piense en todos los alimentos que come en un día típico: ¿sabe cuáles son altos en proteínas? O mejor aún, ¿sabes cuánta proteína hay en un puñado de alimentos de los que tiendes a comer más? Si bien es posible que estas no parezcan cosas importantes para usted, tener cierto conocimiento de la cantidad de proteínas que está comiendo al día es más importante para su salud de lo que puede pensar., Existe una deficiencia de proteínas, por lo que es fundamental estar al tanto de los síntomas. La mejor manera de prevenir incluso la ingesta insuficiente de proteínas es sabiendo aproximadamente cuánto de ella debe consumir cada día.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition nos habló sobre la deficiencia de proteínas, así como sobre los signos comunes que indican que es posible que no esté comiendo lo suficiente del macronutriente.

¿Cuáles son algunos de los signos clave de la deficiencia de proteínas?

» La deficiencia de proteínas es rara en los Estados Unidos., población», dice Smithson. «Las personas en los países en desarrollo están en mayor riesgo.»

el tipo más extremo de deficiencia de proteínas es kwashiorkor, cuyos síntomas incluyen un abdomen hinchado, hígado graso y un sistema inmunológico comprometido.

dicho esto, hay ciertos grupos de personas que podrían no estar consumiendo suficiente proteína cada día. Estos pueden incluir vegetarianos, veganos, aquellos que tienen trastornos alimenticios y aquellos que tienen la enfermedad de Crón no diagnosticada.

Estos son los síntomas que podrían indicar una ingesta insuficiente de proteínas:

• Edema., «La hinchazón o el edema en las piernas, los pies y las manos pueden ser una señal de que no está recibiendo suficiente proteína», dice Smithson.
• Problemas con el cabello, la piel y las uñas. Todos estos dependen de las proteínas para mantenerse saludables. La piel puede volverse seca o escamosa, mientras que el cabello puede adelgazar y las uñas pueden volverse quebradizas.
• sentir que siempre tienes hambre. «Las proteínas ayudan a que te sientas lleno, por lo que si siempre tienes hambre, es posible que no incluyas suficiente proteína en las comidas para pasar a la siguiente comida», dice.
• sistema inmunitario Debilitado., Un déficit de proteínas puede causar deterioro de la función inmune, lo que lo hace más susceptible a las infecciones.
• Pérdida de masa muscular. Si no se consume suficiente proteína dietética regularmente, la masa muscular puede comenzar a agotarse. Esto puede ocurrir especialmente en poblaciones de ancianos, ya que la masa muscular ya está inherentemente en declive. Smithson dice: «Después de la mediana edad, los adultos pierden un promedio de aproximadamente 3 por ciento de músculo cada año.»

Las personas mayores también pueden estar en riesgo de sarcopenia, una enfermedad de desgaste muscular, y no comer suficiente proteína solo agrava la condición., Se cree que alrededor del 10 por ciento de los adultos mayores de 50 años están afectados por sarcopenia.

¿cuánta proteína debe esforzarse por comer la persona típica por día?

la ingesta dietética de referencia (DRI) es bastante modesta, con solo 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra. Sin embargo, el nivel de actividad y la edad también pueden jugar un factor en la cantidad de proteína que necesita cada día. Por ejemplo, una mujer de 140 libras que es relativamente activa necesita un mínimo de alrededor de 50 gramos de proteína cada día., La mejor manera de determinar una estimación aproximada de la cantidad de proteína que necesita cada día es usar la calculadora DRI del USDA.

Si eres muy activo o un atleta, tus necesidades de proteínas se verán diferentes. «Los atletas necesitan significativamente más proteínas para ayudar a fortalecer los músculos después de intensos episodios de ejercicio», dice Smithson.

para los atletas, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.

«por ejemplo, un atleta de 180 libras necesitaría consumir 98-164 gramos de proteína al día», dice.,

es fundamental que los atletas espacien su consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para mantener (y construir) la masa muscular. La proteína también ayuda a promover la recuperación después del entrenamiento.

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¿cuánta proteína debe comer por comida?

así como es importante para los atletas consumir proteínas adecuadas durante todo el día, es igualmente importante para aquellos que son moderados a regularmente activos espaciar su consumo de proteínas también., De hecho, Smithson dice que debe apuntar a consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

«muchas personas intentan poner toda su proteína en una comida: escatiman en proteínas por la mañana y cargan por la noche. Sin embargo, la mejor manera de apoyar sus músculos es distribuirlos de manera más uniforme para que el cuerpo tenga proteínas adecuadas durante todo el día», dice Smithson.

La proteína también aumenta la saciedad, que es otro incentivo para distribuir uniformemente el consumo entre todas las comidas e incluso los bocadillos. Sin embargo, es posible consumir demasiada proteína en una sola sesión.,

la dietista registrada Gabrielle Mancila nos explicó que el cuerpo no puede almacenar físicamente más de 30 gramos de proteína por hora, lo que significa que el exceso de proteína no se utiliza adecuadamente. A menudo, el exceso de proteína se elimina de la sangre por los riñones y se excreta a través de la orina.

¿Cuáles son algunas de las mejores maneras de incorporar proteínas en su dieta?

Si bien comer más de 50 gramos de proteína al día puede sonar desalentador, hay muchas maneras fáciles de incluir proteínas en las comidas y los refrigerios.,

Smithson dice que agregar almendras al yogur griego o queso cottage es una excelente manera de obtener proteínas adicionales. Agregar mantequilla de frutos secos, proteína en polvo y yogur a los batidos también ayuda a aumentar la ingesta de proteínas.

Aquí hay algunas maneras adicionales de agregar más proteínas a su dieta.

• Cuando tengas una ensalada, agrega fuentes de proteínas como pollo picado y garbanzos.
• servir los frijoles como guarnición de carne molida o tacos de pavo molidos.
• elija la quinua, uno de los pocos granos que ofrecen proteínas, como guarnición o base de ensalada en lugar de pasta o arroz., El Teff, la espelta, el amaranto y el sorgo son otros granos que ofrecen proteínas.
• Para una merienda, incluya un puñado de almendras con un pedazo de fruta o unte mantequilla de almendras en rodajas de manzana o un plátano. En comparación con todos los frutos secos, las almendras son las más ricas en proteínas y fibra.
• Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas. Tómelos para el desayuno o pruebe los huevos duros como refrigerio.

Con suerte, ahora tiene un buen sentido de cómo introducir más proteínas en su dieta para que nunca se acerque a tener una deficiencia de proteínas.