dolní část zad nebo bederní oblast může být oblastí, která je pro většinu z nás v určitém okamžiku našeho života často citlivá. Ať už musíme během dne hodně sedět, nebo zda se hodně pohybujeme, bederní oblast může být ovlivněna. V každém případě může bolest v dolní části zad vážně ovlivnit vaši náladu a váš den.
jóga může nabídnout velkou úlevu od bolesti a také poskytnout velkou preventivní péči pro budoucnost. Pokud chcete pracovat na zdravé dolní části páteře, ujistěte se, že se přihlásíte k naší bezplatné 30denní jógové výzvě kliknutím sem., Zapojením se do pravidelného pohybu a důsledné praxe vám výzva pomůže uvolnit tuhou a nepohodlnou oblast dolní části zad.
Chcete-li začít, zde je pět jógových póz, které zmírňují bolesti dolní části zad a pomáhají zmírnit tuto tupou bolest.
vleže Twist
twist k páteři nabízí velký Odlehčovač napětí pro celou záda i krk. Můžete si lehnout, relaxovat a nechat gravitace vám pomůže.
položte si na záda, přineste ruce do tvaru T na podlaze a přiveďte kolena k hrudi., Pomalu spusťte obě kolena doleva, udržujte krk neutrální nebo otočte pohled od kolen.
snažte se udržet obě ramena na podlaze, a pokud se horní koleno příliš zvedá, můžete mezi kolena umístit blok nebo podložku. Zůstaňte kdekoli mezi 1-4 minutami a opakujte na druhé straně.
Sphinx Pose
Sfinga je skvělá póza pro tónování páteře a stimulaci sakrálního bederního oblouku. Když sedíme hodně, dolní část zad má tendenci se vyrovnat, což může způsobit bolest. Sphinx pose podporuje přirozené zakřivení dolní části zad.,
začněte položením na žaludek, nohy hip-šířka od sebe, a přinést lokty pod ramena. Pokud je na dolní části zad příliš velký tlak, můžete lokty mírně posunout dopředu.
Pokud chcete hlubší ohyb, umístěte blok pod lokty. Držte pózu po dobu 1-3 minut a vyjděte nejprve spuštěním horní části těla na podlahu. Odpočiňte si na podlaze tak dlouho, jak je potřeba, a pak přijít k dítěti představovat několik dechů.,
Protáhněte Jehlu Představovat
Kredit: Kristin McGee v Případě, že boky jsou těsné, pohyb potřebujeme tendenci přijít odzadu, což má za následek bolesti zad. Když jsou boky a hamstringy otevřené, může to také pomoci zmírnit bolest dolní části zad, protože tělo má lepší a plnější rozsah pohybu. Tato pozice táhne boky, vnější stehna, dolní část zad a páteř. Je to také mírnější, upravená verze holubí pózy.
Chcete-li začít, položte na podlahu a položte chodidla nohou na zem, nohy hip-vzdálenost od sebe., Umístěte pravý kotník na levé stehno a udržujte nohu ohnutou v celé póze. Vezměte pravou ruku mezi prostor nohou a levou ruku mimo levé stehno.
Prokládejte prsty buď za kolenem, nebo na horní část holeně, v závislosti na prostoru, který máte k dispozici. Udržujte záda a ramena uvolněná. Zůstaňte kdekoli mezi 1-3 minutami a změňte strany.
Kočka a Kráva Pose
Kredit: Kristin McGee tento jednoduchý pohyb se táhnoucí boky a celé páteře.
začněte na rukou a kolenou., Zatímco vdechování, zvedněte hrudník a kostrč směrem ke stropu, a zatímco vydechování, arch záda, lisování přes lopatky a vrácení hlavy.
pokračujte podle rytmu dechu. Cítit svaly na zádech, a vzít jakýkoli další pohyb, který by mohl cítit dobře pro vás dnes.
proveďte 6-8 pomalých kol.
Dolů Směřující Psa
Dolů Směřující Pes je skvělý představují pro prodloužení a dekompresi celé páteře. Táhne se také hamstringy, což také pomůže s problémy s dolní části zad.,
z vašich rukou a kolen, zastrčte prsty pod a zvedněte se směrem dolů. Začněte s ohnutými koleny, zády rovně a dlouho, ocasní kost směrem ke stropu. Pomalu narovnejte a protáhněte jednu nohu po druhé, čímž patu přiblížíte k zemi.
nakreslete lopatky směrem k páteři a aktivně se je snažte snížit a otočte horní paže směrem ven. Zůstaňte 5 dechů.
vaše dolní část zad podporuje celý trup, takže péče o něj je trochu důležitá. Sedět méně, pohybovat se více, protahovat a posilovat záda jde dlouhou cestu., Pokud však máte přetrvávající bolest v dolní části zad, je vždy dobré ji zkontrolovat u lékaře, abyste se ujistili, že se neděje nic vážnějšího.