjle i opretstående stilling.
hals
denne strækning hjælper med at lette spændingen i nakken.
- sidder i en stol, luk øjnene og ånde dybt. Vip forsigtigt hovedet til den ene side og lad det falde mod din skulder. Løft ikke din skulder, og tving ikke dit hoved ned.,
- Hold i tre til seks sekunder. rull forsigtigt hagen fremad for at slappe af i brystet, og skift derefter sider.
- gentag tre til fire gange.
Bryst
denne himmelske strækning lindrer spændinger i brystet og øvre ryg.
- Knæle med toppen af dine fødder presses mod gulvet.,
- udånder, mens du læner dig tilbage på dine hæle, afrunder dine skuldre og lader dit hoved falde forsigtigt fremad, når du når dine arme foran dig for at føle en strækning.
- klem din røv for at komme tilbage på dine knæ, mens du indånder og løfter dine arme til siderne og stirrer overhead. Cirkel dine arme tilbage, ned og rundt til startposition.
- Gentag et par gange, og derefter vende retninger.
skuldre
denne strækning hjælper med at lette spændingen i dine skuldre (især hvis du bruger meget tid på computeren).,
- stående med dine fødder hofter-bredde afstand fra hinanden, tag din venstre arm til brystet.
- træk forsigtigt din let bøjede venstre albue mod brystet med din højre hånd, mens du trækker vejret ud.
- Hold i fem til 10 sekunder. Skift sider.
Abdomen
Åbn fronten af kroppen med denne befriende strækning, der forlænger musklerne, der understøtter din mave.,
- Knæle på din venstre knæ med toppen af din venstre fod er trykket ned i jorden. Placer dit højre knæ på jorden og placer sålen på din højre fod mod dit venstre indre lår. Placer din højre håndflade på jorden bag dig, fingerspidserne pegede væk fra kroppen.,
- udånder fra denne position, når du strækker venstre hånd overhead og trykker dine hofter op.
- Inhal .r for at sænke ned.
- gentag så mange gange, som du gerne vil, og skift derefter sider.
hoftefleksorer
hoftefleksormusklerne giver dig mulighed for at løfte knæene og bøje i taljen. At strække dem med jævne mellemrum hjælper med at holde dig smidig, så det er lettere at komme i den rigtige position under fødslen.
- stå i bunden af en trappe og hænge på rækværket.
- Placer en fod på det første trin og bøj dit knæ., Hold det andet ben lige på gulvet bag dig.læn dig ind i dit bøjede ben, hold ryggen lige, for at føle en strækning i dit Lige ben. Hold i 20 sekunder, og skift derefter sider.
hofter
Denne klassiske hofteåbner kan hjælpe med at lindre ubehag relateret til ischias og strække din mave.,
- Knæle på gulvet og sætter dit venstre knæ foran og lidt til venstre på din venstre hofte, der strækker højre ben bag dig, tæer pegede. Prøv at få din venstre skinne parallelt med dine hofter. Hvis det er for intens, skal du placere et sammenrullet håndklæde under din hofte.,
- Placer fingerspidserne på jorden foran dig, skub forsigtigt væk fra gulvet og bring dine skuldre væk fra dine ører. Hold en lille bue i korsryggen, når du kvadrer dine hofter til jorden.
- Hold i 20 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og skift derefter sider.
8. Ben
hævelse, kramper…graviditet har været hård på dine ben. Giv dem en tiltrængt pause med denne nemme strækning.
- stå og hold fast på en robust genstand.,
- bøj dit højre knæ og tag din højre fod med din højre hånd, og bring din hæl mod din bagdel. Tryk dine hofter fremad, hold ryggen lige, for at føle strækningen mere. Hold i op til 30 sekunder.
- gentag med venstre ben.
hele kroppen
denne strækning åbner ryggen og brystet for at fremme dyb vejrtrækning, lindre stress og fysisk spænding.,
- Sidde på hælene med dine knæ, spredt bredt nok til at give plads til din mave.
- kryds dine underarme oven på en øvelse bold og rul det fremad, bøjning fra taljen.
- slap af overkroppen ind i bolden, mens du tager langsomt dybe vejrtrækninger og slapper af på bækkenbunden. Hold i et til to minutter.,
dybe vejrtrækninger under graviditet
dyb vejrtrækning er især vigtig for gravide kvinder. Ikke kun er det afslappende, det kan forbedre din kropsbevidsthed og lære dig at kontrollere dit åndedrag for bedre at klare arbejdssmerter.
for alle ovennævnte strækøvelser skal du fokusere på at trække vejret dybt, så din underliv og lunger kan udvide sig fuldt ud. Du får mere ilt til din krop og baby, end når du tager typiske lavvandede vejrtrækninger fra det øverste bryst.,
og selv når du ikke strækker, er det en god ide at gøre dyb vejrtrækning et par gange om dagen, hvis det er muligt. Sæt dig lige op og læg dine hænder på din mave. Føl det stige og falde som du indånder gennem næsen og udånder ud din mund. Prøv at gentage et trøstende ord, som “fred” eller “slappe af.”Eller tæl til fire, når du indånder og seks, når du udånder.