Strečink pomáhá prodloužit vaše svaly a uvolnit celé vaše tělo, aby se vám více pohodlí, zatímco jste těhotná, zda jdete kolem obchodu, práce, nebo jen lenošení. Přestože je protahování vždy léčbou, může se během těhotenství cítit obzvláště nebesky, když vaše tělo může skutečně těžit.,

Výhody protahování během těhotenství

Jak vaše těhotenství postupuje, vaše držení těla směny distribuovat váhu vašeho rostoucího dítěte břicho a prsa. Pro mnoho žen to může mít za následek těsnost v dolní části zad, krku a hrudníku. Dobrá zpráva: protahování, zejména pokud se provádí denně, může pomoci zmírnit bolest během těhotenství a zlepšit rozsah pohybu, což může znamenat hladší a pohodlnější těhotenství.

a nezapomeňte, že protahování má mnoho stejných výhod jako jiné cvičení pro vaše dítě.,

Bezpečnostní tipy, které mít na paměti při protahování

tak dlouho, Jak jste přihlášeni se svým lékařem a dostat se v POŘÁDKU na fyzické aktivity včetně úseků během těhotenství, vaše tělo může mít prospěch z strečink. Nezapomeňte dodržovat několik důležitých bezpečnostních tipů:

• Warm up. Protahování studených svalů může způsobit zranění, takže se před skokem vždy zahřejte. Několik minut svižné chůze nebo střídání kolen zvedá na místě by měl udělat trik.
• neodrazujte se. Poskakování, když se protahujete, může mít za následek natažený sval., Místo toho se zaměřte na držení každého úseku po dobu 20 až 30 sekund, získání co nejdále do každé pozice a držení na místě, kde cítíte úsek, ale necítíte bolest.
• nepřehánějte to. Během těhotenství, vaše tělo produkuje hormon zvaný relaxin, který uvolňuje vazy v oblasti pánve, aby se dodávky jednodušší. Ale protože relaxin ovlivňuje všechny vaše vazy, budete pravděpodobně flexibilnější od hlavy až k patě, což může nakonec vést k přetížení a zranění., Nejlepší způsob, jak se chránit, je poslouchat své tělo a omezit se na rozsah pohybu, který se cítí dobře, nikdy bolestivý.

je ohýbání nebezpečné během těhotenství?

i když to určitě může cítit trapně s třetím trimestru dítě bouli, ohýbání v pase, je bezpečný po celou dobu těhotenství (není-li, samozřejmě, váš lékař vám radí jinak).,lines

Bending only becomes a concern if you’re folding forward, usually for a job, 20 or more times a day, every day., Tento druh nadměrného opakovaného fyzického pohybu může mimo jiné zvýšit riziko předčasného porodu a zranění během těhotenství. Takže pokud vaše práce vyžaduje spoustu zvedání a ohýbání, promluvte si se svým nadřízeným, abyste zjistili, zda můžete být přeřazeni do méně fyzicky náročné role.

můžete protáhnout žaludek během těhotenství?

Ano, je bezpečné jemně protáhnout svaly ab, když jste těhotná., Budete jen chtít, aby se zabránilo jakékoli úsek, který zahrnuje hluboký zadní-ohnout (jako plná kola), kde záda klenutá a vaše břišní svaly jsou rozevřené — zvláště pokud máte diastázy recti.

jaké úseky byste se měli během těhotenství vyhnout?

je nejbezpečnější vyhnout se všem úsekům během těhotenství, které zahrnují hluboké ohyby zad nebo jiné zkroucení, jako je velbloud nebo luk v józe. Možná zjistíte, že dostanete křeče lýtka, když ukážete prsty; pokud tomu tak je, místo toho ohněte nohy. Nezapomeňte se také vyhnout ležení na zádech po delší dobu po prvním trimestru.,

stále máte obavy? Podívejte se na prenatální jógy nebo mluvit s trenérem, který je důvtipný o těhotenství, aby si low-down na bezpečnost protahování. Vaše nejlepší pravidlo: pokud se úsek necítí dobře, stáhněte se nebo vyberte jiný, který Ano.

Těhotenství táhne tě budu milovat

Po zahřátí, cvičit tyto úseky denně, aby se zabránilo bolesti a bolesti, než začnou. Erica Ziel (@EricaZiel), tvůrce Zbouchnutá Fitness, doporučuje následující protahovací cvičení:

Jako modifikované poloze dítěte, tento úsek lze bezpečně protáhnout vaše zádové svaly.,

fotografii přidal Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 12, 2015 at 2:20 PST.

• Klečet s vrcholky nohy lisované do podlahy. Umístěte obě dlaně na cvičební míč.
• Udržet vaše boky nad kolena, výdech, jak jste zastrčit bradu a rozšířit vaše ruce, aby vrátit míč dopředu, dokud vaše horní části těla je rovnoběžná se zemí., Kreslit ramena od uší a oblouk dolní části zad do pohodlné polohy, držení po dobu 30 sekund. (Pokud máte pocit, že vaše abs funguje, přiveďte boky zpět, abyste uvolnili tlak.)
• vydechněte a zastrčte boky, když hodíte míč směrem k sobě a přivedete páteř do vzpřímené polohy.

krk

tento úsek pomáhá zmírnit napětí v krku.

• sedíte na židli, zavřete oči a zhluboka dýcháte. Jemně nakloňte hlavu na jednu stranu a nechte ji spadnout směrem k rameni. Nezvedejte rameno a nenuťte hlavu dolů.,
• podržte po dobu tří až šesti sekund.
• jemně přitiskněte bradu dopředu, abyste se uvolnili do hrudníku, a poté přepněte strany.
• opakujte třikrát až čtyřikrát.

hrudník

tento nebeský úsek uvolňuje napětí v hrudi a horní části zad.

fotografii přidal Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 12, 2015 na 5:48am PST

• Klečet s vrcholky nohy přitlačí k podlaze.,
• vydechněte, když sedíte na patách, zaokrouhlujete ramena a necháte hlavu jemně klesat dopředu, když se dostanete k pažím před vámi, abyste cítili úsek.
• stlačte zadek, abyste se vrátili na kolena, když vdechujete a zvedáte ruce po stranách a díváte se nad hlavou. Zakroužkujte ruce zpět, dolů a kolem do výchozí polohy.
• opakujte několikrát, pak obrácené směry.

ramena

tento úsek pomáhá zmírnit napětí v ramenou (zejména pokud trávíte spoustu času u počítače).,

• stojící s nohama boky-šířka vzdálenost od sebe, přinést levou ruku na hrudi.
• jemně vytáhněte mírně ohnutý levý loket směrem k hrudi pravou rukou při výdechu.
• podržte po dobu pěti až 10 sekund. Vyměňte strany.

břicho

otevřete přední část těla tímto osvobozujícím úsekem, který prodlužuje svaly podporující vaše břicho.,

fotografii přidal Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 10, 2015 na 6:30 PST

• Klekněte si na levé koleno s horní levou nohu lisované do země. Položte pravé koleno na zem a položte podešev pravé nohy na levé vnitřní stehno. Položte pravou dlaň na zem za sebou, prsty směřující od těla.,
• z této pozice vydechněte, když natáhnete levou ruku nad hlavou a zatlačíte boky nahoru.
• vdechujte dolů.
• opakujte tolikrát, kolikrát chcete, pak přepněte strany.

flexory kyčle

svaly flexoru kyčle vám umožňují zvednout kolena a ohýbat se v pase. Protahování je pravidelně pomáhá udržet vás Limberský, takže je snazší se dostat do správné polohy během porodu.

• postavte se ve spodní části schodiště a zavěste na zábradlí.
• položte jednu nohu na první krok a ohněte koleno., Držte druhou nohu rovně na podlaze za sebou.
• Nakloňte se do ohnuté nohy, držte záda rovně, abyste cítili úsek v rovné noze. Podržte po dobu 20 sekund a poté přepněte strany.

boky

tento klasický otvírák na kyčle může pomoci zmírnit nepohodlí spojené s ischiasem a natáhnout břicho.,

fotografii přidal Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 11, 2015 at 7:03 PST

• Klečet na podlaze, a aby vaše levé koleno v přední a lehce doleva z levého boku, rozšířit pravou nohu za sebe, špičky propnuté. Snažte se dostat levou holení rovnoběžně s boky. Pokud je to příliš intenzivní, položte pod bok srolovaný ručník.,
• položte prsty na zem před sebe, jemně odstrčte od podlahy a odveďte ramena od uší. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad, jak si čtverec boky k zemi.
• podržte po dobu 20 sekund při hlubokém dýchání a poté přepněte strany.

8. Nohy

otoky,křeče … těhotenství bylo těžké na nohou. Dejte jim tolik potřebnou přestávku s tímto snadným úsekem.

• postavte se a držte se robustního objektu.,
• ohněte pravé koleno a pravou rukou uchopte pravou nohu a přiložte patu k hýždě. Zatlačte boky dopředu, držte záda rovně, abyste cítili úsek více. Držte až 30 sekund.
• opakujte levou nohou.

Celé tělo

Tento úsek se otevře záda a hrudník na podporu hluboké dýchání, zmírnění stresu a fyzického napětí.,

fotografii přidal Erica Ziel (@knockedupfitness) on Dec 10, 2015 at 9:39 PST

• Sedět na patách s koleny se šíří dostatečně široká, aby umožnila prostor pro vaše břicho.
• přes své předloktí na vrcholu cvičení míč a vrátit jej dopředu, ohýbání od pasu.
• uvolněte horní část těla do míče, když se pomalu zhluboka nadechnete a uvolníte pánevní dno. Držte jednu až dvě minuty.,

hluboké dýchací cvičení během těhotenství

hluboké dýchání je zvláště důležité pro těhotné ženy. Nejen, že je to relaxační, může zlepšit povědomí o vašem těle a naučit vás ovládat dech, abyste se lépe vyrovnali s bolestí práce.

Pro všechny výše uvedené protahovací cvičení, soustředit se na zhluboka dýchala, umožňující dolní části břicha a plic, aby plně rozšířit. Dostanete více kyslíku do těla a dítěte, než když budete mít typické mělké dechy z horní části hrudníku.,

A i když se neroztahujete, je dobré udělat nějaké hluboké dýchání několikrát denně, pokud je to možné. Posaďte se rovně a položte ruce na břicho. Cítit, jak se zvedá a padá, když vdechujete nosem a vydechujete ústa. Zkuste opakovat uklidňující slovo, jako je “ mír „nebo“ relax.“Nebo počítat na čtyři, když vdechujete a šest při výdechu.