nedre delen av ryggen, eller ländryggen, kan vara ett område som ofta blir känsligt för de flesta av oss någon gång i våra liv. Oavsett om vi måste sitta mycket under dagen, eller om vi flyttar mycket, kan ländryggsregionen bli påverkad. Under alla omständigheter kan smärta i nedre delen allvarligt påverka ditt humör och din dag.

Yoga kan erbjuda en stor lättnad för smärtan, samt ge stor förebyggande vård för framtiden. Om du vill arbeta mot en hälsosam nedre ryggrad, se till att du registrerar dig till vår gratis 30-dagars Yoga utmaning genom att klicka här., Genom att engagera sig med regelbunden rörelse och en konsekvent praxis, kommer utmaningen att hjälpa dig att lossa upp en stel och obekväm nedre delen av ryggen.

för att komma igång, här är fem yogaställningar för att lindra ryggsmärta och hjälpa till att lindra den tråkiga värken.

bakre Twist

en vridning till ryggraden erbjuder en stor spänningsavlastare för hela ryggen, såväl som nacken. Du får lägga dig ner, slappna av och låt gravitationen hjälpa dig.

lägg på ryggen, ta armarna till en T-form på golvet och ta knäna mot bröstet., Sänk långsamt båda knäna till vänster, håll nacken neutral eller vrid blicken bort från knäna.

försök att hålla båda axlarna på golvet, och om det övre knäet lyfter för mycket kan du placera ett block eller en bolster mellan knäna. Stanna någonstans mellan 1-4 minuter, och upprepa på andra sidan.

Sphinx Pose

sfinxen är en stor pose för att tona ryggraden och stimulera sakral-ländryggsbågen. När vi sitter mycket tenderar nedre delen att platta, vilket kan orsaka smärta. Sphinx pose främjar den naturliga krökningen i nedre delen av ryggen.,

börja med att lägga på magen, fötterna höftbredd isär och ta armbågarna under axlarna. Om det finns för mycket tryck på nedre delen av ryggen kan du ta armbågarna något framåt.

om du vill ha en djupare böj, placera ett block under armbågarna. Håll posen i 1-3 minuter och kom ut genom att först sänka överkroppen på golvet. Koppla av på golvet så länge det behövs, och sedan komma till ett barn posera för några andetag.,

trä nålen Pose

om höfterna är snäva tenderar rörelsen vi behöver att komma från baksidan, vilket resulterar i ryggsmärta. När höfterna och hamstringarna är öppna kan detta också hjälpa till att lindra smärtan i nedre delen av ryggen, eftersom kroppen har ett bättre och fylligare rörelseområde. Denna pose sträcker höfterna, yttre låren, nedre delen av ryggen och ryggraden. Det är också en mildare, modifierad version av duvan pose.

för att starta, låg på golvet, och ta fotsulorna på marken, Fötter höft avstånd isär., Placera din högra fotled på vänster lår och håll foten böjd under hela posen. Ta din högra arm mellan benens utrymme och vänster arm utanför vänster lår.

Interlace fingrarna antingen bakom knäet eller på toppen av shin, beroende på det utrymme som är tillgängligt för dig. Håll ryggen och axlarna avslappnade. Stanna någonstans mellan 1-3 minuter och byt sida.

Cat and Cow Pose

med denna enkla rörelse sträcker du höfterna och hela ryggraden.

börja på händer och knän., Under inandning lyfter du bröstet och svansbenet mot taket, och medan du andas ut, böjer du ryggen, trycker genom axelbladet och släpper huvudet.

fortsätt enligt andan i andan. Känn musklerna på ryggen och ta ytterligare rörelse som kan må bra för dig idag.

gör 6-8 långsamma rundor.

nedåtvänd hund

nedåtvänd hund är en stor pose för förlängning och dekomprimering av hela ryggraden. Det sträcker hamstringarna också, vilket också kommer att hjälpa till med nedre ryggproblem.,

från dina händer och knän, tuck tårna under och stiga till nedåtvänd hund. Börja med knäna böjda, raka och långa, svansben mot taket. Räta långsamt och sträck ett ben i taget tillbaka och ta hälen närmare marken.

dra axelbladet mot ryggraden och försök aktivt sänka dem och rotera överarmarna utåt. Stanna för 5 andetag.

din nedre rygg stöder hela torso, så att ta hand om det är ganska viktigt. Att sitta mindre, flytta mer, sträcka och stärka ryggen går långt., Men om du har ihållande smärta i nedre delen av ryggen, är det alltid bra att kontrollera det med läkaren för att se till att inget mer allvarligt pågår.