Upraven s povolením z VeloPress z Jádra Závidět: 3-Krokem Průvodce, aby Silný, Sexy Hlavní cvičení fyziolog a osobní trenér Allison Westfahl. Více se dozvíte na coreenvybook.com.
pocit spálení neznamená, že spalujete kalorie
termín „burn“ byl spojen s cvičením po dlouhou dobu: cítit popáleniny, spalovat tuky, spalovat kalorie, spalovat svaly . . . seznam pokračuje dál a dál., My všichni chceme cítit, že cvičení, která děláme, jsou efektivní a užitečné, a to pálení se dostaneme, zatímco dělá určitý pohyb nám pomáhá cítit, že pracujeme tvrdě, pálení spoustu kalorií, a proto zpřísnění svaly, které jsou v plamenech. Ale co přesně je ten pocit pálení a je to opravdu barometr pro účinnost tréninku?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není spálenina, kterou cítíme ve svalech během cvičení, přímo spojena s spálením kalorií nebo množstvím tuku, který se spaluje., Jen proto, že během krize cítíte popáleniny v břišních svalech, neznamená to, že vaše tělo spaluje tuk v této oblasti.
ten pocit ve vašich svalech je vlastně něco jiného: indikace, že tyto svaly jsou mimo ATP, buněčné palivo, které vaše svaly spálí pro rychlou energii. To je vše, co to znamená. Neznamená to, že spálíte tunu kalorií; jen to, že vaše svaly spálily všechny uložené ATP.
co potřebujete vědět pro účely ztráty tuku, je to, že čím vyšší dostanete srdeční frekvenci, tím více kalorií spálíte., Je lákavé založit účinnost tréninku na tom, kolik „spálíte“ ve svalech, ale je to intenzita a trvání tréninku, které skutečně určí, kolik kalorií—a tedy kolik tuku—taví.
související: Tone Abs s tímto Crunch Free Core Workout
nemůžete ztratit mnoho tuku dělá drtí
většina tradičních základních cvičení nejsou spalující hodně kalorií.,
můžete to udělat drtí celý den a vidět žádné změny, aby se tuk budete ukládat kolem břicha, protože vaše srdeční frekvence není dostatečně vysoká, což znamená, že nejsou spalování kalorií na značnou míru. Opět, to může cítit, jako kdyby jste tvrdě pracovat, protože vaše svaly ab jsou pálení, a můžete to udělat více než 20 opakování, ale pokud jste nosit monitor srdeční frekvence během drtí, to by ukázat, že vaše srdeční frekvence málokdy dostane nad 90 tepů za minutu. Pokud jde o spalování tuků a hubnutí, vaše srdeční frekvence je hlavním ukazatelem úspěchu., Je to jednoduchá matematika: čím vyšší je vaše srdeční frekvence, tím více kalorií spálíte a čím více kalorií spálíte, tím více tuku ztratíte. Půl kila tuku se rovná 3500 kalorií, takže je třeba se zaměřit na cvičení, které dostane vaše tepová frekvence dostatečně vysoká, aby spálit maximální množství kalorií v co nejkratším čase.
čím vyšší je vaše srdeční frekvence, tím více kalorií spálíte a čím více kalorií spálíte, tím více tuku ztratíte.
jak budete vědět, které typy cvičení maximalizují ztrátu tuku?, V roce 2005, Journal of Sports Sciences publikoval studii, která uvedené rovnice předpovědět, počet spálených kalorií za hodinu na základě vaší průměrné srdeční frekvence. Tuto rovnici můžeme aplikovat na různé typy sochařských a kardio rutin, abychom zjistili, které z nich přinášejí nejlepší výsledky. Jak se často používá pořekadlo: nepracujte tvrději, pracujte chytřeji.
Pojďme se vzít staré drtí na bázi jádra rutina jako výchozí bod pro kalorický hořet., Budeme-li předpokládat průměrnou srdeční frekvence 90 tepů za minutu (což je srdeční frekvence, většina mých klientů vykazují, zatímco dělá drtí), 40-rok-stará žena, která váží 160 liber bude hořet přibližně 195 kalorií za hodinu. Můžete spálit tolik kalorií za 20 minut tím, že uděláte mírný běh. Navíc, kdy jste naposledy dělal drtí po dobu jedné hodiny? Většina z nás může trvat asi 1 minutu, což se promítá do spálených kalorií 3,25— to je méně než obsah kalorií dechové máty. To je jeden z nesčetných důvodů, proč neuvidíte standardní drtí v mém jádru závist sochařství rutiny., Místo toho jsem se zaměřila na cvičení, které zaměstnávaly více svalů v jádru, tedy spalování kalorií rychleji, tím, že zvýší tepovou frekvenci. Mějte však na paměti, že aby bylo možné skutečně maximalizovat spalování tuků kolem břicha, musí být tyto sochařské tréninky spárovány s kardio. Samotné vyřezávání rutin nemůže zajistit optimální spalování kalorií.
související: proč byste měli přestat dělat drtí